които ядат

Тези пълнещи, леки хапки могат да помогнат за поддържане на стабилна кръвна захар. Проучване от университета в Торонто установи, че хората, които ядат бадеми с бял хляб, не изпитват същите скокове на кръвната захар като тези, които ядат само филийката. И колкото по-високи са нивата на кръвната захар, толкова по-ниски падат; това потапяне води до глад, карайки хората да преяждат. Освен това промените в кръвната захар карат тялото да произвежда инсулин, който може да увеличи мазнините в корема. Яжте бадеми самостоятелно или под формата на бадемово масло.

Една ябълка на ден може да задържи наддаването на тегло, установява изследване на Penn State University в University Park. Хората, които са счупили ябълка преди ядене на паста, са яли по-малко калории като тези, които са хапвали различно. Приписвайте състоянието им с високо съдържание на фибри - от 4 до 5 g всяко, което ви зарежда. Плюс това, антиоксидантите в ябълките могат да помогнат за предотвратяване на метаболитен синдром, състояние, отбелязано с излишни коремни мазнини или „форма на ябълка“.

Според данни от Националното проучване за здравни и хранителни изследвания, ядещите зърна тежат по-малко и имат по-тънки средни части. Фасулът е супер борец за мазнини, тъй като съдържа идеалната комбинация от хранителни вещества, които разграждат мазнините - разтворими и неразтворими фибри, протеини и вид въглехидрати за изгаряне на мазнини, наречени устойчиво нишесте.

Карфиолът също се отличава с витамин С: Само 1/2 чаша ви свързва 36 процента от ежедневните нужди. Освен това, тази кръстоцветна зеленчукова култура е доказан борец с рака - тя е свързана с по-нисък риск от рак на дебелото черво, белите дробове и стомаха. И както почти всички зеленчуци, карфиолът е с ниско съдържание на калории, като същевременно предлага пълнещи фибри. Това зеленчук също е супер универсално и може да направи чудесен заместител на по-тежките храни. Опитайте карфиол, печен до хрупкаво като гарнитура към бургери или сандвичи, намачкан с малко мазнини без мазнини, за да имитира картофено пюре, или пюриран и добавен към супи вместо сметана.

Всичко е хубаво за тази подправка. Само 1/2 чаена лъжичка всеки ден може да ви помогне да контролирате кръвната си захар и да предотвратите скока на инсулина след хранене, който може да задейства тялото ви да съхранява мазнини, вместо да ги изгаря. Можете също така да използвате канела, за да изведете естествената сладост в храните, вместо да добавяте калории от захар. Всички подправки ви помагат да намалите, когато се използват за придаване на вкус на храни, вместо на масло, масло и натоварени с калории подправки.

Вдигнете чашата си до по-висок метаболизъм! Кофеинът в кафето може да повиши метаболизма ви в покой с около 15 процента, а ефектът може да продължи до четири часа - това добавя до 30 до 50 изгорени калории на ден. Освен това хората, които пият от 3 до 4 чаши редовно кафе или кафе без кофеин на ден, са с 30 процента по-малко склонни към диабет тип 2. Хлорогеновата киселина, намираща се в кафето, може да помогне за предотвратяване на инсулинова резистентност, което може да доведе до затлъстяване и диабет.

Една половин чаша нискомаслено извара предлага 14 g протеин само за 81 калории. Проучванията показват, че протеинът може да ви помогне да се чувствате по-доволни през целия ден, което може да ви помогне да поддържате калориите си под контрол, без да се чувствате лишени. Според проучване от университета Пърдю в Уест Лафайет, Индиана, жените, които ядат повече протеини (30 процента от общите дневни калории), поддържат по-чиста мускулатура, което обогатява метаболизма ви, и съобщават за по-голямо усещане за удовлетворение, докато намаляват калориите, отколкото жените, които ядат по-малко протеини (18 процента от калориите).

Жени на нискокалорична диета, които ядат яйце с препечен хляб и желе всяка сутрин, са свалили два пъти повече килограми от тези, които са закусвали багел със същия брой калории, но без яйца, се казва в проучване от Луизианския държавен университет в Батън Руж. Яйчният протеин се запълва, така че по-късно през деня ядете по-малко. И не се страхувайте от жълтъците - те няма да навредят на сърцето ви.

Лещата е добросъвестно изглаждане на корема. Те са богати на протеини и разтворими фибри, две хранителни вещества, които стабилизират нивата на кръвната захар. Яденето им помага за предотвратяване на скокове на инсулин, които карат тялото ви да създава излишни мазнини, особено в областта на корема. Има много разновидности на лещата, но червената и жълтата се готвят най-бързо (за около 15 до 20 минути). Добавете варена леща към соса за паста за по-сърдечно ястие. Техният мек вкус се смесва точно и тъй като те са с високо съдържание на протеини, можете да пропуснете месото напълно.

Подобно на авокадото, зехтинът има здравословни мазнини, които повишават ситостта, укротявайки апетита ви. Но едва ли това е единствената му функция за отслабване. Изследванията показват, че има противовъзпалителни свойства, а хроничното възпаление в тялото е свързано с метаболитен синдром. Полейте салатата си със зехтин и ще увеличите антиоксидантната сила на вашите зеленчуци, изследване, публикувано в British Journal of Nutrition.

Жените, които са приемали по една порция пълномаслено мляко или сирене дневно, са имали по-малка вероятност да наддават с течение на времето, установява проучване в The American Journal of Clinical Nutrition Пълните млечни продукти може да имат повече конюгирана линолова киселина, която може да помогне на тялото ви да изгаря мазнините. А пармезанът е толкова ароматен, че е по-лесно да се придържате към една порция.

Крушите доставят доза фибри (около 5,5 грама на средно големи плодове), което помага да сте доволни дълго след като ги изядете. Но не там свършва тяхната сила за борба с мазнините. Бразилски изследователски екип установи, че група жени, които включват круши в диетата си всеки ден, губят повече тегло от групата, която включва овесени бисквитки - въпреки че крушите и овесените бисквитки имат еднакъв брой калории. Нарежете круши и ги потопете в обезмаслено обикновено кисело мляко за лека закуска, нарязайте ги на кубчета и ги добавете към салати или ги поширайте за десерт.

Портобелосите са естествено нискокалорични и имат „месеста“ текстура. Използвайте ги вместо говеждо в пикантни ястия, за да намалите мазнините (и калориите). Една чаша portobelloslices съдържа по-малко от 20 калории и практически няма мазнини. Накълцайте ги на ситно и заменете половината от постно говеждо месо във вашия бургер, кюфтета или хляб с хляб, за да намалите мазнините и калориите. Или нарязайте портобело и го хвърлете във запържена закваска вместо протеин, за да намалите калориите, без да губите вкус!

Ограничаването на глада е толкова лесно, колкото натрупването на чинията с цялото това зърно. Той съдържа както фибри (2,6 g на 1/2 чаша), така и протеини, звездна комбинация от хранителни вещества, която може да ви задържи доволни с часове. Сервирайте киноа вместо ориз с пържени картофи или гответе 1/2 чаша киноа в 2/3 чаша вода и 1/3 чаша портокалов сок за 15 минути и отгоре с 1 супена лъжица стафиди и нарязани орехи за топла, задоволителна закуска.

Тези сладки зеленчуци са супер източници на витамин С и адекватният прием на хранителни вещества е свързан с по-малка талия. Освен това е доказано, че С укрепва имунитета и предотвратява увреждането на клетките. Нарежете чушките и ги хвърлете в супи, сандвичи или салати. Само половин пипер предлага до 75 милиграма С, препоръчителната дневна доза.

Всеки път, когато похапвате, тялото ви отделя хормон, наречен холецистокинин, който стяга клапата между стомаха и червата. В резултат на това CCK повишава чувството за ситост - което ви прави по-малко склонни да преяждате. Доматите съдържат олигофруктоза, влакно, което помага да се поддържат ефектите на CCK в стомаха ви. Бонус: Доказано е, че ликопенът, съединение, открито в доматите, ви предпазва от слънчево изгаряне и може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак.

Не се стеснявайте; дъжд далеч. Оцетът осигурява лесен, практически безкалоричен начин за добавяне на вкус към голямо разнообразие от храни (чудесно е във всичко, от супа до нарязани ягоди), а изследванията показват, че може също да увеличи чувството на удовлетворение след хранене. Според проучване от 2005 г. в European Journal of Clinical Nutrition, здравите доброволци, хранени с бял хляб заедно с оцет, са имали по-ниска кръвна захар и инсулинови реакции и са се чувствали по-пълни от доброволците, хранени само с бял хляб. По-ниските нива на инсулин могат да предотвратят рязък спад в кръвната захар, който иначе би предизвикал глад. И да се чувствате по-пълноценни със същото количество храна може да ви помогне да се придържате към плана си за здравословно хранене.

Рибните мазнини не само поддържат сърцето ви здраво, но и свиват талията ви. Омега-3 мастните киселини подобряват чувствителността към инсулин - което помага за изграждането на мускули и намалява мазнините в корема. И колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаря тялото ви. Изберете дива сьомга; може да съдържа по-малко замърсители.

Диетолозите често се позовават на обикновеното кисело мляко като на перфектната храна и с добра причина: Със своите трифекта от въглехидрати, протеини и мазнини, то може да предотврати глада, като поддържа нивата на кръвната захар стабилни. В проучване от Университета на Тенеси в Ноксвил, тези, които са на нискокалорична диета, включваща кисело мляко, са загубили 61% повече мазнини като цяло и 81% повече мазнини по корема от тези с подобен план, но без кисело мляко.