от Анри Рока, д-р

калории

Разговорите за здравословното хранене често завършват с наблюдението, че здравословното хранене е скъпо. Това е вярно и само по себе си е обезпокоително наблюдение върху същността на нашата хранителна индустрия и агробизнес. Все пак настроението е по-добре формулирано: „Би ли било твърде скъпо, ако трябва да ям здравословна храна, но по-малко от нея като цяло?“ Въпросът не е само в цената на храната. Въпросът е и колко храна ни е необходима, за да оптимизираме здравето си.

Калорията е мярка за енергия. Това е количеството енергия, необходимо за повишаване на един грам вода с един градус по Целзий. Калориите на етикетите на хранителните контейнери всъщност са килокалории, тоест те са 1000 пъти повече от обикновена единична калория. Така че калориите са мярка за енергия - или съхранение на енергия, или разход, а броят на калориите на нашите етикети за храна показва колко калории тази храна допринася за общото ни съхранение или разход.
Освен това различните видове храни имат различен калориен капацитет. Грам въглехидрати доставят 4 калории енергия, както и грам протеин. Грам мазнина осигурява 9 калории на грам. Най-големият източник на калорични храни в нашата диета е в животинските продукти. Те съдържат както протеини, така и мазнини. Преработените животински продукти често съдържат още повече добавена мазнина.

Излишъкът на калории е, когато приемаме повече калории, отколкото използваме. Количеството калории, от което се нуждаем, за да работим с телата си, включва както количеството калории (енергия), от които тялото ни се нуждае, за да функционира и поддържа теглото, плюс количеството калории, които използваме при движение, работа и упражнения. Тъй като ставаме по-големи и затлъстяващи, са необходими повече калории, за да продължим функционирането на по-големите си тела. Ако сме растящо дете или юноша или сме бременни, се нуждаем от повече калории от обикновено. Ако имаме сериозни инфекции или заболявания, може да се нуждаем от повече калории. Количеството калории, от което се нуждаем, за да функционираме (без да включваме движения или упражнения), се нарича нашата основна скорост на метаболизма.

За да поставим всичко това в перспектива, за да отслабнем с 1 килограм тегло, ще трябва да намалим приема на калории с 500 калории на ден. 500 калории ще бъдат 2,5 газирани напитки или сладки напитки или 1 голяма пържени картофи McDonald.

С течение на времето, от 50-те години насам, общият ни калориен прием се е увеличил с около 500 калории на ден - от около 2200 на 2700 калории. В същото време общото ни ниво на активност е намаляло. Това поставя повечето от нас в сферата на излишните калории. Ето защо напълняваме. (www.usda.gov/factbook/chapter2.pdf)

Увеличението се дължи на повече консумация на месо, рафинирани зърнени храни, празни калории с високо съдържание на захар и повече хранене навън. Около 50% от увеличените разходи за нарастващата ни калорийна консумация идват от разходи за хранене навън и нездравословна храна.

Изследванията многократно показват, че най-добрата стратегия за увеличаване на дълголетието е нискокалоричната диета. Тези изследователи биха предложили 1200 до 1500 калории на ден (много нискокалорична диета и много трудна задача, която трябва да съгласувате с вашия доставчик, ако изберете тази стратегия). Като се има предвид тази информация, ние ядем около 1000 калории повече, отколкото би могло да бъде оптимално. Биохимичното използване на всяка от тези калории създава оксидативен стрес върху тялото.

С увеличаване на калорийния прием идва:

  • Повишена мастна маса, която води до възпаление, нестабилност на настроението и метаболитен синдром
  • Промяна в чревната микрофлора (бактерии) поради прекомерен прием на храна и видове храни
  • Повишен стрес върху ставите
  • Повишен оксидативен стрес върху всички системи на тялото, което води до повишено увреждане на нашата ДНК
  • Повишено излагане на опасни химикали в месото и рафинираните храни, които могат да увеличат риска от някои видове рак
  • Тенденция към изместване на вътрешната биохимия към киселинната страна
  • Ускорено стареене

Излишъкът ни от калории - повече калории и по-малко упражнения - изчерпва не само финансовите ни ресурси, но и здравата ни устойчивост.

  • За мъжете се стремете към 2200 калории на ден; за жени, 2000 калории на ден (обърнете внимание, ако сте бодибилдър или имате сериозно хронично заболяване, консултирайте се с вашия доставчик за най-добрата калорична цел за вас). Тази калорична цел трябва да доведе до загуба на тегло за повечето хора. Ако искате да опитате за 1800-калорична диета, бъдете сигурни, че всички калории, които влагате в тялото си, са много хранителни.
  • Преминете към местен доставчик на храни.
  • Намалете количеството месо (и по този начин мазнини), което ядете всеки ден (спестяване на разходи).
  • Яжте малки количества на всеки 2 до 3 часа.
  • Започнете да увеличавате зеленчуците, така че те да се превърнат в преобладаващия източник на калории във вашата диета. Използвайте сезонни зеленчуци. Помислете дали да отглеждате свои собствени.
  • Включете малки количества здравословни мазнини под формата на ядки или семена, за да се чувствате сити и удовлетворени.
  • Намалете храненето навън (спестяване на разходи).
  • Елиминирайте преработените храни, включително нездравословни храни, заведения за бързо хранене, закуски и всички рафинирани зърнени храни (спестяване на разходи).