Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 26 февруари 2020 г. - Написано от Lauren Ciccarelli

план

Мислите ли, че кетото е невъзможно? Помисли отново. С този лесен план за кето хранене диетата с ниско съдържание на въглехидрати никога не е била по-лесна.

Кетогенната диета в началото може да изглежда поразителна. Но не се притеснявайте - колкото повече научавате, толкова по-лесно става. Чрез приготвяне на храна, планиране на храненето предварително и запас от лесни рецепти, към които да се позовете, яденето на кето ще стане второ естество.

Ще се потопите в кето съвети, трикове и рецепти по-долу. Но първо, ето кратко обобщение на основите на кето начина на живот.

Keto Made Easy: Основи на кето диетата

Целта на кетогенната диета е да приведе тялото ви в състояние на кетоза: изгаряне на мазнини (а не на въглехидрати) за енергия. Кетозата осигурява множество ползи за здравето, включително загуба на тегло и когнитивни ползи .

Кето е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Повечето хора могат да влязат в кетоза, следвайки следните указания за макронутриенти:

  • 70-80% от калориите трябва да идват от мазнини
  • 20-25% от калориите трябва да идват от протеини
  • 5-10% от калориите трябва да идват от въглехидрати

На кетогенна диета може да консумирате само 30 грама от въглехидратите. Това „гладува“ тялото ви от въглехидрати, които иначе биха се превърнали в глюкоза в черния дроб. Тъй като няма налична глюкоза, тялото ви изгаря кетони като основен източник на енергия, превръщайки тялото ви в състояние на изгаряне на мазнини.

Keto Meal Prep: Храни за ядене и избягване на Keto

На кето следвайте поговорката: „Гответе веднъж, яжте два пъти.“ Приготвянето на храна помага да се спестят време, пари и енергия. Отделете един ден в седмицата, за да си приготвяте храна предварително. Приготвянето на ястия, складирани в хладилника ви, ще ви попречи да вземете тежки въглехидратни закуски или храна. Прочетете няколко съвета за това как да изградите кето диета.

Яжте цели храни: одобрен от кето хранителен списък

Когато ударите за първи път хранителния магазин, придържайте се към основите. Фокусирайте се върху храни с ниско съдържание на въглехидрати, включително месо, зеленчуци и мазнини за готвене, като избягвате продуктите, рекламирани като кето кифли или кето сладолед.

Когато попълвате пазарската си кошница, придържайте се към елементите по-долу.

  • Месо: Пиле (цяло, бедро, гърди), свинско месо (рамо, корем, кръст), пържола (закачалка, фланг, филе, патрон, филе миньон, първокласно ребро), висококачествени колбаси, смляно или хамбургерско месо (свинско, говеждо, пуешко, агнешко), печено говеждо, шунка, бекон, патица, яйца
  • Морска храна: Сьомга, тон, пъстърва, тилапия, камбала, рак, омар, риба меч, минтай, треска, стриди, скариди
  • Мазнини и масла: Зехтин, кокосово масло, ленено масло, MCT масло, авокадо и авокадо масло, салатни превръзки, направени с тези масла
  • Млечни продукти: Пълномаслени тежки кремове, захранени с трева масла, сирене чедър, крема сирене, синьо сирене, заквасена сметана (пропуснете всички нискомаслени млечни продукти)
  • Ядки:Кето ядки като пекани, орехи, семена от чиа, макадамия
  • Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: Листни зеленчуци като къдраво зеле, спанак, манголд, горчица, маруля; зелен фасул, зеле, целина, гъби, тиквички, аспержи, броколи, патладжан
  • Плодове с ниско съдържание на захар: Боровинки, ягоди, къпини
  • Подправки: Сол, черен пипер, билки и подправки без захар

Не се хващайте твърде много за специални съставки като бадемово брашно, кокосово брашно, пакетирани продукти с „кето“ или „ниско съдържание на въглехидрати“ на етикета или подходящи за кето подсладители. Тези дрешници са подходящи за кето лакомства или гурме ястия, но не са необходими за вечеря през седмицата.

Храни, които не са разрешени по план за кето диета

За да направите приготвянето на храната възможно най-опростено, е полезно да знаете кои храни да избягвате. Избягвайте хранителните пътеки, съдържащи следните групи храни. Ако в момента са на склад във вашите шкафове, може би е най-добре да ги изхвърлите или да дарите неотворени опаковани храни.

Храните, които трябва да избягвате на кето, включват:

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

  • Захар: Бяла захар, кафява захар, мед, кленов сироп (прочетете пълния списък на одобрените с кето подсладители)
  • Зърна: Бял и пшеничен хляб, пълнозърнести храни, овес, ориз, киноа, кускус, тестени изделия
  • Плодове: Ябълки, манго, пъпеши, портокали (плодовете могат да се консумират умерено)
  • Бобови растения: Черен боб, боб, соя, леща
  • Нишестета: Сладки картофи, картофи, пащърнак, моркови, други нишестени зеленчуци

Лесни планове за кето хранене и приложения за планиране на хранене

Ако планирането на храненето ви изглежда смущаващо, може да помислите да следвате плана за хранене. Това ще премахне стреса от планирането и избора на ястия. Perfect Keto предлага два едноседмични плана за кето хранене за изтегляне:

Има няколко мобилни приложения за планиране на хранене, достъпни за изтегляне. Ето няколко, които може да ви бъдат полезни:

  • FoodPlanner(Безплатно): Това приложение ви позволява да сърфирате в мрежата за здравословни рецепти и да ги изтегляте в приложението. Това означава, че можете да изтеглите рецепти Perfect Keto направо на телефона си. А най-добрата част? За вас ще бъде направен списък за пазаруване. Просто занесете телефона си в хранителния магазин и сте готови.
  • Ръководител на рецепти за червен пипер($ 5): Подобно на FoodPlanner, Paprika ви позволява да разглеждате рецепти и да ги изтегляте в приложението. Това отнема нещата една стъпка по-напред, което ви позволява да мащабирате рецептите, за да отговарят на вашите семейни нужди, да категоризирате списъка си за пазаруване по пътека и да маркирате рецепти.
  • Вкусно(Безплатно): Може би най-известното приложение в този списък, Yummly ви помага да намерите рецепти и да споделяте с приятели. Макар и да не е толкова стабилен, колкото другите две опции, със сигурност улеснява намирането и запазването на кето-приятелски ястия.

Не го преосмисляйте

Намерете няколко различни ястия, които харесвате, и се придържайте към тях. Няма правило, според което всяко хранене трябва да бъде достойно за Instagram. Улеснете нещата, като имате списък с ястия - тези, които можете да приготвите, без дори да погледнете рецепта.

  • Закуската може да бъде омлет, пържен в кокосово масло с пуешка наденица
  • Обядът може да бъде кето чили или яхния с листна зелена салата
  • Вечерята може да бъде пържола или хрупкава сьомга с карфиол ориз, салата или страна от нисковъглехидратни варени зеленчуци

25 лесни кето хранения, които можете да приготвите по всяко време

Сега, когато разбирате основите на приготвянето на кето хранене, добавете тези лесни кето ястия към вашата седмична гама.

Лесни кето закуски

Мис овесена каша? Тази кето овесена каша отнема всичките пет минути, за да се подготви и изисква само три стъпки. Освен това е пълен със здравословни мазнини, протеини и 16 грама фибри.

Коя е най-трудната част от приготвянето на киш? Кората. Коя част от киша е най-тежка във въглехидратите? Кората. Правейки киш без кора, вие си спестявате въглехидратите, времето и главоболието при печене.

Една от най-трудоемките практики в готвенето е почистването. Тази кето зърнена закуска използва само две ястия (лист за печене и голяма купа), спестявайки време и енергия след изпичане.

Ето списък с инструкции, които ще ви харесат: Поставете всички съставки в блендер, смесете, насладете се. Не става много по-просто от това. Освен това, който не обича да яде шоколад за закуска?

Изработени само с пет прости съставки, тези купички за яйца от авокадо ще бъдат седмичен продукт във вашия дом. Освен това те са лесни за напред - просто удвоете рецептата, след което съхранявайте в найлонов плик за закуска през цялата седмица.

Твърдо сварени яйца? Лесно. Обвити с бекон аспержи? Лесно. Рецепта с три съставки? Прекалено лесно. Впечатлете приятелите си с този любезен брънч спред (и ги заблудете да мислят, че сте прекарали цяла сутрин в кухнята).

Гювечетата са лесни ястия по множество причини. Първо, те са направени в един съд и изискват малко почистване. На второ място, лесно е да разделите гювеча си на еднакво големи квадрати, след което съхранявайте всеки квадрат в калаено фолио. Просто вземете по една всяка сутрин на път за работа, след това хвърлете в офиса си микровълнова фурна.

Лесни кето обяди

Тази рецепта е невероятно лесно да се направи за обяд или като предястие за парти. След като приготвите пастета си от сьомга, просто нарежете прясна краставица и слойте за бърза и лесна рецепта.

През по-студените месеци нищо не е по-задоволително от купа от тази супа с бавно готварско тако. Просто комбинирайте вашето подправено говеждо месо, бульон и подправки в бавната печка за задоволително хранене.

Тази лесна салата от риба тон отнема само едно ястие и две стъпки. Просто комбинирайте всички съставки в голяма купа, след което сложете любимата си салата или маруля за бърз обяд.

В това бяло пуешко чили има само осем съставки. Тук нисковъглехидратният карфиолов ориз се разменя и бобовите растения се отстраняват за лесно, нисковъглехидратно хранене.

Ето какво ви трябва за тази рецепта: брюкселско зеле, бекон, сол и черен пипер. Това е. Печете на тиган при 400 ° F за 35 минути за хранене през делничния ден.

Да, раменът може да бъде здрав. Да, раменът може да бъде кето. Това ястие с рамен има много по-добър вкус от нещата, които сте нагрели в колежа, и е готово само за 30 минути.

Само с осем съставки единственото нещо, което е по-лесно от тази рецепта за мак и сирене, са нещата, които ще намерите в кутия. Плюс това, тази версия е много по-здравословна, замествайки напълнените с въглехидрати юфка с макарони с нисковъглехидратни цветни цветя. Наслаждавайте се самостоятелно или като здравословна гарнитура.

Лесни кето вечери

Освен свински пържоли и пармезан, всичко, от което се нуждаете за тази лесна вечеря, е подправка. Отнема само 10 минути време за подготовка, след което хвърлете във фурната, за да се пече в продължение на 50 минути.

Лесен, спестяващ време съвет е да закупите пилешко месо, да го накъсате и да го използвате в различни рецепти. Тук комбинирайте натрошено пиле със слама и подправка за бързо хранене през седмицата.

Най-новата съставка за грация на пътеката за производство? Готово обогатено карфиол. Пощадете си времето и караницата с настъргването на карфиол в кухненски робот и вземете торбичка богат карфиол за това лесно, вдъхновено от Азия ястие.

За лесен тако вторник, просто нарежете чушки, лук и лента пържола. След това комбинирайте с подправки в тиган за бързо ястие.

Скърбен ли сте за времето през седмицата? Пригответе този гювеч в неделя следобед, след това хвърлете във фурната, когато се приберете от работа в понеделник. Освен това ще има остатъци - достатъчно, за да прекарате няколко хранения.

Пълнените чушки са една от най-лесните рецепти, които можете да приготвите. Просто сотирайте месото и зеленчуците в тиган, след това напълнете чушките и поставете във фурната. Разменете подправките, търгувайки мексикански вкусове с италиански, за две различни ястия, използвайки точно същата рецепта.

Бавната печка е невероятен инструмент, когато се опитвате да спестите време и енергия. В тази рецепта за говеждо месо комбинирайте всички съставки в бавната печка и гответе 10 до 12 часа. Можете да поставите съставките за една нощ и да ги приготвите до сутринта или да приготвите, когато се събудите, така че да е готов, когато излезете от работа.

Ако сте фен на безмесния понеделник, може да искате да опитате тези биволски хапки. Те изискват само пет съставки, 10 минути време за подготовка и 20 минути време за готвене. Насладете се като денонощно хранене или като предястие, подходящо за партита.

Разбърканите пържени картофи са невероятно лесни за приготвяне ястия, изискват много малко въглехидрати и обикновено се изисква само един тиган. Освен това замразените зеленчуци (и замразените морски дарове, по този въпрос) работят чудесно в рецептите за пържене. Закупете торба замразено смесено зеленчуци и го дръжте под ръка - ще можете да приготвите вкусна вечеря, дори когато забравите да хранителен магазин.

Искате ли лесна кето пържена пилешка рецепта? Всичко, от което се нуждаете, е подправка, натрошени семена, пилешки гърди или бедра, торбичка Ziploc и лист за печене. Печете 30 минути във фурната и имате вечеря за душа, която изглежда твърде добра, за да бъде здравословна.

Това лесно, денонощно хранене съдържа само пет съставки. Просто комбинирайте бекон, гъби и подправки в тиган на средно силен огън. Сотирайте 10 минути и вечеряйте в едно гърне.

Използвайте тези рецепти във вашия лесен план за кето хранене

Не е нужно да сте главен готвач, за да бъдете нисковъглехидрат. Има много рецепти с ниско съдържание на въглехидрати, които изискват малко съставки и дори по-малко време за подготовка. Ако водите забързан начин на живот, използвайте 25-те рецепти по-горе, за да създадете седмична ротация, която работи за вашето семейство и график. Плюс това е много по-здравословно от храна за вкъщи.

С малко подготовка, много търпение и малко помощ с онлайн ресурси, можете да приготвите питателни, бързи ястия за вас и вашето семейство. Разгледайте обширната база данни с кето рецепти на този уебсайт за по-лесно вдъхновение от плана за кето хранене.