Диетите работят. Трудната част се придържа към тях. И изследователите най-накрая разбраха, че това, което се случва в мозъка ви, е също толкова важно, колкото това, което се случва във вашата храносмилателна система.

съботният

Седмичен бюлетин

Най-доброто от The Saturday Evening Post във входящата ви поща!

Да станем по-щастливи, да спестим повече пари, да се влюбим и да отделим повече време за четене - това са многогодишни фаворити сред новогодишните решения на американците. Но година след година - според онлайн анкети и други проучвания - място номер едно остава същото: отслабване. Ако сте оптимист, може да тълкувате това като знак, че сме изправени пред националната епидемия от затлъстяване; 68 процента от възрастните в САЩ са с наднормено тегло или затлъстяване. Но ако сте реалист, може да видите безкрайното търсене на загуба на тегло по различен начин - като доказателство, че свалянето на килограми и тяхното предпазване изглежда по-трудно от отглеждането на трета ръка.

Защо? Или както всеки, който се е опитвал и опитвал, но не е успял и не е успял да отслаби окончателно, може да каже: „Защо. ”Ако прочетете препоръките на хора, загубили 50, 100 или повече килограма с търговска диета или привидно сигурните съвети от здравни списания (яжте шам-фъстъци! Опитайте грейпфрут!), Отслабването е лесно. Но ето иронията: Има почти толкова начини за успешно отслабване, колкото има хора, които трябва да го направят.

За да назовем само няколко примера, пиенето на много вода ви кара да се чувствате по-сити и следователно е вероятно да ядете по-малко. (В едно проучване пиенето на 16 унции вода преди хранене е довело до 5 килограма загуба на тегло след 12 седмици - хората са се чувствали прекалено сити, за да ядат повече.) Яденето на супа за вечеря наистина ви зарежда (отново с вода ), което улеснява по-малкото ядене. Покриването на две трети от чинията ви със зеленчуци (без сметанов сос!) Оставя по-малко място за натоварени с калории меса и нишесте, намалявайки приема на калории. Изрязването на алкохол, напитки, натоварени със захар или мазнини (включително лате), картофени чипсове, печени десерти - знаете списъка - помага. Но да знаеш какво работи и да правиш каквото работи са две различни неща.

Абонирайте се и получете неограничен достъп до нашия архив на онлайн списания.

Точно навреме за 2012 г., изследванията най-накрая се занимават с „вършенето“. От психологически тактики като използване на силата на групите до ново разбиране за метаболизма, науката предлага повече хора на диета от всякога, като предоставя насоки за това кои режими на диета и упражнения предлагат най-добрия шанс да ви помогнат да отслабнете и да станете по-здрави.

Вземете най-фундаменталните основи на диетата: че теглото спада, когато и само когато броят на изгорените калории надвишава броя, който приемате. Експертите вече признават, че и двете страни на уравнението за енергия/баланс - изгорените калории и консумираните калории - не са като просто като колко тренирате и колко калории има в храната, която преминава през устните ви. „Конвенционалното мислене за калориите в/калориите се променя, тъй като изследванията показват, че хората имат различни реакции към различни макронутриенти“, казва д-р Ричард Крейдер, професор по здраве и кинезиология в Тексаския университет за а&M. „Ето защо никой план за диета или упражнения не работи за всеки човек. Ако всеки намали приема си с 500 калории на ден и тренира с час повече, това би имало различни ефекти върху различните хора. "

Нека започнем с изгорените калории. Не се обезсърчавайте от мизерното число, което изгаряте по време на тренировка (за 160-килограмов човек, 288 калории в спокойно едночасово каране на велосипед например, или 317 при едночасова разходка с 3 мили в час - в и двата случая, едва достатъчно, за да изгорят няколко бъркани яйца върху разпечен тост). Вместо това наблегнете на упражненията, които могат да увеличат метаболизма ви, така че да изгаряте повече калории, без да правите нищо. Неспокойните хора са склонни да бъдат по-тънки; изгарянето на допълнителни калории, да речем, 16 часа на буден ден, седем дни в седмицата, добавя повече, отколкото получавате чрез кратки и спорадични изблици на упражнения. Това не означава, че всички трябва да започнем да се тревожим. Но основният принцип означава, че помага да се включи тренировка за съпротива (или сила) във вашия режим. Повдигането на краката, ситупирането, клякането и други подобни изграждат мускули, отбелязва Крейдер. Паунд мускул изгаря повече калории, отколкото килограм мазнини. Следователно, заместването на мазнини с мускули ще повиши изходния ви метаболизъм. „Изгаряте повече калории след тренировка, както и по време на нея“, казва Крейдер.

Намаляването на калорийния прием, от друга страна, намалява базовия метаболизъм. Ето защо толкова много хора са йо-йо диети. Те свалят килограми, като ограничават калориите си, да речем, 1200 на ден, но тъй като много нискокалоричните диети са склонни да отнемат мускулите (в много случаи половината или повече от изгубените килограми са мускули), резултатът е все по-нисък метаболизъм. В крайна сметка става толкова ниско, казва Крейдер, че на практика трябва да се гладувате, за да не напълнеете.

Гладуването на себе си не е забавно, в случай че не сте забелязали. И да бъдеш нещастен на диета също е голяма причина хората да се откажат, поставяйки началото на новогодишната резолюция за следващата година. Много нискокалорийните диети могат да ви спънат по друга причина. Проучване, публикувано онлайн миналия септември в The Journal of Clinical Investigation, установява, че когато нивата на глюкозата спаднат, както се случва, когато консумираме твърде малко, мозъчният хипоталамус усеща промяната и активира мозъчната инсула и стриатум, които са свързани с награда, предизвиквайки желание да ям. В същото време префронталната кора изглежда губи способността си да задейства спирачките на „EAT! ЯЖТЕ!" сигнали, идващи от стриатума. Това уврежда способността да инхибира импулса за ядене, когато нивата на глюкозата спаднат, обясни д-р Катлийн Пейдж от Университета в Южна Калифорния, която ръководи проучването.

Различните храни могат да повишат или понижат базовия ви метаболизъм. За да отслабнете, искате повече от първите, без да се прави компромис с храненето. Зеленият чай и кофеинът повишават изходния метаболизъм. И тъй като мускулите изгарят повече калории от мазнините, храните, които изграждат мускули - а именно тези с високо съдържание на протеини - косвено ще повишат метаболизма ви точно както тренировките за съпротива. Калориите от протеини също отнемат повече енергия за изгаряне на калории, за да се смилат и ви оставят да се чувствате по-сити от калориите от въглехидратите. Зърнените култури с високо съдържание на фибри са близка секунда, последвана от плодове и зеленчуци с нишесте и захари, които изостават зле. Ако диетата ви оставя да се чувствате пълноценни, по-вероятно е да се придържате към нея, превръщайки я в истинска промяна в начина на живот, а не в осемседмична краш програма. Осъзнаването, че храните се различават по това колко пълни ви оставят, накара Watchers да обновят своята известна система от точки преди година. PB&J върху бял хляб с чипс Ви връща 11 точки, но също така и пълната гръцка салата, супа, тестени изделия и грозде, което е много по-засищащо. Идеята е да използвате точките си върху храни като последната.

Протеиновият ефект помага да се обясни защо в анализ на Consumer Reports от 2011 г. Jenny Craig, Slim-Fast и Weight Watchers бяха добри и отлични както за краткосрочно, така и за дългосрочно отслабване и придържане (Джени Крейг излезе на върха). Тези диети са ефективни, тъй като получават 20 или повече процента калории от протеини (експертите предполагат да достигнат до 30 процента) и включват поне 21 грама фибри на всеки 1000 калории. Колко голяма разлика могат да направят тренировките за протеини и резистентност? Крейдер поставя пациентите на 2600 калории дневно - 800 повече, отколкото са били по време на по-ранна диета за отслабване - плюс упражнения. Те са имали много нисък метаболизъм в покой, вероятно резултат от ниския им енергиен прием. Но пациентите са отслабнали с по-висококалорийната диета; неговото по-високо съдържание на протеин и тренировка за устойчивост изгражда мускули и повишава изходния метаболизъм. „По-високият прием на протеини също може да доведе до промени в генната експресия, които ви карат да изгаряте мазнините по-ефективно“, казва Крейдер. Никога не пречи да имате ДНК на борда си.

Една от причините, поради които Джени Крейг оглавява конкурентите си, е, че предлага предястия, десерти и леки закуски (1315 калории на ден), като премахва избрания елемент. Това може да звучи ограничително, но много хора, които спазват диета, са облекчени да възлагат такива решения на външни изпълнители. „Те са много ефективни за някои хора“, казва д-р Джон Форейт, професор в Медицинския колеж Бейлор и директор на неговия изследователски център за поведенческа медицина. Всъщност „някои хора“ изглежда са „много хора“. Строго предписаните планове са склонни да имат по-ниски проценти на отпадане както в дългосрочен план (една година или повече), така и в краткосрочен план (по-малко от шест месеца), установи Consumer Reports.

При структуриран план за хранене е по-малко вероятно да ядете нещо активно вредно за вас, като храни, съдържащи царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS). Ето още един пример за това как не всички калории се създават равни. Въпреки че HFCS няма повече калории от останалите захари, ефектът му върху мозъка и тялото изглежда различен, казва д-р Ричард Шринер, директор на програмата за хранителни режими и затлъстяване в Университета на Флорида, Гейнсвил. Намалява нивата на лептин, хормон на апетита, който ни сигнализира, че сме сити. Shriner нарича HFCS „бариатрична храна“ - храна, която променя физиологията ни по начин, който насърчава повече наддаване на тегло, отколкото би показал броят на калориите.

Най-важният фактор дали ще отслабнете с диета е дали можете да останете на нея. Това може отчасти да обясни предимството на диетите с ниско съдържание на въглехидрати и диетите с ниско съдържание на мазнини. Диетите с ниско съдържание на мазнини задължително са диети с по-ниско съдържание на протеини, тъй като повечето протеини (месо, млечни продукти, ядки) идват с мазнини. „Диетата с ниско съдържание на мазнини е като яденето на картон“, казва Форейт. „Чувстваш се гладен и нещастен. За дългосрочен успех диетата трябва да бъде съобразена с вашите харесвания и антипатии. "

Изявлението на Foreyt се подкрепя от проучване от 2010 г. в New England Journal of Medicine, при което по-малко хора на диети с високо съдържание на протеини (като Аткинс) отпадат, отколкото на диети с ниско съдържание на протеини и високо съдържание на въглехидрати (26% срещу 37%).

Упражнението също играе роля при спазването. Той насърчава чувството за благополучие благодарение на способността му да повишава нивата на ендорфини и други химикали, които се чувстват добре в мозъка. „И ако се чувствате по-добре със себе си, е по-вероятно да се придържате към диета“, казва Форейт. Въпреки това е почти невъзможно да отслабнете, като увеличите физическата активност, ако не промените това, което ядете. Анализ от 2011 г. на 14 проучвания за упражнения, включващи 1847 пациенти с наднормено тегло, с аеробни програми за упражнения, вариращи от 12 седмици до 12 месеца, установява средна загуба на тегло от 3,5 паунда след шест месеца и 3,7 паунда след 12 години. Или както учените от университета Макгил в Монреал заключи, че „изолираните аеробни упражнения не са ефективна терапия за отслабване“. За да помогнат упражненията, те трябва да бъдат „във връзка с диети“.

Осъзнаването, че много диети работят, докато хората се придържат към тях и че това, което има значение за всеки индивид, е дали той или тя може да направи това, е накарало експертите за отслабване да признаят решаващата роля, която психологията играе в усилията за отслабване. Джени Крейг предлага консултации, а Weight Watchers има седмични срещи. Curves предлага 30-минутна структурирана устойчивост и аеробни тренировки - 30 минути, 500 калории, плюс повишаване на остатъчния метаболизъм. Важността на упражненията за изграждане на повишаващи метаболизма мускули, както и за изгаряне на калории означава, че социалната подкрепа, която ви прави по-склонни да тренирате, може да означава разликата между успеха и неуспеха. „Ако искате да отслабнете, не го правете сами, особено за упражнения“, казва Крейдер. Опитайте приятелска система. „Опитът да отслабнете може да бъде много самотно изживяване“, казва Шрайнер. „Когато се взирате в хладилника в 2 часа след полунощ и сте на път да запоите, поканете приятел, на когото да се обадите.“

Използването на CBT е част от морска промяна в науката за отслабване, която признава, че това, което се случва в черепа ви, е също толкова важно, колкото това, което се случва във вашата храносмилателна система. Например, проучване от 2011 г. на учени от Йейл установи, че когато хората мислят за храна (в случая млечен шейк) като богата, снизходителна и заредена с калории, след като я изпият, нивата на хормона на глада грелин от хората падат скала; не можеха да ядат още една хапка. Но когато хората мислеха за една и съща храна като за нискокалорична и „разумна“, нивата на грелин едвам се вдигаха, след като я пиеха; те все още бяха гладни. Това предлага друго обяснение защо „диетичните“ храни не работят - ние смятаме, че те са толкова пълни, колкото морков, и това се превръща в самоизпълняващо се пророчество. Урок: Убедете се, че храните в плана ви за хранене са пълни и снизходителни.

В края на деня разумното хранене и упражненията изискват сила на волята. И тук науката разкрива неподозирани преди това аспекти на тази ценна стока.

Психологът Рой Баумистър от държавния университет във Флорида показа, че силата на волята е ограничен ресурс точно като, да речем, енергията; ако използвате много от него за едно нещо, оставате по-малко за друго. Хората, които са на строга диета, имат проблеми да се противопоставят на призива на сирената да купи, например. След като разгърнаха самообладанието си при предаването на десерта на обяд с приятели, те не останаха, за да устоят на онзи удивителен чифт обувки, който им вика от витрината.

И ако всичко друго се провали, винаги има Нова година 2013!


Лесни правила за отслабване на живота

Силата на волята е ограничена. Подредете живота си, така че да не ви се налага да го използвате толкова често.

Пазарувайте олекотено.
На първо място не купувайте натоварени с калории, изкусителни храни. Ако все пак ги купите, поставете ги възможно най-далеч от полезрението и ги достигнете.

Яжте у дома.
Да свалите хиляди калории в ресторант е твърде лесно.

Водете дневник.
Запишете проекта си за отслабване и не пестете самохвалата. В ден, в който не можехте да устоите на шунка, сирене и пълнени с майонеза триетажни витрини, виждайки колко невъзмутими сте били в миналите дни, може да бъде истински изграждащ увереност.

Спете по-добре.
Тъй като лишаването от сън може да загуби силата на волята, направете седем или осем часа на нощ затворени очи приоритет.

Наградете себе си.
Всеки се нуждае от награди и честите малки деца могат да помогнат на волята. Опитайте да включите лакомство в режима си за отслабване. Проучване от 2011 г. в списанието на Американската диетична асоциация установи, че диетите, които ядат по един черен шоколад всеки ден, губят същите 11 килограма за 18 седмици като тези, които ядат същите храни, но без шоколада.

Не прекалявайте.
Обещанието да отслабнете е достатъчно трудно и опитите да направите други промени в начина на живот едновременно ще отслабят цялостната ви решителност. Станете истински! Не можете да имате всичко. Не започвайте стресиращ проект на работа или у дома, точно когато стартирате плана си за отслабване.

Яжте по-често!
Друг съвет, който е излязъл от по-доброто разбиране на физиологията и физиологията, е, че храненето стимулира храносмилателната система да съхранява глюкоза и мазнини, което увеличава метаболизма и успокоява апетита. Между храненията мазнините и глюкозата се освобождават от складовете, за да поддържат клетките си работещи и метаболизмът се забавя. В крайна сметка: Много хора, които спазват диета, имат по-добри резултати, ако ядат пет малки хранения на ден, а не три големи. Храненето по-често поддържа метаболизма повишен и предотвратява сривовете на кръвната захар, които могат да ви накарат да погълнете цяла халба от Ben & Jerry’s. За разлика от това, ако ядете по-малко от 1200 калории на ден, тялото ви, което смята, че гладът е наближил, се срива в режим на оцеляване, забавя метаболизма ви и насърчава съхранението на мазнини. И чувството на хроничен глад в крайна сметка кара всички, освен най-самобичуващите се да изоставим диетата.

Станете член на Saturday Evening Post и се насладете на неограничен достъп. Абонирай се сега