отслабване

Комбинацията от здравословно балансирано хранене и водене на активен начин на живот е най-ефективният начин за управление на теглото в дългосрочен план. Този 7-дневен план за отслабване се основава на спазването на препоръките, посочени в австралийското ръководство за здравословно хранене и е създаден от акредитиран практикуващ диетолог. Той включва изобилие от вкусни и здравословни рецепти, които да помогнат за постигането на вашите цели, свързани с теглото, приятно!

За да сте сигурни, че планът ви за хранене е реалистичен и устойчив, може да искате да включите допълнителна екстра няколко пъти седмично. Примерите включват чаша вино, малко парче шоколад или сладка бисквита. Всеки от тези елементи осигурява допълнителни 600kJ, като приема дневния ви прием на килоджаули до приблизително 6800kJ.

ЗАБЕЛЕЖКИ ЗА ТОЗИ ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ

• Този план за хранене осигурява приблизително 6,200-6,800kJ дневно и се основава на средните енергийни нужди за постигане на загуба на тегло при 20-50-годишна жена, която предприема леко ниво на дейност. Тези, които са много активни, може да се наложи да ядат повече.
• Изискванията за енергия варират в зависимост от възрастта, активността, здравословното състояние, височината и теглото. За персонализиран съвет потърсете услугите на акредитиран практикуващ диетолог.
• Тези, които имат медицински проблем, трябва да потърсят съвет от лекар преди да започнат план за отслабване.

За лесен достъп преминете към:

  • Ден първи
  • Ден втори
  • Ден трети
  • Ден четвърти
  • Ден пет
  • Ден шести
  • Ден седми

ДЕН ПЪРВИ

Закуска

Пълнозърнести зърнени култури и мляко: 1 чаша пълнозърнести люспести зърнени храни + 1 чаша обезмаслено мляко.

ОБЯД

Пилешка салата и руло: ½ пилешки гърди (премахната кожа) +1 парче сирене с намалена мазнина + 2 чаши зеленчукови салати (напр. Маруля, морков, домат, краставица) + 1 зърнено хлебно руло + 1/4 намазване с авокадо.

ВЕЧЕРЯ

Запържено говеждо: 120 г постно говеждо месо + 1,5 чаши варени зеленчуци (напр. Морков, гъби, целина, капус, снежен грах) + 1 чаша варен кафяв ориз + 2 ч. Л. Сусамово масло за готвене.

ДЕСЕРТ/СУПЕР

Плодова салата и кисело мляко: 1 чаша плодова салата + 1 вана кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.

СНАКОВЕ

1 порция плодове (напр. Средна ябълка или банан или ¾ чаша грозде или 2 супени лъжици стафиди/касис/султани или 1 малко манго.

ДЕН ВТОРИ

ЗАКУСКА

Английски кифла и плодове: 1 пълнозърнест тост английски кифла + ½ супена лъжица фъстъчено масло + 1 средно парче плод.

ОБЯД

Салата от дъга с ориз: Смесете 90g консервирана сьомга + 1/3 чаша нахут + намалена мазнина натрошено фета сирене + 2 чаши зеленчукови салати (напр. Капсикум, морков, снежен грах, рукола) + 1 чаша варен кафяв ориз.

ВЕЧЕРЯ

Омлет от скариди и Кимчи (1 порция): Сервира се с 2 чаши салата и 1 филия пълнозърнест хляб.

ДЕСЕРТ/СУПЕР

Плодово смути: 1 чаша обезмаслено мляко + 1 порция плодове (напр. 1 среден банан или 2 чаши плодове).

СНАКОВЕ

1 вана нискомаслено/без добавена захар кисело мляко. + 10 ядки (несолени, сурови/сухи печени).

ТРЕТИ ДЕН

ЗАКУСКА

Кисело мляко и плодове: 1 вана (200 г) нискомаслено/без добавена захар кисело мляко + 1 порция плодове (напр. 2 нектарини или 200 мл плодов сок или 1 ябълка).

ОБЯД

Сандвич с салата от риба тон: 200g консервиран тон в изворна вода (отцеден) + 2 чаши зеленчукови салати (напр. Маруля, краставица, домат) + 2 супени лъжици авокадо + 1 филийка сирене + 2 филийки многозърнест хляб.

ВЕЧЕРЯ

Свински пържоли и зеленчуци: 120g постни свински пържоли на скара + 1 средно запечен картоф + 1,5 чаши варени зеленчуци (напр. Морков, тиква, броколи) + 2 ч. Л. Олио при готвене или като дресинг.

ДЕСЕРТ/СУПЕР

Плодова салата: 1 чаша салата от пресни плодове.

СНАКОВЕ

40 г сирене с намалена мазнина + 4 пълнозърнести бисквити.

ЧЕТВЪРТИ ДЕН

ЗАКУСКА

Авокадо на тост: 2 супени лъжици пюре от авокадо на 2 филийки многозърнест хляб (препечен) + 1 порция плодове (2 плода киви или 2 кайсии или 1 круша)

ОБЯД

Супа от нахут, зеленчуци и ечемик: ¾ чаша нахут + 1 чаша варени зеленчуци (напр. Домат, целина, лук, морков, спанак) + ½ чаша варен ечемик.

ВЕЧЕРЯ

Говеждо месо (1 порция): Сервира се с допълнително 2 чаши варени зеленчуци.

ДЕСЕРТ/СУПЕР

Кисело мляко: 1 вана с ниско съдържание на мазнини/без добавена захар Гръцко кисело мляко, покрито със смесени семена и ядки.

СНАКОВЕ

1 порция плодове (напр. 1 чаша кубчета диня/диня или плодове) + 20 г сирене с намалена мазнина.

ДЕН ПЕТ

ЗАКУСКА

Каша с плодове: ½ чаша валцуван овес + 2 чаши плодове (NB: каша, приготвена с вода + 0,5 чаша обезмаслено мляко).

ОБЯД

Супа тофу мисо (1 порция): Сервира се с 2 чаши салата + 2 ч. Л. Балсамов оцет.

ВЕЧЕРЯ

Пиле и зеленчуци на скара: 100 г пиле на скара + 1,5 чаши зеленчуци (напр. Морков, броколи, патладжан) + 1 средна царевица върху кочана + 2 ч. Л. Масло при готвене или като дресинг.

ДЕСЕРТ/СУПЕР

Плодово смути: 1 чаша обезмаслено мляко + 1 порция плодове (напр. 1 среден банан или 2 чаши плодове).

СНАКОВЕ

1 вана нискомаслено/без добавена захар кисело мляко. + 10 ядки (несолени, сурови/сухи печени).

ДЕН ШЕСТ

ЗАКУСКА

Мюсли и мляко с добавени плодове: 1 чаша мюсли зърнени храни + 1 чаша мляко с ниско съдържание на мазнини + 1 банан.

ОБЯД

Домашен пилешки бургер: 100 г пиле на скара + 2 чаши зеленчукови салати (напр. Маруля, краставица, домат) + 2 супени лъжици авокадо + 1 зърнест хляб.

ВЕЧЕРЯ

Агнешки котлет с каша и зеленчуци: 1 голям агнешки котлет на скара (подрязан с мазнини) + 1 среден картоф (намачкан с 3 ч. Л. Маргарин + обезмаслено мляко) + 1,5 чаши зеленчуци (напр. Морков, тиква, броколи).

ДЕСЕРТ/СУПЕР

Парфе от манго и кисело мляко: 200 г кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, наслоено с ½ чаша нарязано манго и 2 супени лъжици нарязани ядки.

СНАКОВЕ

1 парче дребни плодове (напр. Плодове киви, кайсия, ябълка, мандарина). + 20гр сирене.

ДЕН СЕДМИ

ЗАКУСКА

Бъркани яйца на закваска: 2 яйца (бъркани) + 2 филийки заквасен хляб (препечен) + 3 ч. Л. Маргарин или 2 с. Л. Авокадо + 1 средно парче плод.

ОБЯД

Сандвич със сирене, авокадо и салата: 40g твърдо сирене с намалена мазнина + 2 чаши зеленчукови салати (напр. Маруля, краставица от моркови, домат, капсикум) + 2 супени лъжици авокадо + 2 филии многозърнест хляб.

ВЕЧЕРЯ

Сьомга и зеленчуци на скара: 125 г сьомга + 1 чаша варен кафяв ориз + 1,5 чаши зеленчуци на пара (напр. Карфиол, броколи, тиква).

ДЕСЕРТ/СУПЕР

Плодов поп: Направено със замразени плодове (напр. Банани или манго) с гръцко кисело мляко.

СНАКОВЕ

1 вана нискомаслено/без добавена захар кисело мляко.

НАУЧЕТЕ ПОВЕЧЕ ЗА ЯЙЦАТА И ХРАНЕНЕТО

Не сте сигурни дали яйцата могат да бъдат полезни във вашата ситуация? Научете повече за това как яйцата могат да помогнат да задоволят вашите хранителни нужди днес.

Открийте нашите супер лесни и вкусни планове за хранене, създадени да ви помогнат да постигнете здравословна и балансирана диета. Вижте нашия план с високо съдържание на протеини или вегетарианско хранене днес!