представлява

Изглежда в наши дни киноата (произнасяна KEEN-wah) все още е всичко, за което всеки говори. Навсякъде, където се обърнем, има салати от киноа, пържен ориз от киноа и сега дори протеинови шейкове от киноа. Изкована в Южна Америка преди хиляди години и наричана от инките „майчиното зърно“, днешната киноа все още се смята за прекрасна „суперхрана“ - особено след като ООН обяви 2013 г. за „Международна година на киноата“. (Да, това се случи). (1)

Но кога и защо киноата стана толкова популярна? Какво е това, което прави този заместител на ориза с ниско съдържание на въглехидрати толкова безценен в света на храненето, въпреки изминалите години?

Популярността му днес може би просто е била добър момент. През 2014 г. Wall Street Journal нарече киноата „перфектният сблъсък на тенденциите“, който Аби Шарп, RD, блогър в Abbey’s Kitchen, напълно получава. (2) „Мисля, че киноата отбеляза най-големия си скок в популярността през 2014 г. Това беше отчасти защото това е естествено безглутеново зърно, което стана важно с тенденцията без глутен“, казва тя. И поради протеиновата си база, „това помогна да съвпадне с нарастването на веганската тенденция.“

Как да разберете разликата между добрите и лошите въглехидрати?

Оттогава Quinoa поддържа бръмча като една от най-популярните тенденции за здравословни храни, включително диетични планове с ниско и без глутен. Но сега на върха на популярността му, някои от нас се връщат, за да попитат, какво, по дяволите, е това?

Ние сме тук, за да обясним.

Какво точно е киноата?

Според Съвета за пълнозърнести храни киноата е безглутенов, пълнозърнест въглехидрат, както и цял протеин (което означава, че съдържа всичките девет незаменими аминокиселини). (3) Повечето от тази информация са добре известни. Но когато става въпрос за това дали киноата е пълнозърнеста или не, много хора се объркват. Така че, нека изясним това.

Технически, киноата, която всички познаваме и обичаме, всъщност е семе от растението Chenopodium quinoa. Така че не, това не е зърно. Пълнозърнестите зърнени култури (или зърнени култури), като овес и ечемик, се определят като семена, извлечени от треви, а не от растения.

Но начинът, по който ядем киноа, наподобява пълнозърнести храни. Поради това хранителният свят го смята за пълнозърнест. Или ако искате да получите истинска техника с нея, киноата всъщност се определя количествено като „псевдозърнена култура“ - термин, използван за описване на храни, които се приготвят и ядат като пълнозърнести храни, но са ботанически отклонения от тревите.

Но предпочитаният разговорен термин (макар и да е малко невярен) е пълнозърнест.

Какви са хранителните факти за киноата?

Като цяло киноата има невероятна хранителна база. В сравнение с рафинираните зърнени храни, пълнозърнести храни като киноа се считат за по-добри източници на фибри, протеини, витамини от група В и желязо, според клиниката в Майо. (4) Освен тези ключови хранителни вещества, един от най-големите хранителни профили, които киноа може да предложи, е нивото на протеин.

Тъй като протеинът съставлява 15 процента от зърното, както съобщава Съветът по хранене на зърнените и бобовите култури, киноата е вариант с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. (5) Освен това е естествено без глутен, с високо съдържание на фибри и осигурява много ключови витамини и минерали, включително витамин В и магнезий, изброява насоките на Министерството на земеделието на MyPlate. Тъй като е толкова богата на хранителни вещества, киноата е прекрасен избор за хора на диета без глутен или на каквато и да е здравословна диета.

Според хранителните факти, посочени от Министерството на земеделието на САЩ (USDA), 1 чаша варена киноа възлиза на:

  • 222 калории
  • 39 грама (g) въглехидрати
  • 8g протеин
  • 6g мазнини
  • 5g фибри
  • 1g захар (6)

10 храни с високо съдържание на фибри, които да добавите към вашата диета

Повечето американци не получават достатъчно фибри, което е хранително вещество, което може да подобри здравето на храносмилателната система и да насърчи загубата на тегло. За да получите своето решение, посегнете към тези вкусни хапки.

Какви са различните видове киноа?

Изненадващо, има над 120 различни сорта киноа, както са определени от Съвета за пълнозърнести храни. Въпреки че самото зърно може да се прояви в голямо разнообразие от цветове (включително лилаво!), Най-често срещаните цветове на киноа, срещани в американските бакалии, са бяло (също се считат за слонова кост или жълта киноа), червено и черно. (3)

Интересното е, че и трите вида киноа се готвят и вкусват по различен начин. Докато бялата киноа има пухкава текстура след готвене, червената и черната киноа са известни, че запазват по-голяма форма и цвят след готвене. Червената киноа също има по-сърдечен вкус и дъвчаща текстура от приглушения, горчив вкус на бяла киноа, докато черната киноа има малко хрупкав вкус и малко по-сладка от червената или бялата.

След скока на популярността си през 2014 г., киноата се продава главно в естествената си форма на семена. Но оттогава започнаха да се появяват и много други адаптации на продукта. Сега можете да намерите брашно от киноа за алтернативно печене и флейки от киноа (киноа на пара, навита на тънки, близо до прозрачни люспи за по-бързо готвене), складирани на рафтовете на всеки супермаркет.

Но това не е всичко. За истински обсебените от киноа чиноа чипс, паста от киноа и да, дори киноа шоколад съществува.

Какви са възможните ползи за здравето на киноата?

Обемът на изследванията върху киноата нараства неимоверно през годините, отчасти поради хип-хопа през 2014 г., но в по-голямата си част поради непрекъснато признатите ползи за здравето на семената. Богатата на хранителни вещества псевдозърнена култура се предлага, за да намали риска от редица заболявания и да осигури идеален заместен протеин, заместител на безглутеновите диети.

Пълнозърнестите храни като киноа се считат за превантивни за някои видове рак поради високите нива на фибри. Едно проучване от The Journal of Nutrition предполага, че диетичните фибри в пълнозърнести храни могат да помогнат за понижаване на LDL или „лоши“ нива на холестерол, да подобрят здравето на храносмилателната система и потенциално да намалят риска от някои видове рак на стомашно-чревния тракт, като рак на дебелото черво. (7)

8 храни с високо съдържание на магнезий

Проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, установява, че потребителите на храни, богати на магнезий, имат намален риск от инсулт. (8) Поради високите си нива на магнезий (чаша варена киноа съдържа около една трета от дневния ви препоръчителен прием на магнезий, предложен от USDA), редовното ядене на киноа е свързано с подобряване на здравето на сърцето. (9)

Магнезият на киноа също го прави здравословна храна за хора със или с риск от диабет тип 2 - състоянието често е свързано с дефицит на магнезий, според статия, публикувана в World Journal of Diabetes. (10)

Киноата е по-добра за вас от ориза?

Хранителният профил на Киноа се различава от този на ориза. В сравнение с хранителната статистика на киноа (виж по-горе), според USDA, 1 чаша варен дългозърнест кафяв ориз съдържа около:

  • 200 калории
  • 43g въглехидрати
  • 4g протеин
  • 3g мазнини
  • 3g фибри
  • 0g захар (11)

И така, кой е по-добър за вашето здраве? Шарп казва, че въпреки че е важно да се наслаждавате на „голямо разнообразие от храни“, тя заключава, че „киноата има повече фибри и протеини, а също така е пълноценен протеин. Така че главата до главата бих избрал киноа, ако беше избор или - или. "

Киноата също се счита за безопасен безглутенов, пълнозърнест избор за хора, живеещи с цьолиакия - състояние, при което тялото ви не може да понася глутен. Едно проучване, публикувано в Journal of Human Nutrition and Dietetics, установява, че 44% от хората, живеещи с целиакия, са избрали ориз като предпочитано зърно. (12) При преминаване към зърна без естествен глутен като киноа, проучването установи значително подобрение в хранителните вещества, най-вече в нивата на протеини, които скочиха от 11 g до 20,6 g.

Sharp също така отбелязва, че киноата не е чудесна само за хора, спазващи диета без глутен. „Това е пълен протеин“, казва тя, „което го прави чудесен вариант за вегетарианци и вегани.“

Може ли яденето на киноа да ви помогне да отслабнете?

Снабдена с протеини и фибри, киноата със сигурност може да насърчи чувството за ситост - идея, която Sharp подкрепя. „Киноата е въглехидрат с нисък гликемичен индекс, тъй като е много богата на фибри и протеини“, обяснява тя, „Това означава, че ще се чувствате по-сити по-дълго, след като я консумирате, което може да ви помогне да ядете по-малко с времето.“

Но докато киноата има много хранителни ползи, тя едва ли се счита за нискокалоричен източник на храна (само една чаша обикновена, сготвена киноа е 222 калории). Така че да, в малки количества киноата може да ви помогне да отслабнете, но това зависи от вашата консумация на порции.