Автор

Професор по генетична епидемиология, King's College London

пийте

Декларация за оповестяване

Тим Спектор получава финансиране от MRC, NIHR и Wellcome Trust и е автор на „Митът за диетата“ от W&N 2015

Партньори

King's College London осигурява финансиране като член на The Conversation UK.

Conversation UK получава финансиране от тези организации

Езици

  • електронна поща
  • Twitter
  • Facebook
  • LinkedIn
  • WhatsApp
  • Пратеник

Чувствах гадене и замаяност. Опитът ми една седмица да следя интензивната диета със зехтин не вървеше добре. Беше осем сутринта и на празен стомах бях допил само половината от малката чаша златна течност, специално избрана от моите испански приятели като най-гладкото разнообразие от екстра върджин зехтин Albequina. Потапянето на хрупкав топъл хляб в него преди вечеря е едно. Пиенето му спретнато сутрин беше друго.

Заради науката и моята книга се опитвах да подражавам на диетата на критските рибари от 60-те години на миналия век, които според сведенията са имали чаша зехтин за закуска преди тежък ден на риболов или коза. Тези високи количества масло са били предложени като причина за забележителното им дълголетие, въпреки големите количества наситени мазнини, които са консумирали в резултат.

Реших да заменя обичайното си кисело мляко и плодова закуска със златната напитка, за да проверя историята. Тридесет минути по-късно лежах на пода след припадане във фризьора, което едва ли щеше да е съвпадение. Въпреки че осъзнах, че може би трябваше първо да си наредя стомаха, изоставих героичния си опит.

Във Великобритания и САЩ хората консумират средно около 1 литър зехтин на човек на година, но не е много в сравнение с гърците, италианците и испанците, които консумират повече от 13 литра на човек. Някога много лекари са приемали, че зехтинът с високи калории и смесени наситени и ненаситени мазнини е ужасно нездравословен. Но здравните проучвания на европейското население непрекъснато установиха, че южноевропейците живеят по-дълго и имат по-малко сърдечни заболявания въпреки по-високия прием на мазнини. Оказва се, че зехтинът е вероятната причина.

Средиземноморска диета срещу ниско съдържание на мазнини

Преди десет години в Испания стартира амбициозно и уникално изследователско проучване при 7500 мъже и жени с наднормено тегло на около 60 години, изложени на риск от сърдечни заболявания и диабет. Те бяха разпределени на случаен принцип на две диети в продължение на пет години: една диета с ниско съдържание на мазнини, препоръчана от лекарите в повечето западни страни, а другата диета с високо съдържание на мазнини в Средиземно море, допълнена или с допълнителен зехтин, или с ядки.

Проучването „PREDIMED“, публикувано в New England Journal of Medicine през 2013 г., категорично показва, че средиземноморската диета има трета по-малко сърдечни заболявания, диабет и инсулт от групата с ниско съдържание на мазнини. Те също така отслабнаха и загубиха по-малко памет. Най-новите резултати показват, че това също намалява шансовете за рак на гърдата, макар и при малък брой жени.

Преглеждайки данните, изследователите установиха, че допълнителната група зехтин се справя малко по-добре от групата на допълнителните ядки, но и двете очевидно превъзхождат диетите с ниско съдържание на мазнини. Изследването беше и много по-надеждно от много диетични проучвания, тъй като беше рандомизирано контролно проучване, което разглеждаше голяма група хора в продължение на дълъг период от време, вместо просто да наблюдава хората на една диета в продължение на няколко дни или седмици.

Средиземноморски диети: зехтинът е от съществено значение (проверените покривки не са) Shutterstock

Ползите не могат да бъдат ограничени до една храна или фактор, а до някои общи теми. Допълнителни фибри, разнообразна гама от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, кисело мляко и сирене, малки количества риба и месо, червено вино, ядки и семена и доброкачествен зехтин изиграха своята роля. Авторите обаче смятат, че зехтинът сам по себе си е най-мощният единичен фактор.

По-евтините форми на зехтин (тези с етикет редовно или необработено) не показаха никаква полза - трябваше да бъде екстра върджин. Разликата между сортовете масла се крие не само в по-ниската киселинност, свежест и по-богат вкус, но в броя на отделените химикали, наречени полифеноли. Висококачественото екстра върджин масло, особено ако е студено екстрахирано, има около 30 полифенола, които действат като антиоксиданти, които намаляват възпалението и също помагат за намаляване на ефектите от стареенето, особено върху сърцето и мозъка.

Доскоро се смяташе, че тези антиоксидантни полифеноли действат директно върху гените и кръвоносните съдове. Но се оказва, че те работят и чрез нашите чревни микроби, които съставляват нашия микробиом. Това е общността от трилиони различни бактерии, които живеят в нашето дебело черво. Те се хранят с различните полифеноли и произвеждат други малки химикали (късоверижни мастни киселини), които намаляват възпалението и помагат на нашата имунна система.

Колкото повече грешки, толкова по-добре

Сложните храни с високо съдържание на мазнини, като екстра върджин зехтин, когато се консумират с голямо разнообразие от други здравословни храни с плътна полифенол, осигуряват основата за богата и разнообразна общност от чревни микроби. Все повече се показва, че това разнообразие е важно за нашето здраве. Оригиналното проучване PREDIMED не измерва директно чревните микроби (въпреки че последващите изследвания го правят), но поразителните ползи от средиземноморската диета и особено екстра върджин зехтина са, че те са превъзходни торове за чревни микроби и подобряват здравето на червата.

Критиците на маслиновото масло, които обикновено популяризират непроверени алтернативи, предполагат, че по-ниската температура на горене го прави по-вероятно да произвежда потенциални канцерогени при готвене. Но испанските участници в процеса редовно готвят с маслото, успокояващо, без очевидни последици за здравето.

Яденето на екстра върджин зехтин като част от разнообразната средиземноморска диета е очевидно полезно за възрастни испанци. И въпреки че гените контролират частично предпочитанията, няма причина да се смята, че няма да работи в други култури и популации. Ако започнем да обучаваме хората да използват висококачествен екстра върджин зехтин в началото на живота си и променим стигмата му като лекарство или наказание, бихме могли да направим популациите и чревните си микробиоми по-здрави. Въпреки че едва ли някога ще се съчетаем с гърците.