Правете диети с високо съдържание на протеини, намалявайте мазнините и запазвайте мускулите?

Автор: д-р Стивън Чейни

високо
Високо протеиновите диети ли са вашата тайна за здравословното отслабване? Има много диети - високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на мазнини, палеолит, кръвна група, екзотични сокове, магически хапчета и отвари. Но наскоро, високо протеинови диети получават много преса. Думата е, че те запазват мускулната маса и за предпочитане намаляване на мастната маса.

Ако диетите с високо съдържание на протеини действително го направиха, това би било огромно, защото:

  • Това е дебел - не паунда - това причинява повечето от здравословни проблеми.
  • Мускулите изгарят повече калории от мазнините, така че запазването на мускулната маса помага да запазите скорост на метаболизма висока без опасни билки или стимуланти - и поддържането на високата скорост на метаболизма ви помага да предотвратите и двете плато и йо-йо (възстановяване на теглото), характерно за толкова много диети.
  • Когато губите мазнини и задържате мускули, вие сте преоформяне на тялото ви - и затова повечето хора спазват диети.

Така че нека разгледаме по-внимателно неотдавнашното проучване, което генерира всички заглавия (Pasiakos и др, Вестник FASEB, 27: 3837-3847, 2013).

Дизайнът на проучването:

Това беше рандомизирано контролно проучване с 39 млади (21), здрави и годни мъже и жени, които бяха само с гранично наднормено тегло (ИТМ = 25). Тези доброволци бяха включени в 21-дневна програма за отслабване, при която калориите бяха намалени с 30%, а упражненията бяха увеличени с 10%. Те бяха разделени на 3 групи:

  • На една група беше назначена диета, съдържаща RDA за протеини (около 14% от калориите в този дизайн на изследването).
  • Диетата на втората група съдържа 2 пъти повече от RDA за протеини (28% от калориите)
  • Диетата на третата група съдържа 3 пъти РДА за протеини (42% от калориите)

В групата на RDA протеините въглехидратите са 56% от калориите, а мазнините са 30% от калориите. В другите две групи съдържанието на въглехидрати и мазнини в диетите е намаляло пропорционално.

Какво показа проучването?

  • Загубата на тегло (7 паунда за 21 дни) е еднаква и при трите диети.
  • Диетите с високо съдържание на протеини (28% и 42%) причиниха почти 2 пъти повече загуба на мазнини (5 паунда срещу 2,8 паунда) от диетата, доставяща RDA количеството протеин.
  • Диетите с високо съдържание на протеини (28% и 42%) са причинени 2 пъти по-малко загуба на мускулна маса (2,1 паунда срещу 4,2 паунда) от диетата, доставяща RDA количеството протеин.
  • В случай, че не сте забелязали, няма разлика в общите резултати между диетите от 28% (2 пъти RDA) и 42% (3X RDA).

Плюсове и минуси на проучването:

  • Конът е доста очевиден. Участниците в това проучване бяха млади, здрави и без сериозно наднормено тегло. Ако това беше единственото изследване от този тип, може сериозно да се постави въпросът дали резултатите са приложими за средно възрастни картофи с наднормено тегло. Има обаче няколко други проучвания с по-възрастни доброволци с по-наднормено тегло, които са стигнали до същия извод - а именно, че диетите с високо съдържание на протеини запазват мускулната маса и увеличават загубата на мазнини.
  • Стойността на това проучване е, че за първи път дефинира горната граница за това колко протеин е необходим за запазване на мускулната маса при режим на отслабване. 28% от калориите са достатъчни и изглежда няма полза от допълнително увеличаване на протеините. Бих добавил предупреждението, че има проучвания, които предполагат, че нуждите от протеини за запазване на мускулната маса може да са по-големи при възрастни на 50 и повече години.

Долния ред:

1) Забравете диетите с високо съдържание на мазнини, диети с ниско съдържание на мазнини, хапчета и отвари. Диети с високо съдържание на протеини (

2 пъти повече от RDA или 28% от калориите) изглежда са най-безопасният и най-ефективен начин за запазване на мускулната маса и подобряване на загубата на мазнини в режим на отслабване.

2) Това не е много протеин, между другото. Средностатистическият американец консумира ежедневно почти 2 пъти РДА за протеини. Това обаче е значително повече протеин, отколкото консумира средният американец, когато се опитва да отслабне. Салатите и пръчките от моркови са чудесни диетични храни, но не съдържат много протеини.

3) По-високият прием на протеини изглежда не предлага никакви допълнителни ползи - поне при млади възрастни.

4) Не всички високо протеинови диети са създадени еднакво. Това, което някои хора наричат ​​високо протеинова диета, е натоварено с наситени мазнини или лишено от въглехидрати. Диетата в това проучване, което препоръчвам, съдържа 43% здравословни въглехидрати и 30% здравословни мазнини.

5) Тези диети са предназначени да дадат 7 килограма загуба на тегло за 21 дни - това е, което препоръчват експертите. Има диети, обещаващи по-бързо отслабване но те силно ограничават калориите и/или разчитат силно на стимуланти, не запазват мускулната маса и често не са в безопасност. Освен това те обикновено са временни. Не ги препоръчвам.

6) Това ниво на прием на протеини е безопасно за почти всички. Основното изключение биха били хората с заболяване на бъбреците, които винаги трябва да се консултират с лекаря си, преди да увеличат приема на протеини. Единственото друго предупреждение е, че метаболизмът на протеините създава много азотни отпадъци, така че трябва Пии много вода за да изхвърлите тези отпадъци от вашата система. Но водата винаги е добра идея.

7) Диетите с високо съдържание на протеини минимизират, но не предотвратяват напълно загубата на мускулна маса. Други проучвания показват, че добавянето на аминокиселината левцин към високо протеинова диета може да даде 100% задържане на мускулна маса в режим на отслабване - но това е друга история за друг ден.

Тези изявления не са оценени от Администрацията по храните и лекарствата. Тази информация не е предназначена за диагностика, лечение, излекуване или предотвратяване на някакво заболяване.