упражнения

Искате ли да изненадате някого с вашата гъвкавост? Тази стъпка по стъпка инструкция за снимка ще ви помогне бързо и без травми. Правете тези упражнения по 30 минути на ден и четири пъти седмично. Използвайте само най-ефективните упражнения и специфична методология, поради което мускулите безопасно ще се удължат. Woman’s Day предлага комплекс от упражнения за подобряване на гъвкавостта на краката, които са създадени от личен треньор. Загрейте тялото си, преди да започнете упражненията.

Как да постигнем бързо канап

Упражнение 1

Застанете изправени, огънете едното коляно и натиснете петата към седалището с една или две ръце. Ако е необходимо, помогнете си с противоположната ръка, за да запазите баланс. Коленете трябва да са на една линия и вътрешните повърхности на бедрата са стиснати. Напрегнете мускулите на седалището и преместете таза леко напред и нагоре. Ще засилите чувствата.

6 упражнения за изпълнение на канап!

Упражнение 1

Време: 40–60 секунди за всеки крак

Включените мускули: Мускули на предната повърхност на бедрото.

Упражнение 2А

2А. Слезте на пода и преместете левия си крак напред. Тазът е спуснат напред. Лявото коляно е над лявата пета. Дланите са облегнати на ляво бедро. Долен таз по-нататък към предната пета бавно и отворени гърди, извивайки внимателно гърба си.

Упражнение 2Б

2Б. Придвижете бавно таза си назад и се опитайте да изправите левия крак, без да променяте местоположението на лявата пета и дясното коляно. Ъгълът на дясното коляно е равен на 90 градуса. Облегнете се на левия ханш или пода и се опитайте да се изправите назад. Издърпайте левия крак на себе си. Преместете опашната кост назад и нагоре за подобряване на резултата.

Време: 60–90 секунди за всяка поза, след това повторете комбинация А-В с десния крак.

Включените мускули: мускули на предната и задната повърхности на бедрото, подколенно сухожилие, прасеца, ахилесово сухожилие.

Упражнение 3А: Остават 3 стъпки за постигане на канап

3А. Седнете на пода, огънете левия си крак в коляно, поставете го пред себе си и дръпнете десния крак назад. Поставете дясното коляно на пода. Петата трябва да се вдигне. Преместете багажника си към левия крак, подпирайки се на дланите. Коляното трябва да е под брадичката и между дланите. Издърпайте пръстите на десния крак. Гърдата трябва да се изтегли напред. Спуснете се на лактите, сложете челото на ръцете, за да усилите ефекта и опитайте да се отпуснете.

Упражнение 3В

3В. Огънете коляно на десния крак и издърпайте петата до седалището с помощта на дясна ръка, облегнала се на дланта. Багажникът заедно с таза все още са обърнати отстрани на лявото коляно.

Време: 60–90 секунди за всяка поза, след това повторете комбинация А-В с десния крак.

Включени мускули: мускули на седалището, мускули на предната повърхност на бедрото.

Упражнение 4А: остават две стъпки за постигане на канап

4А. Седнете на пода, изпънете десния крак напред, огънете левия в коляното и се облегнете с помощта на крака върху вътрешната повърхност на десния ханш. Преместете багажника си на прав крак, поемете въздух и бавно спускайте надолу по време на издишване, премествайки брадичката в коляното. Издърпайте пръстите на десния крак нагоре. Вземете пищял с помощта на ръце, като първо работите, за да фиксирате позицията си. Можете да разтегнете мускула на прасеца, като вземете крака си.

Упражнение 4В

4В. Преместете багажника си в лявата страна от тази позиция. Преместете дясната страна към дясното коляно и издърпайте лявата си ръка до пръстите на крака. Опитайте се да погледнете тавана.

Време: 60–90 секунди за всяка поза, след това повторете комбинация А-В с левия крак.

Участващи мускули: мускули на задната повърхност на бедрото, подколенно сухожилие, мускул на прасеца, ахилесово сухожилие, наклонени мускули на корема.

Упражнение 5А: Направете една стъпка за постигане на канап

5А. Огънете двата крака и коленете и съединете краката си, притискайки ги един към друг. Вземете пръстите на краката и се изправете назад. Петите трябва да са максимално близо до таза. Издърпайте коленете в различни посоки и се опитайте да докоснете пода с тях. Наклонете багажника си напред, издърпвайки се на крака с помощта на ръце, за да усилите ефекта. Коленете остават едновременно широко отворени.

Упражнение 5Б: Не е трудно да се постигне канап!

5В. Изправете краката и ги избутайте в различни посоки до максималната ширина. Опитайте се да издърпате багажника напред и надолу, като използвате ръцете си. Не правете резки движения. Трябва да свикнете с новите чувства. Намалете разстоянието между пазвата и пода много плавно. Дишайте дълбоко, опитвайки се да се отпуснете.

Време: 1,5–2 минути за всяка поза

Включени мускули: мускули на вътрешната повърхност на бедрото, мускули на задната повърхност на бедрото и подколенното сухожилие.

Упражнение 6: фиксирайте резултат

Разклатете малко крака и ги изпънете пред себе си след 5-то упражнение. Повдигнете пръстите на краката, изправете гърба, поемете въздух и бавно спуснете напред с издишване. Можете да поставите ръцете си от двете страни на краката. Издърпайте багажника надолу, за да засилите ефекта. Не огъвайте коленете и не задържайте дъх. Това упражнение е последното в нашия комплекс. Постига се много по-лесно след предишните пози. Това упражнение фиксира постигнатия резултат.

Време: 60–90 секунди

Участващи мускули: мускули на задната повърхност на бедрото, подколенни сухожилия, прасци и ахилесови сухожилия