кето

Както бе споменато по-рано в този блог под заглавието на главата „Стартиране на кето“, важно е да се създаде план за хранене преди началната дата. Планът за хранене трябва не само да се състои от правилните видове ястия, но също така да включва времето, в което трябва да ядете тези ястия.

Има два начина, по които можете да отидете, когато създавате ястия за вашия план за хранене: можете или да извършите упоритата работа по изчисляване на макро и калории за всяко хранене, което за някои е забавно, а други мъчение, или можете да изберете предварително създадени ястия, където всички упорита работа е свършена за вас. В следващата глава „Кето ястия“ направихме това за вас; в тази глава обаче ще ви научим и как да изчислите кето хранене за вашия план за хранене.

Стъпка 1. Идея за хранене

Това, което правя, когато създавам план за кето хранене, е да запиша всички ястия, които бих искал да ям в кои дни. Не се притеснявайте, ако не сте сигурни дали те са кето или не; с течение на времето ще станете по-добри в това. Основната цел е да запишете ястията, които смятате, че бихте искали да ядете. След като стигнете до етап 3, ще разберете, че те може да не са кето и можете да ги коригирате, както ви е необходимо.

Съвет от мен е, докато започвате, да се опитвате да създавате само едно хранене на ден. Предотвратява го да стане поразителен, така че или яжте едно и също хранене за обяд и вечеря, или допълнете някои ястия с кето шейкове.

Стъпка 2. Познаване на вашите макроси

Изчисляването на вашите макроси може да се извърши по два начина: просто да се използва онлайн калкулатор на макроси или да се изработят макросите ви ръчно чрез дневните ви калории, както следва:

  1. Разделете дневните си калории на макро%. Трябват ви 70% мазнини, 25% протеини и 5% въглехидрати. Сумата е: калории х .7 или калории х .25 или калории х .05. Например, ако трябва да имате 1386 калории и 70% от тези калории от мазнини, 25% от протеини и 5% от въглехидрати, това би било 1386 х.7 = 970 калории от мазнини, 1386 х .25 = 346 калории от протеини, и 1386 х .05 = 69 калории от въглехидрати.
  2. Разделете вашите макро калории на грамове. Сега знаете колко калории трябва да имате за всеки макрос, как да разберете колко грама трябва да приемате? Е, това е по-лесната част от този процес; всичко, което трябва да направите, е да разделите тези калории на това колко калории са във всеки грам.

Не забравяйте, че споменахме, че мазнините имат 9 калории на грам, протеините 4 и въглехидратите 4.

Така че за мазнините това би било 970 калории/9 = 107g мазнини на ден

За протеини това би било 346 калории/4 = 86g протеин на ден

За въглехидратите би било 69 калории/4 = 17g въглехидрати на ден

Виждаме лесното използване на макро калкулатор.

Стъпка 3. Изграждане

Тук бихте извадили телефона си, за да изтеглите приложение за преброяване на калории или да посетите уебсайт. Тези услуги ви позволяват да въведете какъв вид храни бихте искали да ядете и те ви казват какви макроси и калории са в тези храни.

Ето списък с приложения за преброяване на макро и калории, които препоръчвам. Всички те идват под формата на приложение или имат достъп чрез уебсайт:

  • Carb Manager
  • MyFitnessPal
  • Калория крал

Оттук въвеждате съставките, които искате от всяко хранене, и ги коригирате, докато получите желаните макроси, които сте очертали по-рано.