От Робърт Шинецки

минуси

Това е дума, която поражда страх, страх и ужас в много фитнес плъхове.

Обикновено, когато чуем думата „кардио“, неизбежно се сещаме за безсмислено мърдане на бягащата пътека часове наред, опитвайки се да изгорим и последната част от нежеланата телесна мазнина, нито капка храна в нашата система.

В продължение на десетилетия този метод на тренировка на гладно се възприема като най-добрият начин за изгаряне на телесните мазнини.

Но през последните години друга по-интензивна форма на кардио тренира публиката. Този, който постига същите предимства на традиционното кардио за части от времето.

Нарича се интервална тренировка с висока интензивност. HIIT за кратко.

Какви са предимствата на всеки от тях и дали една форма на кардио е по-добра от другата?

На път сте да разберете!

Но първо, нека изясним какво точно означава да тренираш „на гладно“.

Какво е Fasted Cardio?

Много хора смятат, че тренировките на гладно се отнасят до липсата на храна в стомаха, когато тренират. Но това не е съвсем правилно.

Виждате ли, макар да не се чувствате така, сякаш имате нещо в стомаха си, тялото ви все още може да усвоява храната, която сте яли до 3 часа преди това. През това време нивата на инсулин са повишени, което означава, че тялото е по-скоро в режим на съхранение на хранителни вещества и по-малко на „изгаряне на мазнини“.

Така че, в този смисъл тренировката „на гладно“ би означавала, че нивата на инсулин са на изходно ниво и тялото ви по-дълго усвоява или абсорбира хранителни вещества.

Тялото влиза в това гладно състояние приблизително три до шест часа след хранене, в зависимост от размера (обема на храната и общите калории) и състава на макроелементите на храненето.

Колкото по-големи количества протеини, фибри и/или мазнини съдържа едно хранене, толкова по-дълго тялото ви прекарва в разграждането и усвояването му.

Тъй като повечето хора няма да могат да разберат кога тялото им е напълно завършено с храносмилането и че нивата им на инсулин са върнати до нивата на покой, тези, които искат да се възползват от предимствата на тренировките на гладно, трябва да се стремят да тренират веднага след събуждане сутрин.

Сега, след като изяснихме какво всъщност е тренировката на гладно, нека обсъдим защо все пак някой би искал да тренира на гладно.

Плюсове на забързаното кардио

Повишено изгаряне на мазнини
Научните изследвания ясно показват, че кардиото на гладно изгаря значително повече телесни мазнини, отколкото извършването на същата кардио сесия в нахранено състояние. Всъщност систематичен преглед от 2016 г., събиращ данни от 27 различни проучвания, заключава: [1]

„... аеробните упражнения, изпълнявани на гладно, предизвикват по-високо окисление на мазнините, отколкото упражненията, изпълнявани в хранено състояние.“

Причината, поради която изгарянето на мазнини се увеличава, когато постите бързо, е, че тялото ще изгори хранителните вещества, които са лесно достъпни първо. Това означава, че ако наскоро сте яли храна, тялото ви ще използва хранителните вещества от това хранене, за да захранва тялото ви по време на тренировка. След като бъде „изгорен“ чрез тези калории, той ще започне да използва своите енергийни запаси (т.е. телесните мазнини), за да задоволи своите енергийни нужди. [2]

Така че, ако искате да „принудите“ тялото си да изгаря мазнини за гориво по време на тренировка, искате да тренирате на гладно и да поддържате интензивността относително ниска до умерена, тъй като колкото по-висока интензивност тренирате, толкова повече тялото ви преминава от изгаряне на мазнини към гликоген (съхранява се глюкоза) за енергия.

Може да помогне за загубата на „упорити“ мазнини

Всеки, независимо колко генетично надарен е, се бори с упоритите телесни мазнини по един или друг начин. Това, което прави някои телесни мазнини по-упорити от останалите мазнини, е двойно:

● Съотношението на алфа: бета рецепторите, които мастните клетки имат
● Количеството на кръвния поток, което получава.

За да бъдат нещата прости, мастните клетки имат два вида рецептори - алфа рецептори и бета рецептори. [3] [4]

● Алфа рецептори - намаляват изгарянето на мазнини
● Бета рецептори - насърчават изгарянето на мазнини

Колкото повече алфа рецептори има една адипоцитна (мастна) клетка, толкова по-устойчива е тя да освобождава складираните си мастни киселини, за да бъде изгорена за енергия. И обратно, колкото повече бета рецептори има, толкова по-лесно е да се достигне и изгори.

Областите на упорити телесни мазнини също получават по-малък приток на кръв в тези части на тялото, където мазнините изглежда се губят по-лесно. Това е важно, тъй като за да могат бета рецепторите да бъдат стимулирани да отделят мастните си киселини, те трябва да взаимодействат с изгарящите мазнини катехоламини като норепинефрин.

Ако дадена област получава по-малко приток на кръв, има по-малка възможност за хормоните за изгаряне на мазнини да достигнат мастните клетки и да ги отключат.

Комбинирайте намаления кръвен поток с по-висок дял на алфа рецепторите и имате перфектната рецепта за упорити мазнини.

Както се оказва, кардиото на гладно е увеличило притока на кръв към коремната област, която е областта на тялото, където повечето хора се борят с упоритите мазнини. [5]

Ако комбинирате кардио на гладно с доказана добавка за изгаряне на мазнини като йохимбин (който се съдържа в Lipo-6 Black UC), значително увеличавате шансовете си за изгаряне на складираните телесни мазнини.

Причината за това е, че йохимбинът е алфа-рецепторен антагонист. Това означава, че йохимбинът се свързва с алфа рецепторите на мастните клетки, като „блокира“ порта и позволява на повече от изгарящите мазнини катехоламини да се свържат с бета рецепторите.

Избягвайте разстроен стомах

Някои хора просто не се чувстват добре, тренирайки на пълен стомах. Тренировките на гладно им позволяват да избягват дискомфорт, лошо храносмилане и потенциално гадене, което може да съпътства тренировката скоро след хранене. Освен това, някои хора, които може да не понасят толкова добре въглехидратите, всъщност се чувстват леко летаргични и „тежки“ след хранене, което намалява интензивността на тренировките. Извършването на тренировка на глад може да им позволи да се представят по-добре и да избегнат барфинг в средата на джогинг, което считаме за нещо добро.

Тренировката завършена

Причината, поради която много хора се борят дори да влязат в тренировка в някои дни, се дължи просто на липсата на време в резултат на непредвидени преди това обстоятелства, „изскачащи“ в последния момент.

Всички сме имали онези дни, в които напускаме офиса с намерение да се насочим към фитнеса, за да бъдем извикани за някаква друга задача или спешен случай. Неизбежно, щом пословичният „пожар“ бъде потушен, или нямате свободно време за тренировка, или сте напълно разсеяни и немотивирани.

Като започнете деня си веднага с тренировка, вие елиминирате възможността нещо да „изскочи“ по-късно през деня и ще получите допълнителен тласък в изгарянето на мазнини. Плюс това, упражненията също така създават поток от настроение и стимулиращи мозъка химикали в тялото, което помага да се увеличи мотивацията и производителността, което ще доведе до по-добър ден в офиса.

Недостатъци на Fasted Cardio

Намалена интензивност на обучението
Докато обучението на гладно може да е подходящо за някои хора, за много други, липсата на храна в тяхната система всъщност води до намаляване на интензивността на обучението, което означава по-малко „продуктивна“ тренировъчна сесия.

Когато тялото няма готов запас от глюкоза в кръвния поток (като например при хранене преди тренировка), то трябва да изтегли от глюкозата, съхранявана в мускула (гликоген).

Ако тези запаси са малко, то тогава разгражда телесните мазнини, за да осигури енергия. Вашето тяло обаче не може да окислява мазнините толкова бързо, колкото въглехидратите, което ще доведе до намалена работоспособност.

Сега това може да не е проблем за обикновения човек, който скача на бягащата пътека, за да изпълни 30 минути кардио, но за високоефективния спортист тренировките на гладно обикновено съвпадат с невъзможността да ударят „петата си предавка“.

По принцип, ако искате да тренирате оптимално с висока интензивност, не искате да тренирате на гладно.

Повишен риск от „затрупване“

Храната е гориво. Няма два начина за това. Да, ядем за удоволствие и удоволствие, но на първо място храната служи за осигуряване на енергия на клетките ни за изпълнение.

Тренировките на гладно означават, че разчитате на енергийните запаси на тялото си и ако в момента сте на диета или на удар с ниско съдържание на въглехидрати, запасите ви от гликоген може да не са напълно пълни. [6] Това увеличава шансовете ви да изпитате ниска кръвна захар и да се „преборите“ по време на тренировка.

Ако сте човек, който има тенденция да се чувства леко гаден или „тежък“, когато тренира малко след хранене, опитайте да консумирате нещо много леко за стомаха и бързо смилане. Дори нещо толкова просто като малък банан или нашият продукт за изолация на суроватъчен протеин, Isofit, може да направи чудеса за поддържане на нивата на енергия на високо ниво и ефективност на първо ниво.

По-високи нива на кортизол

Кортизолът е основният хормон на стреса в организма, освобождаван във времена, когато възприемаме заплаха. Упражнението е една такава „заплаха“ за тялото.

Изпълнението на упражнения генерира повишаване на кортизола. Постенето, една от най-популярните модни диети в момента също създава повишаване на нивата на кортизол.

Хроничното трениране на гладно може да доведе до продължително повишаване на кортизола в тялото, което всъщност може да забави изгарянето на мазнините и да насърчи съхранението на мазнини. [Както и гладуването. Правете и двете действия достатъчно често (т.е. тренировка на гладно) и може да започнете да развивате хронично повишени нива на кортизол, което насърчава съхранението на мазнини и намалява изгарянето на мазнини. [7] [8]

Без по-голямо отслабване

Докато тренировките на гладно водят до по-голямо количество изгаряне на мазнини по време на тренировка, всъщност може да ви е интересно да знаете, че това не означава непременно по-голяма загуба на тегло в края на деня.

Всъщност, някои изследвания от „доктора по хипертрофия“, д-р Брад Шьонфелд, са документирали, че няма разлика в промените в телесния състав или загубата на мазнини при сравняване на тренировките на гладно и на хранене. [9]

Причината за това е, че тялото има различни регулаторни механизми, които регулират използването на субстрата в тялото. Например, ако изгаряте по-големи количества мазнини през една част от деня, тялото компенсира чрез изгаряне на по-малко мазнини в останалите части на деня и изгаряне на по-голямо количество въглехидрати. [10]

Важно е да запомните, че изгорените калории по време на тренировка съставляват много малка част от общите изгорени калории през деня. Ето защо упражненията не трябва да бъдат основното средство, което човек използва за постигане на загуба на тегло.

Упражненията могат да бъдат част от всеки добре структуриран план за отслабване, но основният двигател на загубата на мазнини трябва да бъде калориен дефицит - консумирането на по-малко калории, отколкото тялото ви изисква.

С други думи, дали тренирате на гладно или хранете, няма да има почти толкова голямо въздействие върху резултатите от загубата на мазнини или телесния състав, колкото способността ви да поддържате енергиен дефицит.

Долната линия на ускореното кардио

Както при повечето неща в живота, кардиото на гладно има както добри, така и лоши черти. Ако това ви помага да завършите тренировката си и да избегнете летаргия или гадене, предизвикано от хранене, след това тренирайте на гладно.

Ако обаче тренирате на гладно, защото ви е казано, че това е най-добрият начин за изгаряне на телесните мазнини, значи сте били подведени. Обучението в хранено състояние гарантира, че нивата на кръвната захар са адекватни и енергийните резерви са пълни, което ви позволява да се представяте с по-висок интензитет за по-дълги периоди, в крайна сметка изгаряте повече калории и създавате по-голям калориен дефицит.

В крайна сметка кардиото на гладно е инструмент за използване, но само ако е удобен и предвещава добра физиология. Ако установите, че не се представяте особено добре на гладно, тогава не се притеснявайте. Все още можете да загубите точно толкова мазнини и като допълнителен бонус, да не се чувствате ненаситно гладни през цялата си тренировка.