Това беше нещо като пробивна година за периодично гладуване. Шансовете са, че вашият съученик е извадил чата в чайна с разговор за „5: 2“ това или „16: 8“, макар че това е бил и най-търсеният диетичен термин през годината, според годишния отчет на Google, блъскайки преди това свръхдиети с високо съдържание на мазнини кето и нисковъглехидратни диети от топ 10 на списъка.

плюсовете

Ако все още не сте запознати, периодичното гладуване е основно ограничаването на приема на калории до определени прозорци през деня или седмицата. Някои хора мислят за периодичното гладуване като за ефективна диета на непълен работен ден, но за всеки новопокръстен, който намира за по-лесен начин за диета, има еднакъв брой хора, които го удрят, че не е нищо повече от най-новата мода.

Освен изгарянето на мазнини, изследванията показват, че периодичното гладуване може да доведе и до трансформативни ползи за здравето, като например намаляване на риска от заболявания, включително диабет и сърдечни заболявания и увеличаване на производството на протеин, който укрепва връзките в мозъка, които могат да служат като антидепресант за повишаване на настроението.

От друга страна, периодичното гладуване е свързано с редица изтощителни странични ефекти като умора, световъртеж и мускулни болки и дори се счита за направо опасно за бременни или с риск от хранителни разстройства.

И така, какво точно е периодичното гладуване? Наистина ли работи? И най-важното е, че може ли да работи за вас?

Какво е периодично гладуване?

Има няколко школи на периодично гладуване, вариращи от начално ниво до крайност. Някои разделят типичния ден или седмица на прозорци, когато можете или не можете да ядете. Други изискват да проследявате и ограничавате приема на калории за определен период от време.

Тук, с помощта на регистриран личен лекар, диетолог по натуропат и личен треньор, ние разграждаме горещо обсъжданите достойнства на всеки един.

Диетата 16: 8

По принцип няма храна в продължение на 16 часа, а след това всичко, което можете да ядете за останалите осем. С диетата 16: 8 можете да пиете неподсладени напитки като чай, кафе или вода през първите 16 часа, но, само за да подчертая въпроса, няма храна. Хю Джакман използва това, докато се готви за Върколак.

„16: 8 може да насърчи загуба на тегло и подобрен контрол на кръвната захар“, казва консултантът фармацевт Джеймс О’Лоан от онлайн британската аптека Doctor 4 U. „И поради този 16-часов прозорец за напитки, вие сте по-малко склонни да се чувствате гладни в сравнение с други диети на гладно. "

Тъй като обаче през тези осем часа можете да ядете всякакъв вид храна и толкова калории, колкото искате, може да е трудно да спазвате балансирана, питателна диета. Преяждането може да стане и твърде лесно.

Диетата 5: 2

Най-популярният протокол за периодично гладуване. Два пъти седмично намалявате дневния си прием до само 500 калории, докато през останалите пет дни се храните нормално.

„Диетата 5: 2 е лесен начин за намаляване на калориите“, казва О’Лоан. „Може да помогне при загуба на тегло, да подобри когнитивната функция, да контролира нивата на холестерола и кръвната захар.“

Това е най-гъвкавата от всички опции, но тъй като можете да разпределите приема на тези 500 калории през деня, може да не се насладите на пълните предимства на пълната почивка на храносмилателната система. „Може дори да ви накара да се чувствате по-гладни“, добавя О’Лоан. „И това може да причини нарушения на съня, дразнене, дехидратация и лош дъх.“

Яжте-стоп-яжте

Диетата „яж-стопи-яж“ следва подобен модел като диетата 5: 2, при която се храниш нормално в продължение на пет дни и постиш два пъти, но изисква напълно да постиш 24 часа веднъж или два пъти седмично.

„Това е по-малко сложно от другите диети на гладно, което може да го направи по-управляем вариант за спазване от мнозина“, казва О’Лоан. Въпреки това, предупреждава той, може да отнеме известно привикване. „През първите няколко седмици можете да станете раздразнителни и да изпитате главоболие и промени в настроението.“

Гладуването за цели 24 часа също е не-не за диабетици, бременни жени и тези, които са страдали от хранителни разстройства в миналото.

OMAD (едно хранене на ден)

Както подсказва името, идеята тук е да се ограничите до едно изключително хранително основно хранене на ден. „Намалява необходимостта от преброяване на калории и може да спомогне за повишаване на производителността и концентрацията на работа, тъй като няма да изпитвате това бавно чувство, което обикновено се изпитва след голям обяд в столовата“, казва O’Loan.

Но списъкът с отрицателни странични ефекти е дълъг. „Гладът, слабостта, треперенето и умората са често срещани и тази диета не се препоръчва дългосрочно, тъй като е малко вероятно да консумирате достатъчно жизненоважни хранителни вещества от едно самостоятелно хранене на ден.“

Ползите от периодичното гладуване

Повечето ползи за здравето, свързани с периодичното гладуване, са резултат от това, че храносмилателният тракт получава заслужена почивка.

„Дава на вашите омекотяващи органи (предимно черния дроб и бъбреците, отговорни за детоксикацията на отпадъчните продукти) почивка, за да могат да прочистят тялото ви и да възстановят увредената тъкан“, обяснява д-р Лоре Хивернат, натуропат и основател на The Natural Consultation.

„Съвременният ни начин на живот ни оставя бомбардиран от токсини от преработена храна, стрес, алкохол, лекарства и замърсители“, добавя тя.

„Но научните изследвания са единодушни относно ползите за здравето от гладуването за засилване на имунната функция, намаляване на възпалението на клетъчно ниво, което е основната причина за рак, възстановяване на свързаната с възрастта дисфункция, насърчаване на регенерацията в тялото чрез премахване на увредените клетки и тъкани и стимулиращ ремонт. "

Тази храносмилателна почивка, казва д-р Хивернат, също така е показала, че засилва общото храносмилане, хормоналната детоксикация, умствената яснота, настроението, здравето на кожата, инсулиновия отговор и метаболизма, като същевременно намалява симптомите на болки в ставите, стрес и хронична умора.

Друг щастлив страничен ефект, който може да бъде предизвикан от периодично гладуване, е загубата на тегло. Обикновено това е причината номер едно, поради която хората първо се обръщат към гладуването.

Недостатъците на периодичното гладуване

Както при повечето неща, и особено при диетите, винаги има отрицателни странични ефекти, както и положителни.

„За повечето хора периодичното гладуване обикновено е безопасно и полезно“, казва колегата доктор 4 U GP д-р Диана Гол. „Обаче за тези, които вече са във форма и слаби преди гладуване, съществува риск от хормонален дисбаланс, който може да причини проблеми със съня.“

Ако случаят е такъв, д-р Gall препоръчва внимателно наблюдение от личния лекар. „Ако имате здравословно състояние или приемате лекарства като таблетки за кръвно налягане, периодичното гладуване може да бъде опасно“, добавя тя.

Диабетиците могат да получат хипогликемия (ниска кръвна захар) в резултат на гладуване и не се препоръчва за хора с висококалорични нужди, като тези с поднормено тегло, под 18 години или бременни.

„Съществува и аргумент, че гладуването за дълъг период от време насърчава прекаляването, когато е време за ядене“, добавя д-р Gall. Това може да доведе до преяждане и прекомерна консумация, когато е време да прекъснете гладуването си.

Това не само може да подкопае усилията за отслабване, но и да засили вредните навици при хора, които преди това са имали хранителни разстройства или тези с повишен риск да ги развият.

Как да работите с периодично гладуване във вашата рутина

Вместо да следва ограничителна периодична диета на гладно през цялата година, д-р Хивернат предпочита да предписва персонализиран тридневен интензивен „план за нулиране“, който се прави най-много два до четири пъти годишно.

По този начин можете да рестартирате храносмилателната си система, когато е подходяща за вашия график и означава, че не сте заключени в дългосрочен, негъвкав план.

Докато д-р Hyvernat призовава за предпазливост и медицински надзор, преди да се гмурнете първо в ограничителен прекъсващ бързина, други, като откровения онлайн PT Джеймс Смит, смятат, че цялата тенденция трябва да се приема с голяма щипка сол.

„Извън спонтанното намаляване на калориите някои преживявания не виждам предимството на периодичното гладуване освен просто яденето по-малко“, казва Смит от jamessmithacademy.com и автор на предстоящата книга „Не е диета“.

„Ако някой желае да подобри здравето си, трябва да се стреми да управлява храненето, съня, връзките, стреса и дори да благоприятства колко витамин D получава от слънчевата светлина“, казва той. „Изтласкването на яденето назад по никакъв начин не е вълшебно. Повечето подобрения в здравето идват от загубата на мазнини, която може да се случи, а не от самото гладуване. "

Смит твърди, че препоръчаните седем до девет часа сън на нощ са повече от достатъчно „време за почивка“, за да настъпят решаващите регенеративни процеси на тялото, без да е необходимо по-нататъшно гладуване през деня.

„Убива ме, че някои хора, недоспали и стресирани от спазване на някаква лайна диета, мислят, че пропускането на закуската е свещеният Граал за по-добър живот“, казва той. „Опитайте да живеете в Австралия, където закуската е най-доброто ястие за деня.“

Подходящ ли е периодичният пост за мен?

Независимо дали сте съгласни със Смит или настоявате, че прекъсваният пост има своето място, това в крайна сметка се свежда до вашия личен опит и перспектива.

Като цяло, казва д-р Gall, ако сте в форма и сте здрави, тогава периодичното гладуване с умереност може да бъде безопасно. „Хората винаги са постили до известна степен - периодичното гладуване е по-скоро начин на хранене, а не диета“, казва тя.

„Ако забележите ползи за здравето от следването на конкретен бърз ход, няма причина да не бъде част от вашия дългосрочен начин на живот.“ Просто не забравяйте да следите личния си успех с всяка диета, вместо сляпо да следвате указанията на приятел или знаменитост.

„Това, което работи за тях, може да не работи за вас“, казва д-р Hyvernat. "Защо? Просто защото нямате същите симптоми, нужди, метаболизъм, гени, микробиом или начин на живот. Всички ние сме безкрайно уникални, така че нашата диета също трябва да бъде. “

Случай за диетата 16: 8

Александър Кортес, онлайн PT

„За първи път започнах да използвам периодично гладуване преди 10 години, когато то беше до голяма степен неизвестно. Бих постил по 24 часа един ден в седмицата и установих, че е много ефективно за поддържане на стройност. Открих диетата 16: 8 няколко години по-късно.

„По същество това е пропускане на закуска и ядене само на обяд и вечеря. Никога не съм намирал поста за предизвикателен. Човешкото тяло е еволюирало, за да продължи много дълго време с минимална до никаква храна, а ограничаването на храненето е най-простият начин за загуба на телесни мазнини и поддържане на телесния състав. Предизвикателствата бяха когнитивният дисонанс, който той предизвика у други хора.

„Много хора погрешно вярват, че нещо„ лошо “ще се случи с тялото им, ако не се хранят продължително или метаболизмът им ще започне да съхранява мазнини (въпреки че не яде) или няма да имат достатъчно енергия и кръвна захар нивата ще спаднат опасно. Всички тези идеи са погрешни и противоречат на нашата собствена биология.

„Гладуването подобрява инсулиновата чувствителност, контролира кръвната захар, намалява апетита и отслабва глада, така че разбирате разликата между храненето по навик и храненето, защото всъщност сте гладни. Всеки дискомфорт ще бъде повече психологически, отколкото физически.

„Все още използвам периодично гладуване седмично и го правя повече от десетилетие. Модифицирам го в зависимост от целите и обучението си. Може да направя 16: 8 за поддръжка, но използвайте 24-часови гладувания веднъж или два пъти седмично, за да намалите телесните мазнини или 20: 4 бързо веднъж или два пъти седмично, за да сведете до минимум увеличаването на мазнините.

Дело срещу диетата 16: 8

Лий Стивънс, фитнес треньор в Третия космос в Лондон

„Опитах диетата 16: 8, когато се стремях да намаля телесните мазнини, но я установих за изключително трудна. Намерих времената много трудно да се съчетаят с моя график. Правих много лични тренировки и обикновено обучавах двама до трима клиенти до 11 ч. Сутринта, така че да имам абсолютно нула гориво, за да премина през тези сесии, беше трудно.

„Ако не сте толкова активни през ранните часове на деня, тогава мога да разбера защо прекъсващото бързо 16: 8 може да ви свърши работа. Но за тези, които са активни почти през целия ден, мисля, че е жизненоважно да се консумира малко гориво рано сутринта, за да ви настрои и да ви фокусира. Най-голямото предизвикателство, с което се сблъсках, беше липсата на енергия сутрин около 8-9 сутринта и сравнително глад точно преди лягане.

„Тъй като съм много активен и се опитвам да достигам 3 000 до 3 500 калории на ден, ми беше много трудно да се вместя в достатъчно хранене в осемчасовия прозорец и просто накрая щях да се храня насила. Никога повече не бих диетично. Винаги се чувствам така, сякаш имам нужда от нещо, което да ям сутрин, преди да тренирам и да се наслаждавам на свободата да ям, когато ми харесва.

„Ако трябваше отново да намаля телесните мазнини, щях да проследя калориите и да остана с лек 10-15 процента дневен дефицит. Сега съм по-образован по отношение на храненето, наистина не е трудно да намалите телесните мазнини, когато знаете вашите макроси (протеини, въглехидрати и мазнини) и груби общи дневни енергийни разходи. Смятах, че диетата 16: 8 е твърде ограничителна и не мисля, че ще се впише в начина на живот на повечето хора. "