план

Загубата на тегло е един от най-големите мотиватори, когато се премине към по-здравословен начин на живот, много от 8-те хора също се стремят да качат здравословно тегло. Независимо дали искате да увеличите мускулната маса, да се възстановите от свързана със заболяването загуба на тегло или да достигнете целева категория тегло, може да е трудно да се ориентирате в безопасни начини да направите това, особено с изобилието от - често противоречива - информация там.

Може би си мислите, че отговорът на наддаването на тегло е прост: Просто яжте повече храна. Това обаче е малко по-сложно от това и всеки, който се е борил да напълнее (особено тези с бърз метаболизъм), знае това. Има множество планове за хранене и подходи за увеличаване на теглото, макар че е важно да запомните, че не всички методи са здравословни и, както всичко, няма универсално решение.

За да ви насочите в правилната посока, по-долу има няколко стабилни и дълготрайни начини за управление на наддаването на тегло.

Как да наддаваме по здравословен начин

Яжте редовно

Тялото ви е като двигател, който никога не се изключва; сърцето ви винаги изпомпва, кръвта ви непрекъснато циркулира и мозъкът ви е постоянно ангажиран. Дори в покой, тялото ви се нуждае от постоянно снабдяване с енергия под формата на питателна храна. Ако по някаква причина пропуснете хранене, лишавате тялото си от така необходимото гориво. Тази липса на гориво води до спад в енергията и с времето компрометира метаболитния процес.

Като ядете редовно хранене, като между тях има около три до пет часа, ще спасите тялото си от загуба на важна мускулна тъкан. Стандартният план за хранене на 8fit обикновено включва три хранения и една закуска, но ако целта ви е да наддадете на тегло, три хранения и две закуски може да са по-подходящи. Освен това, яденето на една от тези закуски преди лягане може да насърчи наддаването на тегло, просто не прекалявайте и изберете нещо лесно смилаемо - тялото ви се нуждае от време, за да се охлади и да влезе в „режим на заспиване“.

Какъвто и график на хранене да изберете, стремете се към последователност. Що се отнася до закуските преди лягане, ето няколко примера за храни, които ще доставят хранителни вещества, без да прекъсват съня ви:

Лесно смилаеми въглехидрати: Не говорим за захар, което може да затрудни заспиването, мислим за здравословни въглехидрати като банани, ориз, киноа или пълнозърнест тост.

Зеленчуци с ниско съдържание на фибри: Опитайте варени или задушени зеленчуци, които лесно се спускат. Ако имате под ръка само сурови, предпочитайте богати на вода като краставица, домати или чушки.

Чист протеин: Комбинирането на храни с плътно съдържание на въглехидрати и постни протеини помага да поддържате нивата на кръвната захар по-стабилни в сравнение с въглехидратите сами.

Триптофан или мелатонин-богати храни: Естествените индуктори на съня могат да бъдат намерени в някои храни като млечни продукти, птици, риба и череши.

Яжте няколко храни наведнъж

Когато се храните, опитайте се да се стремите към трите макроса (протеини, мазнини и въглехидрати) плюс плодове и зеленчуци. Голямо разнообразие от храни ви осигурява по-широк спектър от хранителни вещества, които да захранват тялото ви през целия ден. Ето някои от любимите ни комбинации от храни, които гарантират, че получавате наведнъж всички необходими калории, витамини и минерали.

Чувствайте се свободни да ги добавите към плана си за хранене с наддаване на тегло:

Пълнозърнест тост + авокадо + яйце + зеленчуци

Ядки + кисело мляко + банан

Пиле + олио + ориз + броколи

Нахут + домат + кус-кус + маслини

Сьомга + царевична тортила + зеле + гуакамоле

Леща + ориз + панир (или фета) + спанак

Използвайте силови тренировки

Упражнението е по-важно при напълняването, отколкото повечето биха си помислили. Вместо да правите само тренировки с телесно тегло, които укрепват мускулите ви, но също така отделят мазнини, добавете тренировки с тежести три до четири пъти седмично. Изберете програма, която постепенно добавя повече тежест и ви тласка да работите на вашата 1RM (максимум с едно повторение). Ако използвате приложението 8fit, ще намерите упражнения, които включват леки тежести, които можете да опитате в комбинация с тренировките за тегло и плана за хранене с наддаване на тегло.

След всяка силова тренировка зареждайте с богата на протеини закуска след тренировка, която включва птици, тофу, яйца, бобови растения или ядково масло.

Яжте храни, богати на хранителни вещества

Чудесен начин да се натрупат допълнителни хранителни калории, без да се яде тон или да се прибягва до нездравословна храна, е да се избират здравословни храни, които съдържат много въглехидрати, мазнини и протеини на малки или управляеми порции - помислете за смутита, супи или енергийни топки.

Ето списък с хранителни и калорични съставки, които ще ви помогнат да увеличите приема на калории: