отслабване

от Кара Ричлинг

Снимка: Benson Kua, чрез Flickr Creative Commons

Вашето здраве и тегло са тясно свързани. Добрата новина е, че можете да ядете повече и да тежите по-малко - точно така, можете да отслабнете, без да се чувствате лишени или гладни.

Бързата загуба на тегло може да доведе до неволна загуба на чиста телесна маса, което може да причини по-бавен метаболизъм.

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, ако вашият индекс на телесна маса (ИТМ) попадне в диапазона наднормено тегло или затлъстяване, вие сте изложени на по-висок риск от следните заболявания и състояния:

  • Коронарна болест на сърцето
  • Удар
  • Диабет тип 2
  • Ракови заболявания (ендометриум, гърда и дебело черво)
  • Хипертония или високо кръвно налягане
  • Дислипидемия (висок холестерол в кръвта, триглицериди в кръвта)
  • Затлъстяване на черния дроб
  • Болест на жлъчния мехур
  • Сънна апнея и дихателни проблеми
  • Артроза (дегенерация на хрущяла и подлежащата кост в ставата)
  • Гинекологични проблеми при жените (необичайни менструални периоди и безплодие)

През последните 20 години в САЩ се наблюдава драстично нарастване на затлъстяването. Цените остават високи и всъщност последният индекс на благосъстоянието на Gallup-Healthways съобщава, че през 2014 г. 27,7% от нацията са преминали в категорията на затлъстелите. Приблизително 17% (или 12,7 милиона) деца и юноши на възраст между 2-19 години са със затлъстяване.

Бързата загуба на тегло може да доведе до неволна загуба на чиста телесна маса, което може да причини по-бавен метаболизъм, който инхибира продължителната загуба на тегло и често води до възстановяване на наддаването на тегло.

Ето удобен калкулатор на ИТМ, който ви помага да изчислите своя ИТМ. За тези с наднормено тегло или затлъстяване дори малка загуба на тегло от 10% от телесното тегло за период от шест месеца може да подобри здравето и да намали рисковите фактори за заболяване. Загубата на тегло също може да увеличи енергията и да подобри съня, настроението, самочувствието и цялостното качество на живот.

  • Ако вашият ИТМ е по-малък от 18,5, попада в границите на „поднормено тегло“.
  • Ако вашият ИТМ е 18,5 до 24,9, той попада в рамките на „нормалното“ или здравословното тегло.
  • Ако вашият ИТМ е 25,0 до 29,9, попада в границите на „наднорменото тегло“.
  • Ако вашият ИТМ е 30,0 или по-висок, той попада в границите на „затлъстяване“.

Експертите са единодушни, че ключът към успешното отслабване с устойчиво управление на теглото е възприемането на здравословен начин на живот, като например подхода от четири елемента на Програмата на д-р Дийн Орниш за обръщане на сърдечните заболявания. Подходът на Ornish Lifestyle Medicine беше класиран сред 20-те най-добри диети за отслабване; това обаче е много повече от диета.

Това е начин на живот, който се гради на четири еднакво претеглени елемента, които включват:

  • Хранене: какво ядеш
  • Упражнение: колко активност имате
  • Управление на стреса: как реагирате на стреса
  • Любов и подкрепа: колко любов и подкрепа имате

Тези четири елемента работят синергично заедно, за да подпомогнат цялостните подобрени здравни резултати, включително загуба на тегло.

Всеки елемент има значителни ползи за отслабване. Например, упражненията са показали, че са важен фактор за загуба на тегло и управление на теглото и когато са включени като част от балансиран, интегриран подход, резултатите могат да бъдат още по-устойчиви и всеобхватни. Това включва по-нисък холестерол и други подобрения в качеството на живот, като по-добър сън, повишена енергия и настроение от мозъчните химикали, които се чувстват добре, отделяни по време на тренировка. Изследването, проведено от д-р Орниш и неговите колеги в Lifestyle Heart Trial, показа средно загуба на тегло от 24 килограма през първата година, с продължителна загуба на тегло в повечето след пет години.

Постигане на здравословно отслабване

Темпото за здравословно отслабване е 1/2-2 паунда седмично. Първата една до две седмици може да имате по-бърза загуба на тегло поради загуба на водно тегло в допълнение към загуба на мазнини и загуба на мускулна маса. За здравословна и успешна дългосрочна загуба на тегло обаче, темпото трябва да се забави до стабилна и по-умерена скорост, която поддържа намаляване на процента на мазнини, без да се жертва чистата (мускулна) телесна маса.

Този първоначален спад на теглото от теглото на водата е резултат от първоначалната нужда на организма от допълнителна енергия, когато приемът на калории спада, заедно с може би увеличените разходи. Тялото реагира на тази допълнителна нужда от енергия, като освобождава запаси от вид въглехидрати, намиращи се в мускулите и черния дроб, наречени гликоген. Гликогенът е частично направен от вода, така че когато се изгаря за енергия, той отделя вода, което води до първоначална загуба на тегло. Това обикновено намалява след първата седмица, когато тялото се адаптира към промените в начина на живот.

След първите няколко седмици загубата на тегло трябва да намалее до умерена загуба от 1/2-2 паунда. Въпреки че целта е да се постигне продължителна загуба на тегло, бързата загуба, която надвишава три килограма на седмица, може да увеличи риска от камъни в жлъчката и заболявания на жлъчния мехур.

Бързата загуба на тегло може също да доведе до неволна загуба на чиста телесна маса, което води до по-бавен метаболизъм, който инхибира продължителната загуба на тегло и често води до повторно увеличаване на теглото. Тази бърза загуба на тегло и наддаване може да доведе до йо-йо диета, което води до увеличаване на процента на телесните мазнини, за да се постигне мускулна маса. По-бавното отслабване води до по-ефективно отслабване от мазнини и запазване на чистата телесна маса. В допълнение, едно проучване показа, че по-бавната и стабилна загуба на тегло води до подобряване на нивата на триглицеридите и кръвното налягане.

5 съвета за здравословно отслабване

1. Изберете храни на растителна основа, с ниско съдържание на мазнини и богати на хранителни вещества вместо храни с плътно съдържание на калории

Когато следвате растителен подход, като Програмата на Д-р Дийн Орниш за обръщане на сърдечни заболявания или Ornish Spectrum Group 1, загубата на тегло е естествен резултат, често дори без опит за отслабване. Както посочва заглавието на книгата на д-р Дийн Орниш „Яж повече, тежи по-малко“, лесно е да се яде повече и да се тежи по-малко, когато се ядат храни, богати на хранителни вещества, в сравнение с калорични храни. Човек може да има голям обем храна и да не се чувства лишен поради разликата в плътността на калориите.

Например, една супена лъжица зехтин (или каквото и да е масло) има 120 калории. Можете да имате почти пет чаши зеленчуци за същото количество калории или голяма салата с ¼ чаша боб гарбанцо.

Д-р Орниш препоръча:

Оптималната диета за предотвратяване на болести и поддържане на здраве е цялостна храна, растителна диета, естествено с ниско съдържание на животински протеини, ниско съдържание на вредни мазнини и ниско съдържание на рафинирани въглехидрати.

Оптималната диета за обръщане на болестта и поддържане на здраве е цялостна храна, растителна диета, с ниско съдържание на вредни мазнини и ниско съдържание на рафинирани въглехидрати (без животински протеини).

  • С високо съдържание на „добри въглехидрати“ (включително зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения и соеви продукти в естествените им форми)
  • Ниско съдържание на прости и рафинирани въглехидрати като захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, бяло брашно
  • 4 грама/ден омега-3 мастни киселини, открити в рибено масло, ленено масло, масла на основата на планктон)
  • Ниско съдържание на „лоши мазнини“ (трансмазнини, наситени мазнини, хидрогенирани мазнини)
  • По-високо качество, по-малко количество (по-малки порции добри храни са по-задоволителни от по-големите порции нездравословна храна, особено ако обръщате внимание на това, което ядете)

2. Яжте малки, чести, балансирани ястия и закуски през целия ден, но не забравяйте, че общите калории имат най-голямо значение

Доказателствата са смесени относно това дали яденето на малки, чести здравословни ястия и закуски влияе върху загубата на тегло. Този подход има много предимства, особено за тези с диабет.

Планирането на по-малки, по-чести здравословни и балансирани ястия може да помогне за предотвратяване на глада, защото ще избегнете преяждането. Този подход също така поддържа нивото на кръвната Ви захар стабилно през целия ден.

Неотдавнашно проучване в университета в Уорик показа, че независимо от размера и честотата на едно хранене, общите калории допринасят най-много за загубата на тегло.

3. Останете хидратирани с вода, а не с течни калории

Поддържането на добра хидратация е важно за здравето и подпомага отслабването. Това е така, защото мозъкът ни може погрешно да съобщи жаждата за глад, което ни кара да консумираме допълнителни калории, когато наистина се нуждаем от хидратация. Проучванията подкрепят значението на поддържането на добра хидратация за управление на теглото и здраве. Пиенето на чаша вода преди хранене също може да ограничи апетита ни, което помага да се ограничат излишните калории.

Течните калории в напитки като сода, сладък чай, лимонада и дори сок могат бързо да се консумират, но не задоволяват глада и следователно лесно добавят излишни калории. Течните калории също могат да имат отрицателно въздействие върху управлението на кръвната захар. Яденето на цял плод като ябълка осигурява фибри, които забавят отделянето на захари и абсорбцията в кръвта. Този подход ще повиши кръвната захар спрямо бързия прилив и скок на кръвната захар, които могат да се получат от течни калории като сок. Проучванията показват, че ограничаването на течните калории подпомага отслабването и ефективното управление на теглото.

4. Практикувайте внимателно хранене

Да бъдем внимателни и да осъзнаваме какво, как и кога се храним, може да окаже значително влияние върху управлението на теглото, заедно със здравословния избор, който влияе върху цялостното ни здраве и благосъстояние. Изследване, публикувано в Journal of Academic Nutrition Diet, демонстрира, че прилагайки внимателно хранене, участниците ядат по-малко, губят повече тегло и имат по-добре управлявани нива на кръвната захар.

5. Практикувайте подхода на четири елемента в начина на живот

Фитнес: Участвайте в редовни и умерени упражнения. Всеобхватният начин на живот на Ornish насърчава аеробни упражнения с минимум 30 минути на ден или в продължение на час през ден за общо 3-5 часа аеробни упражнения на седмица. * Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения.

Управление на стреса: Разработването на ежедневна практика и рутина е важно, за да се възползвате от ползите от управлението на стреса. Връзката между нашето емоционално състояние, тегло и цялостно здраве е ясно свързана.

Докато непосредственият отговор на остър стрес ще намали апетита ни, хроничният стрес го увеличава и може да доведе до наддаване на тегло. Когато тялото реагира на стрес, се освобождават хормони, които осигуряват бърза енергия, за да помогнат на тялото да „избяга от стреса“ на сигурно място в древния случай на бягане от саблезъб тигър. Нуждаем се от енергия, за да избягаме или да се преборим със стреса, което забавя храносмилането и намалява апетита ни, за да използваме всичките си ресурси, за да избягаме или да се преборим със стресора. За да се възстанови от тази реакция, реакцията на тялото е повишен апетит за зареждане с гориво за възстановяване.

Съвременният стрес обаче се различава от този остър тип стрес и реакцията на стреса при борба или бягство се превръща в „яхния и дъвчене“, което означава, че ядем повече и спортуваме по-малко, когато сме притеснени, разочаровани или ядосани от факторите, които ни карат сресиран. Постигането на нездравословен избор на храна често е опит да се запълни този ненаситен апетит и да се успокоят или изтръпнат стресовите чувства. Това поведение не премахва стреса и вместо това често го изостря.

Любов и подкрепа: Даването и получаването на любов и подкрепа ни прави по-здрави и щастливи. Когато се чувстваме по-добре, е по-лесно да правим здравословен избор, включително храната, която решим да ядем. Любовта и подкрепата ни осигуряват нуждата от любов и интимност, за която копнеем и често я търсим в купичка сладолед или торбичка чипс в негово отсъствие. В нашето общество има дълбок глад за любов, близост и връзка. Всички се нуждаем от него и той е в основата на това, което ни прави добре и това, което ни позволява да правим здравословни и внимателни избори. Когато сме в състояние да отговорим на тази нужда чрез значима любов и връзка с другите, вече нямаме нужда от храна, за да запълним тази празнота. Вместо това сме изпълнени с любовта и близостта, от които в крайна сметка се нуждаем.

Хранене: Храните не са нито добри, нито лоши, но някои са по-полезни за вас от други. Имате спектър от възможности за избор. Наскоро актуализирахме нашите насоки за хранене.

Имате ли здравословен ИТМ? Ако не, каква е първата стъпка, която можете да предприемете, за да преминете към по-здравословно тегло?