Отслабнете, напълнете и добавете много разнообразие към вашата диета.

зеленчуци

20 юни 2017 г. 17:07

Снимка: iStock Източник: BodyAndSoul

Отслабнете, напълнете и добавете много разнообразие към вашата диета.

Вече знаете, че фибрите помагат да се поддържате редовни и са полезни за здравословното черво. Но знаете ли, че наличието на достатъчно фибри във вашата диета е свързано и с намаляването на риска от хронични заболявания, като сърдечни заболявания, някои видове рак и диабет, и може да работи за намаляване на холестерола в кръвта ви и модулиране на кръвната захар?

Имате цели, като 10 лицеви опори на пръсти или пиене на два литра на ден - добавете това в списъка. Подходящ прием на фибри за възрастни се счита за 25 грама на ден за жени и 30 грама на ден за мъже.

За да поставите това в перспектива за вас, парче от традиционния пълнозърнест хляб на Helga’s съдържа 2,6 g фибри.

Истина бомба: повечето от нас нямат достатъчно фибри в диетата си, но можете да увеличите приема на фибри, като добавите тези храни в кошницата си следващия път, когато сте в супермаркета. Ето как.

1. Овес

Овесът е пълен с фибри и съдържа съединение, наречено бета глюкан, което помага за понижаване на холестерола. Овесът също така осигурява протеини на растителна основа, за да се чувствате сити, както и набор от витамини от група В, което ги прави отлично допълнение към вашата закуска. Половин чаша валцуван овес има 4,5 g фибри.

2. Пълнозърнест хляб

Можете да добавите повече фибри към вашата диета, като просто превключите обикновения си бял хляб на пълнозърнест сорт, особено тези с ядки и семена. (Бонус: вкусно!). Пълнозърнестото брашно е по-малко преработено - така че не само осигурява повече фибри, но и с по-високо съдържание на витамини и минерали, отколкото рафинираните му колеги. За сравнение, парче Tip Top Sunblest Soft White Sandwich хляб съдържа 0,8 g фибри, докато парче Tip Top Sunblest Soft Пълнозърнест сандвич съдържа почти 2 g фибри.

3. Кафяв ориз

Подобно на кафявия ориз в сравнение с белия. Кафявият ориз съдържа зародишния и външния трици слой на зърното, така че има по-високо съдържание на протеини, витамини и минерали от белия ориз. Готвенето отнема малко повече време от бял ориз, но хранителните ползи си заслужават. Виждате ли, 100g суров кафяв ориз съдържа 3,2 g фибри, докато 100 g суров бял ориз съдържа само 2,1 g фибри.

4. Плодове

Яденето на сезонни плодове е чудесен начин да дадете на тялото си хит от антиоксиданти и редица витамини и минерали. Всеки плод с различно оцветяване (и зеленчуци) осигурява различен набор от фитохимикали, така че основното послание е да се смеси със сезоните. Плодовете винаги са здравословен избор, но някои висши сортове фибри включват малини, банани, круши, портокали и ябълки. Яденето на препоръчаните две порции плодове на ден ще ви помогне да постигнете вашите хранителни нужди.

5. Зеленчуци

Зеленчуците като цяло са опция A +, но чудесен трик да увеличите съдържанието на фибри в храната си е да оставите кожата включена. Точно така - в кухнята на диетолог не се белят зеленчуци. Бързо ще свикнете с малко по-различната текстура и ще си спестите малко време в процеса. Печеливш. Да, моля за повече Netflix. Стремежът към препоръчителните пет порции зеленчуци на ден е чудесен начин да се уверите, че приемът ви е на път.

6. Бобови растения

Бобовите растения не само осигуряват един тон фибри, но са идеалното допълнение към всяко хранене (не само #meatlessmonday). Те са богати на хранителни вещества, съдържат протеини на растителна основа, витамини от група В, желязо, цинк (и много други). Половин чаша фасул (като черен фасул или боб каннелини), грах или леща също се броят.

7. Ядки и семена

Чиа пудинг, някой? Ядките и семената са чудесен източник на фибри. Те също така осигуряват здравословни мазнини и растителни протеини, перфектната комбинация за закуска в средата на сутринта или следобед, която ще ви накара да се чувствате сити. Не забравяйте да се придържате към малка шепа и винаги да избирате несолени сортове.

Ако тепърва започвате да добавяте повече фибри в диетата си, важно е да правите това постепенно. Внезапното увеличаване може да причини дискомфорт в корема, така че най-добре е да се предприемат бебешки стъпки. Също така, не забравяйте да поддържате приема на течности, за да помогнете на тялото да се адаптира.

Как да се забавлявате в 15:00 без шоколадовото блокче.

Как да се забавлявате в 15:00 без шоколадовото блокче