• храните


Какво трябва да ядем?

Ястия и закуски, приготвени от пълноценни хранителни съставки, пълни с енергия и хранене - винаги, когато сме гладни.

Не звучи толкова объркващо. И все пак храненето добре и правилното хранене може да изглежда изключително трудно - дотолкова, че затлъстяването да е епидемия; Американски момичета на 7 години съобщават, че са на диети; и загубата на тегло е индустрия за милиарди долари. Защо? На пръв поглед прости начини за добро хранене са скрити от редица фактори: маркетинг, удобство, дезинформация, стрес и скука, само за да назовем само няколко.

Храним се по много причини - защото наистина сме гладни, да, но и защото някой е готвил за нас, или защото е обед, или защото ни е скучно ... или просто защото храната е там.

Също така може да е трудно да разберете кои храни да ядете. Понякога телата ни жадуват за храни, за които знаем, че не са полезни за нас. Понякога не се чувстваме добре и не знаем дали вината е храната. Понякога четем противоречива информация за това кои храни могат или не могат да ни бъдат от полза, или предизвикват възпаление или водят до наддаване на тегло. И често ядем храни, които в крайна сметка не са подхранващи, просто защото доставят бърза енергия.

Поради всички тези причини и повече, влизането в положителен ритъм на хранене може да изглежда предизвикателно. Но честно казано, стигането до там е единствената трудна част. Когато се настроим към телата си и разберем истинските правила за хранене, които работят най-добре за нас като личности, ние изглеждаме и се чувстваме най-добре. Тогава можем да разчитаме на телата си да знаят инстинктивно какво да ядат, кога, как, къде и колко.

С изключение на медицинските състояния, които не могат да бъдат подобрени чрез диета, храната, която ядем, наистина е най-големият ни съюзник в постигането на оптимално здраве. Според Саманта Дърланд, лекар, специализиран в здравето на жените в Лорънс, Канзас, „Най-малко 80 процента от това как изглеждате и се чувствате идва директно от вашата диета.“

Стъпка 1: Получете образование

Храненето на добре закръглена диета, съставена от разнообразие от пълноценни храни и съсредоточено върху яденето на много растения, много висококачествени протеини и засищащи, здравословни мазнини, ни помага да се чувстваме удовлетворени и заредени с енергия през целия ден. Много пъти гладът за храна показва, че сме дехидратирани, имаме нужда от сън или се храним по причина, която не е свързана с глада. Яжте много здравословни храни и често откриваме, че гладът за храна намалява или изчезва.

Какво да ядем: Уважаваният писател на храни Майкъл Полан го каза най-добре в своя бестселър, Food Rules: „Яжте храна. Не твърде много. Предимно растения. " „Яжте храна“ означава истински, пълноценни храни, приготвени от истински хранителни съставки. „Не твърде много“ означава да ядем, когато сме гладни и да спираме, когато вече не се чувстваме гладни (за разлика от това, когато се чувстваме сити). И „предимно растения“ е обяснително само по себе си. Въпреки че има много валидни стилове на здравословно хранене, едно общо между всички здравословни диети е изобилието от листа, корени, плодове, ядки, семена, бобови растения и пълнозърнести храни.

Кога да ядем: Въпреки че съветите по тази тема са в изобилие, най-новите изследвания показват, че когато ядем е далеч по-малко важно от това, което ядем. Експериментирайте, за да видите какъв график на хранене работи най-добре за вас. Холистичният диетолог Стефани Смол подчертава значението на обръщането на внимание на тялото си. „През период на проби и грешки - изпробване на това, което е доказано, че работи добре, и след това проверяване с тялото си, нивото на енергия и дори емоциите, за да видите дали това работи за вас“, казва тя, „можете да определите графика на хранене което отговаря на вашите нужди. "

В крайна сметка графикът, който ви кара да се чувствате най-добре, осигурява трайна енергия през целия ден и ви настройва за спокоен сън, е правилният за вас. Той ще достави хранителните вещества, от които мозъкът и тялото ви се нуждаят, за да изпълняват многобройните си функции, включително детоксикация, което е нещо, което телата ни обикновено знаят как да направят сами, когато се грижим добре за себе си. Не трябва да се подценява значението на поддържането на нашето тяло последователно подхранвано и стабилна кръвна захар. Когато консумираме прости, преработени въглехидрати, глюкозата сигнализира на телата ни да отделят инсулин, за да го управляват. Следва бърз спад на кръвната захар и отново ни оставя гладни. Ако ядем повече преработени въглехидрати с много глюкоза, това влакче в увеселителен парк просто продължава. В крайна сметка нашите клетки могат да станат устойчиви на инсулин, което води до безброй заболявания със сериозни последици. Редовно ядене на много протеини, фибри и здравословни мазнини; достатъчно сън; управление на стреса - всички тези здравословни навици допринасят за стабилизиране на кръвната захар.

Любопитни за ползите от гладуването?

По целия свят се практикуват различни видове гладуване. Освен културното значение на някои пости, съвременната наука ни казва, че практиката има и практически ползи. Постенето може да намали възпалението, да подобри енергията и да засили метаболизма. За много хора поддържането на стабилна кръвна захар е твърде важно, за да се даде възможност за интензивни периоди на гладно, но все пак можем да получим някои от тези ползи за здравето, казва лекарят и билкар Aviva Romm. Просто спрете да ядете всяка вечер за достатъчно време, за да се осигури поне 10 часа гладуване. Например, ако спрете да ядете в 19:30, лягате около 11, събуждате се около 6:30 сутринта и след това закусвате в 7:30, ще гладувате 12 часа.

Ако имате време да се упражните малко преди закуска, толкова по-добре, въз основа на скорошно изследване, публикувано в Journal of Physiology. Проучването сравнява три групи мъже, които ядат висококалорична диета с високо съдържание на мазнини в продължение на шест седмици и или тренират преди закуска, тренират след ядене на богата на въглехидрати храна или изобщо не тренират. Единствената група, която не е напълняла и не е показала признаци на инсулинова резистентност, е групата, която е тренирала на гладно. Но не забравяйте да се насладите на голяма чаша топла вода преди това бягане!

Стъпка 2: Пригответе се

Ако не сме подготвени да се храним добре, това е бърз начин да саботираме най-добрите си намерения. Когато закъсняваме и нямаме нещо питателно, готово да сложим на масата, е изкушаващо да вземем бърза храна или да поръчаме пица.

Подгответе кухнята: Най-лесният начин да не ядете нездравословна храна е да нямате под ръка нежелана храна. Отървете се от цялата нездравословна храна във вашия дом - прекомерно преработени храни, сладки храни, солени пържени храни,
храни, направени от рафинирано бяло брашно, и всякакви храни, които знаете, че не понасяте добре.

Съхранявайте килера: Помислете какво ядете и кога: Винаги ли искате лека закуска в късния следобед? Планирайте какво ще ядете и съответно складирайте килера си. Когато купуваме ябълки и фъстъчено масло, ядем ябълки и фъстъчено масло. Когато купуваме картофени чипсове, ядем картофени чипсове. Поддържайте здравословна закуска в колата, офиса и навсякъде другаде, където сте гладни, без добра опция за храна. Помислете (или потърсете онлайн, в книги или списания) бързи, прости рецепти със съставки, лесни за складиране при спешни ситуации на вечеря. Също така може да бъде полезно да се разработи система, която да следи какво имате. Инструменти като приложението Evernote (за iOs и Android) ви позволяват да съхранявате напомняния за хранителни стоки, които можете да проверите, когато сте на пазара.

Ана Томас, автор на влиятелната готварска книга от 1972 г. „Вегетарианският епикур“ и по-новата, награждавана любовна супа, казва, че хората често са я питали какво могат да направят, за да подобрят готвенето си. „Подобрете пазаруването си“, казва тя. „Ако започнете с нещо добро, вероятно ще завършите с нещо добро, може би дори страхотно. Но никакви умения или суетене не могат да преодолеят лошите съставки. Започнете с най-добрите съставки, които можете да получите, и се отнасяйте с уважение към тях. Готвенето ви ще се подобри веднага. "

Разработване на системи: Процедурите за пазаруване на хранителни стоки помагат да се храните добре като навик, който е лесен за поддържане. Пазаруването в събота, приготвянето на храна в неделя и готвенето на бързи и прости ястия през делничните дни работи добре за много хора. Имайте навика да миете и нарязвате зеленчуци веднага щом влязат в къщата, за да бъдат удобни за използване, когато имате нужда от тях. Направете голяма тенджера от киноа или гарбанцо, които можете да използвате по различни начини през цялата седмица. Опитайте рецепти, които правят страхотни остатъци от фризера. Създайте план за хранене, който е лесен за следване. Например, печете пиле или филе от сьомга всяка седмица, седнали върху различни сезонни зеленчуци, и всеки път овкусявайте това ястие с едно гърне с различни билки и подправки. Правете всеки петък мексиканска вечер. Или намерете една страхотна сезонна готварска книга и гответе през нея цяла седмица, месец или сезон.

Друга стратегия за опростяване е придържането към една кулинарна традиция. Направете, както го прави писателката на храни Eugenia Bone, и се фокусирайте за известно време върху рецепти за готвене от една кухня, като италианска или гръцка. Ще бъде лесно да складирате подходящо килера си и ще научите традиция отблизо. Тя може също така да ви помогне да готвите стратегически през цялата година чрез нейния проект за кухненска екосистема (kuhnecosystem.com).

Рискът в ресторанта

Прегледите на проучвания, проведени в продължение на няколко години, потвърждават връзката между храненето в ресторантите и наддаването на тегло, високия индекс на телесна маса, високия лош холестерол и ниския добър холестерол. Според лекар, билкар и акушерка Авива Ром, яденето само на едно хранене всяка седмица се превръща в наддаване на килограми с два килограма всяка година. Ние просто нямаме достатъчен контрол върху това, което влиза в телата ни, когато някой друг го подготви. Разбира се, някои ресторанти са много по-добри от други, когато става въпрос за използване на пресни, пълноценни хранителни съставки. Яденето на силно преработени храни, приготвени с лоши съставки - като бърза храна или храна от повечето вериги ресторанти - никога не е полезно за нашето здраве. Но дори ресторантите с по-здравословни възможности обикновено включват повече преработени съставки, излишен натрий, нездравословни мазнини и добавени захари, отколкото някога бихме използвали в домашно приготвени ястия. Когато работим за създаване на добри хранителни навици, най-лесно е, ако ядем повечето ястия у дома. Тогава, когато постигнем здравословно изходно ниво, ще бъдем по-добре подготвени да избираме разумно в ресторантите - и да знаем кога да се похвалим.

Стъпка 3: Обърнете внимание

Докато се стремим да открием и установим нашите собствени най-добри хранителни навици и рутини, първата ни задача е просто да обърнем внимание на това, което ядем и как ни кара да се чувстваме.

Водете дневник за храна: Това е най-добрият начин да обърнем повече внимание на това, което ядем и как ни влияе. Не бройте калории и не обсебвайте всеки детайл - дори не е нужно да държите дневника много дълго. Но журналирането е отличен начин за повишаване на осведомеността за всеки избор на храна. Потребителите често съобщават за способността му да повлияе положително на избора на храна преди ядене. И много изследвания показват, че воденето на хранителен дневник е пряко свързано с успешното отслабване. За да опитате, следете какво ядете и кога, и отбележете как реагирате - психически, физически и емоционално. Журналирането може да помогне да се изяснят нашите хранителни режими. Използвайте просто изчисление в края на всеки ден, за да отбележите колко растения сте изяли: препоръчаните ли бяха седем до девет порции? Обърнете внимание на това колко сладки храни сте яли: добави ли повече от това, което сте предполагали? Чувствахте ли се енергизиран впоследствие, щастлив или виновен? Освен че ни помага да разберем някои храни или начини на хранене, които може да не работят добре за нас, дневникът повишава информираността какво и колко консумираме.

Яжте внимателно: Осъзнаването на това, което ядем, води директно към по-внимателно хранене. Все по-голям брой изследвания свързват безсмисленото, разсеяно хранене със стреса, безпокойството и преяждането. Практикуването на внимателно хранене, от друга страна, е забавяне, за да осъзнаем всичките си сетива в настоящия момент в отговор на храната, и да се настроим несъобразно на чувствата на глад, ситост и дискомфорт. Това е един от най-мощните начини, по които можем да се научим как да се храним. Можем да започнем, като отделим момент за благодарност преди да ядем и си зададем прости въпроси, когато хапнем нещо: Наистина ли съм гладен за това? Как най-вероятно това ще ме накара да се чувствам? В момента има ли нещо, от което се нуждая повече? (Ще разгледаме внимателното хранене по-задълбочено в следващия ни брой.)

Стъпка 4: Отразете

След като се научихме да обръщаме повече внимание на избора си на храна, често става ясно какво работи и кое не. Ако сте открили навици, които пречат на целите ви за здравословно хранене, идентифицирайте ги и поработете, за да ги промените.

Според Чарлз Дюхиг, автор на „Силата на навика“, всеки навик се състои от три части: реплика, рутина и награда. За да създадем нов хранителен навик, трябва да обърнем внимание и на трите компонента. Може би репликата да започнете да ядете плодове вместо захар следобед може да бъде телефонна аларма, която ви напомня всеки следобед в 2 да вземете парче плод. Рутината е да ядете плодовете. Наградата може да бъде толкова проста, колкото добавяне на отметка към календар или наслада след това на малко парче черен шоколад. Дори ако това изглежда неинтуитивно, казва той, телата ни в крайна сметка се отказват от нуждата от шоколад и просто свързват яденето на плодовете с чувството за награда.

Имайте предвид, че вкусовите ни рецептори може да са свикнали с подсладени, солени, мазни и изкуствени аромати и че можем да променим това, на което се наслаждават вкусовите ни рецептори. Например, много хора откриват, че след намаляване или премахване на рафинираната захар, намират сладки предмети на вкус за прекалено сладки. Необходимо е време и за повторно калибриране, ако сме пристрастени към захарта и кофеина, но е възможно. Бъдете търпеливи към себе си. Според лекар и билкар Aviva Romm, хиляди нейни пациенти са съобщили, че са им били необходими около пет до седем дни, докато вкусовите им рецептори се отучат от старите навици. Не е задължително всичко да е ограничение. Потърсете билки, подправки и други нови, здравословни съставки, които да опитате за вкус и разнообразие.

Ако промените в диетата предизвикват неприятни физически симптоми (умора, безпокойство, раздразнителност, запек, безсъние и др.), Може да бъде виновен диетичният спусък. Журналирането и по-внимателното хранене могат да ни намекат за тези тригери. Но ако това не се окаже достатъчно, елиминационна диета - при която ние систематично премахваме и след това въвеждаме отново някои храни - може да бъде полезна. Ром очертава четириседмична програма, специално пригодена за жени, които се чувстват хронично изтощени в нейната книга „Революцията на надбъбречната щитовидна жлеза“. Тя помага на читателите да създадат най-подходящата за тях диета, като премахва нездравословни или проблемни храни и след това ги заменя с храни и хранителни вещества, които активират способността на организма да се възстановява. „Вашето тяло е гениално да ви насочва към здраве; просто се нуждаете от помощ, за да изясните какво пречи на това, което тялото ви знае как да прави “, казва тя.

Стъпка 5: Яжте сега за удоволствие

Не е нужно да правим дневник, да дишаме и да правим паузи, да размишляваме, да ядем всички ястия вкъщи и никога да нямаме нищо сладко за всички времена. Не се фокусирайте върху калориите. Не се фокусирайте върху макронутриентите. Съсредоточете се върху яденето на истински, пълноценни храни, които идват от природата, и върху обръщането на внимание на това как собственият ви ум и тяло реагират на храните, които ядете. Да се ​​научим да се храним добре е да установим изходно ниво, към което да се върнем, да ни настроим за цял живот здраве и уелнес. След като дадем на тялото си шанс да го изпита, не е трудно да продължим да се храним по този начин, което означава, че можем да се съсредоточим стриктно върху насладата от храната.

За повече информация относно балансирането на диетата вижте: Ръководството на Майката Земя за хранителни групи и съвети за ежедневната диета.

Известният британски писател на храна Руби Тандох, автор на „Аромат: Яжте това, което обичате“, смята, че готвенето е грижа за себе си и че насладата от храната по своята същност е подхранваща. Единственото й правило за храна е „Яжте това, което обичате.“ Дано всички да си помогнем да стигнем там!