Ако сте един от 93-те милиона възрастни в САЩ с висок холестерол, има вероятност да се чудите какво ще е необходимо, за да го намалите.

правилния

Високият холестерол може да се наследи, но като цяло това е следствие от нездравословен избор на начин на живот. Като начало на дискусията, която трябва да проведете с Вашия лекар, има няколко ключови промени, които можете да направите в ежедневието си, за да поддържате нивата на холестерола в здравословни граници.

Според д-р Стивън Рейсман, кардиолог и директор на Нюйоркския кардиологичен диагностичен център, най-добрият начин за понижаване на холестерола е чрез промени в начина на живот чрез диета и упражнения.

Разбиране на „добрия“ и „лошия“ холестерол

Холестеролът има лоша репутация, но истината е, че той е съществена част от тялото, която помага за изграждането на хормони, производството на витамин D и производството на жлъчни киселини в черния дроб, което е от решаващо значение за храносмилането.

Всъщност, според Американската сърдечна асоциация, черният дроб произвежда целия холестерол, от който тялото ви се нуждае, за да функционира. Но холестеролът също постъпва в тялото чрез храни на животински произход, които ядете, като месо и млечни продукти.

За да контролирате нивата си, е важно да разберете, че холестеролът преминава през кръвта от вещества, наречени липопротеини, и има два основни типа:

  • LDL (липопротеин с ниска плътност) е известен като "лош" холестерол, тъй като когато тялото има твърде много LDL холестерол, той може да се натрупа във вашите артерии и да блокира притока на кръв, което увеличава риска от сърдечни заболявания или инсулт.
  • HDL (липопротеин с висока плътност) се нарича "добър" холестерол, тъй като помага за транспортирането на LDL холестерол до черния дроб, където може да бъде отстранен, преди да се натрупа в артериите. Колкото по-високо е нивото на HDL холестерол, толкова по-малък е рискът от сърдечни заболявания.

Като цяло това, към което се стремите, е правилното съотношение HDL към LDL. Но е необходимо повече от просто наблюдение на съдържанието на холестерол в храните, които ядете.

Въпреки че може да се мисли, че намаляването на нивата на холестерола е свързано с забрана на богатите на холестерол храни от вашата диета, това е само малък фактор.

Важното е да се разбере, че храните с високо съдържание на холестерол са с високо съдържание на наситени и транс-мазнини и има все повече доказателства, че за повечето хора видовете мазнини, които ядете, са също толкова важни, колкото и холестерола, когато се вземат предвид нивата на HDL и LDL.

Освен че правите по-здравословен избор на храна, можете да намалите нивата на холестерола, като останете активни и избягвате тютюневите изделия. Ето пълна разбивка на диетата и промените в начина на живот, които си струва да се обмислят.

1. Ограничете наситените мазнини

Както споменахме, разбира се, че храните с високо съдържание на холестерол също са богати на наситени мазнини. Повечето наситени мазнини идват от животински мазнини и млечни продукти, включително:

  • Червени меса като говеждо, агнешко и свинско месо
  • Пилешка кожа
  • Пълномаслени млечни храни като сирене, масло и сметана

Но можете да ги намерите и в други продукти като:

  • Кокосово масло и какаово масло
  • Палмово масло и масло от палмови ядки

Наситените мазнини повишават "лошите" нива на LDL холестерол, но те също така повишават "добрия" HDL холестерол. Следователно не е задължително да елиминирате напълно наситените мазнини. Вместо това храни с наситени мазнини трябва да се консумират умерено.

2. Нарежете трансмазнините

Като цяло транс-мазнините са по-вредни от наситените мазнини - до такава степен, че FDA работи за постепенно премахване на транс-мазнините от доставките на храни в САЩ.

Докато транс-мазнините се срещат естествено в някои меса и млечни продукти, те стават вредни, когато са изкуствено произведени и открити в частично хидрогенирани масла. Тези масла се използват в търговски пържени храни и пакетирани стоки.

Трансмазнините са по-лоши от наситените мазнини, защото не само повишават "лошите" нива на LDL холестерола, те активно намаляват нивата на "добрия" HDL холестерол.

Въпреки че FDA е предприела стъпки за премахване на транс-мазнините от производството на преработени храни, добре е всеки, който има висок холестерол, да елиминира тези храни от диетата си. Най-малко, проверете етикета за хранителни стойности на опакованите стоки за „частично хидрогенирани масла“.

3. Заменете наситените и транс-мазнините с ненаситени

Не всички мазнини са лоши. След като ограничите приема на наситени и транс-мазнини, следващата стъпка е да ядете храни, които се считат за здравословни за сърцето, което включва храни, които съдържат ненаситени мазнини.

Има два вида ненаситени мазнини: мононенаситени и полиненаситени мазнини. И когато се консумират умерено, и двете могат да помогнат за подобряване на нивата на холестерола, особено когато се използват вместо наситени и транс-мазнини.

Ползата от мононенаситените мазнини

„Храните с мононенаситени мазнини са полезни, защото могат да намалят лошия холестерол (LDL) и да увеличат добрия холестерол (HDL)“, казва Рейсман. Храните с мононенаситени мазнини включват:

  • Авокадо
  • Ядки като бадеми, кашу и пекани
  • Готвене с рапично, маслиново или фъстъчено масло

Ползата от полиненаситените мазнини

Включването на полиненаситени мазнини може също да намали риска от сърдечни заболявания и да помогне за понижаване на LDL холестерола, казва Рейсман. Потърсете храни, които съдържат важен вид полиненаситени мазнини - омега-3 мастни киселини. Те включват:

  • Орехови ядки
  • Слънчогледови семки
  • Риба като сьомга, херинга и риба тон

4. Яжте повече храни с високо съдържание на разтворими фибри

Фибрите могат да донесат много ползи, включително насърчаване на здравето на храносмилателната система и регулиране на това как тялото абсорбира мазнините и холестерола.

Има два вида влакна:

  • Разтворими фибри: Този вид фибри се разтваря във вода и забавя храносмилането и се съдържа главно в пълнозърнести храни и овес, бобови растения (като боб и леща) и някои плодове и зеленчуци (като ябълки, круши и грах)
  • Неразтворими фибри: Този тип фибри не се разтварят във вода и се съдържат също в пълнозърнести брашна, ядки и зеленчуци като карфиол и картофи.

Според Рейсман, разтворимите фибри могат да помогнат за намаляване на LDL холестерола.

Разтворимите фибри попиват вода и образуват гелоподобно вещество в червата, което спомага за управлението на усвояването на хранителните мазнини и холестерола. С течение на времето яденето на повече фибри помага на тялото да премахне холестерола, вместо да го абсорбира, като по този начин понижава LDL холестерола.

5. Упражнявайте се редовно

Ежедневните упражнения имат много предимства, включително подобряване на нивата на холестерола.

Изследванията са установили, че редовните упражнения помагат да се увеличи количеството HDL холестерол в тялото ви, което предотвратява натрупването на LDL холестерол в кръвта и блокиране на артериите.

Що се отнася до оптималните нива на упражнения, насочете се към поне 30 минути аеробна активност пет пъти седмично - ходенето, колоезденето, джогингът или упражненията трябва да свършат работа.

6. Спрете да пушите

Ако сте пушач, отказването от навика може също така да вземе вашите номера под контрол. Това е така, защото пушенето понижава "добрия" HDL холестерол.

Никога не е късно да се откажете. Изследване от 2011 г., публикувано в American Heart Journal, установи, че нивото на HDL "добър" холестерол може да се повиши с около 5%, или 2,4 mg/dL, само за шест седмици след отказването от тютюнопушенето.

7. Пийте алкохол умерено

Вярно е, че пиенето на алкохол в умерени количества може да донесе ползи за здравето на сърцето. Например, изследване е установило, че чаша вино (5 унции) може да повиши нивата на HDL холестерол.

Трябва да се отбележи обаче, че корелацията не е достатъчно силна, за да препоръча пиенето на алкохол на тези, които не пият.

Твърде много алкохол обаче може да увеличи нивата на LDL холестерол. Ако се притеснявате за нивата на холестерола си, трябва да следвате препоръчаната граница, която е една напитка на ден за жени и две напитки на ден за мъже.

Колко време отнема за намаляване на нивата на холестерола?

Рейсман казва, че са необходими поне три месеца, за да намалите холестерола си.

Сасан Масачи, доктор по медицина, специалист по вътрешни болести, казва, че пациентите обикновено се съветват да приемат програма за промяна на начина на живот в продължение на три месеца, като се фокусират върху по-здравословна диета и редовни упражнения. Това е последвано от тестове за холестерол след три месеца, за да се преценят резултатите.

„Ако пациентите намаляват адекватно холестерола си и не са в опасност от сърдечно-съдови заболявания и се ангажират да поддържат здравословна диета и режим на упражнения, ние ги караме да следят след три до шест месеца за допълнителни тестове за холестерол“, казва той.

Като цяло колко бързо можете да намалите холестерола ще зависи от общото ниво на холестерола, фамилната ви история, всички съществуващи преди това здравословни състояния като диабет и вида на диетата и тренировъчната програма.

Ако нивата ви вече са по-близо до здравословен диапазон и нямате предварително съществуващи условия, може да отнеме по-малко време.

Когато лекарят ще препоръча лекарства

„За някои пациенти, които не реагират добре на промените в начина на живот, е необходимо да приемат лекарства“, казва Масачи. Това може да включва тези с фамилна анамнеза за висок холестерол и тези, които също имат сърдечно-съдови заболявания или диабет тип 2.

В тези случаи Масачи казва, че приемането на лекарства за холестерол може да понижи нивата на холестерола и да помогне за управление на други съществуващи състояния. Трябва да говорите с Вашия лекар, ако смятате, че това може да е правилният вариант за Вас.