Промяната в начина на живот не идва естествено. За да промените навиците си на хранене и упражнения, трябва да планирате - да го осъществите.

Center Duke

Закъсняваш, излиташ през вратата. Може да пропуснете закуската: кутията със зърнени култури е празна и млякото е вкиснало. Забравете да вземете обяда: в бурканчето има фъстъчено масло, но нямате хляб. Упражнение преди работа? Трябва да се шегуваш. Това е типична забързана сутрин, в началото на типичен ден, пълен със сладко. Какво се случи с тези решения да се упражнявате повече, да се храните по-здравословно, да отслабвате? За тях е лесно да се изгубят при ежедневното разбъркване.

В един перфектен свят бихме могли да постигнем всичко това, когато започне натовареният ни ден:

  • Скачайте от леглото до 6:30 (или по-рано).
  • Вземете добро упражнение, 20 минути или повече.
  • Яжте задоволителна, но здравословна закуска: пресни плодове, зърнени храни с високо съдържание на фибри, нискомаслено мляко.
  • Кафява торба пълноценен обяд: повече пресни плодове, нискомаслено кисело мляко, пълнозърнест хляб, домашна зеленчукова супа (може би тази, която сте приготвили снощи).

Вярно е - с малко планиране това може да е вашата реалност. Сутрешното ви бързане ще протече по-безпроблемно, а усилията ви за отслабване ще останат на път. Отскачате от леглото, знаейки какъв е следващият ви ход - цял ден, цяла седмица, цяла година.

"Ако оставите упражненията и здравословното хранене на случайността, това няма да се случи", казва Милтън Стоукс, RD, MPH, главен диетолог в болница "Сейнт Барнабас" в Ню Йорк. "Вие носите отговорност за себе си. Използвайте личния си цифров асистент, за да зададете деня си - време във фитнеса, вечеря. Направете тези неща предварително медитирани - така че не е като изненада, имате допълнителен час, ако отидете на фитнес или гледайте телевизия. Ако не го планирате, няма да го направите. "

Планиране за отслабване

Планирането ви помага да изградите нови навици, казва д-р Барбара Дж. Ролс, председател на Guthrie по хранене в Пенсилванския държавен университет в Питсбърг и автор на плана за контрол на теглото Volumetrics. "Без да планирате, вие винаги ще се борите - опитвате се да разберете как да ядете това, което трябва. В крайна сметка ще се накарате да ядете неща, които не искате да ядете. Храненето винаги ще се чувства като работа."

Всъщност планирането включва дисциплина - и това е ключова черта, която е очевидна сред "успешните губещи", които принадлежат към Националния регистър за контрол на теглото. Те поддържат загуба на тегло от 30 килограма най-малко една година - и много от тях са загубили много повече и са го държали далеч за много по-дълго.

„Много е трудно да отслабнете и да го задържите - и хората, които успеят, трябва да имат дисциплина“, казва д-р Джеймс О. Хил, съосновател на Регистъра и директор на Центъра за хранене на човека в Университета на Колорадо Здравни науки Център. "Хората, които са най-успешни, планират деня си, за да гарантират, че се придържат към плана си за хранене и получават редовна физическа активност. Необходими са усилия, за да успеете в дългосрочното управление на теглото."

Продължава

Цел No 1: Планирайте ежедневната си храна

Първо, вземете под внимание всяка хапка храна, която имате през деня. Не забравяйте, че преминавате през супермаркета - всички онези вкусни мостри, които не можете да пропуснете. „Хранителното списание е най-доброто нещо, което можете да направите“, казва д-р Гари Фостър, клиничен директор на програмата за тегло и хранителни разстройства в Медицинския факултет на Университета в Пенсилвания. "Ставате по-наясно с това, което правите. Помага ви да се наблюдавате и да правите корекции в средата на курса."

Диетолозите го наричат ​​списание за храна. Но всъщност това са изследвания за вашия план за действие, обяснява той. Ще видите къде имате нужда от подобрение. „Плановете работят по-добре от позициите“, казва Фостър пред WebMD. „Вместо„ Ще тренирам повече “, направете го„ Ще ходя утре сутринта в 7 сутринта “.“

Не го усложнявай. Списанията не трябва да са трудоемки, казва той. Фокусирайте се върху своите високорискови времеви интервали, когато най-вероятно ще излезете от курса. Пример: Знаете, че ядете боклуци през нощта или че закусвате след 15:00 или между обяд и вечеря. Просто си водете бележки през този период от време. Бързо ще видите проблемни навици: разделяне на банан срещу банан, целият контейнер с ядки срещу шепа.

Поставете конкретни цели. Не можете просто да си кажете да ядете по-малко нездравословна храна след 20:00. Бъдете конкретни - „Ще заместя пуканките с картофени чипсове.“ По този начин знаете точно какво да правите. Няма съмнение.

Използвайте разумно уикендите. „Когато нещата са малко по-тихи през почивните дни, можете да помислите за предстоящата седмица“, казва Стокс. "Решете какво ще ядете. Отидете на пазара, така че сте малко по-напред от играта. Можете дори да приготвите храна през уикенда и да я замразите, след което да я извадите през седмицата."

Обмислете възможностите си. Съхранявайте списъци със здравословни храни и ястия, които обичате, и планирайте съответно, добавя Elisabetta Politi, RD, MPH, мениджър по хранене в Dike & Fitness Center на Duke в Медицинското училище на Duke University. "Съветвам хората да помислят за пет различни варианта за закуска, обяд и вечеря. Тогава ще имате известна свобода - можете да избирате от любимите си. Но храненето ви ще бъде по-структурирано. Това е важното."

Продължава

Пазарувайте разумно. Добре зареденият хладилник и килер може да улесни вземането на здравословна закуска или приготвянето на вкусни ястия, които също са полезни за вас. Дръжте под ръка основи като тези: нискомаслено мляко и кисело мляко, яйца, фъстъчено масло, разнообразие от пресни плодове (включително плодове и грозде) и зеленчуци (включително моркови и целина), соя, чесън, пълнозърнести тестени изделия/хляб, риба и зърнени храни с високо съдържание на фибри.

Планирайте здравословни лакомства. Нискомаслено сирене или кисело мляко, хумус със зеленчуци и пресни плодове са чудесен избор. Дръжте ги у дома; заведете ги в офиса. Това ще ви помогне да ядете правилните храни, когато гладувате - особено в късния следобед, по време на шофиране - и когато най-накрая се приберете през нощта.

Направи го сам. Това са страхотни предварително подготвени здравословни ястия, които ще ви помогнат да се чувствате сити и ще ви помогнат да контролирате теглото си:

  • Направете смес от сушени плодове и ядки за спешна закуска. (Внимавайте с мюслито, тъй като в него обикновено има много захар, казва Стоукс.) Опаковайте малки количества в малко найлоново пликче - чудесно за колата или офиса.
  • Пригответе голяма тенджера домашно приготвена зеленчукова супа, която може да бъде замразена за няколко обяда или вечери.
  • Опитайте смутита - смесете нискомаслено кисело мляко и плодове - за ядене.
  • Смесете големи салати или паста паста primavera с много зеленчуци и пълнозърнести тестени изделия. Пригответе големи количества, за да можете да хапнете средно големи за вечеря, а след това да имате остатъци за обяд на следващия ден.

Купете здравословно замразени предястия. „Те наистина са се подобрили“, казва Ролс. "Те имат повече пълнозърнести храни в тях и изглежда стават по-вкусни. Ако пътувам и не мога да стигна до хранителния магазин, уверете се, че имам замразени предястия под ръка."

Не се ограничавайте. Добре е да ядете храна за закуска за закуски, обяд или вечеря. „Можете да ядете твърдо сварено яйце или зърнени храни по всяко време, а не само закуска“, съветва Стоукс.

Цел № 2: Планирайте упражнението си

Първо, говорете с Вашия лекар - особено ако имате наднормено тегло или имате висок риск от сърдечни заболявания, съветва Томпсън. Вашият лекар може да ви предложи да помолите фитнес треньор да разработи план за тренировка, който най-добре отговаря на вашите нужди.

Продължава

Анализирайте сутрешния си график. „Ще откриете, че там има много свободно време“, казва Джералд Ендрес, ACSM, фитнес директор в Duke Diet & Fitness Center в Duke University Medical Center. "Хората ми казват, че им трябват два часа, за да се подготвят за работа. Не че са красиви - те просто губят време. Но когато започнат да тренират сутрин, откриват, че използват времето си по-добре. Един човек ми каза, че е трябвало да работи 20 минути по-рано в дните, в които е тренирал. Ако имате структуриран период на дейност, вие знаете да поддържате нещата в движение. "

Задайте вашата програма. Решете кое работи най-добре за вас, например 8 часа сутринта в понеделник, сряда и петък. „Не позволявате на нищо да пречи на това“, съветва Томпсън. "Това не означава, че веднъж месечно се появява нещо, което не можете да упражнявате. Това е ОК. Това е, когато се оправдавате три, четири, пет дни подред - това е проблем. Трябва да бъде най-високият приоритет, защото това е вашето здраве. "

Знайте вашите възможности. Какви упражнения - или физическа активност - ще ви извадят от леглото сутрин? Йога видео, ходене, тренировъчна сесия в YMCA? Разберете какво ще ви мотивира.

Справяне с препятствията. Проблем ли е инерцията за вас сутрин? „Когато будилникът прозвучи, лесно е да натиснете бутона за отлагане“, казва Брайънт. Трениращият приятел може да осигури мотивация. "Ако знаете, че някой ви чака и разчита на вас, ще отидете. След като отидете, вие сте доволни, че сте отишли. След като преминете тази инерция, се радвате, че сте направили тренировката."

Не мислете за това като „рано“. Това е проблем с мисленето, казва Фостър. Задаването на алармата с 30 минути по-рано не трябва да бъде отрицателно за вашия ден. Поставете го положително. "Престанете да мислите за това като за ранно ставане. Денят ви започва, когато алармата се включи. Ето как трябва да мислите за това."

Напомнете си. Поставете жълти лепкави бележки върху хладилника или компютъра - като „слезте от автобуса четири спирки по-рано - понеделник, сряда, петък“.

Продължава

Наградете себе си. „Поставете цел за вашите тренировки - ежедневни, седмични, месечни цели“, съветва Брайънт. „Когато свършите тези тренировки, постигнете тези цели, потупайте се по гърба.“ Той предлага да излезете и да си купите любимо DVD или CD или дори да си вземете iPod, който сте искали! „Наградите ви помагат да бъдете мотивирани“, казва Фостър.

„Планирането ви помага да преодолеете непредсказуемостта на ежедневието“, казва Фостър. "Наличието на какъвто и да е план, дори ако е лош или неефективен, увеличава увереността ви в изпълнението на поставената задача. Само фактът, че сте го обмислили, означава, че ще има някакъв ефект."

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Milton Stokes, RD, MPH, говорител, Американска диетична асоциация; главен диетолог, болница Сейнт Барнабас, Ню Йорк. Barbara J. Rolls, PhD, Guthrie Chair in Nutrition, Pennsylvania State University, Pittsburgh. Д-р Джеймс О. Хил, съосновател, Национален регистър за контрол на теглото; директор, Център за човешко хранене, Център за здравни науки към Университета в Колорадо. Д-р Гари Фостър, клиничен директор, програма за тегло и хранителни разстройства, Медицински факултет на Университета в Пенсилвания. Elisabetta Politi, RD, MPH, мениджър по хранене, Duke Diet & Fitness Center, Duke University Medical School. Джералд Ендрес, ACSM, фитнес директор, Duke Diet & Fitness Center, Duke University Medical Center. Характеристика на WebMD: „Здравословен хладилник“. Функция на WebMD: „5 храни, които се борят с болката от глада.“