фитнес

Докато мазнините и въглехидратите често заемат централно място в медийните статии, третият хранителен макронутриент, протеинът, се превърна донякъде в забравеното дете, като често се настанява на задната седалка на своите по-„медийно-генични“ братя и сестри. Въпреки че се засилва вниманието върху протеините в заглавията и върху етикетите на храните, все още има много митове, които се вихрят за протеините, особено в хранителните и фитнес общностите. Така че нека отделим малко време, за да разгледаме фолклора и да насочим вниманието към фактите.

1. Приемът на протеини за повечето хора всъщност е на ниско ниво.

Може да не сте чували твърде много за дефицита на протеин, защото за повечето от нас това не е проблем. И така, какво ще кажете за бърза рима? Това, че нямате недостиг на протеини, не означава, че приемът ви е достатъчен (за оптимално здраве). В подкрепа на това твърдение, настоящата RDA (или Препоръчителна хранителна добавка) за протеини, според Института по медицина (IOM), за протеини е 0,8 g/kg/ден за хора над 18-годишна възраст. Този прием е определен от IOM като ниво, което отговаря на достатъчните нужди от протеин за повечето здрави индивиди. Това обаче е препоръка за предотвратяване на недостатъци, а не за поддържане на оптимално здраве. Освен това IOM е създала приемлив диапазон на разпространение на макронутриенти (AMDR) за протеини. AMDR за протеини попада между 10-35% от калориите от протеини. Средно американците консумират само около 16% от калориите си от протеини, което показва, че имаме доста място за изпомпване на приема на протеини.

И така, как изглежда това в реалния живот? Толкова се радвам, че попитахте 30-годишна, 150 фунта, умерено активна жена с 2000 калории диета трябва да се стреми да яде около 100-120 грама протеин на ден, или 20% от общите калории. FYI: Един грам протеин се превежда на 4 калории за тези от вас, които не искат да изхвърлят удобните си калкулатори за денди. Това би означавало три хранения с 25-30 грама протеин и две закуски по 10-15 грама всяко. Следването на този подход не само ще гарантира, че се яде достатъчно протеин, но и ще гарантира, че приемът на протеин се разпределя през целия ден.

2. Не се притеснявайте да комбинирате определени протеини при всяко хранене; фокусирайте се върху разнообразни протеини през целия ден.

Протеинът най-добре може да се разглежда като детски играчки. Тези блокове, аминокиселини, се поставят един върху друг, за да образуват структура, например мускулна. Има девет незаменими аминокиселини (т.е. трябва да ги ядем от храната) и 11 несъществени аминокиселини (т.е. телата ни могат да ги произвеждат, така че не е необходимо да ги набавяме от храната). Има две основни категории протеини: пълни и непълни.

Пълните протеини имат всички девет незаменими аминокиселини в правилните количества. В непълните протеини липсва една или повече основни аминокиселини. Всяка храна, която идва от животински източник, се счита за пълноценен протеин (месо, риба, яйца и млечни продукти). Едно ключово изключение от това правило е соята, която е уникална с това, че и тя е пълноценен протеин. Повечето храни, които идват от растителни източници, се считат за непълни протеини (фасул, грах, леща и др.) Непълните протеини могат да се комбинират през целия ден, за да ни осигурят всички необходими аминокиселини. Не е нужно да се притеснявате за правилната комбинация от храни при всяко хранене; просто се съсредоточете върху получаването на разнообразие през целия ден.

3. Протеинът не трябва да бъде изискан или скъп.

Разбира се, някои изискани ресторанти може да рекламират най-новите и най-добрите гастрономически ястия, включващи занаятчийски разфасовки или специални протеинови храни. Но не забравяйте, че има някои изпитани, пълни с протеини опции, които отговарят на всеки бюджет или предпочитание. За тези от нас, които не притежават всички кухненски приспособления или не са готвачи на желязо по време на тренировка, протеиновите храни не трябва да отнемат много време или да са досадни за приготвяне. Помислете за варианти като консерви от риба тон, кисело мляко, соево мляко и боб. Всичко това може да се яде самостоятелно или да се комбинира с други храни, за да се получи чудесно ястие. Когато става въпрос за месо като пиле, пуйка или говеждо месо, винаги можете да го замразите, ако не го използвате в крайна сметка или да направите голяма порция от любимата си рецепта, която ще бъде вашето ястие за седмицата. Когато погледнете много от протеиновите храни по цена на порция, има много достъпни възможности за избор, които могат да бъдат приготвени без твърде много време или суетене.

4. Специфични аминокиселини могат да подобрят фитнес резултатите.

Чистата мускулатура е Свещеният Граал за много от нас, защото помага на тялото ни да изгаря калории непрекъснато, което може да бъде чудесен актив за управление на теглото и отслабване. Оказва се, че протеинът може да ви помогне да постигнете тази цел. За да се синтезират мускули, протеиновият синтез трябва да бъде по-голям от разграждането на протеините. Адекватният прием на протеин сам по себе си може да увеличи синтеза на мускулни протеини (MPS), изискана фраза, която означава изграждане на мускули. Въпреки това, комбинацията от поглъщане на протеин плюс тренировка за устойчивост е най-добрият начин за подобряване на синтеза на мускулен протеин (MPS).

Ако се стремите да стимулирате MPS, количеството и типът аминокиселини са от значение. Изследванията показват, че аминокиселините с разклонена верига, по-специално левцин, са ключовата аминокиселина, която стимулира MPS. Стремете се да ядете 8-10 грама от разклонени верижни аминокиселинни източници (валин, изолевцин и левцин), за да стимулирате MPS. Пример за хранене, който би доставил 30 грама протеин с минимум 2,5 грама левцин, е сандвич с риба тон с 3 унции. риба тон, маруля, домат на две филийки пълнозърнест хляб, плюс чаша обезмаслено мляко от 8 унции. Някои допълнителни източници на протеини, богати на левцин, включват постно месо, нискомаслени млечни продукти, ядки и семена, пълнозърнести храни и соя.

5. Внимавайте за часовника: времето на протеините е важно.

Що се отнася до времето, повечето от нас консумират по-голямата част от протеините на вечеря, според данните на NHANES. Но ако се опитваме да повишим MPS и да изградим чиста мускулатура, тогава трябва да разпределим приема на протеин през целия ден. Имате нужда от по-убедително? Изследване от 2014 г. съобщава, че MPS е с 25% по-висок, когато протеинът е разпределен равномерно през целия ден в сравнение с традиционната вечерна храна с високо съдържание на протеини.

За да насърчите MPS и да се уверите, че тялото има достатъчно протеини, за да се самозахрани през деня, се стремете да разпределите равномерно протеина през целия ден. Ако нивото на активност ви изисква да консумирате 120 грама протеин на ден, опитайте се да консумирате 30 грама протеин на всяко хранене и разделете останалата част на няколко закуски. Освен това, ако тренирате, опитайте се да се промъкнете с протеинова закуска веднага след тренировка, за да помогнете на тялото си да поправи и активира MPS.

От хранителни продукти до фитнес наркомани и всички между тях, протеинът излиза от сенките и се очертава като основната атракция на следващото ви хранене. Нека оттеглим старите митове и погрешни възприятия по отношение на това хранително вещество и направим постоянно място в нашата чиния за протеини.