подобряване

Що се отнася до храненето, имаме силни навици. Някои са добри („Винаги закусвам“), а други не са толкова добри („Винаги чистя чинията си“). Въпреки че много от нашите хранителни навици са установени през детството, това не означава, че е твърде късно да ги променим.

Извършването на внезапни, радикални промени в хранителните навици, като ядене само на зелева супа, може да доведе до краткосрочна загуба на тегло. Такива радикални промени обаче не са нито здравословна, нито добра идея и няма да бъдат успешни в дългосрочен план. Постоянното подобряване на хранителните ви навици изисква обмислен подход, при който отразявате, замествате и засилвате.

  • ОТРАЖЕТЕвърху всички ваши специфични хранителни навици, както лоши, така и добри; и вашите общи причини за нездравословно хранене.
  • ЗАМЕНЕТЕ вашите нездравословни хранителни навици с по-здравословни.
  • УСИЛЕНИЕ вашите нови, по-здравословни хранителни навици.

Отразявайте:

  1. Създайте списък с хранителните си навици. Съхранявайте хранителен дневник за няколко дни. Запишете всичко, което ядете, и времето на деня, в което го ядете. Това ще ви помогне да разкриете навиците си. Например може да откриете, че винаги търсите сладка закуска, за да прекарате енергийния спад в средата на следобеда. Използвайте тази икона за PDF в дневника [PDF-36KB], за да помогнете. Добре е да отбележите как се чувствате, когато сте решили да ядете, особено ако сте се хранили, когато не сте гладни. Уморен ли бяхте? Стресирана?
  2. Откройте навиците в списъка ви, който може да ви накара да преядете. Често срещаните хранителни навици, които могат да доведат до напълняване, са:
    • Хранене твърде бързо
    • Винаги почиствайте чинията си
    • Хранене, когато не сте гладни
    • Хранене при изправяне (може да доведе до безразсъдно или прекалено бързо хранене)
    • Винаги яде десерт
    • Пропускане на хранене (или може би само закуска)
  3. Погледнете нездравословните хранителни навици сте подчертали. Уверете се, че сте идентифицирали всички задействащи фактори, които ви карат да се придържате към тези навици. Определете няколко, върху които първо бихте искали да работите по подобряване. Не забравяйте да се потупате по рамото за нещата, които правите правилно. Може би обикновено ядете плодове за десерт или пиете мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини. Това са добри навици! Признаването на успехите ви ще ви помогне да направите повече промени.
  4. Създайте списък с „реплики“ като прегледате дневника си за храна, за да станете по-наясно кога и къде сте „задействани“ да се храните по причини, различни от глада. Обърнете внимание как се чувствате по онова време. Често екологичната „реплика“ или определено емоционално състояние е това, което насърчава яденето поради причини, които не предизвикват глад.
  5. Общите задействания за ядене, когато не сте гладни, са:
    • Отваряне на шкафа и гледане на любимата ви закуска.
    • Седейки вкъщи и гледайки телевизия.
    • Преди или след стресова среща или ситуация на работното място.
    • Прибирайки се след работа и без идея какво има за вечеря.
    • Ако някой ви предложи ястие, което е направил „само за вас!“
    • Минавайки покрай бонбонено ястие на плота.
    • Седнал в стаята за почивка до автомата.
    • Виждане на чиния с понички на сутрешната среща на персонала.
    • Преминете през любимото си шофиране всяка сутрин.
    • Чувството на отегчение или умора и мисленето за храна може да предложи да ме вземете.
  6. Закръглете „сигналите“ в списъка си, с които се сблъсквате ежедневно или седмично. Въпреки че празникът на Деня на благодарността може да е причина за преяждане, засега се съсредоточете върху репликите, с които се сблъсквате по-често. В крайна сметка искате план за колкото се може повече хранителни сигнали.
  7. Запитайте се тези въпроси за всяка „реплика“, която сте обиколили:
    • Има ли нещо, което мога да направя, за да избегна репликата или ситуацията? Тази опция работи най-добре за сигнали, които не включват други. Например, бихте ли могли да изберете различен маршрут за работа, за да избегнете спирането в ресторант за бързо хранене по пътя? Има ли друго място в стаята за почивка, където можете да седнете, за да не сте до автоматите?
    • За неща, които не мога да избегна, мога ли да направя нещо различно, което би било по-здравословно? Очевидно е, че не можете да избегнете всички ситуации, които предизвикват вашите нездравословни хранителни навици, като срещи на персонала на работното място. В тези ситуации оценете възможностите си. Бихте ли предложили или донесли по-здравословни закуски или напитки? Бихте ли предложили да си водите бележки, за да отвлечете вниманието ви? Бихте ли могли да седнете по-далеч от храната, за да не е толкова лесно да вземете нещо? Бихте ли могли да планирате предварително и да хапнете здравословна закуска преди срещата?

Замяна:

  1. Заменете нездравословните навици с нови, здравословни. Например, като размишлявате върху хранителните си навици, може да осъзнаете, че ядете твърде бързо, когато се храните сами. Така че, поемете ангажимент да споделяте обяд всяка седмица с колега или поканете съсед на вечеря една вечер в седмицата. Друга стратегия е да поставите вилицата си между хапките. Също така, минимизирайте разсейването, като гледане на новини, докато ядете. Такива разсейващи фактори ви пречат да обръщате внимание колко бързо и колко ядете.
  2. Яжте по-бавно. Ако ядете твърде бързо, можете да „почистите чинията си“, вместо да обръщате внимание дали гладът ви е задоволен.
  3. Яжте само когато сте истински гладни, вместо когато сте уморени, притеснени или чувствате емоция освен глад. Ако усетите, че се храните, когато изпитвате емоция освен глад, като скука или безпокойство, опитайте се вместо това да намерите дейност, която не яде. Може да откриете бърза разходка или телефонно обаждане с приятел да ви помогне да се почувствате по-добре.
  4. Планирайте храненията предварително, за да сте сигурни, че ядете здравословно и балансирано хранене.

Подсилване:

Укрепете новите си здравословни навици и бъдете търпеливи към себе си. Развиването на навиците отнема време. Това не се случва за една нощ. Когато все пак се окажете ангажирани с нездравословен навик, спрете възможно най-бързо и се запитайте: Защо правя това? Кога започнах да правя това? Какви промени трябва да направя? Бъдете внимателни, за да не се самообичате или да не помислите, че една грешка „взривява“ здравословните навици за цял ден. Можеш да го направиш! Това отнема само по един ден!