пълно

Американската сърдечна асоциация и FDA препоръчват на всички да ядем поне 25 грама диетични фибри на ден. Но какво е това, как да разберем колко ядем и откъде идва този брой, така или иначе?

Какви са видовете фибри?

Диетичните фибри са добри въглехидрати, известни също като груби храни, съдържащи се в растителните храни (не в добавките). Има два вида, разтворими или неразтворими и и двата са наистина полезни за нас. Разтворимите фибри се превръщат в плътен гел в нашите черва, който забавя храносмилането (което предпазва кръвните захари от скокове) и улавя мазнини, така че всички те не могат да се абсорбират (което понижава нивата на холестерола). Източниците на разтворими фибри включват овесени ядки, боб, леща и много плодове. Неразтворимите фибри помагат да поддържаме изпражненията ни меки и редовни, винаги добро нещо! Източниците на неразтворими фибри включват пълнозърнести храни, боб, леща и повечето зеленчуци. Както разтворимите, така и неразтворимите фибри ни карат да се чувстваме сити, което ни помага да ядем по-малко.

Защо фибрите са толкова полезни за нас?

Но фибрите го правят, много повече. В скорошно изследователско проучване, публикувано в The Lancet, изследователите обединяват резултатите от 243 проучвания, разглеждащи въздействието на диетичните фибри върху здравето. Те изключиха всякакви проучвания относно добавките с фибри - това беше всичко за фибрите от храната. В крайна сметка те получиха данни от над 4600 души и откриха много силна връзка между по-високия прием на диетични фибри и по-добрите здравни резултати. По принцип приемът на поне 25 грама хранителни фибри на ден е свързан с по-ниско тегло, кръвно налягане, кръвна захар, холестерол, както и по-нисък риск от развитие (или умиране от) диабет, сърдечни заболявания, инсулти и гърди или рак на дебелото черво. Резултатите от проучването бяха изключително последователни и кривата доза-отговор беше много линейна, което означава, че колкото повече фибри, толкова по-добри са резултатите. Това ни кара да вярваме, че резултатите са много реални, а не поради някакъв друг фактор, свързан с диетата или начина на живот на участниците в изследването.

Консумирането на добри въглехидрати означава повече ежедневни фибри

За съжаление повечето от нас консумират по-малко от 20 грама фибри на ден. Познавам много хора, които отбягват въглехидратите в пълнозърнести храни, боб и плодове, като по този начин изпускат всички тези здравословни фибри. Но това е сделката: има добри въглехидрати и лоши въглехидрати, а пълнозърнестите храни, бобът и зеленчуците са добри, хора. Важно е качеството на въглехидратите. Притеснявате се от газообразните ефекти? В краткосрочен план започнете с малко и използвайте симетикон (често срещано, нежно противогазово лекарство), ако е необходимо. Вашето тяло ще свикне с времето и ефектите ще намалеят.

Опакованите с влакна ястия са лесни

Нека да съберем едно много просто, но гъвкаво ястие, като използваме варена червена леща, закупен от магазина или домашен хумус, пълнозърнести обвивки и обикновена салата, приготвена от смесени зеленчуци, домати и краставици, облечени само с лимонов сок и зехтин. Това ястие е толкова лесно и здравословно и може да бъде поднесено на гостите или опаковано за обяд на работното бюро. Това хранене има половината от препоръчителните дневни фибри и почти 20 грама протеин, плюс калций, желязо и калий.