Общ преглед
Описание
Инструктори
Още от Нанси Руч, RD, LDN
- Статии Пълнозърнести храни - здравословни зърнени храни
- Статии Fiber: Повече от нещо за дъвчене!
- Статии Ядки за Ядки
Преглед на препис
- [Voiceover] Пълнозърнести храни.
Всички говорят за пълнозърнести храни.
Американските диетични насоки от 2010 г. препоръчват на американците да ядат поне половината от приема на зърнени храни като пълнозърнести храни.
Това означава, че всеки на възраст от девет и повече години трябва да яде от три до пет порции или повече пълнозърнести храни всеки ден от препоръчаните шест дневни порции зърнени храни.
И така, какво е пълнозърнесто?
Цяло зърно съдържа и трите части на ядрото.
Триците, зародишът и ендоспермът.
Триците са външната обвивка на ядрото и съдържат витамини от група В и фибри.
Зародишът е ембрионът, който при оплождане ще поникне, за да направи ново растение.
Съдържа витамини от група В, протеини и здравословни мазнини.
Ендоспермът е хранителен запас на зародиша и представлява главно нишестени въглехидрати и някои протеини.
Повечето зърна, които се смилат, като пшеница, имат зародиш и трици, които също премахват много от хранителните вещества на зърното.
Останалият ендосперм се използва за направата на брашно.
Някои примери за пълнозърнести храни включват пълнозърнеста пшеница, царевица, кафяв ориз, див ориз, фаро, овес, ечемик, киноа, сорго, ръж от спелта, булгур, просо и пуканки.
Пълнозърнестите зърна могат да бъдат цели, напукани, смлени, валцувани или люспести ядки.
Но сместа от ендосперм, зародиш и трици трябва да съвпада с тази на непокътнатото зърно.
Пълнозърнестите храни са важни, тъй като доставят витамини от група В, протеини, фибри, магнезий, желязо, фосфор и витамин Е.
Фибрите в пълнозърнестите храни са предимно ненаситни и са важни за поддържането на редовен храносмилателен поток.
Настоящите научни доказателства също показват, че пълнозърнестите храни играят важна роля за намаляване на риска от инсулт, сърдечни заболявания, диабет тип два, затлъстяване и някои видове рак на храносмилателната система.
Те помагат и за контрол на теглото.
Важно е да знаете, че фибрите варират от зърно до зърно.
Например, кафявият ориз има 3,5% фибри, докато ечемикът и булгурът имат над 15%.
Доказано е, че както фибрите, така и пълнозърнестите продукти имат ползи за здравето, но не са взаимозаменяеми.
Проверете етикета с хранителните факти, за да разберете дали даден продукт е направен от пълнозърнести храни и колко фибри съдържа.
Пълнозърнестите храни могат да съдържат различни количества пълнозърнести съставки, но всички те могат да разчитат на получаването на препоръчания брой пълнозърнести порции всеки ден.
Дали храната се брои за сервиране на зърно, обикновено може да се определи, като се използват еквиваленти от една унция.
Например парче хляб или една чаша готова за консумация зърнена закуска обикновено тежи унция.
Еквивалентен зърнен продукт от една унция ще съдържа най-малко 16 грама зърно плюс 12 грама други съставки, като водата и захарта в хляба.
Така че, можете да получите три порции пълнозърнести храни, като изядете три еквивалента от една унция пълнозърнеста храна, обозначени като 100% пълнозърнести храни или като изберете шест еквивалента от една унция, направени с комбинация от цели и рафинирани зърна.
Министерството на земеделието на САЩ, или USDA, определя зърно, което служи като зърнен продукт, съдържащ най-малко 16 грама брашно.
За да бъде пълнозърнест продукт, който ядете, трябва да имате поне 16 грама пълнозърнести храни.
Диетичните насоки препоръчват поне три от всекидневните шест порции на американците да бъдат пълнозърнести.
Три порции пълнозърнести храни дневно добавят до 48 грама пълнозърнести храни.
И така, как да намерите пълнозърнести продукти на супер пазара?
Настоящото етикетиране на храните може да затрудни намирането на цялото зърно в хранителен продукт.
Пълнозърнестото зърно не се появява в панела с хранителни факти.
И списъкът на съставките може да не показва ясно количеството пълнозърнести храни, присъстващи в храната.
За щастие има инструменти, които можете да използвате, за да ви помогнат да изберете пълнозърнести храни в супермаркета.
Първо, погледнете етикета на съставката.
Ако първата съставка казва цяло преди вид зърно, например пълнозърнесто брашно, пълнозърнест овес или пълнозърнест продукт, тогава продуктът е по-вероятно да бъде пълнозърнест продукт.
Това обаче не е гарантирано.
Ако цялото зърно се появи по-надолу в списъка, толкова по-вероятно е продуктът да няма достатъчно пълнозърнесто, за да може USDA да сервира.
Можете също така да потърсите целия печат на зърното върху опаковката.
Този печат улеснява намирането на продукти с пълнозърнести храни.
100% пълнозърнест печат ви позволява да знаете, че храната съдържа пълна порция от 16 грама или повече пълнозърнести храни във всяка етикетирана порция и че цялото зърно е пълнозърнесто.
Съществува и основен пълнозърнест печат, който означава, че продуктът съдържа най-малко осем грама или половин порция пълнозърнести храни на етикетирана порция, но може да съдържа и малко рафинирано зърно.
Може да откриете хранителни компании, в които да посочите количеството пълнозърнести храни в порция от техния продукт или да използвате символ на пълнозърнести храни, за да илюстрирате храни с пълнозърнести храни.
Това ще бъде в предната или горната част на кутиите, където можете да го видите, докато пазарувате.
Това става все по-често при опаковките със зърнени храни.
Просто не забравяйте да проверите и етикета на съставката.
Сега е време да разгледате избора си на храна.
Най-често срещаните ни източници на пълнозърнести храни са хлябовете, зърнените храни и крекерите.
Разгледайте пакетите във вашата килера.
Колко биха се класирали като пълнозърнести храни.
Ако не много се опитват да заменят някои от тези рафинирани зърна с пълнозърнести храни.
Опитайте да замените бял ориз или тестени изделия с кафяв ориз, див ориз или пълнозърнести тестени изделия.
Можете също така да експериментирате с древни зърна, които се завръщат, включително киноа, фаро, булгур, просо, спелта и сорго.
Много хора избират тези древни зърна, защото са богати на хранителни вещества и са богати на протеини и фибри.
Някои са избрани като безглутенови алтернативи на традиционните зърнени култури, а много са по-малко обработени или модифицирани.
Ето няколко идеи, с които да започнете.
Киноата е чудесен източник на протеини.
Има орехов, опушен вкус и може да се използва точно като ориз.
Може да се сервира топъл или студен.
Farro е най-старото култивирано зърно в света.
Има дъвчаща, твърда текстура и може да се използва в супи и салати.
Булгурът е с много високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини.
Често се използва в студени салати и разбърква пържени ястия.
Спелтата има сладък орехов вкус, подобен на ечемика.
Намира се в цели плодове, смлени на брашно.
Спелтата обикновено се използва за печене.
Може да се готви и да замести ориз и тестени изделия за много ястия.
Просото е от Китай и Северна Африка и има мек вкус, подобен на царевица.
Богат е на магнезий.
Може да се използва в салати и запържете или загрейте с мляко за закуска.
Соргото не съдържа глутен и има дъвчаща текстура.
Може да се сервира топло или студено и може да замести юфка в супи и яхнии.
Не се страхувайте да експериментирате.
Опитайте да направите ризото, пилафи и други подобни на ориз ястия с пълнозърнести храни като ечемик, булгур, милет, киноа или сорго за допълнително хранене и вкус.
Докато опитвате различни пълнозърнести храни, ще откриете, че те са както вкусни, така и здравословни.
Отзиви
Само регистрирани потребители могат да пишат отзиви. Моля, влезте или се регистрирайте
- Сиропи, клен Хранителни факти и калории
- Фактите за значението на месото в храненето
- Какво представлява храненето на киноа Факти, видове, как да го приготвим и още ежедневие
- Растително масло, кокосови хранителни факти и калории
- Зеленчуков коктейл от сок, консервирани хранителни факти и калории