По-долу ще намерите пълния, нередактиран препис от интервюто ми с Павел Цацулин в шоуто на Тим Ферис.

ферис

Можете да слушате целия епизод тук или да го предавате по-долу:

ЗАБЕЛЕЖКА: Можете да споделите до 50% от долната стенограма на вашия собствен сайт или социална мрежа, стига да:

1) Включете приписване на „Шоуто на Тим Ферис“ или „Подкастът на Тим Ферис“.

2) Връзка към тази страница на както отгоре, така и отдолу от откъса ви някъде забележимо.

Искате PDF на стенограмите на някои от най-популярните ми епизоди за всички времена? Просто кликнете по-долу и те ще бъдат доставени във входящата ви поща.

Шоуто на Тим Ферис, епизод 55: Павел Цацулин

Тим Ферис: Това е Тим Ферис и добре дошъл в друг епизод от шоуто на Тим Ферис. Дами и господа, благодаря ви, че се включихте.

Този епизод е последващ и експериментален епизод. Всяко от тези интервюта - те обикновено са интервюта - се състои в това, че се опитвам да деконструирам изпълнител от световна класа, независимо дали е инвеститор, шахматно чудо, спортист или по друг начин, за да извадя съветите и триковете, които можете да използвате.

Неотдавнашен епизод с Павел Цацулин, който е елитен инструктор по физическа подготовка - участвал е в обучението на елитното съветско подразделение за специални сили, също морската пехота, тайните служби, военноморските тюлени - той направи епизод, който в крайна сметка стана майсторски клас в силова тренировка. И беше толкова популярен, че решихме да направим 2-ри кръг.

И този кръг 2 - и двата могат да бъдат слушани независимо - се състои от най-популярните 15 въпроса, гласувани от стотици от вас. Така че стотици от вас изпратиха въпроси, гласуваха по тях. Топ 15, които покриха почти всичко, което можете да си представите, са тези, на които Павел ще отговори в този епизод.

Едно домакинство, ако търсите бизнес менторство през 2015 г. и бихте искали да платите пътуване до остров Некър - това е частният остров на сър Ричард Брансън - на частен самолет, който да бъде наставник на вашите истински, сър Ричард Брансън, и шепа други хора, можете да получите всички подробности и те са много страхотни подробности на Shopify.com/Tim. Това е Shopify.com/Tim.

И ако сте пропуснали първото интервю с Павел, можете да потърсите неговото име, PAVEL и моето име и това ще бъде един от първите няколко резултата в Google или да отидете на FourHourWorkWeek.com/Pavel, PAVEL, всички изписани, и можете да намерите всичко, включително всички връзки и ресурси, споменати в този епизод.

Без повече шум, ето 2 кръг, Въпроси и отговори от популярното търсене, с Павел Цацулин.

Павел Цацулин: Дами и господа, за мен е удоволствие да говоря отново пред публиката на Тим Ферис. Зададохте ми редица въпроси, отлични въпроси и днес ще отговоря на някои от тях.

Много от въпросите бяха свързани с храненето. Това не е моята специалност, така че няма да им отговарям, с едно изключение, на въпроса на Карл от Индиана: „В подкаста попитахте Павел дали има трикове по отношение на предизвикателствата на храненето за хипертрофия и той каза, че ще го направи споменете ги, но вие, момчета, никога не сте имали време да се върнете. "

Е, Карл, за да сложиш мускули, е много скъпо предложение за тялото ти да го облече и да го запази. Отнема много енергия. Отнема много пластмасови ресурси. И тялото не е склонно да добавя мускули, особено след определен момент. Така че трябва да го убедите, че храната е не само достъпна, тя е в изобилие. Храната е прекалено изобилна.

Така че тактиката, използвана от редица вдигачи, най-високите вдигачи като Kirk Karwoski, за да се преодолеят точката на залепване и да продължат да натрупват мускули, беше да добавите хранене посред нощ. Това е вярно. Просто получавате малко храна, храна за салата или течна храна, високо протеинова храна на нощното си шкафче, нещо, което не бихте имали нищо против да затлачите. А посред нощ просто го хвърляте по люка. Никой не каза, че ще бъде лесно и никой не каза, че ще бъде трудно.

Майки от Дъблин се чуди: „Какъв е оптималният начин да се съчетаят силовите тренировки и тренировките за хипертрофия?“ Очевидно има много начини да се направи това, но ако искаме да потърсим минималистичния подход, просто фокусирайки по-голямата част от енергията ви върху правенето на петици. Когато направите набор от пет, както се потвърждава както от изследванията, така и от опита в окопите, ви дава най-доброто от двата свята, доставя мускули и доставя сила, част 2, Майки и мускулите също.

Следващият въпрос е от - и извинете ме, ако не произнасям правилно името - Josu Ledesma от Ню Йорк. „Какъв би бил методът на обучение 80/20 за изграждане на сила и цялостна физическа форма?“ Отговорът е, без никакво съмнение, правилното обучение с гири.

Когато човек се опитва да развие всички фитнес компоненти, сила, издръжливост, гъвкавост, мощност, използвайки една и съща модалност, обикновено, той завършва с много компромиси. Но гирята, когато се използва правилно, по някаква причина, ви позволява да избегнете този проблем и да развиете всички тези компоненти на високо ниво.

Дори имаме израз в света на гиретата, какъв ефект. Да кажем, че правите упражнения с гири и изведнъж излизате и се тествате на нещо, което не сте практикували, и се оказва, че можете да правите повече набирания, можете да ходите с по-голямо тегло много по-бързо, можете да вдигнете по-голяма тежест от земята. Това е ефектът по дяволите.

И има редица съветски изследвания през 80-те, които потвърждават това. И през последните няколко години са направени редица проучвания и на Запад и можете да ги намерите в PubMed.

Сега, говорейки за конкретна програма за обучение, препоръчвам три упражнения с най-висок добив, които също имат най-стръмната крива на обучение. Те са: люлеене с една ръка, ставане и клякам с бокал. Просто правете тези три упражнения, които ние наричаме минимум от програмата всеки ден, и аз гарантирам, че ще получите страхотна възвръщаемост на инвестицията си.

Следващият въпрос е от JDK от Сан Франциско: „Споменахте в подкаста, че преди силова тренировка се нуждаете от правилно подравняване. Боря се с това. Едната страна е по-къса от другата и по-слаба от другата. Какъв лекар трябва да посетя и какви стъпки да предприема? “

На първо място, намерете спортен лекар или хиропрактор, който е спортист и вдигач и който работи със спортисти и вдигачи. Това е много важна стъпка. Моето лично правило е, че никога не бих отишъл при хиропрактор, който мъртва тяга по-малко от мен.

И след това предлагам да си намерите сертифициран от FMS специалист, FMS или екран за функционално движение. Можете да прочетете за това в The 4-Hour Body. Авторът е Грей Кук. И това е страхотна система за оценка на вашата симетрия и ви помага да подобрите ефективността си.

Джефри Джон от Едмънтън, Алберта, пише: „Някакви съвети за разработване на кондициониране? Оценявам го." Нека започнем с ефективността. Това означава поза и релаксация. Ако главата ви държи напред, скоростта и издръжливостта ви ще бъдат нарушени. Същото може да се каже и за вашия газ в ринга. Така че поработете върху стойката си.

Релаксация: В Съветския съюз беше стандартна практика за всички деца в началното училище да практикуват упражнения за релаксация. И това е същата практика, която остана с всички спортисти чак до Олимпиадата. Така че тези упражнения са много прости. Те почти означават изтръскване на мускулите ви. Затова започнете да разклащате ръцете си, да разклащате краката си, да ги вибрирате и си представете, че се опитвате да отърсите вода от крайниците си.

И практикуването на тези упражнения редовно между наборите от вашите упражнения за сила по време на вашата атлетична практика ще направи много дълъг път към това да ви направи по-издръжливи и да ви направи по-бързи, както добре.

Определен тип бягане ще ви помогне да бъдете по-спокойни и по-издръжливи. Просто излезте на бягане, без да гледате часовника и се съсредоточете върху това да бъдете възможно най-спокойни и да отидете възможно най-далеч, докато сте максимално отпуснати. И докато продължавате да правите това, в крайна сметка всичко, което трябва да направите, е просто да добавите малко бензин и ще стартирате по-бързо.

Следващият елемент би бил укрепването на дихателните мускули или дихателните мускули. Изследванията ни казват, че метаболитите от дихателните мускули, което означава всички отпадъчни продукти от мускулите, карат кръвоносните съдове в крайниците да се свиват. Така че помислете за това по следния начин: Започвате да смучете вятър и след това, сякаш вече не е достатъчно лошо, получавате това допълнително наказание на водопровода в краката ви започва да се изключва.

Така че същото изследване ни казва, че укрепването на дихателните мускули ще увеличи вашата издръжливост, като предотврати това рефлексивно свиване на съдовете.

Как да го направим? В нашата практика с гири правим нещо, наречено биомеханично съвпадение на дишането. И така, да речем, че изпълняваме набор от люлки, по пътя надолу рязко вдишваме корема през носа, така че вие ​​вдишвате срещу съпротивлението на мускулите и срещу съпротивлението на тежестта. И по пътя нагоре издишвате със сила, сякаш удряте. Това се нарича биомеханично дишане. Така че ние укрепваме дихателните си мускули.

Тогава има такова нещо като дихателната дисциплина. Дихателната стълба е много ефективна техника, разработена от един от колегите ми Роб Лорънс. Да кажем, че правите набор от люлки, махове с гири или спринт, всякакъв вид упражнение, което ви кара да се вдишвате. Решете, че ще почивате от този набор до следващия според определен брой вдишвания. Така че, да кажем, че можете да направите пет вдишвания до следващия сет. И това ще ви дисциплинира да забавите дишането си, да забавите физиологията си, да спрете да паникьосвате. Това също ще помогне за вашата издръжливост.

Още нещо, което трябва да се каже, е, че можете да развиете митохондрии във вашите бързо потрепващи се влакна, което ще им позволи да бъдат много по-трайни и да могат да използват кислород. В подкаста вече споменах изграждането на бавни влакна, които вече са оборудвани с митохондрии. Но можете също да вградите тези митохондрии, използващи кислород, митохондрии в съществуващите бързи влакна.

Е, как да го направим? Правим това, като упражняваме мускулите много мощно за много кратък период от време, обикновено десет, 15 секунди, и след това, почивайки активно много дълго време. Така че съотношението работа към почивка може да достигне до 1 до 5 или дори от 1 до 6. Това може да означава, че бихте направили десетсекундно усилие, последвано от 50 секунди почивка, изглежда доста лесно, но докато осъзнаете, че имате за да поддържате тази изходна мощност всеки път, много висока, максимална изходна мощност. И трябва да направите това до, в крайна сметка, до 40 комплекта. Това е още един от протоколите на професор Сулиано.

Така че почивайте активно между сетовете, което означава някакъв вид движение, джогирайте леко, разклащайте мускулите си по начина, по който ви казах да правите това по-рано, и можете да правите това няколко пъти седмично, или в крайна сметка, дори можете да го направите това е възможно всеки ден.

Тайлър EHC от Ню Джърси пита: „Говорите малко в интервюто с Тим за това колко е важно в упражненията, спорта и живота да можете да се включвате и изключвате. Кои са любимите ви техники, за да направите това бързо, ефективно и постижимо от всеки? “

Вярно е, че повечето хора съществуват между превключвателя за включване и изключване. Те не са в състояние наистина да се включат, за да изкарат висока мощност. Те не са в състояние наистина да се изключат и да се насладят на малко почивка или просто да имат някаква издръжливост. Така че има няколко неща, които можете да направите. Вече споменах тези упражнения за релаксация, бързи и разхлабени упражнения. Просто разклатете крайниците си.

Друга техника, която бихте могли да използвате е - това е стара техника, наречена Jacobsen’s Progressive Relaxation Training. Това почти означава да лежите и след това постепенно да напрягате всичките си мускули и след това да ги отпускате в определен ред, който ви кара да осъзнаете напрежението и след това да ви накара да освободите напрежението.

През целия ден и по време на тренировката трябва да сте особено наясно с лицевото си напрежение, защото това отнема много усилия и наистина ви тренира, така че бъдете безстрастни. Медитация, дихателни упражнения от йога, от Ката и т.н., определено много полезни.

Що се отнася до това да се включите, първото нещо, което можете да направите, е да направите подходящ набор от сутрешни упражнения. Съветските изследвания преди десетилетия установиха, че ако правите приятна, не изтощителна поредица от упражнения сутрин, просто някаква гимнастика, ротации на ставите, махове с ръце, каквото и да е, ще ускорите способността си да изпълнявате на високо ниво от двойка часа.

Така че ще достигнете този връх на ефективността рано сутринта, вместо да го чакате по-късно. И по-късно през целия ден способността ви за достъп до това представяне също ще бъде по-голяма.

Връщайки се към дихателните практики, има някои специални упражнения в някои ориенталски практики, като Ката. Има дишането Ибуки, което ви помага да се включите, да получите повече сила, да получите повече агресия.

Горещо ви препоръчвам една книга. Книгата се нарича „Псих“ от д-р Джъд Биасиото. Д-р Джъд Биасиото, по собственото му признание, изглеждаше като 11-годишен колекционер на марки. И все пак той продължи да се превръща в един от най-успешните вдигачи на мощност в историята. На 44-годишна възраст, след операция на гърба, той кляка над 600 килограма при телесно тегло 132, което е абсолютно невероятно.

И той постигна тази способност до голяма степен чрез умственото си обучение. Джъд стигна до точката, в която щеше да изчака опита си - тъй като другите вдигачи чакат своя опит, Джъд просто спеше. И тогава, само няколко минути преди опита, треньорът му щеше да го събуди. Той щеше да стане. Той щеше да се побърка. Излизаше, вдигаше плоча и след това просто се връщаше да спи.

Това е невероятен контрол на вашия превключвател и превключвател. Заглавието на книгата отново е Psych от д-р Джъд Биасиото, изписано B-I-A-S-O-T-T-O.

Джош Албас от Монреал пита: „Кой е най-бързият начин да подобрим строгата военна преса с щанга от три четвърти от телесното си тегло до телесно тегло, като се има предвид, че сцеплението и коремите ми вече са силни?“

Руските щангисти имат поговорка: За да натискате много, трябва да натискате много. Пресата реагира изключително добре на голям обем обучение. Какво означава? Обикновено, 20 до 50 повторения на сесия, три пъти седмично. Това са много преси. Всички тези преси се правят в ниски повторения, от 1 до 5. По-типично е 3 и 4, но от 1 до 5, това е диапазонът.

И никога не стигаш до провал. Така че, обикновено оставате с 1/3 до 2/3 от максималните си повторения. Какво означава? Това означава, че ако можете да направите десет повторения с това тегло, всъщност трябва да правите само три до шест повторения. Така че още веднъж: За да натиснете много, трябва да натиснете много.

„Бихте ли разказали неврологичната сила, моля?“ пита Reimagined Yes от Маями, Флорида. Мислете за мускулите си като за шестцилиндров двигател и в момента стреляте само с три цилиндъра. Можете да заздравите, като добавите още няколко цилиндъра и това би било хипертрофия, или можете да поправите този двигател и да научите как да се възползвате от цилиндрите, които вече имате. Това е същността на неврологичните тренировки за сила.

Почти това, което правите, е да научите как да активирате мускулите си по-интензивно. Това се прави чрез обучение с по-ниски повторения. Прави се чрез тренировка с по-големи тежести. Това се прави чрез перфектна практика, подхождаща към тренировката ви не като тренировка, а като практика.

Ник М. от Ери, Пенсилвания, пита: „В подкаста се споменава, че за да изградите сила, не бива да се проваляте. Как да разберете кога да добавите повече тежест, ако няма да се провалите? " И Келен от Денвър зададе подобен въпрос.

Трябва да използвате възприетата скорост на усилие. Така че, по скала от 1 до 10, да кажем, че вашият типичен комплект ви отнема осем единици усилия и вие оставате с това тегло. И след няколко седмици повдигането на една и съща тежест отнема 6 или 7 единици усилия. Знаете, че сте станали по-силни.

Хлапе от Сан Франциско пита: „Какъв е най-добрият начин за набиране на сила, когато остарееш?“ Книгата на Павел, „Сила за хората“, подкрепя тежки асансьори, но на 39-годишна възраст откривам, че тази рутина е НАЧАЛО - всички шапки - НАЧАЛНО е твърде трудно за ставите ми. Стъпка 1, отидете да проверите ставите си от лекар. Стъпка 2, поставете главата си на правилното място. Баща ми е на 77 години и вдига над 100 паунда без колан и не смята себе си за стар.

Дилън от Лос Анджелис се чуди: „Кога се прилага петминутната почивка между сетовете? Кога не? “ Има три вида интервали за почивка. Има обикновени, стресови и стимулиращи.

Обикновеният интервал ви позволява почти да възстановите нивото си на производителност до момента, в който следващият сет се завърти и това е приблизително три до пет минути. Стресовият интервал натрупва умора, така че колкото повече комплекти правите, толкова по-уморени сте. И накрая, стимулиращ интервал ви позволява да се представите по-добре в следващата стъпка и това може да отнеме около 12 минути. Така че, освен ако вашата тренировъчна програма не казва друго, просто преминете с обикновен интервал, около три до пет минути.

Трей от Денвър, Колорадо, пита: „Армията все още има коремни преси на теста за физическа подготовка. Някакви съвети за обучение и максимизиране на повторенията? "

Първо, направете си корема силен, наистина силен. Това означава три до пет серии от три до пет повторения с три до пет минути между упражненията, които поставят много напрежение на коремните мускули. Това може да бъде строго повдигане на висящи крака. Това може да бъде коремното колело. Това могат да бъдат строго претеглени коремни преси. Така че, след като сте натрупали тази сила, просто направете минимална практика на повторния си тест за коремни преси и няма да имате проблем.

Суош от Колумб, Охайо, пита: „Знам, че мъртвата тяга е едно от най-добрите упражнения, но получих ужасни гърчове от това. Това ли е моята форма? Мога ли да сближа ефектите на мъртвата тяга с нещо друго, което евентуално не ме наранява? "

Стъпка 1, вижте документ, повдигащ документ. Разберете какви са вашите ограничения и ограничения. Или ще научите, че можете да правите мъртва тяга с подходяща форма, евентуално с някои коригиращи упражнения, или трябва да потърсите алтернатива.

Ако отговорът на мъртвата тяга е да, тогава намерете треньор, добър треньор по пауърлифтинг и научете как да го направите правилно. Ако отговорът е отрицателен, попитайте Вашия лекар за други предложения. Попитайте вашия доктор за люлката с гиря. Много често хората, които не могат да вдигат тежки щанги, са в състояние безопасно да направят махане с гиря.

HFVK от Норвегия, който изглежда е личен треньор, пита: „Как бихте започнали да изграждате дисциплината, необходима, за да бъдете страхотни в клиент?“

Спрете да се отнасяте към хората, които обучавате, като към клиенти. Фризьорските салони имат клиенти. Клиентът е някой, който пасивно получава услуга. Искате да мислят за себе си като за ученици и искате да се отнасяте към тях като към ученици.

Тим, благодаря ти, че ме взе в твоето шоу. Дами и господа, власт за вас.

Шоуто на Тим Ферис е един от най-популярните подкасти в света с повече от 500 милиона изтегляния. Той е избран за „Най-доброто от подкастите на Apple“ три пъти, често е подкаст №1 за интервюта във всички подкасти на Apple и много пъти е класиран на първо място от 400 000+ подкасти. За да слушате безплатно някой от миналите епизоди, разгледайте тази страница.