Балансираната диета се състои от 5-те групи храни.

групи

Кои са петте групи храни?

Плодове и зеленчуци

Можете да прочетете повече за тях по-долу, включително къде да ги вземете и колко трябва да ядете.

Плодове и зеленчуци

Трябва да ядете поне пет порции плодове и зеленчуци на ден. Те съдържат важни витамини и минерали, които помагат за предотвратяване на болести, както и фибри, които могат да понижат холестерола, да поддържат червата здрави и да подпомогнат храносмилането.

Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на мазнини, така че са чудесни за пълнене на ястия и за чувство на ситост, без да добавяте твърде много калории.

Лесно е да получите своите пет на ден, ако разпределите порциите си през деня. Опитвам:

  • добавяне на накълцани банани към зърнените храни или препечен хляб на закуска
  • наслаждавайки се на парче плод като междинна закуска
  • включително купа салата или зеленчукова супа с обяда си
  • закуска в купа сурови моркови, чушки и краставици в средата на следобеда
  • добавяне на порция зеленчуци към вашата вечеря.

Какво се брои за порция плодове и зеленчуци?

  • 1 ябълка, банан, круша, портокал или друг плод с подобни размери
  • 2 сливи или плодове с подобен размер
  • Половин грейпфрут или авокадо
  • 1 филия големи плодове като пъпеш или ананас
  • 3 натрупани супени лъжици зеленчуци
  • 3 пълни супени лъжици плодова салата или задушени плодове
  • Десертна купа салата

Тези храни и напитки също се броят като една порция, но можете да ги броите само веднъж на ден:

  • 3 натрупани супени лъжици боб или варива
  • 1 супена лъжица сушени плодове като стафиди или кайсии
  • 150 мл плодов сок или смути.

Плодовите сокове и смутита съдържат много захар, така че ги ограничете до само 150 мл на ден - това е почти същото като малка чаша. Сушените плодове също са с високо съдържание на захар, така че е по-добре да не ги ядете между храненията, за да предотвратите кариеса.

Пресни, замразени, консервирани или сушени плодове и зеленчуци се броят за вашите пет на ден. Проверете етикетите и изберете опции с ниско съдържание на захар и сол.

Нишестена храна

Нишестените храни като картофи, хляб, ориз и тестени изделия трябва да съставляват около една трета от това, което ядете. Те са добър източник на енергия и основни фибри, калций, желязо и витамини. Грам за грам, скорбялните храни съдържат по-малко от половината калории мазнини. Опитайте се да не добавяте допълнителни мазнини към нишестена храна, като добавяте масло, олио, спредове, сирене или конфитюр - това е просто добавяне на повече калории.

Добре е всяко хранене да се основава на скорбялни храни. Опитвам:

  • започвайки деня си с пълнозърнеста зърнена закуска
  • като сандвич, приготвен с пълнозърнест хляб за обяд
  • включително картофи, тестени изделия или ориз с вашата вечеря.

Пълнозърнестите храни обикновено имат повече фибри и хранителни вещества. Отнема им повече време за смилане, за да могат да ви помогнат да се чувствате сити по-дълго. Добри примери за пълнозърнести храни са кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнести овесени ядки, пълнозърнести зърнени закуски и пълнозърнест хляб, пита и чапати. Можете също така да си купите храни с по-високо съдържание на фибри, направени с комбинация от пълнозърнесто и бяло брашно, като хляб 50/50.

Винаги проверявайте етикета, за да намерите версии с по-ниска сол и захар.

Млечни

Млечните и млечните алтернативи са добри източници на протеини и витамини. Те също така съдържат калций, който помага да поддържаме костите си здрави и здрави. Полуобезмасленото, обезмасленото и 1% маслено мляко съдържат по-малко мазнини от пълномасленото мляко, но въпреки това ви дават протеини, витамини и калций.

Алтернативите на млякото без млечни продукти включват соево мляко и ядки - ако сте избрали мляко без мляко, изберете неподсладени сортове, обогатени с калций.

Някои млечни продукти като сирене и кисело мляко могат да бъдат с високо съдържание на сол, захар или мазнини (особено наситени мазнини), така че винаги проверявайте етикета.

Опитайте да използвате силно ароматизирано сирене, като зрял чедър - силният аромат означава, че можете да използвате по-малко, без да жертвате вкуса, и така да намалите мазнините. Опитайте да настържете и сирене - малко върви много, за да използвате по-малко.

Протеин

Импулси

Импулсите са неща като боб, грах и леща. Те са добър източник на фибри, витамини и минерали и естествено са с много ниско съдържание на мазнини. Те се броят за вашите пет на ден, но само като една порция, независимо колко ядете.

Импулсите са чудесни за групиране на неща като супи, гювечи и сосове за месо. Те добавят допълнителен вкус и текстура и означават, че можете да използвате по-малко месо. Това намалява количеството мазнини, което ядете, а също така означава, че и парите ви ще отидат по-далеч, тъй като варивото обикновено е по-евтино от месото.

Други растителни протеини

Други растителни източници на протеини включват тофу, извара от фасул и микопротеин и Quorn. Те са пълни с протеини, ниско съдържание на мазнини и могат да се използват вместо месо в повечето рецепти.

Рибата е чудесен източник на протеини, витамини и минерали. Стремете се да ядете поне две порции риба всяка седмица, едната от които трябва да е богата на масло (една порция е около 140 грама). Изберете от прясна, замразена или консервирана риба.

Богата на масло риба

Богатите на масло риби като сьомга и скумрия съдържат омега 3 мастни киселини, които поддържат сърцата ни здрави и са добър източник на витамини А и D.

Богатите на масло риби могат да съдържат ниски нива на замърсители, които могат да се натрупват в тялото, така че повечето от нас не трябва да ядат повече от четири порции седмично. Има допълнителни съвети, които да следвате, ако сте бременна, опитвате се да забременеете или кърмите.

Бяла риба и миди

Бялата риба включва риба като пикша, писия, конус, треска, кънки и мерлуза. Бедно е на мазнини, съдържа важни витамини и минерали и е чудесна алтернатива на месото. Изберете прясна, замразена или консервирана бяла риба, но не забравяйте, че пушената риба или рибата, консервирана в саламура, може да съдържа високо съдържание на сол, така че винаги проверявайте етикета, преди да купите.

Акула, риба меч и марлин

Възрастните не трябва да ядат повече от една порция меч, акула или марлин на седмица. Деца, бременни жени и жени, които се опитват да забременеят, не трябва да ядат риба меч, тъй като тя съдържа повече живак от другите риби.

Най-добре е да приготвяте риба на пара, печете или печете на скара. Пържената риба, особено очуканата, има повече мазнини.

Яйцата са добър източник на протеини, витамини и минерали. Те са добър избор като част от здравословната балансирана диета и няма препоръчителна граница за броя на яйцата, които можете да ядете за една седмица. Яйцата са чудесни за приготвяне на здравословни, бързи ястия. Опитайте се да избягвате добавянето на твърде много мазнина към яйцата при готвене - бракониерството, бъркането или варенето е най-добре. Ако все пак пържите яйца, не добавяйте твърде много масло в тигана и избирайте по-здравословни ненаситени масла като растително, рапично или зехтин. Нашите страници за безопасност на храните съдържат повече информация за готвенето на яйца.

Quiches и flans съдържат яйца, но могат да съдържат много мазнини и сол, така че ги яжте по-рядко.

Месото е добър източник на протеини, витамини и минерали. Това е един от основните източници на витамин В12, важен витамин, който се намира само в храната от животни като месо и мляко. Важно е да знаете как да готвите и обработвате безопасно месото.

Червено и преработено месо

Червеното месо включва говеждо, агнешко, еленско и свинско месо, като всичко това може да бъде част от здравословната диета. Преработеното месо е месо, което е консервирано чрез пушене, втвърдяване, осоляване или добавяне на консерванти. Преработеното месо включва неща като колбаси, бекон, бургери, шунка, салам, други сушени меса и пастети.

Яденето на твърде много червено и преработено месо може да увеличи риска от рак на червата. Стремете се да ядете не повече от 70 грама червено и преработено месо на ден - това са около две филийки печено месо или две колбаси. Опитайте се да намалите, ако ядете повече от 90 грама (около 3 филийки печено месо) червено и преработено месо на ден.

Някои видове месо са с по-високо съдържание на мазнини, особено наситени мазнини. Яденето на много наситени мазнини може да увеличи нивата на холестерола в кръвта, което увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания и инсулт. Винаги се опитвайте да избирате постни разфасовки месо с по-малко видима бяла мазнина.

Съвети, които да ви помогнат да намалите количеството мазнини в месните ястия:

  • Разменете част от месото с боб, грах и леща - това ще помогне на храната ви да отиде по-далеч
  • Печете месо на скара, вместо да го пържите
  • Ако печете месо, поставете го върху метална решетка над формата за печене, за да може мазнината да изтече
  • Изберете постни разфасовки и по-стройна кайма - проверете етикета или попитайте месаря ​​си.
  • Отрежете излишната мазнина преди или след готвене
  • Добавете възможно най-малко мазнина преди или по време на готвене
  • Заменете част от месото във вашата рецепта с растителни източници на протеин.

Масла и спредове

Мазнините в диетата ни са от съществено значение, но повечето от нас ядат твърде много. Растителните масла като растително, рапично и зехтин са богати на ненаситени мазнини, така че те могат да помогнат за понижаване на холестерола и да намалят риска от сърдечни заболявания. Ненаситените намазки с ниско съдържание на мазнини са добра алтернатива на маслото.

Някои мазнини са по-здравословни от други, но всички мазнини имат много калории - ограничете ги в диетата си, за да поддържате здравословно тегло.

Храна и напитки с високо съдържание на мазнини, сол и захари

Храната и напитките с високо съдържание на мазнини, сол или захар включват шоколад, сладкиши, бисквити, пикантни закуски и безалкохолни напитки с пълно захар. В Шотландия половината от захарта, която ядем, и около 20% от калориите и мазнините, които консумираме, идват от този вид храна. Храните и напитките с високо съдържание на мазнини, сол и захар са склонни да имат много калории и с малка хранителна стойност и нямаме нужда от тях като част от здравословна балансирана диета.

Ако искате да включите този вид храна в диетата си, правете го по-рядко и в малки количества.

В Шотландия повечето от нас ядат твърде много захар - всъщност трябва да намалим количеството захар, което ядем, с две трети. Твърде много захар увеличава риска от кариес и затлъстяване.

Хидратация

Тялото постоянно губи течност чрез дишане, изпотяване или ходене до тоалетна и затова това трябва да бъде заменено. Стремете се да пиете 6-8 чаши течност всеки ден, за да поддържате тялото хидратирано.

Водата, млякото с ниско съдържание на мазнини и напитките без захар, включително чай и кафе, са важни. Изберете опции без захар, вместо захарни напитки.

Ограничете консумацията на плодови сокове и смутита до не повече от общо 150 мл на ден, тъй като те са с високо съдържание на захар.

Алкохолът съдържа много калории, но количеството калории, което съдържа алкохолната напитка, зависи от вида на алкохола, сервираното количество и какви смесители са добавени. Като пример, 1 пинта лагер или 175 мл чаша вино съдържа около 135 калории, докато 25 мл спирт съдържа около 56 калории.

За да се минимизират рисковете за здравето, свързани с пиенето на алкохол, консумацията трябва да бъде ограничена до не повече от 14 единици на седмица за мъже и жени. Една единица е същата като една малка единична мярка за спиртни напитки, докато чаша вино от 175 мл или пинта със стандартно съдържание на лагер или сайдер съдържа 2 единици.

Дехидратираме се, когато не пием достатъчно течност. Един от първите признаци на дехидратация е чувството на жажда, но може да забележите и други признаци:

  • по-тъмна урина от обикновено или не отделя много урина, когато отидете до тоалетната
  • главоболие
  • чувствате се объркани или раздразнителни или ви е трудно да се концентрирате.

Говорете с Вашия лекар, ако имате притеснения относно някой от тези симптоми.