Отслабването отнема повече от желанието. Необходим е ангажимент и добре обмислен план. Ето ръководство стъпка по стъпка за започване.

Стъпка 1: Поемете ангажимент.

Вземането на решение да отслабнете, да промените начина си на живот и да станете по-здрави е голяма стъпка. Започнете просто като поемете ангажимент към себе си. Много хора намират за полезно да подпишат писмен договор, с който да се ангажират с процеса. Този договор може да включва неща като количеството тегло, което искате да отслабнете, датата, до която искате да отслабнете, промените в диетата, които ще направите, за да установите здравословни хранителни навици и план за редовно физическо натоварване.

Записването на причините, поради които искате да отслабнете, също може да ви помогне. Това може да се дължи на факта, че имате фамилна анамнеза за сърдечни заболявания, или защото искате да видите как децата ви се женят, или просто защото искате да се чувствате по-добре в дрехите си. Публикувайте тези причини, където те служат като ежедневно напомняне защо искате да направите тази промяна.

първи

Стъпка 2: Направете равносметка къде се намирате.

Помислете за разговор с вашия доставчик на здравни услуги. Той или тя може да оцени вашата височина, тегло и да изследва други рискови фактори, свързани с теглото, които може да имате. Поискайте последваща среща, за да следите промените в теглото си или свързаните с тях здравословни състояния.

Съхранявайте икона за дневник на храните pdf [PDF-106KB] за няколко дни, в които записвате всичко, което ядете. Правейки това, вие ставате по-наясно какво ядете и кога се храните. Това осъзнаване може да ви помогне да избегнете безсмисленото хранене.

След това разгледайте сегашния си начин на живот. Определете неща, които могат да създадат предизвикателства за усилията ви за отслабване. Например затруднява ли работата или графикът ви за пътуване достатъчно физическа активност? Смятате ли, че ядете сладки храни, защото това купувате за децата си? Колегите ви често ли носят висококалорични продукти, като понички, на работното място, за да споделят с всички? Помислете за нещата, които можете да направите, за да преодолеете тези предизвикателства.

Стъпка 3: Поставете реалистични цели.

Поставете си краткосрочни цели и възнаградете усилията си по пътя. Ако вашата дългосрочна цел е да свалите 40 килограма и да контролирате високото си кръвно налягане, някои краткосрочни цели за хранене и физическа активност може да са да започнете да закусвате, да правите 15 минути разходка вечер или да имате салата или зеленчук с вечеря.

Фокусирайте се върху две или три цели наведнъж. Страхотни, ефективни цели са -

  • Специфични
  • Реалистично
  • Прощаване (по-малко от перфектно)

Например „Упражнявайте повече“ не е конкретна цел. Но ако кажете: „Първата седмица ще ходя 15 минути, 3 дни в седмицата“, вие си поставяте конкретна и реалистична цел за първата седмица.

Не забравяйте, че малките промени всеки ден могат да доведат до големи резултати в дългосрочен план. Не забравяйте също, че реалистичните цели са постижими цели. Постигайки краткосрочните си цели всеки ден, ще се чувствате добре с напредъка си и ще бъдете мотивирани да продължите. Поставянето на нереални цели, като загуба на 20 килограма за 2 седмици, може да ви накара да се почувствате победени и разочаровани.

Да бъдеш реалист означава също да очакваш случайни неуспехи. Неуспехите се случват, когато се отклоните от плана си по каквато и да е причина - може би празниците, по-дългото работно време или друга промяна в живота. Когато се случат неуспехи, върнете се в релси възможно най-бързо. Отделете време и да помислите какво бихте направили по различен начин, ако се случи подобна ситуация, за да предотвратите неуспехите.

Имайте предвид, че всеки е различен - това, което работи за някой друг, може да не е подходящо за вас. Само защото съседът ви е отслабнал, като се е заел с бягане, не означава, че бягането е най-добрият вариант за вас. Опитайте разнообразни дейности - разходки, плуване, тенис или групови упражнения, за да видите какво ви харесва най-много и може да се впише в живота ви. В дългосрочен план тези дейности ще бъдат по-лесни.

Стъпка 4: Определете ресурси за информация и поддръжка.

Намерете членове на семейството или приятели, които ще подкрепят усилията ви за отслабване. Промяната в начина на живот може да се почувства по-лесно, когато имате други, с които можете да говорите и да разчитате на подкрепа. Може да имате колеги или съседи с подобни цели и заедно да споделяте здравословни рецепти и да планирате групови упражнения.

Присъединяването към група за отслабване или посещението на медицински специалист като регистриран диетолог може да помогне. Доставчиците на здравни услуги, ако смятат, че това е показано, могат да ви предоставят допълнителна информация за лекарства, устройства или дори хирургическа намеса, за да ви помогнат да контролирате теглото си.

Стъпка 5: Непрекъснато се „чекирайте“ при себе си, за да следите напредъка си.

Посетете отново целите, които сте си поставили (в Стъпка 3) и редовно оценявайте напредъка си. Ако си поставите за цел да се разхождате всяка сутрин, но имате проблеми с монтирането му преди работа, вижте дали можете да смените работното си време или дали можете да се разходите по обяд или след работа. Оценете кои части от плана ви работят добре и кои се нуждаят от промяна. След това пренапишете целите си и планирайте съответно.

Ако постоянно постигате определена цел, добавете нова цел, която да ви помогне да продължите по пътя си към успеха.

Наградете се за успехите си! Разпознайте, когато постигате целите си и се гордейте с напредъка си. Използвайте награди за нехранителни продукти, като букет от прясно набрани цветя, спортна разходка с приятели или релаксираща баня. Наградите ви помагат да бъдете мотивирани по пътя към по-добро здраве.