Емили Биърс

След две години идване във фитнеса четири дни в седмицата и не отслабване и на килограм, клиентът ми се обърна към мен напълно разочарован.

отървете

Нейното решение: Да й напиша строг план за хранене, който да й казва какво точно да яде, кога да яде и колко да яде до грам.

Бях скептичен и леко изразих скептицизма си, че има по-добър начин от твърдото хранене, но тя беше категорична. „Харесва ми идеята за план за хранене. Опитах всичко останало - призова тя.

В името на срещата си с нея, където е - нещо, което си взех присърце, докато си проправям път през сертификацията за коучинг Precision Nutrition - се качих на борда с нейния план да следва строг план за хранене с внимателно изчислени макронутриенти:

  • Закуска: 2 цели яйца и един яйчен белтък, 1 чаша спанак, 1/2 авокадо.
  • Снек: 6 бадема и 1/4 чаша боровинки.
  • И още и още.

Успя да спази плана си за хранене до точния брой бадеми за две пълни седмици. Тогава тя дойде при мен и призна: „Бяхте права! Твърде много е. Вече не мога. Не мога да направя плана за хранене! "

Диетичната твърдост не е най-добрият подход

Виждал съм как тази ситуация се разгръща отново и отново. Хората се чувстват особено мотивирани да отслабнат, да качат маса - каквато и да е целта на техния състав - и мислят, че планът за хранене ще гарантира, че ще съберат достатъчно дисциплина, за да направят тези диети най-накрая. Работата е там, че ние просто не сме свързани, нито е практично за живота ни да бъдем толкова твърди през цялото време.

Освен това, често дори по-голям проблем възниква, когато хората отпаднат от плана си за хранене, защото сега не само се чувстват като провал, но и нямат идея какво трябва да ядат и тогава целият ад наистина се разпада.

До известна степен това е малко като разграничаване между запаметяване и разбиране. Можете да преминете тест, като временно запомните информацията, но истинското разбиране на материала е това, което ще донесе дълготраен успех.

След като моят клиент установи, че трябва да загуби плана си за хранене от живота си, тя се обезсърчи, че нещо друго не й е проработило - че за пореден път се провали - и сега беше в затруднение какво да прави по-нататък.

Беше време да преосмисли начина, по който тя мисли за провала - да разгледа провала като обратна връзка.

След като си побъбри малко, тя осъзна, че всъщност е научила много, следвайки строго изложен план за хранене в продължение на две седмици. Не само научи, че това не е отговорът за нея, тя осъзна, че й помогна да научи много за подходящите размери на порциите и да се запознае по-добре с това колко грама въглехидрати, протеини и мазнини консумира всеки ден. Това би се превърнало в ценна информация за движение напред.

В този смисъл диетата по план за хранене може да е в състояние да играе роля за някои хора, но като по-скоро краткосрочно решение, което след това може да се превърне в по-устойчив, дългосрочен план след.

Има различни услуги, които ще ви напишат планове за хранене, ако искате да го изпробвате за няколко седмици или месец, за да ви помогне да научите нови здравословни рецепти, да придобиете навика да готвите ястия, да научите за размера на порциите и да станете повече запознат с това колко макронутриенти иска тялото ви.

  • План за хранене от 5 долара предлага някои достъпни, лесни за приготвяне ястия и въпреки че следвате общ план, той ще ви накара да готвите цели храни.
  • Веднъж месечно хранене насърчава готвенето на партиди, така че е възможно да прекарате един ден в месеца в готвене на всичките си ястия за целия месец.
  • Six O’Clock Scramble е малко по-личен, тъй като можете да персонализирате за неща като без глутен или вегетариански.

Но най-добрият, най-индивидуализиран начин, ако сте мъртви настроени за план за хранене, винаги е да наемете треньор по хранене, който да разбере вашите точни нужди, нужди и цели, и след това да проектирате ястия в съответствие.

По-вероятно е да разберете, че сте получили всичко, което можете, от твърд план за хранене и ще бъдете готови да вземете наученото и да създадете по-устойчив начин на живот.

Ето три прости съвета за дългосрочен успех, които работят по-добре от диетата по план за хранене и ви позволяват да свържете плана си за хранене в дългосрочен успех.

1. Започнете с малки промени в навика

Отново и отново изследвания показват, че поемането на едно нещо наведнъж - не отхапване повече, отколкото можете да дъвчете - е най-лесният начин нещо да се превърне в навик.

Помислете за идеята да миете зъбите си. Просто го правите всеки ден, без да мислите за това. Това е почти подсъзнателен навик. Това изисква малко или никакво предумишление, планиране или сила на волята.

Препоръчвам да направите списък с 10 навика, които бихте искали да възприемете през следващите 12 месеца, като първо да изпиете чаша вода сутрин, за да не сте толкова гладни, когато се събудите, или да имате протеини при всяко хранене, или намаляване на честотата, с която се храните в ресторантите.

След това възприемете само един или два от тези навици на месец в продължение на шест месеца до една година. Понякога помага да ги запишете всички, за да можете визуално да видите малките промени, които правите всеки месец.

Преди да се усетите, през повечето време ще правите интуитивно правилните неща и няма да почувствате, че имате нужда от повече дисциплина или сила на волята, за да се храните добре. Тези навици ще бъдат от второ естество и нормални, почти подсъзнателни, като измиването на косата.

2. Приемете, че не сте перфектни

Изгубете вината. Не сте перфектни и няма да бъдете перфектни с диетата си.

Част от проблема тук е как смятаме някои храни за „добри“ храни, а други храни за „лоши“ храни и свързваме цялото това отрицателно внимание с лошите храни. Създава раздвоение за успех и неуспех и почти ви оказва ненужен натиск. В резултат на това вие сте още по-изкушени от тези „лоши“ храни - те почти имат власт над вас - защото ние винаги искаме това, което не можем да имаме.

Храната е просто храна. Не е добро или лошо. Загуби вината си, ако не ядеш толкова чисто един ден, както предния ден. Не е необходимо да води до спирален ефект на негативизъм и пълно разгадаване на вашата диета. Отново, това е все едно да забравите да измиете зъбите си или да сложите дезодорант един ден. Не е необходимо да се стига до месец на миризливи подмишници.

3. Дъвчете храната си повече

Това звучи като глупаво, но вярвайте или не дъвчете храната си 15-30 пъти на хапка, не само ви помага да забавите и осъзнаете по-добре, когато сте сити, всъщност помага на храносмилането и усвояването ви, което в крайна сметка помага на метаболизма ви да се ускори нагоре.

Проучване от Калифорнийския университет в Дейвис установи, че когато хората дъвчат бадеми по-дълго, те се усвояват по-бързо от тялото. Междувременно друго проучване установи, че дъвченето повече води до загуба на тегло и увеличаване на енергията, защото когато хората дъвчат повече, те поглъщат 12 процента по-малко калории. (Изследователите смятат, че това е така, защото повече дъвчене променя нивата на хормоните (грелин и холецистокинин). Доста очарователно.

Помня:

  • Стъпка 1: Изберете първия си навик, който да промените. Когато стане втора природа, добавете втори навик.
  • Стъпка 2: Очаквайте понякога да объркате. Когато го направите, оставете го и се върнете към промените в навика.
  • Стъпка 3: Дъвчете, дъвчете, дъвчете.

Имайте предвид, че храната е просто храна. Постоянството е от ключово значение и по-малко от перфектното хранене не трябва да нарушава цялата количка с ябълки.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.