заблуди

Изхвърлянето на допълнителни килограми никога не е лесно и често се приема, че най-простият и ясен начин да се постигне тази цел за отслабване е чрез интензивна диета. Докато диетите могат да служат за намаляване на консумацията на калории със значително количество, има и голяма вратичка, която трябва да имате предвид, ако планирате да отслабнете само въз основа на диета - липсата на упражнения засяга и други свързани телесни функции като метаболизма и хормоните ви.

Докато диетата без упражнения може да ви помогне да намалите броя на кантара в краткосрочен план, трудно е да се каже дали тази загуба на тегло може да се поддържа в дългосрочен план. Отслабването без упражнения е многостранна тема с много дискусионни точки, така че нека започнем, като разграничим факта от измислицата.

Снимка: Активно здраве

Истина: Диетите помагат да отслабнете

Създаването на калориен дефицит е основата на всеки план за отслабване. Като общо правило загубата на тегло се случва, когато изразходвате повече калории, отколкото консумирате - затова повечето диети практикуват да ядат по-малко калории, отколкото тялото ви изисква. Обща отправна точка е ежедневното намаление от 200 до 300 калории.

Погрешно схващане: Отслабването е само от мазнини

Когато отслабнете от диета, не се случва само мазнините. Има вода, а понякога и чиста мускулна маса. Загубата на течности може да бъде измамна, защото често е временна и може да варира дори ежедневно. Загубата на мускули обаче е по-лоша - това засяга не само силата ви, но и скоростта на метаболизма и чувствителността към инсулин. Накратко, хората с по-малко мускулна маса не са толкова ефективни, когато става въпрос за изгаряне на мазнини.

Погрешно схващане: По-интензивната диета може да компенсира липсата на упражнения

Внезапното драстично намаляване на калориите ще изпрати тялото ви в режим на глад, където скоростта на метаболизма ви се забавя, докато се опитва да спести енергия. Това е естествена реакция, тъй като човешкото тяло е предназначено да третира самосъхранението като приоритет над всичко останало. Той реагира на това, което смята за ситуация от глад, и когато се върнете към обичайната си диета, намаленият ви метаболизъм може да ви накара да спечелите още повече тегло от първоначалната си отправна точка.

Истина: Упражнението може да доведе до наддаване на тегло

Отслабването само въз основа на упражнения не е възможно, защото има научни причини, поради които упражненията могат да ви накарат да наддавате. Като начало упражненията увеличават апетита ви, което може да доведе до преяждане по време на хранене. Също така прекомерното физическо натоварване може да наруши баланса на хормоните, регулиращи апетита. Прекалено интензивните тренировки могат временно да развалят апетита ви, което може да доведе до преяждане през следващото хранене като компенсаторен отговор.

Погрешно схващане: Отслабването е свързано с калориите, които консумирате и изгаряте

Звучи като успешна загуба на тегло може да бъде постигната само с баланс на калориен дефицит и редовни упражнения. Това е вярно, но калорийният баланс не е единственият фактор, влияещ върху теглото ви. Генетичните изрази и навиците на начин на живот също са фактори за това уравнение.

Ето някои често срещани проблеми, които могат да попречат на плановете ви за отслабване:

• Изкуствени добавки, присъстващи в храната

Яденето по-малко е едно, но това, което ядете, също има значение. Храната, която съдържа изкуствени добавки и консерванти, може да повлияе на здравето на червата ви, като промени нивата на наличните чревни бактерии. Това от своя страна може да повлияе на метаболизма ви, което допринася за наддаване на тегло.

• Наследени черти

Всички имаме приятели, които се хранят като коне, но остават изключително слаби. Тяхната причина? „Взех го от майка ми/татко.“ Те не лъжат - някои хора наистина са благословени с добри гени под формата на специфични видове чревни бактерии, свързани със стройността. Ето защо не бива да сравнявате теглото си с тънките си приятели, които не трябва да диетират или тренират, за да се поберат в този чифт тесни дънки!

• Работа през нощната смяна

Може да звучи съмнително, но хората, които работят през нощната смяна, изгарят по-малко калории от тези, които работят през деня. Всичко е свързано с циркадния ритъм на тялото ви, където има фин баланс между съня, хранителните вещества и метаболизма ви. Ако работите късно вечер и не можете да постигнете успех на плановете си за отслабване, може би е време да инвестирате в храни, по-богати на хранителни вещества, за да дадете на тялото това допълнително предимство!

Снимка: Активно здраве

Досега установихме, че трябва да се постигне баланс между диета и упражнения. Само първото просто не може да ви осигури дългосрочните резултати за отслабване и ползите за здравето, които комбинацията от двете може. Това обаче не е всичко, което упражнението може да направи за вас в дългосрочен план. Ето някои от другите начини, чрез които упражненията могат да променят живота ви към по-добро.

Другите ползи от упражненията

• Освобождаване от стрес и безпокойство

Упражнението произвежда ендорфини, които изчистват ума ви и повишават настроението ви. Само 30 минути леки упражнения на ден могат да задържат чувствата на стрес и безпокойство и дори да се борят с депресията.

• Подобрена памет

Освен че ви радват, упражненията също помагат за подобряване на фокуса и извличането на информация. Хормоните, освободени по време на тренировка, подобряват когнитивните функции на мозъка ви.

• Регулиране на нивата на кръвната захар

За хората, страдащи от диабет, упражненията са естествена помощ, която помага на организма да се саморегулира нивото на кръвната захар. По време на тренировка се произвежда специален химикал (цитокин интерлевкин-6), който изчиства глюкозата от мускулите в кръвта, като по този начин поддържа нивата на кръвната захар на здравословно ниво.

• Намаляване на риска от рак

Най-забележителното е, че упражненията могат да имат значителен ефект върху намаляването на риска от рак на гърдата при жените. Дори жените при възстановяване се възползват от включването на редовни упражнения в техния режим на възстановяване.

Някои упражнения също са по-добри за улесняване на отслабването. Сърдечно-съдови упражнения като бягане и колоездене, както и тренировки за съпротива като вдигане на тежести са едни от най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини. Тренировките за устойчивост по-специално са страхотни, защото също ви помагат да изградите мускулна маса, което ще повиши метаболизма ви. Освен диети и упражнения, има и други допълнителни решения, които могат да помогнат за постигането на целите ви за отслабване по-успешно.

Снимка: Активно здраве

Истинска храна за отслабване

Най-добрият начин да намалите калориите, без да ви струва здравето? Инвестирайте в истинска храна, която по същество представлява храни с една съставка, богати на хранителни вещества и не съдържащи изкуствени добавки. Някои примери включват необработено месо, кафяв ориз, сладки картофи, листа от зеле и цели яйца. Ключът е да се уверите, че има баланс между истинска храна в целия прием на макроелементи: протеини, мазнини и въглехидрати.

Истинската храна е страхотна в това отношение поради тяхната хранителна плътност, която също се отличава с по-висока бионаличност от изолираните версии. Освен това те не съдържат рафинирани захари и транс-мазнини, които са често срещани виновници за много по-лоши здравословни състояния, отколкото просто наддаване на тегло. И накрая, най-доброто при истинските храни е, че те осигуряват по-голяма част от храната, като същевременно съдържат по-малко калории от преработената храна - сравнете печено пилешко бедро с такова, което е пържено във фурна и ще разберете какво имаме предвид.

Като се има предвид нарастващата тенденция на биологични продукти, може да бъдете подтикнати към мисълта, че изборът на диета само с органични продукти ще има значителна разлика. Въпреки това, въпреки използването на по-традиционни методи при отглеждането и събирането на споменатите продукти, предоставените ползи за здравето са донякъде незначителни.

„Някои проучвания показват, че органично произведената храна е с по-високо съдържание на определени хранителни вещества като фосфор, витамин С и фитохимикали, като същевременно е с по-ниско съдържание на остатъци от пестициди в сравнение с конвенционалните варианти“, казва Черил Тео, спортен диетик в Сингапурския спортен институт. „Въпреки тези малки разлики не е открита допълнителна полза от консумацията на органична храна за цялостното здраве. Също така е важно да се отбележи, че множество променливи също влияят върху хранителния състав на храната, като вегетационен сезон и вариации в полето. "

Добри мазнини срещу лоши мазнини

Повечето от нас вече биха били наясно как последните разработки в науката за храните са отменили присъдата за това, че хранителните мазнини са нездравословни - идея, придобила популярност през 80-те години. Това обаче не означава, че вашата талия би се възползвала от това да се развихрите, когато става въпрос за мазна храна. Освен калорийната стойност на мазнините (един грам е равен на приблизително 9 калории), има разлика между вида мазнини, които се считат за хранителни и тези, които не са. Промишлените/изкуствени транс-мазнини (за разлика от естествено срещащите се в някои месни и млечни продукти) все още е нещо, което си струва да се избягва изцяло поради своите токсични свойства.

Диетичните мазнини се разделят на три категории: мононенаситени, полиненаситени и наситени. Точно както балансът е ключов за здравословния начин на живот, приемът на мазнини трябва да покрие и трите основи в подходящи количества. Мононенаситените мазнини като омега-9 мастните киселини, открити в зехтина, маслото от макадамия и авокадото, и полиненаситените мазнини (напр. Омега 3 и 6s, често срещани в мазни риби и ядки) са свързани с широк спектър от ползи за здравето, които се простират далеч отвъд отслабване.

Наситените мазнини също не са мръсни в здравния отдел; триглицеридите със средна верига и лауриновата киселина са си създали име, когато става въпрос за подобряване на когнитивната и имунната функция. Въпреки че ползите от хранителния прием на мазнини са безспорни, не забравяйте, че все още се препоръчва умереност във всички форми на прием на хранителни вещества. Повече не е непременно по-добре.

Как промяната на навиците ви за хранене може да ви помогне да отслабнете

Звучи като примамлив хак, но сервирането на храна на по-малки порции, независимо дали ядете навън или у дома, може значително да повлияе на броя на консумираните калории. По-големите порции осигуряват психологическа мотивация да ядете повече, така че дръжте тези чинии малки, особено когато се отдадете на лакомство. Изследванията също така установиха, че използването на червено оцветени чинии може да намали количеството храна, което консумирате, така че няма да навреди следващия път да сложите нездравословните закуски върху червената чиния. Що се отнася до закуските, можете да се противопоставите на нездравословните навици на закуска, като държите нежеланата храна далеч от очите ви или просто се отървете от тях изцяло.

Много по-лесно е да се ровиш в тази купа с пресни плодове, когато това е единственото нещо, което се вижда, така че направи си услуга и вземи мерки срещу възможни източници на изкушение. Поддържането на благоприятна среда за хранене също има значение - започнете с премахване на всички разсейващи фактори. Това означава да не се яде пред телевизора, което може да звучи жестоко, но ще ви донесе много добро, защото разсеяното хранене може да ви накара да преядете по-късно като начин за „компенсиране“ на по-малко от задоволителното хранене опит, създаден от непрекъснато взиране в екрана.

Снимка: Активно здраве

Отслабването е едновременно наука и изкуство. Специалистите по трансформация на тялото ще потвърдят колко е важно да слушате как тялото ви реагира и да реагира по съответния начин, за да поддържате напредъка. Като такова, сляпо спазване на шаблонния план за отслабване или дори на някой друг няма да ви гарантира положителни резултати. Пробването и грешките може да отнеме много време, но ви дава по-задълбочено разбиране на процеса и как той влияе на тялото ви. Всеки има отправна точка, така че защо да не започнете със силна бележка, като изскочите от нашите Лаборатории за активно здраве за професионални съвети как да започнете пътуването си за отслабване? Ще получите и полезни съвети за подходящи упражнения.