всичко

Типография
    По-малък Малък Среден Голям По-голямПо подразбиране Helvetica Segoe Джорджия Времена
  • Режим на четене
Споделя това

Малко хора са изненадани, когато им се каже, че е сравнително трудно да отслабнете през есента към зимата и относително лесно да отслабнете през пролетта. Това не е въпрос само на Деня на благодарността, Коледа, Нова година и Супербоула, въпреки че групирането на тези празници едва ли помага. Телата ни показват метаболитни промени в подготовката за зимните месеци и след това са склонни да обърнат поне някои от тези промени с напредването на следващата година. Хибернацията е класическият пример за тези промени, но сезонните колебания в метаболизма се споделят от доста голяма част от всички бозайници в умерения климат, включително хората. По-изненадващ за повечето от нас е фактът, че подобни колебания в използването и съхранението на енергия са свързани и с двадесет и четиричасовия (циркаден) цикъл и тези колебания са толкова силни, че може да са по-важни от обичайните диетични заподозрени - количествата въглехидрати, мазнини и протеини в диетата - които обикновено са целите на диетичните съвети.

Цикълът ден/нощ съществува дори за гени
Преди няколко години екип от изследователи експериментира, за да научи дали циркадните ритмични модели се отнасят за човешката мастна тъкан. 1 В този конкретен случай те искаха да знаят дали гените, свързани с метаболизма на кортизола, проявяват такива ритми в мастната тъкан. (Кортизолът понякога се нарича хормон „борба или бягство“; той също играе голяма роля за увеличаване на теглото.) Разбира се, учените откриха ритмичност в клетките както от мъже, така и от жени и в мастните клетки, както от под кожата (подкожно) и около корема (висцерални отлагания), като амплитудата на циркадната ритмичност е по-голяма в гените на висцералната мастна тъкан.

С оглед на горепосочените доказателства е лесно да се разбере, че дейности като упражнения и време за хранене могат да играят значителна роля в телесното тегло и здравето. Нивата на глад, способността да се изхвърлят калориите от храната и степента на метаболитен отговор, включително метаболизирането на излишните калории, всички реагират на нивата на стрес и времето на дейностите.

Съхранението на калории зависи от времето на хранене
От няколко десетилетия е известно, че съставът на първоначалното хранене за деня има тенденция да определя реакцията на организма към приема на храна по-късно през деня. Не закусването, например, казва на тялото, че трябва да намали енергийните разходи и да пести в условията на глад. Храненето с рафинирани въглехидрати и захари води до отделяне на инсулин, който блокира метаболизма на мазнините, принуждава тялото да разчита на съхранен гликоген за енергия и води до енергийни върхове и долини, „влакче в увеселителен парк“ на кръвната захар. Протеиновите закуски, включително мазнини или въглехидрати, са склонни да изравнят нивата на енергия и да запазят това, което е известно като „метаболитна гъвкавост“, способността да се използва или глюкоза, или съхранената мазнина за гориво, ако е необходимо.

Други изследователи са открили подобни резултати. Отново при модел на мишка, една група установява, че диетата е достатъчно богата на мазнини, за да предизвика увеличаване на теглото и свързаните с това промени, ако се храни либитум не са довели до такива промени, ако са ограничени до ограничен период на хранене. 4 Не ограничаването на калориите или ограничаването на мазнините, но ограничен период на хранене доведе до благоприятни резултати. „Ограниченото хранене с ограничено време осигурява реплика на времето и нулира циркадния часовник, което води до по-добро здраве.“ Най-просто казано, диета с високо съдържание на мазнини нулира циркадния метаболизъм и предотвратява затлъстяването при този модел мишка, въпреки високото съдържание на мазнини в животно, което обикновено консумира много малко мазнини.

Ами хората?
Редица неотдавнашни клинични експерименти потвърдиха констатациите от тези животински модели като приложими за хората, като повишената консумация на протеини на закуска се оказа особено полезна. Например, при наднормено тегло/затлъстяване, момичетата в късна тийнейджърска възраст, които прескачат закуската, и особено високо протеиновата закуска доведоха до по-добър контрол на апетита, по-добро регулиране на приема на храна и намалена вечерна закуска в сравнение с липсата на закуска, въпреки че в това кратко проучване (една седмица) няма промяна в общия енергиен прием. 5

Друго проучване, това при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване, установява, че както закуската с ниско съдържание на въглехидрати (не особено с високо съдържание на протеини), така и закуска с високо съдържание на протеини и въглехидрати водят до впечатляваща загуба на тегло за период от 16 седмици (15,1 ± 1,9 кг и 13,5 ± 2,3 kg, съответно), когато се следват заедно с намален енергиен прием. След приключване на диетата субектите се проследяват още 16 седмици. Както често се среща при такива модели, има значително възвръщане на теглото в групата за закуска само с ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с рамото с протеини и въглехидрати. 6 Това откритие не би трябвало да изненадва никого, тъй като е по-лесно да добавяте протеини към по-„нормалните“ схеми на хранене, отколкото да радикално намалявате въглехидратите. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са склонни да водят до значително възстановяване, тъй като диетите се връщат към нормалните си хранителни навици. Хората, които са увеличили консумацията на протеини, заедно с промяната на други хранителни навици, по-лесно продължават дадена версия на новия си начин на хранене.

Още едно проучване, това ограничено до жени с наднормено тегло и затлъстяване, установи, че при диета с ограничено съдържание на калории (

1400 kcal) резултатите са значително по-добри в края на 12 седмици при жените, които са яли обилна закуска (700 kcal закуска, 500 kcal обяд, 200 kcal вечеря), за разлика от голяма вечеря (200 kcal закуска, 500 kcal обяд, 700 kcal вечеря). 7

Заключение
Независимо дали става въпрос за мишки или мъже, времето на хранене е важно. Яденето повече на закуска и по-малко на вечеря води до по-добър контрол на апетита и по-добро метаболитно функциониране заедно с по-добър контрол на теглото. Яденето на повече протеини и по-малко въглехидрати по време на сутрешното хранене също води до по-голяма метаболитна гъвкавост по-късно през деня. Стандартната американска закуска от студени, подсладени зърнени храни е много лош избор за контрол на апетита, нивата на енергия или телесно тегло. Мазнините са до голяма степен неутрални в тази картина, въпреки че със сигурност могат да заменят голяма част от въглехидратите, особено ако се консумират повече протеини. Старата поговорка за „закуска като крал, обяд като принц и вечеря като бедняк“ се оказва добър съвет. Най-хубавото е, че промяната на времето и размера на храненията е безплатна!