Като личен треньор работя с много хора, които искат да отслабнат. Без значение колко трудно и колко често тренирате, ако не се храните в съответствие с целите си, няма да имате много голям успех. Ако искате да постигнете успех в нещо, винаги трябва да гледате хората, които вече са успели, и да се опитате да подражавате на техния метод. Така че кой по-добре да погледне от културист?

стоки

Много от вас може би си мислят, че всички културисти правят стероиди, прекарват часове на ден вдигайки тежести и занимавайки се с кардио и са ограничени до скучен списък от 4-5 храни като варени пилешки гърди, печена тилапия, броколи на пара, кафяв ориз и протеини разклаща. И бихте били прави в много случаи. Но за тези от нас, които имат по-добро разбиране за науката за упражненията, храненето и които решат да не приемат стероиди, начинът ни на живот е съвсем различен. Така че, преди да се заемем с какви неща си запасявам хладилника (и какво трябва и вие), нека разгледаме основната наука за отслабване (или наддаване).

Така че за простота, да речем, че изгаряте приблизително 2000 калории на ден. Ако ядете диета, пълна с това, което повечето биха приели за „здравословни“ храни, но консумирате 3000 калории на ден, в сравнение с вашия приятел, който хапва нездравословна храна и яде силно обработена предварително приготвена вечеря всяка вечер, но консумира само 1700 калории на ден, познайте какво? Те все още ще отслабнат повече от вас.

Казвам на клиентите си, че всъщност няма нещо като „добра/лоша“ или „здравословна/нездравословна храна“, тъй като контекстът означава всичко. Повечето хора биха си помислили, че пълнозърнеста багела с нискомаслено крема сирене е „по-здравословна“ от поничка Крис Крем, но в много случаи тази багел и крема сирене има два пъти повече калории от поничката или дори повече. Разбира се, багелът вероятно има много повече витамини и минерали, отколкото поничката, но ако ядете багел всяка сутрин и го сменяте с поничка, всъщност ще отслабнете повече, тъй като приемате по-малко калории. Казвам ли ви да ядете поничка всяка сутрин или казвам, че поничките са „по-здравословни“ от пълнозърнести кюфтета? Разбира се, че не!

Но изтъквам концепция, на която преподавам на клиентите си: вместо да мислим за храните като „здравословни/нездравословни“, нека вместо това ги мислим като ХРАНИТЕЛНИ плътни или ХРАНИТЕЛНИ празни, както и високо или нискокалорични. Така че в този случай, багелът е с хранителни вещества, но с по-високо съдържание на калории, където, тъй като поничката е хранителна, празна, но с по-ниско съдържание на калории. Ето защо, за да съставим правилна диета и да изградим списъка си с хранителни стоки, искаме да търсим хранителни вещества с по-ниско съдържание на калории в сравнение с техните често консумирани колеги.

По-долу е даден списък с храни, които са основни за собствената ми диета и са относително плътни в хранителни вещества и сравнително нискокалорични. Има няколко неща, които трябва да имате предвид. Първо, знайте, че грам протеин е 4 калории, а грам въглехидрати е 4 калории, а грам мазнини е 9 калории (алкохолът е 7 калории на грам, но това няма да бъде в нашия списък за пазаруване). Така че, макар че бих могъл да изброя зехтина като хранителна мазнина, просто имайте предвид, че всички мазнини ще имат много повече калории от въглехидратите или протеините със същото количество, тъй като по природа те са по-калорично плътни. Освен това имам тези храни, групирани по основния им макронутриент, така че докато ядките имат протеини, както и фасулът, те ще бъдат изброени съответно под мазнини и въглехидрати, тъй като имат много повече калории, идващи от тези хранителни вещества. В следващата си публикация ще разгледам как да определям колко въглехидрати, протеини и мазнини работят най-добре за вас като човек.

Това далеч не е изчерпателен списък, просто нещо, с което да започнете следващия път, когато пазарувате. Някои храни са доста общи и предоставям няколко примера, тъй като има буквално стотици варианти.

Протеин

Всички тези храни са чудесен източник на постни протеини, където храната е с високо съдържание на протеини и относително ниско съдържание на мазнини, за да се запазят общите калории. Този списък предполага храната сама по себе си, така че очевидно пържените пилешки гърди не са „постни протеини“.

  • Белтъци
  • Пилешки гърди
  • Постно смляно пиле
  • Постни разфасовки от пържола
  • Пост говеждо месо
  • пуешки гърди
  • Пост смляна пуйка
  • Риба тон
  • Сьомга
  • Почти всички сортове риби
  • Черупчести
  • Свински пържоли, филе
  • Постно свинско месо
  • Постно свинско/пилешко/пуешко луканка
  • гръцко кисело мляко
  • Извара
  • Протеин на прах/шейкове
  • пуешки бекон
  • Мляко
  • Кефир

Въглехидрати

Зеленчуци: Те трябва да се консумират възможно най-често, поне 2-3 порции на ден. Не мога наистина да се сетя за зеленчук, от който трябва да стоите далеч, ключовото тук е да се консумира голямо разнообразие, тъй като всички зеленчуци съдържат различни витамини и минерали. Обикновено цветът на даден зеленчук някак подсказва за какви видове хранителни вещества е плътен, затова яжте голямо разнообразие от различни цветове зеленчуци! Брюкселско зеле, спанак, карфиол, тиквички, спагети скуош, моркови, лук, смесени зеленчуци и чушки от всички различни цветове са това, което съставлява голяма част от моя зеленчуков прием.

Плодове: Тук хората могат да си навлекат малко проблеми. Много плодове като ябълки, пъпеши и плодове са с доста ниско съдържание на захар, докато много други са с по-високо съдържание. Така че, макар че никога не бих казал да не ядете тези, просто по-добре осъзнайте порциите си от следното: банани, манго, грозде, череши, мандарини и смокини, както и всякакви сушени плодове. Същото правило важи за плодовете като зеленчуците: яжте цветно разнообразие. Моите лични фаворити са ябълки, банани, боровинки, малини, къпини и манго.

Всички други въглехидрати:

  • Овесена каша
  • Ориз (всички сортове)
  • Картофи (всички сортове)
  • Сладки картофи
  • Кус-кус
  • Киноа
  • Боб
  • Езекил хляб
  • Пълнозърнест хляб
  • Пълнозърнести английски кифли

Не забравяйте, че мазнините са над два пъти по-калорично плътни от въглехидратите и протеините, така че могат бързо да се добавят. Изхвърлянето на зехтин върху храната ви или яденето на ядки от шепата може да добави стотици калории към деня ви.

  • Цели яйца
  • Екстра върджин кокосово масло
  • Екстра върджин зехтин
  • Всички масла от ядки (фъстъчено, бадемово, кашу, но имайте предвид калориите, тъй като повечето са приблизително 100 калории на супена лъжица)
  • Всички сортове ядки (фъстъци, бадеми, орехи, пекани, кашу, бразилски ядки, макадамия)
  • Авокадо
  • Хумус
  • Сирена (всички сортове, но умерено)
  • Масло (в идеалния случай, хранено с трева, ако имате достъп до него, но и редовното е добре)
  • Тиквени семена
  • Ленено семе
  • Семена от чиа
  • Рибено масло

Общата тема тук е доста проста: списъкът ви с хранителни стоки трябва да бъде предимно цели, истински, непреработени храни, тъй като от това живеят телата ни през по-голямата част от нашето съществуване като вид. Въпреки че по своята същност няма нищо „погрешно“ в преработените храни, като цяло те ще имат по-малко хранителни вещества и фибри, отколкото естествените им аналози и обикновено са много по-високи във въглехидратите, мазнините и натрия. Съветвам хората да използват правилото 80/20 с диетите си: 80% от калориите ви да идват от цели, истински храни, а с останалите 20% можете да се забавлявате. Намирам за много по-лесно да спазвам диета като тази, отколкото да се опитвам да се храня „на 100% чисто“, тъй като хората често печелят след няколко седмици без нежелана храна и са по-склонни да изпият. По-добре да включат няколко бисквитки или бира или две ежедневно, отколкото напълно да ги елиминирате за 2 седмици и след това да изхвърлите целия ден в неделя следобед и да премахнете постигнатия от вас напредък.

Вземете този списък със себе си следващия път, когато пазарувате по хранителни стоки, и следете за следващата ми публикация, в която ще вляза в повече подробности относно храненето за вашите конкретни цели и как да структурирате диетата си с тези храни. Имате въпроси? Кажете ми в коментарите!

Блокът за нарязване има някои предстоящи класове за готвене, които се фокусират върху здравословните съставки, за да ви помогнат да приведете вашите хранителни навици във форма за лятото, включително Зелените на зимата и Суперхрана Spotlight: Fiber and Hydration. Ако се интересувате да научите повече за концепцията за чисто хранене, изтеглете нашето ново ръководство Чисто хранене: Яжте, за да живеете.