Ако вярвате на прочетеното в пътеката на зърнените храни, правилният избор на закуска може да намали холестерола ви и да намали риска от сърдечни заболявания.

повече

През последните няколко години кутиите и рекламите на Cheerios насърчават способността на зърнените култури да помагат за понижаване на холестерола; миналата година за известно време рекламите обещаха, че зърнените храни могат да понижат холестерола с много специфични 4% за шест седмици. (Производителят на зърнени култури General Mills премахна това конкретно твърдение от кутиите, след като получи предупредително писмо от Администрацията по храните и лекарствата през май, в което се посочва, че искането не е одобрено от агенцията.) Няколко други продукта, включително Quaker Oatmeal Squares и Kashi Heart до Сърце, твърди, че можеш да помогнеш и за понижаване на холестерола.

Тези твърдения се основават на факта, че зърнените култури са направени от пълнозърнест овес и овесени трици, източници на вид разтворими фибри, наречени овесени бета-глюкани, които са свързани с намалени нива на LDL или лош холестерол.

Но това не означава, че вашата зърнена закуска може да замени вашия Lipitor - или да замени по-широките диетични промени, необходими за понижаване на холестерола.

Разтворимите фибри в някои зърнени закуски могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола, но вероятно ще отнеме повече от една купа сутрин, за да постигнете желания ефект, казва д-р Лесли Чо, директор на Сърдечно-съдовия център за жени в Кливланд в клиниката в Кливланд.

Необходими са поне 3 грама разтворими фибри на ден, за да се намали холестеролът, казва Чо. За да получите това количество от зърнена закуска, обикновено трябва да консумирате 3 чаши - това са три порции - на ден.

„Това са много разтворими фибри, но това струва много захар“, казва Чо. Regular Cheerios осигурява 1 грам разтворими фибри и 1 грам захар на порция; Honey Nut Cheerios осигурява по-малко от 1 грам разтворими фибри и 9 грама захар. (Захарта има своето влияние върху здравето на сърцето, като допринася за увеличаване на теглото и увеличава риска от диабет, казва Чо.)

Освен това други храни са по-богати източници на разтворими фибри. Половин чаша овесени ядки осигурява 2 грама фибри, портокал - 1,7 грама, а порция черен боб осигурява 2,4 грама.

Влакната обикновено се разделят на два вида. Неразтворимите фибри, съдържащи се в пълнозърнеста пшеница, ядки и зеленчуци, се противопоставят на храносмилането и помагат за предотвратяване на запек. Разтворимите фибри, открити в овес, боб и бобови растения, се разтварят във вода и през последните десетилетия са свързани с по-ниски нива на холестерол и намален риск от сърдечни заболявания.

Преглед на доказателствата за разтворимите фибри, публикуван в Journal of Family Practice през 2006 г., заключава, че яденето от 5 до 10 грама разтворими фибри на ден е свързано с 10% до 15% намаление на нивата на LDL - което, изследователите изчислено, може да намали риска от сърдечни заболявания с 10% до 15%.

Други проучвания са оценили ефектите на специфичните видове разтворими фибри, включително овесени бета-глюкани, псилиум (люспи от семена, намиращи се в много лаксативи без рецепта), пектин (въглехидрати, открити в много плодове и зеленчуци) и гуарова гума (получено от зърната на растението гуар).

През 1999 г. изследователи от Харвардския университет публикуват в American Journal of Clinical Nutrition преглед на доказателствата от 67 проучвания за връзката между приема на различни видове разтворими фибри и нивата на холестерола в кръвта. Проучванията върху овесени продукти показаха, че получаването на средно 5 грама разтворими фибри от овес за средно 39 дни намалява нивата на LDL с около 3,6%.

Овесът не беше най-мощният редуктор на холестерола в разгледаните проучвания; псилиумът понижава нивата на холестерола с около 6% сред хората, които консумират средно 9 грама за средно 53 дни, и средно 4,7 грама пектин, консумирани за средно 34 дни, намалява нивата на холестерола приблизително 6,5%.

По-скорошен преглед, публикуван в списание Nutrition Reviews миналата година, разглежда както общите ефекти на приема на фибри, така и ефектите на специфични видове разтворими фибри върху нивата на холестерола и здравето на сърцето. Обединявайки резултатите от седем големи проучвания, които са проследили общо 158 000 възрастни, изследователите установяват, че разпространението на сърдечните заболявания е с 29% по-ниско в групата с най-висок общ прием на диетични фибри в сравнение с най-ниското. Но, разбира се, това може да се дължи на по-здравословния начин на живот сред онези, които са склонни да се хранят с високо съдържание на фибри.

Изследователите също така установяват, че консумацията на средно около 6 грама разтворими фибри на ден за около четири до осем седмици намалява LDL с малко над 5%; намалението е подобно, когато се разглеждат конкретно проучвания върху овесения бета-глюкан. Прегледът беше частично финансиран от Националния съвет по влакната.

Няколко проучвания, някои публикувани, някои не, са разгледали конкретно ефекта на понижаване на холестерола на овесените зърнени култури, показвайки намаление на холестерола с 1% до 5% за няколко седмици, казва д-р Дейвид Хебър, професор по медицина и директор на Център за човешко хранене към UCLA. „Това са малки намаления“, казва Хебър. По-специално намаленията с 1%, каза той, „не са наистина значими от медицинска гледна точка“.

Цялостна диета

Възрастните мъже се нуждаят от 30 до 38 грама фибри на ден, докато жените се нуждаят от 21 до 25 грама, според Института по медицина. Всички възрастни се нуждаят от около 5 от тези грамове, за да бъдат разтворими фибри, казва Хебър. Американското сърце Assn. поставя овесена каша, боб, грах, цитрусови плодове и ягоди в списъка си с храни с високо съдържание на разтворими фибри.

Въпреки че разтворимите фибри могат да помогнат за понижаване на холестерола, това не трябва да е единствената диетична промяна, която правят хората с висок холестерол, казва Сара Улф, клиничен мениджър на амбулаторна диетология в клиниката Mayo в Рочестър, Мин.

В допълнение към яденето на по-богати на фибри пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, пациентите на Мейо се съветват да направят редица хранителни подобрения, като консумация на храни с високо съдържание на полиненаситени мазнини и омега-3 мастни киселини, казва тя.

Чо добавя, че нито една храна или хранителен компонент не може да намали холестерола при липса на цялостна диетична промяна. „Ако искате да намалите холестерола си, трябва да ограничите млечните продукти, червеното месо и яйцата“, казва Чо.

Чо също препоръчва да се ядат умерено всички храни, да се четат етикетите на опаковките на храни и да се използва здрав разум. Например тя казва, „ако ядете Cheerios, за да намалите холестерола си, няма смисъл да ги ядете с пълномаслено мляко.“