любителите

Диетолог и специалист по отслабване Бронвен Кинг споделя своите златни правила за любителите на храната, които искат да постигнат и поддържат здравословно тегло.

Вие ли сте от хората, които се борят да отслабнат, защото обичате храната? Въпреки най-добрите намерения, откривате ли, че самоконтролът ви излиза през прозореца, когато нещо неясно за консумация е на обсег? Пробвали ли сте диета след диета, само за да се поддадете на изкушението, защото не можете да понасяте лишенията повече? Ако сте отговорили положително на тези въпроси, не сте сами. Въпреки знанията и най-голямата сила на волята, гените ни за събиране на ловци ни свързват така, че когато се сблъскате с незабавно удовлетворение или дългосрочна здравна печалба, незабавното удовлетворение печели почти всеки път, особено ако обичате храна!

Дилемата, пред която са изправени повечето любители на храната, е как да се наслаждавате едновременно на храна и здравословно тегло. Може да се чувства така, сякаш трябва да избираме между това да бъдем „дебели и щастливи“ (въпреки че щастието рядко върви ръка за ръка с наднорменото тегло) или слаби, но лишени. Но е възможно да бъдете едновременно любител на храната и здравословен ядец.

Тренирането на вашите вкусови рецептори и хранителните навици, така че храните, които искате, са основно тези, които се грижат за вашето здраве и тегло, е ключът към едновременното наслаждаване на храната и здравословното тегло. И това е далеч по-лесен път за любителите на храната, отколкото ограничаването на храната, изисквано от традиционната диета.

Вземете например лазаня. Вашият избор е да имате микро порция традиционна лазаня (оставяйки ви да крещи за повече) или да имате редовна порция, приготвена с по-здравословни съставки и по-здравословни методи на готвене. Ако можете да запазите вкуса и привлекателността си в последното, изборът за любителите на храната е безпроблемен! (За здравословна рецепта опитайте нашата HFG лазаня.)

Следващите съвети ще ви помогнат да отслабнете, без да жертвате насладата си от храната. Те имат за цел да направят малки промени в начина, по който избирате, приготвяте, сервирате и ядете храната си с идеята, че много малки промени водят до значително намаляване на килоджаула, без наистина да осъзнавате.

1. Изберете по-здравословни версии на храната, която обикновено ядете

Рутинно избирайте по-здравословни версии на храната и скоро това ще стане навик.

2. Приготвяйте храна, като използвате здравословни методи за готвене

След като сте избрали по-здравословни съставки, съберете ги по начин, който да се грижи за вашето здраве и тегло. Уверете се, че обръщате внимание и на вкуса и общата привлекателност, или няма да превърнете промяната в навик.

  • Когато използвате мазнини, използвайте възможно най-малкото количество и изберете сърдечно-ненаситени масла (като слънчогледово, маслиново или рапично) или намазки с намалено съдържание на мазнини, направени от тях.
  • Подрежете цялата мазнина и кожата от месо и птици.
  • Печете, варете, печете на скара, приготвяйте на пара, сушете, пържете или микровълнова, а не пържете или пържете.
  • Увеличете фибрите, като добавите много зеленчуци (нарязани или настъргани) към солени ястия като запеканки, банички с хамбургери, кюфтета, хлябове, супи, фритати и пържени картофи.
  • Засилвайте вкуса със съставки като лют пипер, кориандър, уасаби, горчица, балсамов оцет и чесън. Здравословната храна не означава скучна храна.
  • Използвайте плодове за подслаждане и подобряване на хранителната стойност на десерти, кюфтета, сладкиши и кифли.

За повече идеи разгледайте рецептите на този уебсайт.

3. Сервирайте храната по подходящ начин и следете размера на порциите

Любителите на храната обичат да ядат. Така че предложението да се яде по-малко вероятно ще ви падне! Следващите предложения ще ви помогнат да ядете по-малко килоджаули, без да се чувствате лишени.

Яжте като кралица на закуска. Яжте достатъчно, за да потушите желанието за междинна закуска. Стремете се към около 10 g фибри: изберете храни с високо съдържание на фибри и може би яжте по-голяма порция от обикновено.

Яжте като принцеса на обяд. Един сандвич (две филийки хляб) плюс плодове са достатъчна храна за повечето от нас за обяд. Направете го съществено и засищащо:
- Използвайте зърнен хляб с високо съдържание на фибри (вижте раздела „изберете“ по-горе)
- Използвайте нискомаслено намазване като извара или хумус
- Имате само един протеинов слой (месо или сирене или риба)
- Насипване със зеленчуци от салата: поне два пъти повече от протеиновия слой.

Яжте като обедняк на вечеря. Имайте по-големи порции зеленчуци или салати с ниско нишесте. Като ориентир използвайте идеалния модел плоча:
- Половината от чинията ви са зеленчуци с ниско нишесте (салата, зелени листни зеленчуци, броколи, целина, моркови, тиквички и др.)
- Четвърт от чинията ви са скорбялни храни като картофи, кумара, ориз, тестени изделия.
- Четвърт от чинията ви са протеини като месо, риба, тофу и яйца. Не забравяйте: стандартният размер на порцията месо, птици и риба е около 120-150g на човек или това, което се побира в дланта на ръката ви (с изключение на пръстите). Дебелината на ръката ви трябва да е равна на дебелината на порцията.

Закуска само ако трябва. Леките закуски са навик, който често включва храни, които не помагат на вашето здраве или тегло. Кифлите са често срещани виновници: в зависимост от размера, само една кифла може да достави една четвърт до една трета от дневните нужди на жената от килоджаули! Ако имате голяма разлика между храненията или просто трябва да хапнете нещо, хапнете питателни храни като плодове, нискомаслено кисело мляко, бисквити с ниско съдържание на мазнини, покрити с хумус и домат или чаша супа.

Купете мини тавички за мъфини и ако правите бисквити, направете ги малки. Често желанието за „нещо сладко“ се задоволява с малка вкусна хапка. Нарежете гигантски кифли, гигантски бисквитки, торта и филийки на по-малки порции и насипвайте с плодове.

Съпротивете се на повикването за увеличаване. Това ще ви спести пари, както и килоджаули. Петдесет процента повече означава, че 50 процента повече килоджаули и допълнителните килоджаули, съхранявани като мазнини, не са „добра стойност“. Не забравяйте: отнема около един час бързо ходене, за да се износят килоджаулите на малко шоколадово блокче (да не говорим за такова с 50% допълнително).

Прочетете информационните панели за храненето. Сравнете посочения размер на порцията с това, което всъщност ядете. Може да ядете повече, отколкото си мислите.

4. Яжте внимателно за повече удоволствие и удовлетворение

Твърде често начинът, по който се храним, компрометира здравето и теглото си. Храната, изядена бързо или в бягство, не се регистрира или задоволява по същия начин като храната, изядена бавно, докато седите на маса. „Внимателното хранене“ - храненето с осъзнаване - има много по-голямо влияние, отколкото може да си представите, за насърчаване на здравословно тегло, като същевременно осигурява задоволително и приятно изживяване. Това е привлекателна идея за любителите на храната.

Седнете да ядете, дори за лека закуска. Направете яденето на дейност самостоятелно, а не нещо, което се прави бързо, докато правите нещо друго.

Винаги сервирайте храна в чиния (дори лека закуска). Това ви помага да си го спомняте и да му се наслаждавате повече.

Използвайте малки чинии, купички и чаши за вино.

След сервиране оставете остатъците далеч от погледа. Колкото по-видима и достъпна е храната, толкова по-вероятно е тя да бъде изядена.

С изключение на пресни зеленчуци, плодове или салати с дресинг с ниски килоджаули, не слагайте чинии с храна на масата за самообслужване. Много по-вероятно е да ядете храна, която е пред вас.

Минимизирайте разсейването. Изключете телевизора или компютъра, приберете книгата или списанието си, за да можете да се концентрирате върху процеса на хранене.

Яжте бавно и оставете естествените си подтискащи апетита да си вършат работата. На мозъка са необходими 20 минути, за да регистрира пълнотата и да се включат съобщения за „спиране на яденето“. Ако сте бързояд, можете да съберете огромен брой килоджоули за това време, особено ако храните, които ядете, са плътни в килоджаули.

Забавете храненето си, като използвате чаена лъжичка за торти или десерти и дъвчете старателно всяка хапка. В стомаха ви няма вкусови рецептори, така че поглъщането, преди да сте извлекли целия вкус, е загуба на вкус!

Поставете приборите си за хранене между всяка хапка и се фокусирайте върху усещанията в устата си. Помислете за вкуса, структурата и усещането в устата на всичко, което ядете.

Ако имате желание за секунди, изчакайте пет минути преди да си сервирате повече.

Не прекалявайте с разнообразието. Ако предоставите три различни десерта, ще искате част от всеки.

Яжте шоколад и други лекуващи храни бавно и се наслаждавайте на всяка хапка. Правейки това, може да откриете, че най-голямото удоволствие идва от първите няколко хапки и ще можете да вземете малко парче или да приберете останалото за по-късно.

Практикувайте и четирите стъпки. Полагайте съзнателни усилия, докато това стане навик. Включете цялото си домакинство и направете забавна игра от него! Вижте по-долу за пример.

Прилагане на стъпките на практика

Спагети карбонара (спагети с кремообразен бекон и сос от сирене)

1. Изберете

  • Постен среден бекон, вместо на ивици
  • Леко изпарено мляко вместо сметана
  • Сирене Edam или чедър с намалена мазнина вместо обикновен чедър - вкусът може да се усили с малко настърган пармезан
  • Пълнозърнести спагети вместо или редовни (не винаги е лесно да се получат или са популярни, така че само ако са налични и угодни)

2. Подгответе се

  • Изрежете мазнината от бекона и пържете на сух, вместо да пържите в добавено масло
  • Добавете зеленчуци като боб или броколи

3. Сервирайте

  • Половината плоча включва протеиновите и скорбялните компоненти на храната
  • Останалата половин чиния равно (или повече) количество зеленчуци или салата с ниско нишесте

4. Яжте внимателно

Седнете, хапнете бавно, старателно сдъвчете всяка хапка, сложете приборите си между хапчетата, насладете се на разговор за вечеря

Резултатът?

Вкусно, приятно и здравословно преживяване!

Накрая ... променете мисленето си

Толкова често виждам любителите на храната, които практикуват някои от тези стъпки, понякога, с чувство на добродетел и леко лишение - чувството, че са „добри“. Мисленето, че „специалните“ или лекуващите храни трябва да бъдат богати, лепкави, мазни или кремообразни, заедно с обратното - че „здравословната“ храна е скучна и безвкусна - не е единственият начин да бъдете любители на храната. Не забравяйте, че храната ви трябва да ви обича обратно! Промяната на това мислене отнема време и упоритост, но е възможно. Непрекъснатото практикуване на четирите стъпки бавно ще ги превърне в предпочитан начин за правене на неща, а не само когато сте на диета или сте „добри“! Фокусирайте се върху добрите неща, които добрата храна може да направи за вас и ще бъдете изумени колко страхотно това може да ви накара да изглеждате и да се чувствате.

Никога не диета

Диетата е разрушителен път, който рядко води до устойчиво отслабване. Тъй като диетите се основават на лишения, те са напълно неподходящи за всеки, който обича храната. Въпреки че те могат да ви помогнат да се впишете в „тази рокля“, те насърчават преяждането с нездравословни храни (когато не можете да издържите повече), лошо самочувствие и възстановяване на теглото, а не устойчиво отслабване.