планиране

Снимки за приготвяне на храна и „вдъхновение“ могат да бъдат намерени в целия интернет, но толкова често тези публикации популяризират твърди, ограничаващи начини на хранене, които напомнят на диета. Отдалечаването от диетата към интуитивното хранене не означава, че не може да има някаква структура около храненията и храненето - но има начин да го направите, който насърчава по-голяма гъвкавост, докато все пак слушате тялото си. Ето съвети от някои от любимите ми диети, които не са регистрирани на диета, относно планирането на храненето с интуитивно хранене.

Интуитивното хранене ви учи как да се върнете към вътрешните си телесни сигнали, като глад, пълнота и удовлетворение и да се запитате „какво звучи добре?“ вместо да следвате външни фактори като диети, планове за хранене или правила за хранене. Но след години на диети и излагане на смесени послания за здравето и храненето, може да е трудно да разберете какво наистина иска тялото ви. Ето защо един от първите въпроси, които предлагам на хората да започнат да си задават, докато изследват интуитивното хранене, е „Какво ми звучи добре в момента?“ Да се ​​научиш как да слушаш тялото си в момента и да разбереш какво иска и какво трябва да яде е важна стъпка в трансформирането на връзката ти с храната. Ето защо идеята за планиране на хранене - или очертаване и приготвяне на храна преди време - може да изглежда неинтуитивна. Особено, ако идеята ви за план за хранене е твърда, структурирана и често идва от място на ограничение или диета.

По време на пътуването към превръщането в интуитивен ядещ, планирането на храненето всъщност може да бъде наистина полезно. Ключът е да го правите по начин, който позволява гъвкавост, взема предвид вашето удовлетворение и предпочитанията към храната и не включва правила за диета или храна. Ето предложения за 12 от моите недиетични колеги диетолози. И не пропускайте работния лист за подготвяне на интуитивно хранене в края на публикацията!

Хедър Каплан RDN, регистриран диетолог и водещ на подкаста RD Real Talk

Гъвкавостта е голяма част от научаването да се яде интуитивно и практически. Опитвам се да имам под ръка храни, които харесвам, които засищат и засищат и които могат да бъдат универсални както за хранене, така и за закуски (например киселото мляко може да бъде част от закуската ми или следобедна закуска). Не предполагам, че мога или ще имам точната храна, която ми звучи перфектно във всеки един момент. Пазарувам за много хранителни продукти - плодове, сезонни зеленчуци, хляб, зърнени храни, пътека, паста или ориз, сос или два за пържени картофи или тестени ястия, зелени салати и може би някои риби или други протеини. Мисля за това какво звучи добре за седмицата, приготвям няколко ястия, добавям разнообразие и включвам едно или две ястия в местни ресторанти, на които със съпруга ми се радваме.

Лора Ю, RD, CDN, CNSC, RYT, регистриран диетолог и основател на Nourish New York

Когато за пръв път започнах да планирам хранене, приготвях ястия и закуски за седмицата и изпитвах натиск да ги ям, дори ако това вече не ме жадеше. Сега, когато приготвям храна, приготвям няколко основни храни, които ми харесват, поддържайте ги възможно най-кротки, за да мога да ги включа в ястия/закуски, които жадувам през цялата седмица. Например, аз ще претърся куп тофу през уикенда и след това ще го хвърля в салата или разбъркване през седмицата - каквото и да е яденето, което жадувам тази вечер. Или ориз - ще го приготвя преди време, ще го прибера в хладилника, след това ще направя бурито или салата от тако. Ключът наистина е да останете гъвкави и да знаете, че дори и да приготвяте няколко храни за седмицата, по никакъв начин не сте длъжни да ги ядете за конкретно хранене, ако това не е това, което тялото ви иска този ден.

Даяна С. Алберти, RDN, CDN, RYT, регистриран диетолог и инструктор по йога

Интуитивното планиране на хранене за мен започва преди да се отправя към хранителния магазин. Чекирам се при себе си и задавам няколко въпроса. За какво жадувам тази седмица? Как е графикът ми тази седмица? Какво ще работи най-добре с моя график? Какво ще ме накара да се чувствам най-добре през работното си време? Оттук измислям няколко идеи за хранене и подготвям тези преди време. За хранене или дни, когато имам повече време, като закуска или през почивните дни, позволявам по-голяма гъвкавост и привеждам интуитивния мускул в действие. Тогава се питам какво наистина искам в този момент да ям.

Kathleen Meehan, MS, RD, LDN, регистриран диетолог

Разхлабеният, гъвкав план ми помага да имам реалистични и задоволителни вечери през натоварените седмици. Намирам за полезно да имам обща рамка за хранене, когато пазарувам, което означава да помислим за компонентите на балансираното хранене (нишесте, мазнини, протеини, продукти и удовлетворение) и да закупим няколко различни вида от всяка категория, за да ги приготвим заедно. В дните, в които това, което бях планирал, вече не звучи добре, ще разгледам други опции и ще направя суапове, ако това е възможно за мен. Например, другата вечер бях планирал да приготвя тестено ястие, но когато партньорът ми се прибра у дома, той попита дали ми се иска да изляза вместо тако. Кесо звучеше доста апетитно, затова избутах ястието с тестени изделия на следващата вечер и излязох да хапна набързо. От друга страна, въпреки че вярвам, че е важно да бъдем гъвкави и да ядем задоволителни храни, също така е нормално да имате опит, когато ядете това, което е на разположение, дори и да не е най-вълнуващото хранене. Тук не става въпрос за умишлено лишаване от задоволителни храни, защото диете или се опитвате да станете по-малки - това е просто реалният живот. Понякога самообслужването означава да подхранвам тялото си и да продължавам с деня си - знаейки, че мога да се стремя да максимизирам удовлетворението от следващото хранене.

Хана Търнбул, RDN, регистриран диетолог в Nourished with Hannah

Планирането на храненето се различава всяка седмица в зависимост от това какво се случва в живота. За по-натоварени седмици, в които все още имам малко време да готвя, обичам да планирам три до четири задоволителни ястия, които отнемат по-малко от 30 минути, за да се подготвят и да съдържат различни групи храни. Готвя достатъчно, за да имам остатъци за обяд на следващия ден или друга вечеря по-късно през седмицата. Само планирането на няколко хранения седмично позволява гъвкавостта да проучите нов ресторант или да вземете малко храна, ако настроението ви порази.

Брена О’Мали, регистриран диетолог и създател на The Wellful

Складирането на хладилника с куп контейнери Tupperware никога не е било моето нещо, усеща се твърде предписателно и поставено в камък за мен. Вместо това се уверявам, че държа на ръка неща, които мога да смесвам и съчетавам, за да направя пълни и задоволителни ястия. За мен това означава основи като зеленчуци, зърнени храни, зеленчуци, плодове, протеини/меса и топинги/смеси, които правят ястието уникално и ароматно. Голям фен съм на замразената секция на хранителния магазин и често ще приготвя няколко партиди неща, като домашни бургери от боб или пуйка, партида киноа, печени зеленчуци - само за да спестя няколко минути, когато се прибера от работа. Откривам, че като имам под ръка неща, които най-много харесвам, мисля напред, за да донеса закуски, бъда гъвкав, ако се появи нещо забавно като хранене или напитки с приятели и знам, че не всяко хранене ще бъде „най-доброто нещо, което съм ял“ ми помага както да се наслаждавам на това, което ям, така и освобождава мозъка ми да мисля за другите неща, които се случват през деня ми, а не само за храната.

Джейми Магдич, RDN, регистриран диетолог във вашия щастлив здрав LLC

Разглеждам три фактора: лекота, хранене и удовлетворение. Когато подбирам или създавам рецепти, се уверявам, че те са такива, които удовлетворяват. Задоволителното хранене е това, което ще ме поддържа комфортно сито, осигурява ми разнообразие от хранителни вещества и включва храни, които истински обичам да ям. Задоволителното хранене варира и може да изглежда като голяма купа сотирани зеленчуци върху някакви пълнозърнести макарони или сочен бургер и странична салата, последвана от купа с любимия ми сладолед. Планът ви за хранене не трябва да служи като твърда книга за игри, а по-скоро трябва да служи като хлабаво предложение за разнообразни избори. Например, ако наистина жадувам за пица с дълбоко ястие, която видях по телевизията, но планирах да направя филета от сьомга и брюкселско зеле, си позволявам да направя избора, за да задоволя жаждата си и да изтласкам ястието със сьомга на следващия ден.

Jaime Lee, RD, регистриран диетолог и сертифициран интуитивен консултант по хранене

Станете любопитни: Кога забелязвате глад? Какви ястия са или не са задоволителни? Какво ви се струва предизвикателно в подготовката на храна или вземането на решения? Какво би улеснило това? Как би изглеждало едно приятно хранене или кои са били любимите ви ястия? След това можете да адаптирате плана си за хранене, за да го подравните. Харесва ми как създаденото от вас собствено разпространение на хранене изважда стреса от подготовката за хранене. Това е лесен начин да увеличите вкусовете и разнообразието. Започвам с намирането на тема, след това обмислям какво да подготвя. Например, средиземноморска тема може да включва мариновани скариди на скара, пилешко месо, консерви от артишок, домати, нарязани на кубчета краставици, фета, маслини, нарове, сос от кисело мляко и нахут. След това имам готови съставки за различни ястия: купичка за българи, салата, пита или жироскоп и т.н. Това е забавен начин да добавите гъвкавост и да спестите време.

Валери Кален, MS, RD, регистриран диетолог в Nourished Mind and Body Nutrition

Опитвам се да улесня възможно най-лесно планирането на храненето, което за мен предполага избиране на една или две рецепти, които да мога да комбинирам и да приготвя периодично всички компоненти. Например, мога да приготвя сотирано пиле и зеленчуци за кесадили, а също така да направя партида ориз, като ми дам две възможности за хранене: пилешки кесади или пиле с ориз и зеленчуци. Винаги си купувам и няколко „просто сглобявам и ям ястия“, като равиоли със сос песто или зеленчукови бургери. Когато планирам хранене, всъщност никога не набелязвам седмица хранения, а по-скоро си давам няколко възможности за избор. По този начин винаги мога да реша в момента от какво съм в настроение - а понякога това не е нито една от подготвените ми опции! Винаги си напомням, че това, че имам храна в хладилника, не означава, че трябва да я ям, ако наистина съм в настроение за нещо друго, като парче пица или суши.

Д-р Клаудия Т. Фелти, RD, регистриран диетолог в Claudiatfelty.com

Планирането на хранене за мен изглежда много повече като получаване на скоби в хранителния магазин, отколкото идеално порционирани пакети за храна. Уверявам се, че имам основите. За мен това означава пълнозърнести храни, източници на протеини и много зеленчуци. Наклонявам се към замразени възможности за зеленчуци и протеини. Интуитивното хранене е свързано с гъвкавост и обичам да имам опции във фризера. Не се чувствам зле за губене на прясна храна, когато жадувам за нещо различно, ако по-голямата част от приготвената ми храна е замразена.

Линдзи Стеновец, MS, RD, CEDRD, регистриран диетолог и създател на Интуитивно хранене за майки Starter Series

Всяка неделя отделям 15 минути, за да планирам привлекателни ястия, които реално мога да приготвя, докато се грижа за малко дете и бебе. Използвам приложение, което помага при планирането и подготовката. Планирането на реалистични ястия преди време ми позволява да сервирам ястия по спокоен начин, като същевременно почитам апетитите на семейството си. Това също така дава възможност за по-голяма вероятност да има достатъчно задоволителна и адекватна храна, когато възникне глад.

Кара Лидън, RD, LDN, RYT, съветник за интуитивно хранене и Blogger

Планирането на храненето изглежда различно за мен от седмица до седмица в зависимост от графика ми и дали имам време за приготвяне на храна през уикенда. Някои седмици планирам закуска, обяд и вечери в деня, въз основа на настроението за този ден, а други седмици планирам няколко рецепти за вечеря за седмицата преди време. Харесва ми да планирам някои ястия за седмицата, защото отнема стреса от това да се налага да измислям нова идея всеки ден, но също така оценявам гъвкавостта да не се очертава всичко. Давам си разрешение да променя хранене, ако съм планирал нещо, което в момента вече не звучи привлекателно. Ще запазя всичко, което бях планирал по-късно през седмицата.

Кои са любимите ви начини да планирате напред за седмицата с интуитивно хранене и да останете гъвкави? Споделете в коментарите по-долу!

Тази публикация първоначално се появи в блога на Luvo .

Това е едно от най-големите ми притеснения, когато започвам пътуването си към интуитивното хранене - как успявам да пазарувам и храня семейството си, ако се опитвам да ям за удовлетворение. Тези предложения са реалистични и много полезни!

Радвам се, че това беше полезно Нора!

Това е толкова прекрасна статия и буквално чудесен ресурс за предизвикателство, с което клиент току-що се обърна към мен. Ще споделя дял споделям! Благодаря!

Радвам се, че е полезно Ники!

Вашите идеи са наистина полезни, но имам няколко въпроса, надявам се, че можете да отговорите. Имам разстройство от преяждане от почти 30 години. (Аз съм на 41 години) и наистина се опитах да бъда по-интуитивна по отношение на храненето си и по-малко осъдителна относно факта, че имам сладки зъби, на които искам да се поглезя през повечето дни. Първо, от това, което прочетох, интуитивното хранене отчасти означава, че ядете, когато сте гладни, а не само преди новата ера, това е „време за обяд“ или „време за вечеря“. Как балансирате тази идея с 1) факта, че имате семейство, което очаква и трябва да вечеря в определен час, и 2) факта, че профилактиката на преяждане обикновено включва да не оставяте да огладнеете и да ядете нещо не по-малко от всеки 3 часа или така? (Обикновено не съм гладен толкова често, но знам, че когато чакам до момента, в който се чувствам доста гладен, винаги гравитирам към големи количества пица, сирене и бисквити или просто десерт. И работата е там, че Наистина се радвам на по-питателна храна и често я жадувам, но когато изчакам, докато почувствам глад, вече не е това, което искам). По същество - как слушате тялото си, когато това противоречи на графиците на вашето семейство, а освен това изглежда, че ме тласка към храна, която в крайна сметка не е толкова питателна. Много благодаря!

Здравей Александра, страхотни въпроси! При интуитивното хранене част от това включва изследване на вашите сигнали за глад и измисляне на различните нива на глад в тялото ви. Все още е полезно, особено за всеки, който се възстановява от хранително разстройство или нарушено хранене, да се храни на всеки 3-5 часа - защото ако нямате стабилен прием, е трудно да оцените и усетите гладните си сигнали. Може би място за начало: направете „пауза“ преди хранене със семейството си и се регистрирайте с тялото си - как се чувствате? Къде смятате, че може да паднете по скалата на глада? Какви сигнали усещате в тялото си? Някакъв стомах да кърчи? празноглав? главоболие? малко ниска енергия? Отнема известно време, за да разберете това, така че продължавайте да оценявате и с течение на времето ще започнете да усвоявате по-добре знаците на тялото си.

Благодаря, Алиса! Това е много полезно.

Здравей, Александра! Аз съм Криси и съм напълно свързан с въпроса ви! Имам съпруг, който обича да яде след работа, но какво ще стане, ако се чувствам толкова гладен, че мога да ям цялата кухня в 16:00, а той не се прибира още 3 часа. И аз имах хранително разстройство и ако винаги го чаках, накрая щях да пия.
Някои неща, които съм направил, е или да хапна лека закуска, когато съм малко гладен преди вечеря и все пак да седна със семейството за хранене в момент, който не е идеален за глада ми. Или другата опция е да ям пълноценно ядене (самостоятелно), когато гладът ми нападне и след това да претопля това, което съм приготвил по време на вечеря за семейството си, и имам малко хапка или лека закуска, за да ям социално с тях, но не и пълноценно хранене, защото вече ял.

Използвах правило за хранене на всеки 2-3 часа, но тъй като се усъвършенствах в интуитивното ядене, го оставих и вместо това се запитах, както предложи Алиса, къде съм на гладната скала? Може би изчакването, докато 1 или 2 е твърде дълго, може би опитайте да ядете, когато почувствате 3, как се чувствате? На 4? Изглежда, че определено можете да разпознаете в себе си не гладен и гладен. Но можете ли да забележите, когато сте на път да „огладнеете след един час?“ Или „гладен за лека закуска скоро, но не и за хранене“. Бих ви поканил наистина да прекарате известно време в проучване и идентифициране на скалата на глада от 2 до 4. Научете какво точно чувствате 3 като това, което чувствате 4. Изглежда, че можете лесно да разберете кога сте наистина гладни или не сте гладни, какво би било да се идентифицирате и да ядете, когато сте малко гладни?
Приготвянето на ястия напред ми помага и аз, защото ако съм толкова гладен, където ще се справят само пица и сладолед, но отварям хладилника и вече имам пълноценно, питателно ястие, което микровълнова печка е всъщност по-малко усилия и по-бързо от това да си купите пица, така че достъпността да ви помогне да промените това, което искате да ядете в момента.