ПЪЛЕН СЕДМИЧЕН план за хранене, фокусиран върху японски вдъхновени рецепти, с пълен списък с хранителни стоки!

японски

Регистрирайте се, за да харесате публикация

(Извинявам се, ако сте получили този имейл два пъти!)

Тази седмица включва малко бонус, от 5 дни до пълни 7! Много опции какво да приготвите и приготвите за седмицата, насладете се:) Ако ви харесват тези планове за хранене, уверете се, че сте абонирани за месечния план, за да ги получавате всяка седмица.

ЗАКУСКА, ДНИ 1-4 | МЪФИНИ ЗА ЯЙЦА

• 2 шепи спанак

Загрейте фурната до 375F (190C) и гответе бекон в тиган както обикновено, след което оставете настрана да се охлади. След като изстинат, се нарязват на ситно.

В купа разбийте яйцата, спанака и нарязания бекон. Добавете към тава за мъфини, трябва да направите 8 кифли с редовни размери.

Печете във фурната за около 15-18 минути, докато яйцата се сварят.

Оставете ги да се охладят и съхранявайте във фризера. Всяка сутрин загрейте 2 в микровълновата печка за около 2 минути.

Забавен факт е, че можете да ги направите в халби в микровълновата, ако нямате достъп до фурна. Малко повече време, ако искате да направите всички 8 кифли наведнъж, но това работи. Микровълнова смес на висока температура за около 3 минути.

ЗАКУСКА, ДНИ 5-7 | ПЛОДОВ ПАРФЕ

• 1 1/2 чаши гръцко кисело мляко/3,5 дл

• 1 1/2 чаши замразени плодове/3,5 дл

• шепа мюсли

Можете да ги направите преди време, просто вземете 3 буркана и ги напълнете с 1/2 чаша гръцко кисело мляко, 1/2 чаша замразени плодове и го залейте с поръсена гранола. Плодовете ще се размразят за една нощ и те ще продължат в хладилника за 3 дни.

ОБЯД, ДНИ 1-3 | Говеждо СОБОРО

• 1 lb. говеждо месо/500g

• 4 с.л. соев сос/60мл

• 3 с.л. захар/45мл

• 1 с.л. настърган джинджифил/18мл

• 1 1/2 чаши сух ориз/3,5 дл

Вегетарианска субституция: тофу

Започнете с готвене на ориз съгласно инструкциите на опаковката.

В малка купа комбинирайте соев сос, захар и джинджифил. В тиган на средно силен огън гответе смляното говеждо месо. Разчупвайки го на малки парчета, докато се готви. След като месото е почти приготвено, добавете сместа от соев сос и гответе, докато телешкото месо поеме всичко. Тиганът трябва да е почти сух.

Сервирайте 1/3 от телешкото месо върху 1 чаша варен ориз. Разделете останалото говеждо и ориз и приберете в хладилника, за да вземете лесно за обяд през следващите 2 дни.

ОБЯД, ДНИ 4-7 | РАМЕН

• 4 чаши зеленчуков бульон

• 1/2 фунта гъби/250гр

• 2 скилидки чесън

• 1/2 жълт лук

• 1 ч.л. настърган джинджифил/6мл

• 2 с.л. соев сос/35мл

• 1 с.л. зехтин/18мл

• 1/2 фунта юфка с рамен/250гр

• 4 твърдо сварени яйца

В голяма тенджера на средно силен огън добавете зехтин и нарязани на кубчета лук. Гответе, докато станат прозрачни. Около 5 минути. Добавете смлян чесън и гответе за допълнителна минута.

Разбъркайте нарязаните гъби и гответе, докато започнат да покафеняват. Добавете джинджифил и варете около минута. След това добавете зеленчуков бульон и соев сос, разбъркайте, за да се смеси, след това намалете огъня и го оставете да къкри поне 15 минути.

Това е вашата супа от рамен супа, разделете това на 4, за да ядете през останалата част от седмицата.

Когато сте готови за ядене, добавете желаното количество юфка с рамен към супата и загрейте в микровълновата, докато юфката омекне. Нагоре с 1 варено яйце, разделено на две.

Тази супа определено може да се персонализира, ако искате, можете да добавите моркови, нарязани на кибритени клечки, бок чой или други зеленчуци, които искате.

ВЕЧЕРЯ, ДНИ 1 И 2 ​​| ПИЛЕ KATSU

• 2 пилешки гърди

• 1 чаша галета/2.4dl

• 1 чаша сух ориз/2,4dl

• 2 чаши броколи/4.7dl

Вегетарианско заместване: тофу

Гответе ориз според инструкциите на опаковката.

Започнете с нарязване на пилешките гърди наполовина, така че ще получите 4 тънки филийки. Подправете всеки със сол и черен пипер. След това, като използвате точилка, чук за месо или нещо тежко, с което да изравните пилето, започнете да биете пилето. Не е необходимо да е супер тънък, просто го разбийте, докато се разтегне малко.

В чиния изложете галетата и в купа разбийте леко яйце. Потопете пилето в яйцето, оставете излишното количество да изтече, след това поставете пилето в галета и намажете двете страни.

В тиган налейте достатъчно растително масло, за да покриете дъното на тигана. Загрейте това на средно висока температура. След като се нагорещят, добавете пилешките парчета и запържете, докато двете страни станат златистокафяви.

Нарежете пилето на ивици, след което сервирайте заедно с 1 чаша ориз и 1 чаша броколи на пара.

За да бъде автентичен, обикновено има сос, който се сервира с това, но намирам, че това може да го изтласка над бюджета. Ако се интересувате, можете да потърсите „японско къри ру“ във всеки азиатски/международен супермаркет. Може дори да го намерите в етническата пътека в местния супермаркет.

ВЕЧЕРЯ, ДНИ 3-5 | ПИЛЕ ТЕРИЯКИ

• 3 пилешки гърди

• 2 с.л. кафява захар/30мл

• 1/4 чаша соев сос/60 мл

• 1 1/2 чаши сух ориз/3,5 дл

• 3 чаши броколи/7dl

Вегетарианско заместване: карфиол (гответе подобно на бизоновия стил без кости, но вместо това покрийте със сос терияки)

Започнете с готвене на ориз съгласно инструкциите на опаковката. След това в малка купа комбинирайте смлян чесън, кафява захар и соев сос.

Нарежете пилешки гърди на кубчета и леко ги намажете с брашно. В тиган добавете достатъчно растително масло, за да покриете дъното, след което на средно силен огън започнете да пържите парчетата пиле.

След като всички парчета са сготвени, добавете сместа от соев сос в тигана. Оставете да заври, след това сложете котлона на ниско ниво.

Сервирайте 1/3 от пилето с 1 чаша ориз и 1 чаша броколи на пара.

ВЕЧЕРЯ, ДНИ 6 И 7 | ЯПОНСКИ СТИЛ ПОВЕЧЕНЕ НА ГОЛЯДО

• 1/2 lb. телешки патрон без кости/250g

• 1 чаша зеленчуков бульон/2,4 дл

• 2 с.л. соев сос/35мл

• 2 с.л. захар/35мл

• останалият джинджифил, нарязан на филийки с размер на монета

• 1/2 фунта сладки картофи/250гр

• 1/2 жълт лук

Загрейте фурната до 350F (180C).

Започнете с нарязване на говеждо месо на хапки. В тиган на средно силен огън парченца парчета, докато хубаво се запекат от едната страна, след това прехвърлете в гювеч или съд за печене.

Към тигана се приготвя месото, добавя се зеленчуков бульон и се остъргват зачервените парченца, останали от месото. След като всички парчета бъдат премахнати, добавете тази смес в гювеча.

Към това добавете соев сос, захар, джинджифил и черен пипер. Добавете парченца сладки картофи и големи филийки жълт лук и гответе във фурната, докато месото се свари и картофите омекнат.

Яжте половината днес, половината утре. Можете да сервирате или ориз, или просто да добавите още печени зеленчуци като картофи, моркови и др.

Можете също да готвите това над печката, ако нямате достъп до фурна.

Следвайте същите стъпки, но прехвърлете съставките в тенджера. Оставете тенджерата да заври, след това намалете котлона, така че течността да започне да къкри. Покрийте и гответе, докато месото се сготви и картофите омекнат.