Хранете се на най-различни места - в дома си, на работа, в ресторанти, може би дори в колата си. За някои от тези места имате по-голям контрол върху възможностите за избор, отколкото други. Тъй като висококалоричните храни са навсякъде, важно е да отделите време, за да планирате предварително, за да сте сигурни, че имате на разположение здравословни възможности.

Хранене у дома

Независимо дали готвите само за себе си, един до двама души или по-голяма група, планирането на хранене е добро място да започнете да подобрявате избора си на храна. Отделянето на време за планиране на здравословна вечеря може да ви помогне да избегнете по-малко здравословна вечеря.

За начало вземете молив и хартия и избройте любимите си ястия. Може да ви помогне да говорите със семейството си или да преглеждате любима книга за готвачи. Някои от храненията ще бъдат по-здравословни от други, но засега просто ги запишете всички.

Може да искате да използвате външната икона на MyPlate Plan. Планът ще ви покаже дневните ви целеви групи храни - какво и колко да ядете в рамките на вашата калория. Тя може да ви помогне да планирате предстоящите си ястия, за да постигнете целите си за тегло и да предложи начини за подобряване на избора. Изтеглете Моят дневник за храна pdf икона [PDF-105KB], за да ви помогне да проследите храненията си.

здраво

След като планирате храненията си, направете списък с хранителни стоки. Отделете малко време при посещението си в хранителния магазин до изберете по-нискокалорични съставки. Ето няколко идеи, които могат да ви помогнат:

Изследванията показват, че хората се насищат от количеството храна, която ядат, а не от броя на приетите калории. Можете да намалите калориите в любимите си храни, като намалите количеството мазнини или увеличите количеството на богатите на фибри съставки, като напр. зеленчуци или плодове. Яденето на по-малко калории не означава непременно да ядете по-малко храна. За да научите повече, посетете Яжте повече, тегнете по-малко? И вижте как да използвате плодове и зеленчуци, за да помогнете да управлявате теглото си за повече информация.

Отначало може да откриете, че получавате само по-нискокалорично хранене, планирано за една или две нощи в седмицата. Не се критикувайте; правите стъпки в правилната посока. С течение на времето ще разберете кратките пътища за приготвяне на храна и ще стане по-лесно да превърнете здравословните семейни ястия в редовно явление.

Хранене в движение

За местата, където можете да вземете лека закуска или да хапнете в движение (като колата или на бюрото си), уверете се, че имате на разположение питателни закуски или у дома, които можете да вземете със себе си. Например:

  • „Grab-and-go“ плодове: ябълки, портокали, банани, консервирани плодове без добавена захар и стафиди
  • Измити и нарязани пресни зеленчуци: целина, моркови и краставици
  • Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и без мазнини: кисело мляко без добавени захари, мляко и нискомаслени сирена
  • Пълнозърнести бисквити и хляб
  • Избор на протеини като нискомаслени филийки пуйка или бадеми и други ядки и семена

Отделете време, за да направите списък за пазаруване и презаредите шкафовете и хладилника си със здравословни опции. Също така е добра идея да помислите дали да заредите офисния си шкаф или кутията за ръкавици със здравословни лакомства, стабилни на рафта, ако това са местата, където закусвате. Ще откриете, че е по-лесно да правите по-добри избори, когато разполагате с голямо разнообразие от хранителни храни на местата, където се храните.