От Emily R Pappas, M.S.

Просто идеята за „зареждане с въглехидрати“ звучи твърде добре, за да е истина, нали?!

Отборните „тестени партита“ често са норма преди игрите в гимназията и колежа.

Така че, може ли голяма купа тестени изделия вечер преди голяма игра наистина да увеличи ефективността ви - или има малко повече в нея?

Нека да разгледаме какво казват доказателствата!

Какво е зареждане с въглехидрати?

Спортистите, особено спортистите с издръжливост, отдавна твърдят, че натоварването с въглехидрати е ключът към техния успех.

Както знаем, въглехидратите са най-важният ни източник на гориво. По време на появата на умерена до висока интензивност физическа активност, тялото ви използва съхранени въглехидрати, наречени гликоген, за енергия. С тази голяма зависимост от запасите от въглехидрати се предполага, че натоварването с въглехидрати ще увеличи тези запаси от гликоген в мускулите. Идеята тук е по същество като да напълните тялото си с много бензин, за да прекарате с лекота голямо събитие или състезание.

На теория звучи доста разумно ... но какво ще кажете за действителното приложение?

Текущи изследвания показват, че натоварването с въглехидрати наистина ще помогне да се запълнят запасите от гликоген само ако спортистът е бил в състояние, лишено от въглехидрати от известно време (а тези запаси са ПРАЗНИ!).

Но когато обмислим тренировките и представянето на състезателката, лишаването на тялото от въглехидрати с цел натоварване на въглехидрати по-късно ще има някои вредни ефекти.

Не забравяйте, въглехидратите ГОРИВАТ както производителност, така и възстановяване! Ако лишите мускулите си от въглехидрати, НАМАЛЯВАТЕ способността на тялото си да се възстановява!

Подготовка за важен футболен мач? Лишаването на тялото от въглехидрати преди ръката няма да ви помогне да се подготвите за постигане на най-високите си резултати.

Вместо да обмисляме въглехидратно НАТОВАРВАНЕ и партита с тестени изделия, нека помислим за по-ефективна стратегия за прием на въглехидрати ...

въглехидрати

И така, кога е най-добре да се повишат въглехидратите?

Въглехидратите са предпочитаното гориво на вашето тяло за този вид високоенергийна активност, тъй като разчита на анаеробната система, която да захранва. И тази система може да използва САМО въглехидрати! (НЕ ЗНАЕТЕ, че вашата биохимия НЯМА да се „промени“ в отговор на алтернативна диета като „KETO“)

И така, какво означава това за вас, спортистката?

Въглехидратите трябва да се консумират ОКОЛО вашето обучение!

Преди тренировка, консумирането на сложни въглехидрати помага да се гарантира, че имате предпочитания енергиен източник в кръвта си за доставка до мускулите, след като запасите от гликоген се изразходват.

След тренировка, мускулите ви са подготвени за усвояване на глюкозата. Това е, когато мускулите ви са особено чувствителни към инсулин (хормонът, който казва на мускулите ви да абсорбират захар) и най-много жадуват за тези въглехидрати.

С правилните стратегии за хранене след тренировка, яденето на храна със смесица от сложни и прости въглехидрати веднага след тренировка ще гарантира, че вашите мускули:

Заредете техните запаси от гликоген за следващата си тренировка.

Получават енергията, от която се нуждаят, за да помогнат на совалката протеин да стимулира процеса на възстановяване на мускулите.

Не забравяйте, че колкото по-далеч сте от тренировките, толкова по-малко мускулите ви се нуждаят от бързодействащи въглехидрати. Вместо това ще искате да зареждате тялото си с по-бавно смилаеми енергийни източници като мазнини и въглехидрати с високо съдържание на фибри (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни).

Кажете „Не“ на натоварването с въглехидрати от макаронени изделия

Общата идея за макаронено парти е чудесна за свързване на екип, но може да искате да измислите по-добро ястие, което да свържете.

Яденето на много бързодействащи въглехидрати под формата на нещо като паста, особено точно преди лягане, може просто да забави всички. Не забравяйте, че натоварването с въглехидрати е ефективно (в МАЛКА степен) само ако запасите ви от гликоген са изчерпани. За състезателката това би означавало да яде с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на една седмица, преди да се включи в макаронното парти ... .не е идеален сценарий за типичния спортист, който играе 1-3 игри седмично НАВЪРХ на тренировки и лифтове.

И така, какво се случва, ако ядете храна, пълна с бързи въглехидрати, когато мускулите ви не са в това лишено състояние? Съхранение на мазнини! Не забравяйте, че въглехидратите са енергия. Ако тялото ви не се нуждае от толкова много енергия в момента, то просто ще бъде съхранено за по-късно!

По-добър план за хранене с макаронени изделия

Вместо само тестени изделия, поканете съотборниците си да предложат някои по-здравословни и разнообразни варианти. Може би нещо подобно:

Пълнозърнести макаронени изделия: за добавени фибри и хранителни вещества за по-бавен темп на отделяне на захар в кръвта

Кюфтета от говеждо или пуешко месо: за протеини, необходими за мускулния растеж и възстановяване и мазнини, за да позволят на тялото ви бавно да освободи енергията си вечер преди играта.

Гарнитура салата: за зеленчуци, които са заредени с витамини и минерали.

Каква е по-добрата алтернатива на зареждането с въглехидрати?

Вместо да се фокусирате единствено върху въглехидратите, най-добре е да разгледате цялата обща картина.

Обърнете внимание на хранителните си приоритети за най-добри резултати.

Това означава, че първо искате да сте сигурни, че ядете ДОСТАТО КАЛОРИИ през целия ден. Твърде малко ще ви остави уморени, в крайна сметка ще доведе до загуба на мускули и ще увеличи риска от нараняване - нещо, което никой спортист не желае.

Второ, бъдете сигурни, че ядете правилното разпределение на макроелементите и след това давате приоритет на въглехидратите около вашата дейност.

Като цяло, най-голямата ви цел, особено вечерта преди голямо събитие, е да яжте, докато се наситите и удовлетворите. Това не само ще отнеме всеки допълнителен стрес, който може да поставите върху тялото си, но и ще облекчи ума ви, докато се подготвяте за изпълнение.

Препратки:

Hatfield, D. L., Kraemer, W. J., Volek, J. S., Rubin, M. R., Grebien, B., Gómez, A. L., et al. (2006). Ефектите от натоварването с въглехидрати върху повтарящата се мощност на скока. Journal of Strength and Conditioning Research, 20 (1), 167-171. Извлечено от базата данни SCOPUS.

Бърк, Л. М. (2007). Хранителни стратегии за маратона: Гориво за тренировки и състезания. Спортна медицина, 37 (4-5), 344-347. Извлечено от базата данни SCOPUS.

Rebecca T. McLay, Christine D. Thomson, Sheila M. Williams, Nancy J. Rehrer. Натоварване с въглехидрати и спортисти за издръжливост при жени: Ефект от фазата на менструалния цикъл. Том: 17 Брой: 2 Страници: 189-205 https://doi.org/10.1123/ijsnem.17.2.189

За автора

Емили притежава магистърска степен по физиология на упражненията от университета Темпъл и специалност B.S. по биологични науки от университета Дрексел. Чрез това образование Емили оценява способността си да тренира спортисти с перспектива, основана на биомеханиката и човешката физиология. Извън класната стая, Емили има опит като треньор и програмист в дивизия I Collegiate Level, като работи като асистент силов треньор за стаж в отбора по ръгби за жени в Temple University.

Освен това Емили притежава сертификат за спортни постижения на USAW и оценява способността си да тренира спортисти, използвайки „Олимпийско” вдигане на тежести. Емили е изключително запалена по спорта вдигане на тежести, не само за състезателния характер на спорта, но и за прилагането на лифтовете като инструмент в силовата област. Чрез тези асансьори Емили е успяла да развие спортисти, вариращи от спортисти в начални училища до национали, класирани в спортове като лакрос, хокей на поле и вдигане на тежести.

Емили също е адюнкт в университета Темпъл, като преподава курс за развитие на спортисти.