13 май 2019 г.
От Мара Сантили

диетични

Със синдрома на поликистозните яйчници или СПКЯ, както е известно, диетата е ключова част от плана за лечение на СПКЯ. Когато следвате PCOS диета, опитайте се да включите повече от тези препоръчани от експерти групи храни, като същевременно избягвате други, за да подобрите симптомите на PCOS и да поддържате или достигате здравословно тегло.

Какво е PCOS?

СПКЯ е състояние, при което жените имат дисбаланс на репродуктивните хормони; често яйчниците произвеждат излишък от мъжки хормон, тестостерон и липса на женски хормон, естроген. В резултат на това тялото не преминава през редовна овулация, така че яйцеклетките, които не се освобождават правилно всеки месец, често набъбват и се струпват около яйчниците, образувайки кисти.

Тъй като естрогенните рецептори на организма не работят правилно, цялата му метаболитна система може да бъде изхвърлена, което може да повлияе на всичко - от начина, по който обработва инсулина, до добрите бактерии в чревния микробиом, обяснява Фелис Герш, д-р, автор на PCOS SOS: Спасителна линия на гинеколог за естествено възстановяване на вашите ритми, хормони и щастие.

Състоянието официално засяга 10 процента от американските жени (и често тяхната плодовитост), според Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ, но лекарите подозират, че е повече от 25 процента, тъй като много случаи остават недиагностицирани или отхвърлени.

Симптоми на СПКЯ

За да бъдат официално диагностицирани като СПКЯ, жените вероятно ще имат поне два от следните три симптома, според д-р Герш: високи нива на андрогена или мъжкия хормон, тестостерон (което често води до запазените симптоми на излишните косми по тялото, или хирзутизъм и кистозно акне), нередовни или болезнени менструални цикли или малки кисти, които често се проявяват само чрез ултразвук. По ирония на съдбата, действителните кисти на яйчниците не винаги са ключов симптом на състоянието.

Освен това 80 процента от пациентите със СПКЯ са с наднормено тегло и с излишни коремни мазнини, обяснява д-р Герш - тази устойчивост на загуба на тегло произтича от хормоналния дисбаланс на пациентите, което води до затруднена обработка на инсулин. Поради теглото си, пациентите с PCOS често имат по-високи нива на сънна апнея, болки в ставите и безплодие.

Традиционни възможности за лечение

Хормоналният контрол на раждаемостта е един от най-честите варианти на лечение, целящ да регулира хормоналния дисбаланс в основата на СПКЯ. Други лекарства, отпускани по лекарско предписание, като Метформин, които могат да помогнат на тялото да преработи инсулина и да отслабне, или Спиронолактон, който може да намали излишния растеж на косата поради тестостерон, също често се използват за лечение на СПКЯ.

Всички хранителни и медицински експерти обаче изглежда са съгласни, че здравословният начин на живот се променя; по-конкретно, подобряването на диетата и упражненията може значително да повлияе положително на лечението.

Как промените във вашата диета и начин на живот могат да помогнат на PCOS

Поддържането на балансирана диета и следователно здравословно тегло може да бъде от ключово значение за управление на симптомите на СПКЯ, чрез подобряване на начина, по който тялото преработва глюкозата, и потенциално подобряване на плодовитостта, според експерти. Освен това пациентите с СПКЯ често имат хронично нискостепенно възпаление, обяснява д-р Герш и голяма част от това възпаление съществува в лигавицата на червата. Храненето по-добре, като цяло, може да помогне на вашите проблеми с червата и други неприятни прояви на СПКЯ да се излекуват отвътре навън. Ето някои групи храни, които трябва да увеличите и ограничите, съответно, за да управлявате симптомите на СПКЯ и да поддържате или достигате здравословно тегло.

ХРАНИТЕ, КОИТО ТРЯБВА ДА ХРАНИТЕ НА ДИЕТА СПКЯ

Следните здравословни храни могат да намалят възпалението, да поддържат нивата на кръвната захар под контрол и да ви помогнат да поддържате здравословно тегло, за да смекчите страничните ефекти от проблеми с червата и други дискомфортни прояви на СПКЯ.

Яжте това: фибри

„Диетата с високо съдържание на фибри предлага много ползи за жените с PCOS, като по-ниски нива на инсулин и антиоксиданти, които се борят за намаляване на възпалението и по-добри чревни бактерии“, казва Анджела Граси, MS, RD, LDN, основател на Центъра за хранене PCOS . (Много храни с високо съдържание на фибри съдържат пребиотици, които подхранват пробиотиците и спомагат за подхранването на чревния микробиом.)

Примери за храни с високо съдържание на фибри за диета PCOS включват:

  • Семена (чиа, лен, слънчогледови семена)
  • Бобови растения (черен боб, леща, нахут)
  • Плодове (малини, къпини, боровинки)
  • Пълнозърнести храни (булгур, киноа, кафяв ориз, цели овесени ядки)

Яжте това: постно протеин

Яденето на повече постни протеини (за разлика от месото, което е с по-високо съдържание на наситени мазнини, като червено месо и сушени меса) може да помогне за загуба на тегло, както и да ви засити за по-дълго време. „Що се отнася до протеиновите източници, препоръчвам да се включат 2 до 3 порции риба на седмица (като се избягват риби с големи количества живак), пиле (на скара или на фурна) и растителни източници на протеини“, казва д-р Джеймс Нодлър, директор на сайта в CCRM Хюстън.

Примери за храни с високо съдържание на постни протеини за PCOS диета включват:

  • Риба (сьомга, скариди, риба тон, треска)
  • Постно птиче месо (пиле и пуйка без кожа)
  • Източници на растителни протеини (боб, грах, тофу, темпе)

Яжте това: Тежки антиоксидантни храни

„Тъй като е доказано, че жените с СПКЯ имат нискостепенно възпаление, повишените възпалителни сигнали могат да повишат инсулина, допринасяйки за влошаване на симптомите на СПКЯ“, казва Граси. „Най-добрите храни, пълни с антиоксиданти, които се борят с възпалението, включват плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и ненаситени мазнини.“

Примери на богати на антиоксиданти храни за диета PCOS включват:

  • Плодове (ягоди, боровинки, малини)
  • Зеленчуци (спанак, артишок, зеле)
  • Пълнозърнести храни (пълнозърнест овес, пълнозърнеста пшеница, киноа, кафяв ориз)
  • Ненаситени мазнини (ядки като пекани, ядки, зехтин, авокадо)

Яжте това: Храни с органична цяла соя

Последните изследвания, публикувани в списание Nutrients, показват, че изофлавоните в соята могат да увеличат шансовете за забременяване. „Доказано е, че органичната цялостна соя подобрява плодовитостта при жените от СПКЯ“, повтаря д-р Герш, „Но тя трябва да бъде произведена по биологичен начин и да не е силно обработена“, добавя тя.

Примери за храни, съдържащи органична пълноценна соя за PCOS диета, включват:

  • Мисо
  • Едамаме
  • Темпе

Яжте това: Храни, отговарящи на средиземноморската диета

Примери за средиземноморски диетични храни за PCOS диета включват:

  • Всички плодове и зеленчуци
  • Морски дарове (скариди, сьомга, риба тон, лаврак)
  • Пълнозърнести храни (кафяв ориз, киноа, кус-кус)
  • Здравословни мазнини (зехтин, обикновени, несолени ядки, авокадо)

Яжте това: Храни, съответстващи на диетата DASH

Диетата DASH, първоначално предназначена за контрол на високо кръвно налягане, също може да бъде полезна за пациенти с СПКЯ при управление на по-ниски нива на инсулин. Основно се фокусира върху здравословните въглехидрати, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. „Поради наличието на фибри, пълнозърнестите храни намаляват до минимум скоковете в кръвната захар и нивата на инсулин. Хората, които са чувствителни към инсулин, могат по-добре да управляват теглото си и да имат намален риск от диабет, сърдечни заболявания и инсулт “, казва Плано. „Освен това по-ниските нива на инсулин също са в съответствие с менструалната редовност“, добавя тя.

Примери за DASH диетични храни за PCOS диета включват:

  • Всички плодове и зеленчуци
  • Пълнозърнести храни (кафяв ориз, киноа, пълнозърнеста пшеница)
  • Птици и риба (пиле, пуйка, сьомга)
  • Бобови растения (фъстъци, нахут, грах)
  • Ядки и семена (орехи, пекани, ленено семе, слънчогледови семена)

ХРАНИТЕ, КОИТО ДА ИЗБЯГВАМЕ ПРИ ДИЕТА СПКЯ

Когато ядете, за да облекчите симптомите на СПКЯ, ще искате да избягвате следните храни, които могат да повишат кръвната захар, да увеличат възпалението и да причинят наддаване на тегло.

Ограничение: рафинирани въглехидрати

Жените с СПКЯ обикновено не обработват въглехидратите правилно (поради високите им нива на инсулин, в повечето случаи), обяснява д-р Нодлер, поради което рафинираните въглехидрати са в списъка на храните, които трябва да се избягват при СПКЯ. „Ограничаването на въглехидратите, особено рафинираните въглехидрати, които не съдържат хранителни вещества, може да доведе до загуба на тегло, което от своя страна намалява нивата на андроген, отговорни за акнето, необичайния растеж на косата и ановулацията, или нередовен менструален цикъл“, казва той.

Примери за въглехидрати, които трябва да се избягват при PCOS диета, включват:

  • бял хляб
  • тесто за пица
  • Редовни тестени изделия
  • бял ориз

Ограничение: Захарни напитки

Въпреки че може да мислите, че соковете и смутитата са здравословни, някои предварително бутилирани опции могат да съдържат близо 30 грама захар и ще повишат кръвната Ви захар, което е проблем, ако първоначално имате високи нива на инсулин. „Най-добре е да стоите далеч от концентрирани сладкиши и захари, като плодов сок - вместо това изберете естествени захари като плодове“, казва Плано. „Това са по-висококачествени въглехидрати и следователно са с по-високо съдържание на фибри.“

Примери за сладки напитки, които трябва да се избягват при PCOS диета, включват:

  • Газирани напитки
  • Плодов сок
  • Бутилирани смутита
  • Студено пресовани сокове

Ограничение: Захарни, преработени храни

Заедно със сладките напитки, сладките храни не са много по-добри за диетата на СПКЯ. „Наистина всички преработени храни, много от които съдържат вредни химикали, не само са лоши за отслабване, но и могат да унищожат чревния микробиом. Вместо пакетирани храни, изберете цели храни от фермата до масата ”, предлага д-р Герш.

Примери за преработени храни, които да се ограничат при PCOS диета, включват:

  • Торти, бонбони, бисквитки и други сладкиши
  • Подсладени зърнени култури
  • Кисели млека с добавена захар
  • Сладолед с излишна добавена захар или заместители на захарта

Ограничение: Наситени и транс-мазнини

Наситените мазнини, намиращи се в храни като прекалено преработените меса, не са полезни за отслабване или здравословна балансирана диета. Освен това тези храни с високо съдържание на мазнини също могат да бъдат проблематични за пациентите със СПКЯ. Много по-добре е да се съсредоточите върху здравословните мазнини, както в средиземноморската диета (и можете да имате толкова пълнозърнест тост от авокадо, колкото искате). „Жените с СПКЯ трябва да избягват наситени и транс-мазнини, които могат да бъдат противовъзпалителни, особено в червата“, казва д-р Нодлер.

Примерите за мазнини, които трябва да се избягват при PCOS диета, включват:

  • Наситени мазнини (червени и преработени меса като хамбургери за бързо хранене)
  • Трансмазнини (понички, пържени картофи, замразена пица)

Ограничение: Млечни, в някои случаи

Според изследване, публикувано в International Journal of Preventive Medicine, намаляването на приема на млечни продукти може потенциално да помогне на някои жени с PCOS да отслабнат и да помогне на някои от техните хормонални симптоми на PCOS. Някои пациенти (може би ако имат проблеми с червата, свързани с непоносимост към млечни продукти) могат да се възползват от това да започнат с намаляване на млечните продукти или дори с веганска диета. Но други пациенти, обяснява Плано, ако нямат чувствителност или непоносимост към млечни продукти, нямат причина да го елиминират от диетата си - особено ако се нуждаят от калций и витамин D. Плано предлага да се придържат към здравословни възможности като обикновено гръцко кисело мляко, за разлика от сладки варианти като кисело мляко с бонбони.

Примери за млечни продукти, които трябва да се ограничат при диета PCOS, включват:

  • Изкуствени или силно преработени сирена
  • Кисели млека с добавена захар
  • Сладоледи със захарни алкохоли или тонове добавена захар

Ограничение: Алкохол

„Жените с СПКЯ имат високи нива на затлъстяване на черния дроб, което се диагностицира само с ултразвук. Освен това алкохолът е директен токсин за микробиома на черния дроб и червата “, казва д-р Герш. Изследване на European Journal of Endocrinology посочва, че промените в начина на живот, особено поддържането на балансирана диета, са най-добрият начин за управление на мастния черен дроб във връзка с PCOS. Чаша червено вино с вечеря изобщо няма да бъде вредно, но най-добре е да ограничите излишния прием на алкохол и особено възпалителните, сладки смесени напитки.

Примери за алкохол, който трябва да се избягва при PCOS диета, включват:

  • Коктейли, приготвени със сладки миксери като сокове или бутилирани миксери
  • Консервирани коктейли