Проучванията показват, че всяка година „отслабването“ е първото решение за Нова година (Kassirer. 1998).

  • „Хората купуват нискокалорични и нискомаслени храни, отказват си десерти, пият само изкуствено подсладени напитки, присъединяват се към търговски клубове за отслабване (и купуват техните специални и особено скъпи приготвени ястия), посещават„ мастни ферми “, пият хапчета за отслабване от един или друг вид, подлагайте се на липосукция и упражнявайте натрапчиво, за да изгаряте калории. 90-те години. Целта е да се достигне до неуловимия американски идеал, да бъдете слаби, здрави и вечно млади "(Kassirer. 1998).

Прави ли това, което Kassirer et al. описват в статията си от 1998 г. звучи отдалечено познато? Ако е така, тази изследователска работа е за вас, ако приемете, че имате желание и дисциплина.

В тази статия ще разгледаме подробно решения за начина на живот, създадени да ви помогнат в търсенето на загуба на тегло, от подходяща почивка и възстановяване до упражнения (просто движение), здравословен хранителен план, мотивация и добавки. И ще представим безопасна и здравословна помощ за отслабване, пластирът за управление на теглото AgeForce, като още една тактика за постигане на вашите цели.

99% от хората, които взимат новогодишни решения, правят такава, която включва отслабване

„Похарчете повече енергия, отколкото консумирате!“ Това звучи лесно. За съжаление, уравнението "калории в" спрямо "калории навън" има повече от двата параметъра, прием и разход. Поради фините, но същевременно усъвършенствани начини, по които енергийният прием и енергийните разходи, пряко и косвено, си влияят, отслабването е по-сложно, отколкото предполагат лъскавите статии в мъжките и женските списания.

Ако сте придобили значително количество нежелани телесни мазнини, обикновено няма да постигнете амбициозни цели за отслабване в рамките на една година. Като такива трябва да осъзнаете, че „новогодишната резолюция“ няма да е достатъчна.

Направете вашата новогодишна резолюция нова резолюция на живота!

Вместо резолюция за нова година, следващата и последната програма за отслабване трябва да започне с „нова резолюция за живота“. Освен ако не сте готови да поемете постоянен ангажимент, няма да постигнете прилепналото и тонизирано тяло, което желаете до края на живота си. Шокиращо?

Добре, като се има предвид, нека видим какво включва постоянният ангажимент, желание и дисциплина:

# 1 Придържайте се към редовните навици на сън и получавайте 6-8 часа сън всяка вечер!

Проучванията показват значителни взаимовръзки между затлъстяването и липсата на сън или по-точно липсата на редовни модели на сън (Пенев. 2014; Coughlin. 2014). Седем до осем часа сън и всяка вечер да сте в леглото в определено време трябва да бъде вашата цел. Това е не само защото това може да намали апетита ви и да намали желанието ви за сладки и солени нежелани храни до (62% | Tasali, 2014), но и защото животът ви може да зависи от това.

Мета-анализ от 2009 г. показва, че многократно е доказано, че сънят по-малко от седем часа на нощ е свързан с до 100% повишен риск от смъртност

пластир

Фигура 1: Мета-анализ от 2009 г. показва, че многократно е показвано спане под 7 часа на нощ
да бъде свързан с до 100% повишен риск от смъртност (Gallicchio. 2006).

За много от нас придържането към редовните модели на сън може да бъде предизвикателство. За да ви помогнем да се придържате към новата си рутина на сън, ние съставихме списък със съвети:

Ритуали, като измиване на зъбите десет минути преди лягане или преобличане в пижамата, ще ви помогнат да се придържате към рутината.

Спането в тъмна тъмна стая и използването на тапи за уши ще ви помогне да подобрите качеството на съня си.

Наличието на ниска температура в спалнята ви - 19 ° C и одеяло са оптимални според експертите по съня. Неотдавнашно проучване от Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания дори показва, че спането в студена спалня може дори да подобри метаболизма на глюкозата и да увеличи количеството и активността на метаболитно активните кафяви мазнини в тялото ви и по този начин да ви помогне да отслабнете дълъг (ър) бяг (Лий. 2014).


Фигура 2: Обем и активност на кафявата мастна тъкан при 5 здрави мъже след спане в
стайни температури от 24 ° C, 19 ° C, 24 ° C и 27 ° C за един месец, всеки,
последователно съответно (Лий. 2014)

И докато увеличаването на обема и активността на НДНТ (кафява мастна тъкан) се връща към нормалното ниво след едномесечно спане при 19 ° C спрямо 24 ° C, като го правите последователно, както Lee et al. изтъкват, „отворени пътища за използване на НДНТ за метаболитни ползи“ (Lee. 2014).

# 2 Слезте от дивана и предприемете 10 000+ стъпки на ден към по-слаб Аз


Таблица 1: План за стандартни и усъвършенствани тренировки

Не е нужно да ставате маратонец или да започвате всеки ден с джогинг на десет мили. Ако сте картофен диван от поне десет години, просто се преместете, започнете с помощта на стъпков брояч. Уверете се, че правите поне 10 000 стъпки на ден. Ако не постигнете целта си два поредни дни, компенсирайте липсващите стъпки с продължителна разходка в парка.

Докато сте по-активни, вземането на стълбите и ходенето до офиса е важно, вместо да вземете автобуса, това не е достатъчно, за да развие физиката, за която мечтаят повечето от нас. Логичната следваща стъпка е да започнете тренировъчна програма с три тренировъчни дни за начинаещи и пет тренировъчни дни за напреднали трениращи.

И двете процедури изискват по-малко от един час от времето ви в три или пет дни от седмицата и са предназначени да насърчават намаляването на телесните мазнини, като същевременно поддържат или увеличават чистата маса.

Запазването или увеличаването на чистата маса прави разликата между краткосрочната, неустойчива загуба на тегло, която ви прави по-леки, но не и по-секси или по-здрави, и дългосрочната устойчива загуба на мазнини, които ви правят по-леки, по-секси и по-здрави и за двете мъже и жени (Ravussin. 1988; Stiegler. 2006). Включването на силови тренировки във вашата рутина за отслабване не е задължително. Това е задължително.

Същото важи и за интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT). Многобройни проучвания показват, че HIIT ще ускори метаболизма ви, ще подобри управлението на глюкозата ви и ще насърчи мазнините при обикновена загуба на тегло както при слаби, така и при затлъстели индивиди (Buchhei. 2013; Sloth. 2013; Karstoft. 2013). Също така, интензивната тренировка (тренировка за устойчивост и HIIT) има още едно значително предимство: Упражнения с висока интензивност, като бягане с ограничаване на апетита и намалява енергийния прием на трениращите в сравнение с упражненията с ниска до умерена интензивност.


Фигура 3: Ефекти от продължителността и интензивността на упражненията върху енергийния прием; примерни резултати от проучване от Larson-Meyer et al. (2012) - Докато както упражненията с висока интензивност (бягане), така и упражненията с ниска интензивност (ходене) ще изразходват допълнителна енергия (EE), последното предизвиква увеличение на енергийния прием (AEI), което е по-голямо от количеството енергия, което е изразходвано по време на разходката.

Както сочат данните от Larson Meyer et al. (2012 | виж Фигура 3, вдясно) показва, че бягането ефективно ще намали енергийния баланс (REI) с 193 kcal, докато ходенето, въпреки увеличаването на енергийните разходи с 333,83 kcal, ще увеличи енергийния прием след тренировка до степен, която напълно отричат ​​ползите. Конкретно за тези от вас, които все още се блъскат и пуфкат като луди по време на HIIT сесията в понеделник (3-дневен протокол), стационарната кардио сесия в петък ще бъде високоефективен инструмент за подобряване на цялостната кондиция и за даване на шанс на тялото ви за изгаряне на циркулиращите свободни мастни киселини и триглицериди. Проучване от 2014 г. на Кийтинг показва, че индивидите със затлъстяване ще видят по-големи промени в телесния състав при стационарно и високоинтензивно интервално обучение (Кийтинг. 2014).

А за тези от вас, които са слаби и годни, може да има място за стационарни „класически“ кардио тренировки във вашия режим. Трябва да знаете, обаче, че HIIT е по-ефективното упражнение за изгаряне на мазнини във времето; и че има критичното предимство да бъде мащабируем дори за най-силните от вас. За разлика от кардиото в стационарно състояние, при което не можете да увеличавате продължителността или интензивността безкрайно, винаги има място за по-бързо въртене на педали и извършване на друг интервал с HIIT тренировка, без да рискувате да се забиете в земята (буквално).

# 3 Не "диета"! Променете диетата си - завинаги!

Сега липсата на упражнения е едно; най-честата причина хората да не постигат целите си за отслабване; обаче е различен. Това е "диета". В началото това може да звучи абсурдно. И все пак, цялата концепция „да се подлагате на диета“, за да отслабнете временно, е вътрешно погрешна, тъй като предполага, че ще ви бъде позволено да се върнете към предишните си хранителни навици, когато нежеланото излишно тегло бъде загубено. Това обаче няма да се случи, освен ако не искате да съсипете резултатите си и в крайна сметка да сте по-дебели и нездравословни от преди.

Успешните диети обикновено не променят драстично енергийния си прием. Те определят базовите си изисквания, като проследяват общия си енергиен прием в продължение на две седмици и намаляват броя на калориите, които консумират ежедневно с 25% - 30%. Така че, ако сте преброили калории в продължение на две седмици, завършвайки с прием от 28 321 kcal (общо), вашият среден дневен енергиен прием преди превключване е 2022,93 kcal/ден, а новият ви целеви прием би бил 75% от този или 1517,2 kcal/ден.

Не се доверявайте на шарлатаните в интернет, които ще ви кажат, че не е нужно да намалявате енергийния си прием, за да отслабнете.

Дори ако спазвате кетогенна диета, загубата на тегло няма да се случи магически без намаляване на енергийния прием. Намаляване, което в случай на тази конкретна диета с високо съдържание на мазнини се предизвиква от общо намаляване на апетита и по-важното за повечето хора, които се хранят с диета, невъзможността да се ядат всички онези храни, които преди това са насърчавали несъзнателното свръхконсумация на енергия като бисквитки, бонбони, пайове, пица, пържени картофи, бургери и др. Същото свръхпотребление на енергия, което е отговорно за нежеланите коремни мазнини, които виждате, когато се опитвате да погледнете в краката си.


Фигура 4: Дори при затлъстели лица умереното ограничение на енергията (-30%) е по-ефективно от тежкото, тъй като количеството телесна мазнина, което се губи на калория, която не ядете, е по-високо, а азотът и съответно чистата маса загубата е намалена (Суини, 1993)

Консумирайте пълноценна диета с голямо количество протеини и правилния състав на макронутриентите за вашето текущо тегло и ниво на активност

Колко ядете не е единственото, което има значение. Напротив, това, което ядете, има значение! Разбира се, има значение, ако живеете на Twinkies и Dingdongs по цял ден или ядете пълноценна диета с относително високо съдържание на висококачествени протеинови източници като постно месо, пиле, риба, млечни продукти, яйца и, ако искате, протеинови прахове. При същия прием на енергия, последният ще ви накара да загубите повече мазнини и по-малко мускули от диетата Twinkies и мултивитаминната добавка, която Марк Хауб губеше 27 килограма през 2010 г.

Сега „високо протеин“ не означава, че 50% или повече от енергийния ви прием трябва да идва от протеини. Това означава, че всяко ваше хранене трябва да съдържа 30 - 40 грама висококачествен протеин, т.е. протеин с голямо количество незаменими аминокиселини, като риба, месо, млечни продукти, яйца, соя, пиле и др. според това правило и консумирайки три квадратни ястия на ден, ще можете да фиксирате средния си прием на протеин на минимум 90 - 120g на ден и да:

Увеличете отговора на ситостта към всяко от храненията, които консумирате

Подобрете употребата на глюкоза след хранене,

Повишете увеличаването на разхода на енергия след почивка

Задействайте увеличаване на протеиновия синтез,

Помогнете за запазването на мускулната маса, докато сте на диета,

Освен това, „30 - 40-грамовото правило“ ще ви даде известна ориентация по отношение на това кои храни да ядете и как да ги комбинирате.

Ами Постите?

От способността ви да използвате мастни киселини като гориво зависи дали ще се възползвате от периодично или алтернативно дневно гладуване. Ако искате да опитате, има два варианта на гладуване, които трябва да имате предвид: (1) Прекъсващо гладуване, където обикновено пропускате закуска (и оптимално обяд) и следвате 18-часова диета за гладуване, 6 часа, както както и (2) гладуване с алтернативен ден, когато ядете колкото искате, като същевременно следите да не преяждате, един ден и се придържате към 800 kcal с най-малко 100 грама протеин (общо) в три квадратни хранения на друг ден. И двете могат да работят, но все още липсват доказателства, които да потвърждават, че периодичното гладуване или гладуването през деня непременно превъзхождат "редовната" диета.

Ястие, което не се състои от нищо друго, освен листа от салата с изненадващо високо съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини "дресинг от кисело мляко", например, е "забрана" за всеки, който спазва това просто правило. Купуването на една и съща салата с обикновен дресинг за винегрет (оцет и олио) и добавяне на кутия тон отгоре обаче би било добър и лесно достъпен обяд за всеки, който няма достъп до качествени храни на работа или по време на пътуване.


Фигура 5: Преглед на възможните хранителни макронутриентни състави за заседнало затлъстяване,
леко закръглени, активни и атлетични, активни индивиди (моля, прочетете текста за подробности).

Друго нещо, което трябва да вземете предвид при всяко хранене, което консумирате, е разпределението на макроелементите. За заседналия затлъстял човек, който също може да страда от хронично възпаление и диабет, най-добре е да се изхвърлят въглехидратите изцяло, докато те загубят достатъчно тегло, за да се класифицират като „с наднормено тегло“ или не поемат интензивен режим на упражнения.

По този начин кетогенната диета е "диета" в класическия смисъл. Когато се загуби определено количество тегло и се достигне определена степен на редовна физическа активност, бившият затлъстял човек отново ще въведе въглехидрати в диетата си, като същевременно увеличава приема на засищащи, изграждащи мускулите протеини. За леко закръгления, но активен и атлетичен, активен индивид, диетичният състав е даден под формата на прагови стойности и препоръка да задоволи останалите му дневни енергийни нужди с въглехидрати. Как работи това? Нека разгледаме следните два примера: