сила

Диетата от палеолита или „Палео“ произтича от превъзходното кардиометаболитно здраве и физическа годност на местните популации на ловци и събирачи (Hills Jr & Erpenbeck, 2018). Палео диетата се популяризира в целия свят като начин за подобряване на здравето на хората и намаляване на болестите, които се разпространяват поради различни рискови фактори (Sachdev et al., 2018).

Данните сочат, че тази диета може да доведе до подобрения във физиологичните функции и метаболитните ефекти в сравнение с диетите, препоръчани от националните и международни хранителни насоки.

Приносът на палео диетата към спортните постижения обаче остава неясен, като някои изследователи твърдят, че съвременният модел на палеолитната диета има ергогенен потенциал (Bujko & Kowalski, 2014).

За повече информация относно палео диетата вижте нашия курс за навигационни диети. И ако искате да станете експерт по хранене или трениране на спортисти, следвайте връзките и се регистрирайте днес. Знанието нараства!

Какви храни можете да ядете на палео диетата?

Палео диетата е инструктиран да се въздържа от нишесте (картофи, царевица, рафинирани зърнени храни), всички зърнени храни (тестени изделия, ориз, хляб, брашно, ечемик), преработени храни, добавена захар и млечни продукти. За закуска, обяд и вечеря се препоръчва порция животински протеин с размер на юмрук, за да се постигне пълнота.

Отглежданите в пасища яйца и месо, хранено с трева, се насърчават заради по-високото си съдържание на омега-3 в сравнение с конвенционалните животни, хранени със зърно. Освен това са разрешени студено пресовано авокадово масло, кокосово масло и зехтин, а не растителни масла.

Строгите палео диети ограничават псевдозърната (киноа, елда и чиа) и бобовите растения (боб, грах, леща, нахут, фъстъци), тъй като те съдържат това, което наричат ​​„антинутриенти“ като фитинова киселина. Дървесните ядки са разрешени, но само умерено. Въпреки че млечният шоколад не се препоръчва, суровото какао може да се консумира поради високото му съдържание на полифенолни антиоксиданти (Hills Jr & Erpenbeck, 2018).

Въпреки че няма специални насоки за макронутриенти за диетата Палео, съотношенията на макроелементите обикновено попадат в 30% калории, идващи от PRO, 30% от CHO и 40% от FAT. Приемът на CHO е фокусиран върху CHO с ниска наличност поради ограниченията върху зърнените култури, нишестета и преработените храни (Harvard School of Public Health, 2018).

Нужда от хранене за спортисти за сила и сила

Спортистите, които участват в отборни спортове, се считат за спортисти за сила/сила, но тези спортове са наистина прекъсващи се по природа. Играчите изпълняват кратки изблици на активност с по-висока интензивност с субмаксимална активност, случваща се по друго време по време на играта или тренировъчната сесия. И трите енергийни системи трябва да работят ефективно за захранване на прекъсваща активност, а запасите от гликоген са основният фактор, допринасящ както за аеробни, така и за анеробни пътища (Williams & Rollo, 2015).

Хранителните насоки за отборни спортни спортисти със силови компоненти са 7-10 g/kg/ден CHO, PRO нуждите за тези спортисти често могат да бъдат удовлетворени в доза 1,2-1,7 g/kg/ден, но диапазон от 1,2-2,0 g/kg/ден се прилага по-широко и може да осигури допълнителна полза към горната граница PRO. Мазнините трябва да съставляват 20-30% от общите калории, но потребностите на CHO и PRO трябва да бъдат приоритетни (Bytomski, 2017).

Хранителните стратегии за определяне на времето, по-специално дозиране на високо съдържание на въглехидрати CHO, са критични за тези спортисти по време на мачове или тренировки. Доза от 1-4 g/kg CHO трябва да се консумира преди тренировъчна сесия или игра, последвана от доза от 30-60 g CHO (или като част от хидратационен разтвор, или самостоятелно) на час усилие.

Трябва да се приема напитка за възстановяване или храна, съдържаща 0,8 g/kg CHO и 0,4 g/kg PRO, за да се ресинтезира запасите от гликоген и да се подобри MPS. Примерите за храни с висока наличност от СНО включват пакетирани и рафинирани въглехидратни източници като хляб, тестени изделия, бисквити, бисквитки и др. (Mata et al., 2019).

Тези видове храни (включително хидратационни разтвори, съдържащи захар) обаче не са част от палео диетата (Sachdev & Rengasamy, 2018).

Недостатъци за спортисти по сила/сила

Наличието на CHO е от съществено значение за изпълнението в дейности, при които има периоди на активност с висока интензивност, осеяни със субмаксимална интензивност. Някои проучвания подкрепят палео диетата за нейното положително въздействие върху метаболитните маркери, но има малко доказателства в подкрепа на действителните подобрения във физическото представяне на атлетичното население (Escobar et al., 2016).

Макар да е вярно, че дори при интензитет от 85% VO2max се използват мазнини, въглехидратите са неопроверганото доминиращо гориво при тези интензитети и дефицитът в това снабдяване с енергия намалява представянето на спортиста (McSwiney et al., 2019).

По същия начин добавката PRO също се превръща в значително предизвикателство за спортистите, спазващи палео диетата с премахването на млечните продукти. Много спортисти допълват диетата си с PRO поради силно разграждане на мускулите, солидни доказателства, показващи, че консумацията на PRO преди и/или след тренировка предизвиква значително повишаване на MPS (Cintineo et al., 2018).

Две от критичните променливи, определящи ефекта на PRO върху баланса на PRO, се отнасят до съдържанието на левцин и скоростта, с която протеинът се усвоява - суроватъчният протеин замества други видове протеини, налични в момента в това отношение (Campbell et al., 2017).

Способността да се изпълняват множество спринтове с максимална скорост на спортиста след кратка почивка е от решаващо значение за представянето на играта в много отборни спортове като баскетбол и волейбол (Chang et al., 2017).

Въпреки че един спринт разчита най-вече на анаеробни метаболитни пътища, многократните спринтове значително увеличават търсенето на аеробния метаболизъм по време на по-късните етапи на упражнения (Mata et al., 2019). Наличието на CHO е критично за поддържането както на аеробни, така и на анаеробни енергийни пътища, тъй като CHO все още е по-ефективен субстрат от FAT, дори в аеробни метаболитни пътища.

Глюкозата е необходима, за да поддържа цикъла на Креб да се върти ефективно. Следователно, когато гликогенът се изчерпи, окисляването на FAT се забавя (Powers & Howley, 2018). Относително ниското съдържание на CHO, особено на CHO с висока наличност, в палео диетата значително би ограничило способността на спортиста да попълва и поддържа оптимални запаси от гликоген за максимално представяне в избрания от тях спорт.

Потенциални ползи от палео диетата за спортисти по сила/сила

Прием на протеин

Повечето проучвания, проведени по отношение на палео диетата, са насочени към издръжливост и непостоянни спортисти, които силно разчитат както на анеробната, така и на аеробната енергийна система, но въпреки това те не се фокусират върху нуждите от протеини за тези спортисти. Палео диетата е богата на постно месо (постно месо, риба, миди, яйца) и в резултат насърчава спазването на високо протеинова диета в началото (Kowalkski & Bujko, 2014).

Въпреки че елиминирането на млечните протеини може да затрудни добавянето на протеини, диетата Палео е богата на яйчен протеин, който се смята за идеален протеин поради аминокиселинния си профил. По същия начин диетата е богата на месни протеини, което позволява на спортистите да получават много селен, желязо, витамин А и В12 в допълнение към високото съдържание на левцин (Smith et al., 2014).

Освен това препоръките за палео диета за консумация на пълноценни храни и отглеждани на пасища меса съдържат високи нива на полезни фитохимикали и по-благоприятно съотношение на омега-3/омега-6 мастни киселини (Challa & Uppaluri, 2019).

Микроелементи

Принципите на палео диетата произтичат от археологическите записи и антропологичните изследвания, основани на това кои храни са били на разположение на хората през периода на историята, когато повечето хора са се хранили с лов и събиране (Eaton, 2000).

Предполага се, че предците от палеолита са получавали голяма част от калция си чрез диви растения, които съдържат 132,6 mg/100 g срещу пълномаслено мляко 120 mg/100 mg. По подобен начин се казва, че хората от палеолита имат диета с високо съдържание на калий и по-ниско съдържание на натрий, отколкото съвременните американци, които може да имат дисбаланс в тези електролити (Eaton, 2000).

По същия начин, недостигът на микроелементи в диетата на спортиста може да доведе до намаляване на физическата работоспособност. Средната хранителна плътност на млякото и пълнозърнестите зърнени култури (често срещана в американската диета) е по-ниска от тази на зеленчуците и плодовете, постното месо и ракообразните, които са основни елементи на диетата Палео (Kowalkski & Bujko, 2014).

Прием на въглехидрати

Палео диетата, макар и с ниско съдържание на високо съдържание на СНО, осигурява на потребителя множество източници на СНО и потенциално подходящ прием на СНО. Спортистът обаче трябва да внимава, за да вземе предвид времето за хранене на CHO и енергийната наличност на източниците на CHO.

Един от основните основни елементи на палеолитната литература е фактът, че той обезкуражава преработените храни и избягването на преработените храни значително намалява химикалите, добавките и канцерогените (Challa & Uppaluri, 2019).

Заключения

Палео диетата може да осигури чудесно решение за отслабване и популяризиране на пълноценна, богата на храни диета за много от потребителите. Въпреки това, въз основа на разпространението на източници на СНО с ниска наличност на СНО и елиминиране на храни с висока наличност на СНО, може да е по-трудна диета за спортист със сила/сила, който да се придържа, докато все още отговаря на високите си енергийни нужди.

По същия начин, въпреки елиминирането на млечните протеини от диетата, е възможно да се задоволят нуждите на PRO с източници на постно месо, насърчавани от тази диета, с внимателно планиране. По същия начин палео диетата може да играе роля в периодизирания хранителен план за спортист за сила и сила, ако се спазва по-стриктно през извън сезона и ограниченията се отпускат по време на техния спортен сезон, когато CHO са много по-високи.

Ако се интересувате от друга страхотна публикация за диетите, вижте тази за диетата DASH.

Авторите на тази публикация

Никол Голдън, магистър-треньор на NASM, CES, FNS, BCS

Уили Джоунс, NASM-CPT, CES, PES,

Сара Барнс, М.С. Кандидат, Университет Конкордия в Чикаго

Препратки

Bryngelsson, S., & Asp, N.-G. (2005). Популярни диети, телесно тегло и здраве: Scandinavian Journal of Nutrition, 49 (1), 15–20. https://doi.org/10.1080/11026480510031990

Bujko, J., & Kowalski, Ł. М. (2014). Въпросът за ергогенния потенциал на палеолитната диета. Тенденции в спортните науки, 21 (4). https://www.wbc.poznan.pl/dlibra/publication/430445?language=en

Bytomski, J. R. (2017). Подхранване за производителност. Спортно здраве: мултидисциплинарен подход, 10 (1), 47–53. https://doi.org/10.1177/1941738117743913

Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, H., & Antonio, J. (2007). Позиция на Международното общество за спортно хранене: Протеини и упражнения. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 4 (1), 8. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-8

Chang, C.-K., Borer, K., & Lin, P.-J. (2017). Диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини: Може ли да помогне за упражненията? Journal of Human Kinetics, 56 (1), 81–92. https://doi.org/10.1515/hukin-2017- 0025

Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Ефекти на протеиновите добавки върху производителността и възстановяването при тренировки за устойчивост и издръжливост. Frontiers in Nutrition, 5. https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083

D Hills Jr, R., и Erpenbeck, E. (2018). Пътеводител за популярни диети, избор на храни и техните здравни резултати. Здравни грижи: Текущи рецензии, 06 (02). https://doi.org/10.4172/2375-4273.1000223

Итън, С. Б. (2000). Палеолит срещу съвременни диети - избрани патофизиологични последици. Европейско списание за хранене, 39 (2), 67–70. https://doi.org/10.1007/s003940070032

Escobar, K. A., Morales, J., & Vandusseldorp, T. A. (2016). Ефектът от умерено нисък и висок прием на въглехидрати върху ефективността на Crossfit. Международно списание за наука за упражненията, 9 (3), 460–470. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5065325/

Харвардското училище за обществено здраве. (2018, 24 юли). Преглед на диетата: Палео диета за отслабване. Хранителният източник. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet- рецензии/палео-диета/#:

Mata, F., Valenzuela, P. L., Gimenez, J., Tur, C., Ferreria, D., Domínguez, R., Sanchez-Oliver, A. J., & Martínez Sanz, J. M. (2019). Наличност на въглехидрати и физическа работоспособност: Физиологичен преглед и практически препоръки. Хранителни вещества, 11 (5), 1084. https://doi.org/10.3390/nu11051084

McSwiney, F. T., Doyle, L., Plews, D. J., & Zinn, C. (2019). Въздействие на кетогенната диета върху спортистите: Текущи прозрения. Вестник за отворен достъп по спортна медицина, 10, 171–183. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S180409

Пауърс, S. K., & Howley, E. T. (2018). Физиология на упражненията: теория и приложение за фитнес и работоспособност. Образование на Mcgraw-Hill.

Sachdev, N., V, V. P., & Rengasamy, G. (2018). Палео диета - преглед. Международен вестник за изследвания във фармацевтичните науки, 9 (2). https://pharmascope.org/ijrps/article/view/240

Smith, M. M., Trexler, T. E., Sommer, J. A., Starkoff, E.B., Devor. (2014). Неограничената палеолитна диета е свързана с неблагоприятни промени в липидите в кръвта при здрави индивиди. Международен вестник за науката за упражненията. 7 (2), 128-139. http://www.intjexersci.com

Williams, C., & Rollo, I. (2015). Въглехидратно хранене и спортни постижения в екип. Спорт