Необходими умения за ски скокове

отслабване

Традиционните аеробни класове и програми за упражнения са чудесни и добри за изграждане на фитнес и контролиране на теглото, но няма нищо подобно на плиометрията, за да се чувствате силни и слаби. Плиометричните упражнения включват скокове или скачащи движения, като например скокове. Натоварването с висока интензивност ви дава тласък за изгаряне на мазнини при интервални тренировки. Освен това, той изгражда мускули, сила и скорост, за да ви помогне в други програми за упражнения или спортове. За отслабване изпълнявайте плиометрични упражнения два или три последователни дни от седмицата, в продължение на 20 до 30 минути.

Ползи

Плиометрията изисква много енергия и в резултат на това може да се направи само на кратки изблици. Можете обаче да комбинирате комплекти плиометрични упражнения с кратки периоди на почивка, за да създадете интервална тренировка. Интервалното обучение изгаря повече мазнини за по-малко време от продължителната аеробна активност. Освен това, той може да увеличи фитнеса и сърдечно-белодробната ефективност по-бързо.

Формат

Плиометричните упражнения могат да повлияят на ставите и мускулите, така че трябва да облекчите тренировката си с 10 до 15-минутна загрявка, като бърза разходка или няколко минути на елипсовидна машина. Когато преминете към плиометричната фаза, започнете бавно и изградете интензивността си, докато преминавате през рутината, състояща се от скокове в клека, скокове и ограничаване. Почивайте 30 секунди между всеки набор. В края на тренировката се охладете с петминутна разходка или елипсовидна сесия, за да намалите пулса си. Завършете тренировката с разтягане, за да подпомогнете възстановяването на мускулите.

Скокове в клека

Скоковете с клек не само изгарят мазнините, но и укрепват мускулите на бедрата, седалищните мускули и корема. Те не изискват никакво оборудване или много място, което ги прави идеално плиометрично упражнение. Започнете да стоите с крака на ширината на раменете. Извършете основен клек, като сгънете коленете и изместите бедрата назад, сякаш сте седнали. Изправете ръцете и ги задръжте отстрани. Едновременно скачайте и махайте с ръце нагоре. Кацнете на двата крака и повторете за 30 секунди. Починете 30 секунди, преди да направите нов набор или да преминете към друго плиометрично упражнение.

Скок с двойно краче

Скачанията са измамно предизвикателни, но много ефективни при изгаряне на мазнини и изграждане на мускули на краката и седалището. Това е подобно на скок в клякам, с изключение на това, че повдигате коленете нагоре по време на фазата на скок. Започнете с краката на ширината на бедрата. Сгънете коленете, като завъртите бедрата назад, след това скочете право нагоре, докато дърпате коленете нагоре към гърдите. Приземете меко и повторете за 30 секунди. Починете 30 секунди, преди да повторите нов набор или да преминете към друго плиометрично упражнение.

Ограничаващ

Ограничаването е полезно за увеличаване на скоростта при други спортове, като бягане. Това е забавно, с висока енергия и ефективно изгаряне на мазнини. Тъй като изисква пространство, ограничаването трябва да се извършва навън. Започнете с джогинг с ниска интензивност, за да загреете. От джогинга започнете да ограничавате, като натискате силно с левия крак, за да скочите във въздуха, като повдигнете дясното коляно нагоре и напред. Кацнете на десния си крак и веднага се оттласнете, повдигайки лявото коляно. Извършете ограничителни тренировки за 50 до 100 метра, починете за минута, след това повторете.

Странично разбъркване на кутията

Страничното разбъркване на кутията изгаря мазнините и подобрява пъргавината, особено за упражнения или спортове, които изискват странично движение като футбол. За разлика от другите плиометрични упражнения, страничното разбъркване на кутията изисква оборудване: пейка за стъпки. Започнете, като застанете с тясната страна на пейка отдясно. Поставете десния крак на пейката, като държите левия крак на пода. Скачайте нагоре и надясно, превключвайки позиции, така че пейката да е отляво с левия крак на пейката и десния крак на пода. Повторете, като се движите напред-назад за 30 до 60 секунди.