28 февруари 2020 г.
от Майкъл Карабаш, BA, LLB, JD, MBA, CDPM

които

Защо си направих труда да пиша това?

Не съм специалист по здраве и фитнес. Нямам съответни степени към моето име. Не ви предлагам проучвания или цитати. Нямам книги, хапчета, шейкове или уреди за упражнения, за да ви продам. Няма канал в YouTube, за който да се абонирате. Няма семинари, на които да присъствате. Не съм ти гуру. И не се опитвам да бъда.

Истината е, че го плащам напред. И ако случайно една крушка изгасне в съзнанието ви, докато приключите с четенето на тази статия и в резултат на това решите да инвестирате в здравето и фитнеса си, добре - изпълнена мисия.

През последните няколко месеца начинът ми на живот (и надявам се продължителността на живота) се подобри драстично поради това, което някои зъболекари споделиха с мен - а именно, 8 идеи за здраве и фитнес.

Преди да влезем в мръсната пясъчност, предупреждение: това е моята история. Това, което е работило за мен, може да не е за вас. Мъжете са физиологично различни от жените. Семейната здравна история, лекарствата, нивата на стрес, сънят и това, което консумираме, оказват влияние върху телата и умовете ни. Вземете това, което пиша със зърно. Моля, първо говорете с Вашия лекар, преди да предприемете собственото си здравословно и фитнес пътуване.

С това казано, да се върнем шест месеца назад. На 5 ’11”, тежах 233 кг и едва стисках в размер 40 ”панталон. Не се виждаха абс. Имах нужда от осем часа сън и множество кафета, за да ме поддържат през целия ден. Бях ли доволен от външния си вид? Беше приемливо. Винаги съм бил голям човек и си казах, че някои хора са естествено слаби и че не бях един от тях. Освен това Парасту (съпругата ми) никога не се е оплаквал.

Бързо напред към днес. Аз съм 183 кг и гордо нося панталон с размер 34 инча. Чувствам се сит и енергичен през цялото време. Преживявам деня само с шест часа сън и две чаши кафе. И всичко стана заради тези 8 идеи за здраве и фитнес, които ми дадоха зъболекарите.

Подаръци №1 и №2: Храна и пост
Тренирам от 16-годишна възраст, но винаги съм имал някакви черва. Абс обаче не се правят във фитнеса: те се правят в кухнята! И там правех всичко погрешно. Цялото ми възприятие за храната беше погрешно.

• Ядох, защото мислех, че имам нужда от енергия. Но както се оказва, имам много енергийни резерви (натрупани мазнини) и в днешно време никога не съм уморен, въпреки че ям много по-малко от преди.

• Хранех се, защото бях регламентиран да ям в определени часове през целия ден (рано сутрин, обяд, късна вечеря). Но открих, че има толкова много невероятни ползи от яденето в определени срокове или изобщо не за продължителни периоди от време (24-48 часа).

• Хранех се, без много да се замислям какво слагам в устата си. Не е ли смешно (или тъжно), че никъде не е препоръчан дневен прием на захар?

• Ядох, без да броим калории. Но е доста удивително как някои храни и напитки в относително малки количества могат бързо да добавят до хиляди калории (един парче пица лесно може да има 300-400 калории; ядях шест до осем филийки за едно седене).

И на всичкото отгоре бях емоционален. Ако имах добър ден, щях да се възнаградя с пържола и няколко чаши червено вино. Ако имах почивен ден, щях да накажа тялото си с комфортна храна, за да се почувствам по-добре - като пикантни пилешки крилца, ребра, пица или буррито. Разбрахте идеята.

Въведете д-р Минг Яу (общопрактикуващ лекар, Етобикоке). Когато му помагах да продаде стоматологичната си практика миналото лято, той ми каза, че органите ми имат определена продължителност на живота (т.е. 100 години) и че трябва да им дам почивка, като опитам с периодично гладуване. Подарък №1: Идеята например е да ям всичките си ястия по време на шест или осем часов прозорец (т.е. 12:00 ч. Обяд до 18:00 ч.). След това дайте на органите ми шанс да се възстановят, да се представят по-добре и да продължат по-дълго.

Но той продължи да върви. Д-р Яу предложи да използвам здравословни и висококачествени мазнини като свой източник на енергия вместо захар. Използвайки този метод, тялото ми би преобразувало съществуващата складирана мазнина в енергия, когато е гладно. С други думи, Подарък №2: Кето диетата.

Кето е да постави тялото в състояние на кетоза, като го лиши от нишестени и захарни въглехидрати, така че то да няма друг избор, освен да изгори това, което му даваме (известни още като външни здравословни мазнини) и вътрешните висцерални мазнини като негов енергиен източник. Кето-приятелските храни включват месо на трева, яйца, авокадо, ядки, някои твърди сирена, сметана с високо съдържание на мазнини и обикновено кисело мляко, различни висококачествени растителни масла, мазни диви риби и др. Кето включва също яденето на надземни зеленчуци, за да получите хранителни вещества и фибри. Помислете за листни зеленчуци, краставици, аспержи, брюкселско зеле, броколи, гъби и др. И минимални плодове и алкохол поради високото съдържание на захар.

Мислех, че всичко има смисъл. Плюс това, перспективата за ядене на повече мазнини беше интригуваща. Вкусно е и сравнително малко количество ме кара да се чувствам сит през целия ден. Д-р Джейсън Гомес (общопрактикуващ лекар, Бари) ми каза, че сутрин слага MCT (средно верижни триглицериди) масло в черното си кафе и го допълва с бита сметана с високо съдържание на мазнини/ниско съдържание на захар. Между другото, д-р Гомес загуби огромни 32 кг за три месеца, като прави периодично гладуване и Кето - и дори не беше толкова голям, за да започне!

Моята диета основно се промени от високо протеини/високо въглехидрати/много ниско съдържание на мазнини до високо съдържание на мазнини/средно протеини/много ниско съдържание на въглехидрати. Забавно? Да. Устойчив? Абсолютно. Жадувам ли за въглехидрати и захар? Нито малко. Изневерявам ли? Абсолютно любезно (повече за това по-долу).

Имам ли безкрайно количество енергия през целия ден? ДА! Как е сънят? Странно. Имам твърде много енергия - защо денят няма да започне вече? Вече няма нужда да наваксвате съня. И когато разговарях с д-р Гомес, той се чувстваше точно по същия начин.

Подаръци № 3 и № 4: Броене на калории и технологии
Няколко месеца след пътуването си за здраве и фитнес спрях да отслабвам и улучих първото си плато. Само гладуването и кетото не вършеха работа. Да, чувствах се чудесно, но наистина трябваше да започна да елиминирам вътрешните висцерални мазнини. Липсваше ми нещо. След разговор с д-р Джеймс Васало (пенсиониран общопрактикуващ лекар, Мисисауга), открих предимствата на Подарък №3: Броене на калории.

Научих, че трябва да изгоря 3500 калории повече, отколкото консумирах, за да загубя 1 кг твърда мазнина. С това малко знание зададох дневния си калориен прием на 1500 калории и изгорих 1000 калории (2 х 30-минутни тренировки на ден беше типичната ми рутина) и останах активен да ходя или да ходя по стълбите през целия ден, за да изгоря още 2000-2 500 калории. Математиката доведе до среднодневен дефицит от 1750 калории или приблизително 0,5 кг загуба на мазнини на ден, докато тялото ми се справи, преди да удари следващото плато.

Но как точно щях да проследя калориите в и извън? Въведете подарък # 4: Технология.

Поради съветите на д-р Васало започнах да използвам полярен пулсомер за измерване на калориите, които изгарях по време на тренировките си. В същото време се абонирах за My Fitness Pal, популярно приложение за мобилни телефони, което ми позволява да проследя приема на калории, както и теглото и приема на вода. Особено харесвам скенера за баркодове в приложението, който ми дава незабавно цялата хранителна информация за почти всичко, което мога да сложа в устата си. Това прави въвеждането на калории супер лесно и, смея да твърдя, пристрастяване. Нямаше да имам голяма представа за приема на калории без това приложение.

Това, което научих най-много от използването на технологията, е, че ми отнема много време, за да изгоря само 100 калории, но не отнема много храна, за да стигна до 1500 калории. Шепа ядки или едно авокадо лесно биха могли да бъдат 300 калории, ако не обръщам внимание.

Като се има предвид колко усилено и дълго тренирах и диетирах, не исках да влошавам живота си. Замених някои по-калорични кето-приятелски храни като сирене, бекон и пържола, с по-нискокалорични кет-приятелски храни като яйчен белтък, бадеми и зеленчуци. Също така започнах да слагам лют сос върху всичко, тъй като пикантната храна е нискокалорична и спомага за ускоряване на метаболизма ви (както е при по-ниски температури). И не забравяйте за водата. Пиех около три литра на ден и това със сигурност помагаше при отслабване и вътрешна регулация.

Сега, когато броях калории с помощта на технология, успях да издухам покрай различни плата.

Подарък # 5: Хакерски навици
Всички знаем какво се случва с модните диети „Йо-Йо“, нали? Губите много за кратък период от време (паднали сте). След това в крайна сметка получавате всичко обратно (отново се връщате). И цикълът се повтаря. Това е неизбежно, нали? Защо? Защото сме същества от (лош) навик.

Добрата новина е, че след като разговарях с добросъвестно и здравословно д-р Sanjukta Mohanta (WellFort Community Health Center), вече съм по-наясно с Подарък №5: Как да хакна навиците си, така че да мога да ги контролирам, а не другия наоколо.

В конкретния случай д-р Моханта постоянно изневерява на диетата си. Но тя не мисли, че изневерява, защото го прави по много контролиран начин. „Не се лишавам от нищо. Правя всичко, което се чувства добре. Ако случайно искам шоколадова бисквитка, ще я ям, но не е нужно да я довършвам. Трябва ми само половината от него, за да придобия сладкия вкус, за който жадувам. " Всички сме чували за контрол на порциите, но това е, че до следващото ниво - д-р Моханта няма измамни дни или измамни ястия; тя има измамни хапки! Фактът, че тя не изпитва вина или натиск за това, че не завършва, е просто умопомрачителен; тя се противопоставя на общоприетата мъдрост да се налага да довършите това, което е във вашия хладилник/фризер или това, което е на масата или чинията ви (благодарение на родителите ми). Храната е тук за нас; не обратното.

И така, послушах съвета на д-р Моханта. Не се лишавам от нищо. Просто ще го направя контролирано. Ако искам пица, ще взема остър нож и ще отрежа и ще ям горната порция сирене, сос и заливки - това е най-добрата част, нали? Или ако искам хамбургер, ще сложа месото в маруля, а отгоре ще сложа майонеза, домати и кисели краставички. И тъй като броим калории (Подарък №3), все още оставам в рамките на дневната си калорична граница. Ако ми се случи да отида, просто ще трябва да модифицирам нещо този ден или на следващия ден (т.е. упражнявайте повече, по-дълго, консумирайте по-малко калории и т.н.).

Изневерявам - но под контрол! Без лишения. Няма прищявка „Йо-Йо“ диета. Това е начин на живот.

Като се има предвид това и може би заради кето диетата, всъщност нямам желание за нездравословна храна или алкохол. Точно обратното. Ако все пак консумирам тези неща, тялото ми ще ме накаже с излишно подуване на корема, дехидратация, липса на фокус и мърлявост (там е производителността ми в работата или представянето, докато тренирам). Това са неща, които несъзнателно съм приемал преди, но които не приемам съзнателно сега. Има компромис, защото обръщам внимание на това как тялото ми реагира на определени неща. И предпочитам да се чувствам и да изглеждам добре в дългосрочен план, отколкото да се опитвам временно да задоволя въображаемо желание.

Сега, ако това не беше достатъчно, д-р Моханта продължава да обяснява как издига бариери за смекчаване на лошите навици. В хранителния магазин тя целенасочено няма да премине през пътеките „захар и сол“. Но ако все пак получи нездравословни закуски, тя просто ще ги скрие у дома или ще ги постави високо на рафтовете извън непосредствения й достъп (така че ще трябва да направи допълнителна стъпка, за да помисли къде са и как за да стигнете до тях). Междувременно тя ще постави здравословни закуски отпред и в средата на кухненската маса, така че да са достъпни, без да се замисля много (известен още като премахване на бариерите и автоматизиране на добрите навици).

И накрая, и случайно се натъкнах на това, се научих успешно да подвеждам тялото си да мисли, че изневерявам, когато всъщност не съм. Това основно се свежда до насладата от неща, които преди не ме интересуваха. Например, сега обичам - да, написах „любов“ - приготвянето на този бульон от говежди кости без никаква сол. Правих го веднъж седмично през последните няколко месеца. На много от вас може да ви се стори странно и скучно (като нещо, което майка ви би направила през деня, ако не се чувствахте добре) и доскоро никога не съм се замислял. Но сега съм пристрастен към него. Яденето на костен мозък вътре е специално удоволствие за мен (нещо, което баща ми и по-големите ми братя биха се били преди години, когато майка ми правеше Ossobuco).

Освен това, ако сладкият ми зъб започне да действа, ще взема няколко ябълкови оцетни гуми на Goli (заредени с хранителни предимства и ниско съдържание на захар) или ще имам протеинов шейк Vega Sport (високо съдържание на протеини; ниско съдържание на калории/въглехидрати/захар ) или дори да имате около 90% тъмен шоколад (съдържащ много малко захар). Всичко това са здравословни възможности за закуски и ястия, но аз подмамих ума и тялото си да мислят, че изневерявам, като пия десерт! Не съм единственият, който прави това. Когато д-р Гомес иска да изневери, той ще има малко фъстъчено масло с ниско съдържание на захар и малко бита сметана с ниско съдържание на захар отгоре. „Това е като моя специален малък десерт и ме държи сит и щастлив, въпреки че е кето приятелски и здравословен.“

Подарък # 6: Упражнение
Говоря много за диетата, гладуването и хакерските навици. Но каква роля изигра упражнението в моето пътуване? Помогна ми да изгоря повече калории, отколкото консумирах, за да мога да отслабна и в крайна сметка да го контролирам.

Има толкова много други ползи от упражненията, включително премахване на стреса, намаляване на риска от заболяване, укрепване на мускулите и костите, повишаване на енергийните нива, регулиране на различни вътрешни системи (инсулин, хормони на растежа, сън и др.), Намаляване на болката и подобряване на психичното здраве.

Сега нека да стигнем до него. Разходки или бягане? Кардио или тежести? Йога или спорт? Тренировка с висок интервал на интензивност? Това, което научих от д-р Яу и д-р Моханта, е просто да останете активни и да го променяте редовно. Той помага да се предотврати скуката и нараняванията и шокира тялото, така че никога да не свикне със същата рутина.

И накрая, задължително проследявам изгарянето на калории и сърдечната честота на монитора на полярния пулс. Стремя се към сърдечен ритъм около 75% от максималния ми пулс, за да постигна максимално изгаряне на мазнини; по-висок пулс означава, че изгарям захар, което ме кара да чувствам, че трябва да попълня нивата на захарта си, след като приключа.

Подарък # 7: Хакерски сън
По време на годишната програма на моята адвокатска кантора в Гренада миналото лято забелязах, че д-р Яу (моят съквартирант) носеше смешно изглеждащ пръстен в леглото. Оказва се, че се нарича Oura Ring. Той се изказа толкова високо за това, но моята чревна реакция беше: „Защо, на Божията зелена земя, щях да похарча 400 долара и да чакам няколко месеца, за да си направя пръстен за сън, произведен във Финландия, за да ми каже колко добър е сънят ми? Не можех ли просто да се събудя и да разбера това сам и да си спестя няколко долара? " Но той ме накара да го направя. Поглеждайки назад, толкова си заслужаваше. За разлика от всеки друг смартфон или интелигентно устройство, Oura Ring използва комбинация от инфрачервени светодиоди, сензори за телесна температура NTC и 3D акселерометър и жироскоп, за да ви даде невероятно точна представа за:

• общото време за сън, разделено на будното време, лек сън и дълбок сън;

• ефективност на съня (процент от времето, което реално прекарвате в сън след лягане);

• бързо движение на очите (свързано със сънуване, памет, учене и творчество);

• оптимално време за сън (независимо дали си лягате, когато трябва); • латентност на съня (колко време ви отнема да заспите);

• спокойствие (независимо дали вашият сън е бил нарушен, което е довело до понижено когнитивно представяне през деня); и

• пулс в покой през целия си сън.

Всяка сутрин, когато се събудя, приложението ми Oura Ring ми дава окончателен резултат след анализ на всичките ми данни за съня. Казва ми дали съм напълно подготвен за върхови физически постижения този ден или просто трябва да го успокоя. Най-добрият ми дневен резултат до момента е 89/100 и знам всички причини за това. Упражнявах се рано този ден, постих, медитирах, ядох чисто и не гледах Netflix, нито стоя на телефона си, четейки имейли. Мога да повторя процеса, за да получа още един невероятен резултат, за да има оптимално представяне през целия ден.

Подарък # 8: Измерване на напредъка
Ако не мога да го измервам, не мога да го управлявам. И така, измервам всичко. Теглото ми сутрин. Калориите ми навлизат и излизат през целия ден. Размерът на талията ми. Моята визуална поява в огледалото. И тогава записвам всичко в приложението My Fitness Pal (тегло, снимки). Виждам докъде съм стигнал. Обсебен ли съм? Да. Но мисля, че това е здравословна мания; има много нездравословни. Измерването на всичко бързо се превърна в част от ежедневието ми. За пореден път хакнах навиците си, за да автоматизирам добрите.

Когато погледна назад и видя, че нося излишни килограми, това ме кара да осъзная какъв късмет съм. Наградите, които сега получавам ежедневно, ме насърчават да продължавам напред. Награди като да съм напълно енергизиран и достатъчно пълен, да получавам комплименти за моята физическа трансформация, да отразявам снимките преди и след това, да изгарям 500 или 1000 калории на ден, докато тренирам и проследявам, и да получавам страхотен резултат от съня. Това е незабавно удовлетворение.

Заключение
Осем прости идеи и желание да опитате. Това ми отне да загубя 50 кг за шест месеца; да се превърна в най-здравата и годна версия на себе си досега. Завинаги съм благодарен на онези зъболекари, които споменах по-горе за тяхното знание и подкрепа. Все още имам да свърша още работа, тъй като ние винаги работим за подобряване на себе си. Когато погледна назад, се ядосвам. Защо ми отне толкова време, за да разбера? Отговорът? Твърде много разсейвания по пътя и лоша информация. Твърде много нечестни хора и компании, които просто искаха да ми продадат нездравословни идеи и продукти.

Но това вече не е така. Най-накрая разбрах как да хакна тялото си и да отворя тайните му. Сега тялото ми няма друг избор, освен да се съобрази. За да отслабнете. За да го изключите. За да се чувствам страхотно. Освободен съм от веригите на старите навици. Разбих предположения за цял живот. И се надявам, че споделяйки личната си история, това ви помага да ви вдъхновите да погледнете навътре, за да можете и вие да станете най-здравословната версия на себе си. И когато постигнете целта (ите) да изглеждате и да се чувствате най-добре, ВАС можете да я платите напред по свой собствен начин.

за автора

Michael Carabash, BA, LLB, JD, MBA, CDPM е основоположник на DMC LLP, най-голямата канадска адвокатска кантора, която помага на зъболекарите да продават и купуват практики в Онтарио и сега Б.К. Майкъл води ежегодните карибски мисии на DMC в Карибите (Гренада, Ямайка и Turks & Caicos). Майкъл може да бъде достигнат на [email protected] или 647.680.9530.