Тренирайте усилено, яжте добре и не се отказвайте от тези въглехидрати.

най-добрата

Няма значение дали сте бегач на половин маратон, триатлет или плувец на дълги разстояния. Ако сте спортист за издръжливост, не ви е странно да тренирате дълго време.

Знаете също така, че тъй като изминавате много повече километри от средния посетител на фитнес, имате нужда от много гориво, за да преминете през тренировките си и да се възстановите правилно.

Ето един поглед към диетите, които според диетолозите са най-подходящи за спортисти с издръжливост. Плюс това, как да планирате храненията си, така че да можете да спазвате вашия график за тренировки на Aaptiv.

Каква е разликата между спортисти за издръжливост и други активни възрастни?

Спортистите за издръжливост се занимават предимно с аеробни дейности. Това означава, че те имат малко по-различни хранителни нужди в сравнение с бодибилдър или спринтьор, обяснява Натали Алън, Р.Д. „Спортистите за издръжливост може да се наложи да коригират диетите си леко, за да имат повече калории и повече въглехидрати, отколкото други активни индивиди“, казва тя. „Аеробните упражнения изгарят гликогена, съхранената форма на въглехидрати, така че хората, които тренират дълго време, трябва редовно да зареждат.“

Алън също казва, че хидратацията е по-фактор за спортистите с издръжливост. „Може да се наложи да пият повече течности, в зависимост от климата, в който тренират, и степента на изпотяване“, казва тя.

Опасността от диета с ниско съдържание на въглехидрати

Спортистите за издръжливост може да се изкушат да започнат диети, които ограничават въглехидратите като кето, цели 30 или Аткинс. Но въглехидратите трябва да бъдат част от ежедневния прием на всеки спортист за издръжливост, казва Шари Портной, R.D., M.P.H. и диетолог в Food Label. „Въглехидратите са вашето гориво и са необходими непрекъснато по време на тренировка за издръжливост, иначе ще се отървете“, казва тя. „Не можете да бягате на празно, както колата не може да работи без бензин. Въглехидратите и течностите поддържат състезател по издръжливост. "

Това не означава, че спортистите за издръжливост трябва да ядат само тестени изделия и картофи. Пълнозърнестите въглехидрати също ще ви подхранват. Просто се уверете, че получавате достатъчно разнообразие. „Въглехидратите трябва да съставляват най-малко 50 процента от диетата на издръжливите спортисти“, казва Алън. „Добро ръководство е да погледнете чинията си и да се уверите, че [половината] са покрити с въглехидрати, като плодове, нишестени зеленчуци, ориз, юфка или пълнозърнести храни.“

Висококалорични срещу нискокалорични

Спортистите за издръжливост, които се надяват да отслабнат или тренират за важно състезание и се опитват да получат по-бързо време, може да гледат на по-нискокалорични диети. Алън казва, че това не ви прави никакви услуги, когато тренирате усилено. Вместо това би било по-добре да разберете идеалния брой калории, необходими на ден, за да подхранвате начина си на живот, казва тя. (Разбира се, твърде много калории всеки ден също не са полезни за тялото ви.)

„Общо правило за спортистите на издръжливост е да консумират около 40 калории на килограм телесно тегло“, казва тя. „За повечето хора това е около 2500 калории на ден, но може да варира. Колкото повече мускули и насипно състояние имате, толкова повече калории можете да изядете. Мъжете също обикновено се нуждаят от повече калории, отколкото жените. "

Тя казва, че за да разпределите равномерно приема на калории, опитайте се да приемате три хранения и три закуски на ден. „При всяко хранене или закуска включвайте въглехидрати, постни протеини и здравословни мазнини. Добри примери за закуски са ябълки и фъстъчено масло или шоколадово мляко и банан. Балансираните ястия биха били пиле и ориз с броколи или зеленчуци с тофу с разбъркано месо и киноа. "

Колко протеин е твърде много?

Спортистите за издръжливост не трябва да прекаляват с протеините, за да получат достатъчно, за да изградят чиста мускулатура, казва Портной „Протеинът за спортисти с издръжливост е същият като обикновената диета, която според Академията по хранене и диететика е само 10 процента или малка част от ежедневната ни диета“, казва тя.

Ако предпочитате диета с високо съдържание на протеини, това е добре. Просто се уверете, че получавате много зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни и в чинията си.

Опитайте на растителна основа.

Растителната диета, която включва ядене на много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения, с по-малко месо, може да е идеална за спортисти на издръжливост, според скорошно проучване на Университета по медицина и здравни науки на Джордж Вашингтон в списание Nutrients. Изследователи установиха, че диетите на растителна основа подобряват здравето на сърцето на спортисти за издръжливост, които са изложени на повишен риск от сърдечни увреждания и атеросклероза, заболяване, при което в артериите се натрупва плака. Диетите на растителна основа също са противовъзпалителни, което е от полза за спортисти, които постоянно удрят паважа.

„Диетите на растителна основа са с по-ниско съдържание на мазнини и по-високо съдържание на фибри“, казва Алън. „Повече антиоксиданти, открити в цветните плодове и зеленчуци, са полезни за всички, особено за спортистите, тъй като спомагат за намаляване на възпалението. Спортистът за издръжливост със сигурност би могъл да спазва успешно растителна диета и да има необходимата енергия, за да се състезава. "

Може да са необходими някои опити и грешки, за да могат спортистите за издръжливост да измислят оптималния си план за хранене. Ако имате нужда от помощ, работете с регистриран диетолог или диетолог. Те могат да ви помогнат да определите най-добрата диета за вашия активен начин на живот.