Топ 5 упражнения за мазнини отзад у дома без тежести

Фитнесът не е нещо, с което сте родени. Това е начин на живот, който придобивате, като живеете здравословно и поддържате метаболизма в тялото си. Фитнесът е навик, който приемате, за да живеете добре и да останете в добро състояние. Когато говорим за фитнес, обикновено си представяме тяло на корица на списание с перфектен корем, тонизирани мускули, хубави извивки и дори добре оформени дупета. Но често забравяме частта, която не можем да видим много. Някакви предположения? Да, говорим за вашия гръб.

гърба

Може да правите упражнения за оформяне на мускулите, да вдигате тежести, за да получите тези допълнителни двойки трицепс, да правите лицеви опори за изпъкналите гърди и дори да ходите с часове, за да намалите теглото на корема. Но какво ще кажете за корема си? Обръщате ли внимание на това някога? вероятно не. И причината е проста - неща, които не можем да видим, ние вярваме, че това не съществува. Може да правите упражнения за раменете и дори да изглеждате, за да получите добра горна форма отзад.

Но всеки от нас игнорира натрупването на по-ниско съдържание на мазнини в областта на таза. Тази мазнина, макар и да остане незабелязана от вас, може да наруши вашия почти перфектен външен вид. Изглежда нежелано и грозно. Излишно е да казвам, че изисква да работите върху него с кука или мошеник. За тези, които го имат, се нуждаят от строг график, а за други, които нямат, трябва да работят, за да предотвратят появата на мазнини. Затегнете коланите, тъй като ние ще ви осветим за някои полезни упражнения за мазнини в гърба, които можете да правите у дома. Да започваме:

Топ 5 упражнения за мазнини отзад у дома без тежести

Кардио за мазнини в гърба

Първото упражнение не е една тренировка, а група от много. Това включва различни кардио движения, които могат да се правят два пъти седмично, за да се получат най-добри резултати. Има различни кардио упражнения, които тонизират гърба ни и го правят достатъчно силен в крайна сметка. Те са не само полезни за формата на цялото тяло, но също така помагат за намаляване на мазнините в гърба с ефективни резултати. Можете да изберете една от кардио интензивните дейности и да я извършвате редовно. Те включват:

  • Прескачане
  • Бързо ходене
  • Скачане
  • Джогинг
  • Бягане
  • Плуване
  • Гребане
  • Бокс

Дори да ги правите веднъж седмично, тези кардио тренировки ще изгорят калории. Тук не ви е необходимо оборудване за извършване на тези изтласкващи сърцето дейности. Разходката из квартала с парк може да изгори значителни калории. Човек може да инжектира елемента на креативност в тези дейности, например окачване на стълб или прескачане на въже. Можете също така да отидете на колоездене или да опитате туризъм веднъж седмично.

Издърпвания назад упражнения за мазнини у дома

Ако търсите традиционен начин за получаване на тези силни мускули на гърба, трябва да се занимавате с ежедневни набирания. Набиранията са важно упражнение за загряване, което ни помага да влезем във форма. Фокусиран е върху бицепсите, гърба и раменната част. Когато го правите ежедневно, набиранията наистина могат да тонизират гърба ви и да ви дадат хубава фигура от другата страна.

Човек може да използва собствените си версии на набирания, в който и да се чувства комфортно. Винаги помнете, че набиранията не са толкова лесни, колкото изглежда. Ако ви е трудно да ги правите или да започнете тези упражнения, можете да държите табуретка, за да поддържате краката си, или да помолите някой да ви задържи, докато пробвате упражнението. Може да започнете от 2 повторения и след това да напредвате към 10 повторения дневно. Не забравяйте, че търпението е ключът тук.

Метод

Правенето на тези упражнения е толкова лесно, колкото ABC. Не ви трябват никакви тежести или оборудване, а просто пръчка на височина с няколко сантиметра повече от вашата височина. Можете да започнете, като направите отрицателните набирания. Можете да направите това, като използвате дланите си, обърнати навън от тялото. Започнете с върха на движението. Бавно спуснете тялото надолу с контролирано движение. Колкото по-бавно правите това, толкова по-добър ефект имате върху тялото. Бързането може да причини нервна атака. Нулирайте в горната позиция и след това завършете повторение. Трябва да правите това 5-10 пъти дневно.

Друга форма на издърпвания за облегалото назад са пълните набирания. Те включват повече сила на тялото и могат да се практикуват, когато сте усвоили напълно отрицателните набирания. Започнете с длани по пътя и от дъното на движението, когато тялото ви е в изправено положение. Сега се опитайте да се дръпнете със силата на гърба, ръцете и раменете си. Сега се спуснете бавно и след това завършете повторение. Това може да се повтори 5 пъти в един набор. Тези пълни набирания са по-ефективни, когато започнете от нулево положение и след това подтикнете тялото си да вдигне теглото си. Това също е по-ефективно, тъй като при това цялото тяло упражнява сила.

Мостове

Може би сте чували как мостовете помагат за култивирането на тонизирана област на бедрата. Но тези упражнения също намаляват масата на гърба по ефективен начин. Мостовете могат да стабилизират гърба ви и да го укрепят, за да придобият повече издръжливост. В резултат на това намалявате излишните мазнини от гърба и можете да правите повече упражнения. Това упражнение не се нуждае от оборудване и може лесно да се направи у дома, като използвате собственото си телесно тегло.

Започнете да правите това, като първо лежите по гръб. Сега, сгънете коленете си под ъгъл от 90 градуса в положение нагоре. Дръжте краката си плоски на пода и се опитайте да повдигнете бедрата нагоре. Правете това, докато гърбът и бедрата ви образуват права линия. Задръжте тялото си в това положение за 15 секунди. След това бавно се спуснете на земята. Движението може да се повтори 10-15 пъти и 3 сета могат да се изпълняват лесно всеки ден.

Мостовете са високо ефективни, ако се правят редовно. Тези упражнения може да изглеждат твърде лесни след известно време. Следователно, фитнес експертите предлагат да увеличите интензивността на вашия мост. Например, можете да останете в права позиция за 30 секунди или да държите възглавница на корема си, за да увеличите интензивността. Това упражнение тонизира всичките ви части на тялото и дори укрепва мускулите на гърба и раменете.

Дъски за изгаряне на мазнини

По-конкретните дъски и дъски с прави ръце са отлични за оформяне на областта на гърба. Това е друго упражнение, което използва теглото на тялото ви. Тези упражнения за укрепване на ядрото могат да ви помогнат да получите добри коремни мускули, както и тънка задна част. Можете да направите това, като държите ръцете си изправени на пода пред главата си. Сега бавно повдигнете тялото си в права позиция. Опитайте се да поддържате тялото си възможно най-изправено. Сега трябва да задържите тази позиция за 15-20 секунди. Уверете се, че коленете или стомахът ви не докосват земята. Можете да извършвате това задържане 3 пъти на ден. Дъски упражнения за отслабване

Дъските са много ефективни, но проблемът е, че много хора не са в състояние да го направят по подходящ начин. Някои лежат твърде близо до земята, докато други имат проблем да влязат в позиция.

Някои важни моменти, които трябва да запомните да правите планк, са

  • Главата ви трябва да изглежда изправена, а не странично. Избягвайте движението на главата по време на задържане
  • Ръцете не трябва да са много раздалечени. Те трябва да са толкова отдалечени, колкото дължината на раменете ви
  • Коленете ви не трябва да са свити. Ако го направят, може лесно да прекъснете задържането. Те трябва да се държат право във въздуха
  • Вашата тазова част трябва да бъде прибрана през цялото време по време на това упражнение за задържане
  • Опитайте се да държите корема си изправен възможно най-много. Не трябва да се оформя далеч от пода. Тя трябва да е изправена и да помага изправена.

Дъските са едно уникално упражнение, което тества вашата издръжливост. Това е така, защото той няма сетове или повторения. Колкото по-дълго можете да държите тялото, толкова по-добър резултат ще получите. Можете да увеличите времето на задържане до 50-60 минути. Може да почувствате някакъв натиск в гърба и корема, което е добре. Ще получите желания резултат по-интензивната дъска, която изпълнявате.

Упражнение на ръка за загуба на обратно мазнини

В началото стойката на ръка може да изглежда невъзможно. Но вярвайте или не, това има ефекти, които едва ли други упражнения за гръб могат да се сравнят. За да започнете, трябва да опитате със стойка за глава с помощта на стена, която като по-лесно, но ефективно упражнение за премахване на мазнините от гърба ви. Това упражнение циркулира кръвоносните Ви съдове и може да Ви накара да се освежите за секунди. Това оказва натиск върху гръбнака ви, като по този начин го укрепва допълнително. Стойката на ръка също е балансираща дейност, която може да ви помогне да постигнете инерция, ако се прави редовно. Когато научите балансирането на тялото си върху ръцете си, можете просто да опитате стойката на ръка, без никаква помощ от стената. Но засега нека да разгледаме как можете да изпълнявате стойка на ръка с помощта на стена.

Както може да се досетите, първото нещо, което трябва да направите, е да намерите подходяща стена, с която да можете да извършите стойката на ръка. Опитайте да ходите по стената с крака нагоре и ръце надолу. Трябва да сте сигурни, че поддържате главата и врата си. Това може да стане чрез отблъскване на пода с ръце. В това положение трябва да държите тялото си възможно най-дълго. Трябва да държите гърба изправен и да избягвате да го спускате до стената. Започнете упражненията въз основа на вашата издръжливост. Можете дори да натиснете през раменете и ръцете, за да спуснете и леко повдигнете тялото си.

Лицеви опори назад упражнения за мазнини у дома

Лицевите опори са форма на упражнение, използвана, когато оборудването за фитнес дори не е измислено. Те са наистина страхотни за тонизиране, всички сте мускули на тялото. Придава форма на гърдите, укрепва бицепсите и тонизира региона на гърба. Лицевите опори също са перфектно упражнение за загряване преди да започнете интензивна тренировка. От векове са измислени различни форми на лицеви опори и всички те се оказват полезни.

Това упражнение може да се прави на всякаква равна повърхност, навсякъде, без да е необходимо каквото и да е оборудване.

За да направите тази тренировка за загуба на мастна маса от гърба си, можете да извършвате модифицирани лицеви опори в коляното. Започнете, като легнете на пода с ръце и колене нагоре, така че тялото ви да не докосва пода. Бавно спуснете гърдите си на земята. Тази стъпка изисква допълнителна издръжливост и трябва да се съсредоточите върху ангажирането на мускулите на гърба, докато правите това. След това натиснете обратно в изходна позиция, за да завършите повторение. Правете това повторение 10-15 пъти по 3 серии всеки ден. Можете да увеличавате броя на повторенията постепенно.

Можете да промените интензивността на такива лицеви опори, като държите тежестта на гърба си. Това ще упражни по-голям натиск върху гърба ви и ще му позволи да загуби повече мазнини. Можете също така да правите лицеви опори, като използвате повдигнат под. Можете да редувате версиите сами, за да постигнете по-големи цели за премахване на мазнините в гърба.

Не забравяйте диетата

Вашата диета няма да ви повлияе, ако не правите никакви упражнения. По същия начин, вашите упражнения са безполезни, ако не се подлагате на добре поддържана диета. По същия начин, за загуба на обратно мастна маса, можете да приемете нискокалоричен режим на хранене. Математиката казва, че просто трябва да консумирате по-малко калории, отколкото можете да изгорите. Това ще направи всички гореизписани упражнения ефективни и скоро ще се отървете от излишната мазнина в гърба. Диетата с дефицит на калории ще намали и общите телесни мазнини, като ви помага да влезете във форма по-лесно. След това тялото ви ще започне да изгаря натрупаните мазнини за енергия, която в крайна сметка ще свие мастните клетки. Човек трябва да се съсредоточи върху загубата на мазнини от гърба, но загубата им от цялото тяло ще помогне за оформянето на гърба ви по-добре.

Вземането

Гърбът ви е точно като всяка друга част на тялото ви. Въпреки че може да не можете да го видите през огледалото през цялото време, то изисква внимание и оформяне, най-малкото. Мазнините в гърба са разочароващ признак за негодност и трябва да се погрижат незабавно. И не е нужно да правите много за оформянето на гърба си, просто следвайте упражненията, които обсъдихме. Не ви трябват никакви тежести или какъвто и да е вид оборудване. Ако имате сила на волята, можете да направите строга рутина на тези тренировки всеки ден и скоро ще задържите мазнините в гърба.

Помнете, че фитнесът не се наследява, а се постига.

Споделете вашите виждания в раздела за коментари.