Като треньор и уелнес треньор аз все още да бъдете претоварени, влизайки в диетичния раздел на книжарницата. (Не ги купувам, просто отивам там и се кикотя на някои от лудостите.)

Индустрията за отслабване е индустрия с няколко милиарда долара и с основание. Те искат да го направят супер сложно за обикновения неспециалист. Те искат хората да бъдат объркани и да гледат на храненето и здравето като на плашещо и неумолимо чудовище, с което се борим завинаги. И аз наистина вярвам, че те вършат доста адски добра работа с маркетинга за нас, които ставаме жертва на диетичната индустрия, особено когато се чувстваме безнадеждни и уязвими. Бинго! Усмукаха ни.

„Отслабнете с 5-дневния детокс“
„Подрежете с тези 3 храни!“

„Няма повече диети! Просто направете X! "

ХРАНИТЕЛНАТА ПРОМИШЛЕНОСТ ИСКА ДА НИ БЪРЗАТЕ.

пирамидата

Тъй като диетичната индустрия все още продължава да експлодира със сложни и объркващи тактики, намирам за необходимо да дойда тук и да я разбия възможно най-просто. Как да не се чувстваме съкрушени, когато видим пред очите си 2000 книги, реклами, които насърчават бързото отслабване и изобилие от признаци, които обещават дългосрочни резултати?

Това се свежда до това:

Толкова много от нас все още са объркани и преуморени относно храненето и не успяват да получат резултати.

Надявам се всеки път, когато се разочаровате, почувствате безпокойство от плана, който да следвате след това или искате да се разпаднете и да плачете, да се върнете към основите. Нека започнем с основите, нали?

Нека започнем с разход на калории:

Диетичните гурута могат да говорят по цял ден за ползите от специфични диети като Палео, Наблюдатели на тегло, Южен плаж и така нататък, но ако искаме да го разделим на прости термини, ТРЯБВА да създадем калориен дефицит, за да видим каквато и да е промяна в загубата на мазнини. Ако се замислите, всички диети там подчертават едно и също нещо по различен начин.

Яж по-малко.

И така, как можем да направим това? Има няколко различни начина, по които обичам да идвам при преброяването на калории:

а) Можем да запишем всичко, което ядем

б) Можем да проследяваме калориите си с приложение на телефона си (напр. My Fitness Pal)

в) Можем да имаме треньор или човек, когото познаваме, който да ни държи отговорни с храната си и така нататък ....

Така че нека да обсъдим яденето по-малко парче. Знам, че е трудно, това е, опитвайки се да накараме тялото си да мисли, че не сме гладни, когато сме някакви, определено може да бъде малко сложно. В никакъв случай не казвам, че трябва да намалите калориите си до нищо, но това, което казвам, е, че трябва да сме в малко калорично ограничение, за да губим мазнини. Всичко повече от това не само ще изгори нашия скъпоценен мускул, но ще забави метаболизма ни с него.

Както бе споменато в предишни блогове, ето какво обичам да правя:

За загуба на мазнини: Вземете сегашното си тегло и X това с 10-12.

За поддръжка: Вземете сегашното си тегло и X, които са 15-16

Просто обърнете внимание, колкото по-малко е числото, толкова по-трудно ще бъде. Нека използваме себе си например. Да кажем, че искам да съм в режим на загуба на мазнини. Ще взема сегашното си тегло 135 х 10 = 1350. Сега това е СУПЕР ниско за мен и знам, че не мога да поддържам толкова ниско ниво на калориен дефицит. Искам да кажа, бъдете умни за това. Ако чувствате, че сте на път да отървете нечия ръка, защото сте толкова гладни, качете се! Не забравяйте, бъдете умни и слушайте тялото си.

Отново, за да настъпи загуба на мазнини ние ТРЯБВА ДА БЪДЕТЕ В БЛАГ КАЛОРИЧЕН ДЕФИЦИТ, ЗА ДА ВИДИТЕ ПРОМЕНИ.

Какво предлагам за постигане на този дефицит? Малко различни неща и наистина се свежда до това да бъдеш честен със себе си за това къде си психически с всичко това. Имам някои дами, които няма да броят калории поради миналото поведение, което тотално получавам. Докато имам и други, които обичат да виждат цифри и това ги мотивира по положителен начин. За повече от клиентите за поддръжка те наистина се придържат към нивата си на глад/пълнота и използват по-внимателен подход на хранене, което правя и аз. Писах за това МНОГО при скорошното си пътуване до Нова Зеландия, за да надникна в имейла си. Изяждах всяко едно хранене в продължение на 63 хранения поред там и трябваше да се ориентирам в храната и пълнотата. Аз съм огромен на #fullnessfactor точно поради тази причина. Не винаги можем да добавяме храни в нашето приложение за фитнес и понякога просто трябва да го насочим. Тогава се връщам на своя #fullnessfactor подхождам всеки път, когато нямам голям контрол върху избора си на храна.

И така, за проследяване предлагам My Fitness Pal.

Предлагам също да бъдете внимателни и да спрете, когато сте на 7 или 8 в #fullnessfactor мащаб. Това означава да се спрете на тази хапка, където се чувствате удовлетворени, а не напълно пълнени.

Следва протеин:

Не мога да ви кажа колко планове за хранене виждам, че липсва най-важният макронутриент, който има. Протеин! Нашето тяло се нуждае от него и е доказано, че е един от най-ефективните макронутриенти, който ни държи по-дълго време доволни и по-пълни. Дори и над мазнини. Нуждаем се от него, за да изградим мускули, здраве на мозъка, аминокиселини и много други.

И е много благоприятна за загубата на мазнини.

Колко ни трябва? За да бъде по-лесно, предлагам да се насочите към 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Особено ако тренирате сила, каквато трябва да бъдете. 🙂

Яйца, пиле, риба, пържола, тофу, за да назовем само няколко.

Ако правите млечни продукти: извара, нискомаслено сирене, нискомаслено мляко са добри варианти.

Вегетарианска? Ами някои протеинови шейкове? Семената/ядките и бобът са доста добри варианти, но само имайте предвид количеството, което ядете. Фасулът има повече въглехидрати, отколкото протеините сами и мазнините могат да се добавят доста бързо с ядките.

Ами въглехидратите и мазнините?

Бих могъл да продължавам цял ден за това защо ни трябват тези други два макроса, но заради времето ще го направя доста просто.

а) приоритизирайте преди всичко протеините, фибрите и водата

б) след това добавете въглехидрати и мазнини

в) наистина не ни трябват тонове въглехидрати и мазнини за едно заседание. Обичам да имам едно повече от другото.

Пример? Да предположим, че ще имаме голяма салата с пиле, авокадо, семена и дресинг. Добре, много мазнини там, нали? Съмнявам се, че повечето от нас трябва да добавят голям картоф с това. Ако искаме въглехидратите, просто го намалете малко, за да спестите малко калории. Има смисъл?

Ето какво е: бихме могли да спорим по цял ден защо нисковъглехидратното, високомасленото действа или защо растителната диета работи, но честно казано, всичко се свежда до това, което работи за вас! Докато сте в калориен дефицит, ще продължите да отслабвате.

# 4 е Качество на храната:

Спомням си една жена във фитнес индустрията, която яде Snickers, които „отговарят на нейните макроси“ преди нейното състезание по фитнес и от това, което знам, се справи много добре. Добре, страхотно за нея, но какво ще кажете за качеството на храната там? Всички знаем, че Snickers далеч не са хранителни и не съдържат в себе си никакви минерали или здравословни мастни киселини.

Ето това е моето нещо, макар че можем да ядем глупости през целия ден, които може да се поберат в нашите макроси, това не означава непременно, че можем да имаме безплатно за всички с избора си на храна. Да помним какво влагаме в тялото си е важно! Не бихте ли предпочели да ядете нещо подобно: с ярки цветове, разнообразие и супер висока плътност на хранителните вещества?

От това? Искам да кажа, разбира се, че всички обичаме бонбони в изобилие (добре, повечето от нас го правят), но кой ще ни даде трайна енергия? Вече знаете отговора.

Не казвам да се отказвате от бонбони като горепосочените или да премахнете напълно лакомствата от диетата си (защото по-късно ще ги изпитваме), но това, което казвам, е да бъдете умни по отношение на това. Както казвам, яжте здравословно през по-голямата част от времето с малко пръски от лакомства там. Схванах го?

Последното е времето за хранене и добавките:

Не ме разбирайте погрешно, по-рано мислех, че само яденето на 6 хранения на ден ще засили метаболизма ми, но има значителни доказателства, които доказват обратното. Можете да прочетете повече за това в моя блог от миналата седмица >>> ТУК Мулти

Омега 3

Магнезий

Витамин D

Пробиотик

Добре, надявам се, че всичко това наистина е полезно за вас!

Ако търсите допълнителна подкрепа и насоки и наистина се нуждаете само от отчетност и насоки, сега приемам до 3 (1-1) клиента само за ограничен период от време! За повече информация ми изпратете имейл на [email protected] и можем да разговаряме в чата!

Междувременно не се колебайте да ме проверите IG и Twitter!