Можете да изгаряте мазнини, но да не губите мазнини. Може да отслабнете, но да не губите мазнини. Можете дори да отслабнете, но да не отслабнете. Термините загуба на тегло, загуба на мазнини и изгаряне на мазнини често се използват синонимно, но трите са по-различни, отколкото може би си представяте.

изгаряне

Повечето от нас с цели, базирани на физиката, искат загуба на мазнини; което означава, че искаме да премахнем излишната мастна тъкан от тялото, за да дадем тонизирана, мускулеста естетика.

Ако работя с човек с наднормено тегло или с наднормено тегло, обикновено искам да ги сложа на програма, която да ги доведе до здравословно тегло възможно най-скоро. Естествено, голяма част от загубата на тегло така или иначе вероятно ще дойде от мазнини, но това е единственият случай, в който всъщност влагам информация в това, което чете скалата.

Изгарянето на мазнини, ако сме технични (и това е, което правим тук), може да няма абсолютно никакъв ефект върху загуба на тегло или загуба на мазнини при определени обстоятелства.

По-долу ще научите ключовите разлики между трите термина и в този момент можете да решите кой е най-подходящ за вашите цели.

Отслабване

Загубата на тегло е най-простата от трите. Теглото ви е просто това, което чете везната, когато стъпите върху нея. Най-точният начин за измерване на теглото е първото нещо сутрин след използване на банята. Отслабването е свързано с калории в сравнение с калории извън ... нещо като.

Ако можете точно да определите поддръжката на калориите си и постоянно да се храните под това число, в 99% от случаите ще отслабнете. С други думи, ако разберете, че имате нужда от 2000 калории, за да поддържате теглото си и ядете 1500 калории за един месец, трябва да отслабнете. Единственото предупреждение е, ако ядете храни, които сте непоносими, което може да доведе до възпаление и задържане на вода, което замества отрицателния енергиен баланс, който сте създали. Това настрана, хранене под вашата издръжка ще водят до загуба на тегло.

Откъде идва теглото? Зависи. Ако проследявате само общия си прием на калории, загубата на тегло ще бъде произволна. Може да е мускул, може да е дебел, може да е вода, може да бъде комбинация от трите. За да сте сигурни, че отслабвате на правилните места, ще трябва да се гмурнете по-дълбоко, отколкото просто да проследявате калориите (вижте загуба на мазнини).

Произволната загуба на тегло не е непременно нещо лошо. Проследяването на калории е подобно на протокола за наблюдение на теглото, при който на всяка храна се присвоява число въз основа на общите калории, които съдържа. Както споменахме по-рано, когато работя с човек със затлъстяване, искам да го докарам до здравословно тегло, преди да се притеснявам за нещо друго. И ако сте забелязали, че повечето хора, които следят наблюдатели на тегло, всъщност са с наднормено тегло, така че тази програма е добре в краткосрочен план.

Екстремен пример за произволна загуба на тегло се случва в смесените бойни изкуства и аматьорската борба, където бойците свалят огромно количество тегло за кратък период от време. Радикалните трансформации на теглото, които наблюдавате, водещи до претегляне на UFC, се случват само за пет дни. Бойците се зареждат с вода, водеща до битка седмица, след което системно намаляват приема на вода заедно с въглехидратите и натрия. Това гарантира, че те отделят повече вода, отколкото поемат. Някои бойци ще използват горещи бани или сауни, за да отслабят допълнително тегло на водата.

Докато този пример изглежда скандален, целта беше да се илюстрира, че не всяка загуба на тегло е загуба на мазнини или дори загуба на мускули. Когато смятате, че 70% от човешкото тяло е вода, има смисъл поне някаква загуба на тегло да бъде под тази форма.

Отслабване

Основните принципи на културизма са натрупването на мускули и загубата на телесни мазнини. Но в продължение на години догмата „експерт“ в бранша заяви, че или трябва да се насипвате, за да натрупате мускули, или да режете, за да губите мазнини.

Има все повече доказателства, които показват, че всъщност можете да качите мускули и да губите мазнини едновременно. С това казано, не е задължително да отслабвате, за да губите мазнини. Човек би могъл да добави 3lbs мускули и да загуби 2lbs мазнини за кратък период от време, което води до 1lb наддаване на тегло въпреки 2lbs загуба на мазнини. Повечето хора биха приели този компромис всеки път.

Всичко изглежда твърде добре, за да е истина, тъй като буквално бихте получили най-доброто от двата свята. Терминът за това явление се нарича рекомпозиция на тялото и наистина е възможно да се постигне. В случай на прекомпозиция на тялото, вие бихте се хранили на ниво на поддържане на калории или поне много близо до него.

Прекомпозицията на тялото е предизвикателна, но постижима за почти всеки, но две конкретни категории хора ще имат по-лесно време да го направят.

Повечето нетренирани лица, които започват тренировъчна програма за първи път, вероятно ще изпитат някакво ниво на рекомпозиция на тялото. Тези хора въвеждат чисто нов стимул под формата на вдигане на тежести, който ще увеличи мускулите относително бързо (т.е. печалби за начинаещи), като в същото време получават метаболитен бум, който ще доведе до загуба на телесни мазнини.

Вторият пример е за човек, който може да не е нов във фитнеса сам по себе си, но тепърва трябва да набере истинска диета. Може би те са от изложба А, където са следвали подхода за проследяване на калориите на наблюдатели на тегло, но тепърва трябва да разбират значението на различните макронутриенти протеини, въглехидрати и мазнини.

И така, нека да стигнем до добрите неща, как човек да оптимизира диетата си, за да губи мазнини? Ако искате да загубите значително количество телесни мазнини, няма да следвате подхода за преструктуриране на тялото. Това нещо е за незначителни промени в телосложението, а не за голяма загуба на мазнини.

Първата стъпка е подобна на подхода за отслабване, тъй като бихте искали да сте в калориен дефицит. За разлика от подхода за отслабване обаче, ние не искаме произволни промени в теглото. Искаме да отслабнем под формата на мазнини и да се опитаме да поддържаме възможно най-много чиста телесна маса в процеса. За това трябва да направим диетата още една крачка напред.

Единственият макронутриент, който може да расте и поддържа мускулите, е протеинът. За да запазите мускулите на диета, трябва да ядете около 0.8-1g протеин на килограм телесно тегло.

От вас зависи да решите как да разпределите останалите калории, независимо дали е под формата на въглехидрати или мазнини. Идеята за необходимостта да се поддържат ниски въглехидрати, за да се поддържа нисък инсулин, за да се създаде загуба на мазнини, е пълен мит. Докато имате калориен дефицит и протеинът ви е достатъчно висок, трябва да можете да изпускате значителни телесни мазнини.

С това казано, отпадането на въглехидрати все още е вероятно най-жизнеспособният метод. Не можем да изпуснем протеини и можем да пуснем мазнини толкова много без потенциални хормонални проблеми.

Вярвам в идеята за въглехидратна толерантност. Някои хора могат да ядат тонове въглехидрати без проблем. Те ги усвояват лесно и се абсорбират директно в мускулите, създавайки по-пълен и плътен външен вид. Други хора имат проблеми с храносмилането при диета с високо съдържание на въглехидрати и са склонни да задържат вода подкожно.

Следва идеята за времето на хранителните вещества. Говорихме за идеята за отслабване на правилните места. Като структурираме диетата си по специфичен начин, можем да разпределим хранителните вещества към мускулите, а не към мазнините. Това е много прост подход: просто консумирайте по-голяма част от вашите въглехидрати във вашата храна преди и след тренировка. Това ще гарантира, че те ще бъдат използвани за зареждане и възстановяване от тренировката, вместо потенциално да се съхраняват като мазнини. Не забравяйте, че не увеличавате приема на въглехидрати, просто ги определяте по определен начин.

Отново зависи от вас какво да бъде вашето съотношение въглехидрати: мазнини. Принципите на загуба на мазнини все още остават същите; за да загубите телесни мазнини, които искате:

  1. Бъдете в лек калориен дефицит (вероятно около 300-500 калории под поддръжка първоначално)
  2. Консумирайте диета с високо съдържание на протеини (0.8-1g на килограм телесно тегло)
  3. Тренирайте постоянно тегло (4-5 дни в седмицата)
  4. Разделяйте въглехидратите и мазнините по ваш избор, без да оставяте мазнините да станат твърде ниски (не бих намалил 20% от общите калории за мазнини)
  5. Каквито и въглехидрати да консумирате, опитайте се да го направите преди и след тренировка

Изгаряне на мазнини

Това е, което вероятно ви кара да се почешете по главата. Как, по дяволите, можете да изгаряте мазнини, без да губите мазнини? Нека помислим какво всъщност означава изгарянето на мазнини.

Изгарянето на мазнини просто означава, че използвате мастни киселини за енергия. Обикновено използваме и трите субстрата за енергия (въглехидрати, мазнини и креатин) в различни количества през целия ден. За разлика от мазнините, въглехидратите са най-благоприятният енергиен източник за повечето физически дейности, тъй като те създават енергия много бързо. Следователно той е в състояние да се справи с физическите изисквания на усилените упражнения.

Но какво, ако сте на нисковъглехидратна или кетогенна диета? Ако нямате въглехидрати в диетата, по същество ще бъдете принудени да изгаряте мазнини за енергия.

По-важното е, какво, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати или кетогени, но имате излишък от калории? Бихте използвали мазнини са основният ви субстрат за енергия, тъй като въглехидратите липсват в диетата. Но не забравяйте, че в тази ситуация имате излишък от калории. Това е абсолютно критично. Поради излишъка от калории ще съхранявате повече мазнини, отколкото изгаряте. Това е сценарий, при който ще изгаряте мазнини, но не губите мазнини, тъй като консумирате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае.

Това е мястото, където кетогенните диети са погрешно информирани. Когато сте в кетоза, определено изгаряте мазнини. Това не може да се отрече. Но ако цял ден биете излишно кафе, сирене, бекон и наденица няма да загубите мазнини.

В каква ситуация човек би искал да гори мазнини, но да не губи мазнини? Е, няма много. Мазнините са чудесен енергиен субстрат за ниска интензивност, продължителна аеробна тренировка. Маратонът би бил пример за този вид дейност. Но с момчета, които бягат маратони под два часа в днешно време, съм любопитен дали мазнините дори биха работили с такъв темп!

Това не е обвинение за кетогенната диета. Ако ви харесва, направете го. Някои хора откриват, че липсата на въглехидрати поддържа кръвната им захар стабилна и премахва апетита, като по този начин прави диетата лесна за спазване. Но намаляването на въглехидратите и изгарянето на мазнини не е магическо средство за загуба на мазнини, което искат повечето хора, които спазват диетата. Калориите все още имат значение!