Роб Уилсън

Вирджиния Бийч, Вирджиния, САЩ

разбиране

„Разбиването“, „търкалянето“ и „раздробяването на белези“ са често срещани начини, по които спортистите се отнасят към практиката на самостоятелно миофасциално освобождаване. Валяците с пяна, топките с лакрос и PVC тръбите са по-често срещани от всякога в съоръженията за здравина и кондициониране. Все повече и повече, спортистите използват тези инструменти, за да се впуснат в лечението на собствената си болка и дисфункция.

Така че нека се задълбочим в разбирането как можем да използваме инструменти по-точно, за да избегнем болките и тренировките, намирайте по-добри позиции и се чувствайте по-добре, вдигайте повече и вървете по-бързо.

Малко за фасцията и колагена

Преди да влезем в лечебния аспект на миофасциалното освобождаване, трябва да разберем тъканта, към която се опитваме да се насочим с тези техники и инструменти.

Фасцията е основният термин, използван за описание на съединителните тъкани на тялото. Това е лъскавото нещо, което покрива и разделя новата ви тревна храна на Т-костите на тези малки отделения, преди да го приготвите. Тази тъкан е удивително творение на природата, което изпълнява много структурни и химични функции на бозайниците и до голяма степен е отговорно за огромната свобода на движение, притежавано по-специално от хората.

„Колкото и да е лек, колагенът е пропорционално по-здрав от стоманения кабел. Това е част от причината„ разтягането “и„ търкалянето “всъщност да не му влияят.“

Колагенът е основният структурен компонент на фасцията. Този еластичен и повсеместен протеин има много функции, тъй като пътува непрекъснато през тялото. Колагеновият протеин е създаден, за да устои предимно на опън и представлява нещата от кожата, сухожилията и връзките, както и покритията на мускулните тъкани и техните различни съставни части.

Този невероятен материал променя плътността и подредбата на влакната въз основа на структурния стрес, генетичния състав и тъканната памет. Точно така, памет. Фибробластите (клетки, които произвеждат колаген) всъщност проявяват склонност да запомнят своята функция.

Тази плътна тъкан е подредена по начин, който позволява максимално разпределение на товара с минимална рамка. Колкото и да е лек, колагенът е пропорционално по-здрав от стоманения кабел. Това е част от причината „разтягането“ и „търкалянето“ всъщност да не му влияят.

"Фибробластите (клетки, които произвеждат колаген) всъщност проявяват склонност да запомнят своята функция."

В здрава мускулно-скелетна система фасцията поддържа свободно движение на мускулите и костите ни чрез огромното разнообразие от форми, които виждаме в спорта, пърформанса и живота. Когато тази тъкан стане нефункционална, това е сила, с която трябва да се има предвид и може да бъде голяма причина за ограничаване на движението и болка.

Как да разбера, че ми е счупена фасцията?

Много пъти дисфункционалните области на фасцията се наричат ​​възли, въжета, хрипове, сраствания и белези. Всъщност под кожата ви няма възли и въжета. Вместо това имаме неправилно подравняване на тъканите поради травма и нараняване, лоши двигателни модели и емоционален дистрес. Освобождаването на тези тъкани просто създава биохимична и механична промяна, която ще ни даде възможност да създадем по-ефективни модели на движение в бъдеще.

Ето някои неща, които трябва да търсите, когато се опитвате да откриете тъкан, която изисква внимание:

Определя се като неприятно усещане, придружено от тенденцията за отдръпване и/или реактивно регионално напрежение. Тези напрежения понякога могат да се изразят като тригерни точки. Точките на задействане се определят като област на дисфункция отнася усещането към друга област на тялото. Това често се случва по предсказуеми модели, но не винаги. Д-р. Джанет Травел и Дейвид Саймънс бяха първите, които картографираха тези модели с точност в техния вече добре познат наръчник Myofascial Pain and Dysfunction. Много терапии с тригерна точка се опитват да изключат тези сигнали с продължителен натиск върху зоните, което може да предложи бързо облекчаване на болката. Това може да е ценно, но в никакъв случай не е пълната картина. Това е нещо като прерязване на проводника към контролната лампа на двигателя. Досадният звук, който чувате по време на шофиране, изчезна, но проблемът с двигателя все още съществува.

Неспособност на кожата (епидермиса) да се плъзга по подкожните тъкани

Това не само може да причини нарушаване на дългосрочните химически процеси в района, но ограничение като това може да допринесе изключително много за неефективни груби модели на движение и да накара ставите да се изместят от оста, а съкратителните тъкани да работят много по-усилено, за да постигнат обхвата на движение да спортува. Много пъти това води до възпалителни реакции в тъканите, които са прекалено стресирани и ако не бъдат отметени, това може да доведе до прекомерни депа в калций и мазнини.

Плътни участъци от тъканите

Те предотвратяват пълното изразяване на обхвата на движението и предпазват съседните тъкани от плъзгане една след друга. Когато са нефункционални, тези области често са груби, твърди и не се движат добре. Но това, че дадена област има плътна тъкан, не означава, че е нефункционално. Клекнете често? Познай какво? Вашите ИТ ленти ще бъдат плътни и твърди от предаване на сила от бедрата в земята. Спортист ли сте, който има големи питки хляб, живеещи до гръбнака ви? Да, това е от вършенето на работа и не означава, че сте объркани.

Повечето спортисти ще открият, че имат поне един от тези проблеми, ако не и повече. Не се обезсърчавайте, ако сами ги намерите. Тренировките и спортът поставят нашите меки тъкани под огромно напрежение и скованост често е част от играта. Има прости решения, които могат да облекчат повечето ограничения на меките тъкани с известно старание.

Инструменти и техники за освобождаване на Fascia

Вълна под налягане/бавно изгаряне

Когато се опитваме да повлияем на местната връзка между тъканите, един от начините за справяне със сковаността на тъканите е чрез прилагане на натиск в посока на ограничаване и изчакване. Това понякога може да отнеме тридесет секунди или повече, за да започне да се освобождава, така че бъдете търпеливи. Ако просто се търкаляте, не правите това, което мислите, че правите. Когато всъщност се прави промяна, в тъканта може да има усещане за парене. Не се отказвайте в този момент. Това е химическа промяна, която се извършва и началото на освобождаването.

Лепило и разтягане

Лепилото и разтягането могат да се използват заедно с вълната на натиска, за да се насърчи широко движение към дълбоки слоеве тъкан. След като имаме добра захапка върху тъканта, ние се движим през ограниченото движение и насърчаваме нов обхват чрез повторение, а не със сила. Не забравяйте, че фасцията е проектирана да предава сила, така че прилагането на твърде много сила може да заобиколи зоната, към която се насочвате. Не се движете толкова далеч в обхвата, че да изгубите захапката си върху тъканта. Ако ограничението ви спира да постигнете пълния модел на движение, по който работите, спрете в точката на ограничението и повторете.

Забележка: И вълната на натиск, и захващането и разтягането са предимно инструменти след тренировка/нетренинг и обикновено не се препоръчват преди тренировка.

Лента за зъби VooDoo

Лентата VooDoo Floss позволява на спортистите да се захващат за твърди тъкани като лепилото и конците, но тук можем да се движим през пълен обхват на движение и да използваме по-малко корелати. Например, докато техниката на лепило и конци ни позволява да се огънем и разгънем коляното само изолирано, с лентата е възможно извършване на клек с пълен обхват на движение. Следователно можем да практикуваме точното (или по-близо до точното) движение, което се опитваме да подобрим. По този начин ние създаваме силна неврологична връзка, като същевременно се справяме с движението на тъканите.

Как да разбера дали работи?

Винаги правете тест и тествайте отново. Изпълнете движение преди самолечение и след това извършете точно същото движение след. По този начин имаме сравнение, за да видим дали правим реална промяна. Някои неща, които трябва да търсите, са:

  • Намаляване на болката
  • Усещане за лекота и плавност в движение
  • Увеличен обхват на движение
  • Намалено възпаление

Надлежна проверка

Справянето с фасциалната дисфункция може да бъде дългосрочен проблем и изисква старание за коригиране. Човешкото тяло обаче е изключително адаптивно и иска да върви към здраве. Продължавайте!

Важно е винаги, когато решаваме да използваме инструменти за самостоятелно миофасциално освобождаване, винаги да поддържаме контекст и да задаваме важния въпрос защо тази тъкан е станала по този начин? Вашето тяло е система от системи и няма нито един лек за всички проблеми. Така че, ние можем най-добре да подкрепим всяка работа, която извършваме, като оптимизираме моделите на движение и предотвратяваме възникването на проблеми.

Още като това:

1. Джанет Травел и Дейвид Саймънс, миофасциална болка и дисфункция: Наръчник. Липинкот Уилямс и Уилкинс, 1998.

2. Кели Старет и Глен Кордоза, превръщайки се в допълнителен леопард. Издаване на колан за победа, 2013.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.