тренировки

Това е част първа от нашата мини-поредица за тренировки вкъщи, които работят!

Част първа е посветена на дъските.

Обичаме дъските в Sound Medical Отслабване! Независимо дали се подслонявате вкъщи, тренирате на открито, когато времето става по-хубаво, или във фитнес зала, дъските са едно от най-достъпните и ефективни упражнения в нашия арсенал. Споделяме видео на нашата собствена собствена Ashlan Quantrille, демонстрираща вариации и форми на дъски, както и подробности за дъските, за да ви развълнува да ги правите заедно с нея.

Предимства и забавни факти

Дъските укрепват сърцевината, намаляват болките в гърба, помагат за подобряване на стойката и баланса. И разбира се, както при всички упражнения, дъските ще повишат метаболизма ви, ще повишат настроението ви и ще помогнат за борба със стреса.

Забавен факт: Упражненията с дъска имат чудесен ефект върху нервите ни, което ги прави отличен начин за подобряване на настроението. Те разтягат мускулни групи в долната част на гърба, стомаха и червата, врата, раменете и други, които допринасят за стреса и напрежението в тялото.

Как да стигнем дъска

Можете да включите дъски в ежедневния си режим на тренировка или при необходимост. Всекидневната практика ще увеличи мобилността, силата и гъвкавостта. Всяко упражнение е по-добро от нищо!

Опитайте да добавите дъска преди или след вече добре установен навик в ежедневието си, за да помогнете на навика да „залепне“, точно преди сутрешния си душ. Направете го един от ежедневните си навици и го проследявайте някъде, или в плановик, или в безплатно приложение като Habit List.

За начинаещи започнете с правенето на всеки вариант на дъска, който предпочитате, и задръжте до 60 секунди, всеки за до 3 кръга. Тъй като ставате по-удобни и уверени, можете да включите други вариации, допълнително време и кръгове въз основа на вашите индивидуални нужди и ограничения.

Готови да се предизвикате с високи дъски?

  1. Започнете в лицева опора на пода.
  2. Държи ръцете прави, ръцете са на една линия с раменете.
  3. Дръжте тялото си на една линия от главата до петите, уверете се, че сърцевината е ангажирана.
  4. Не забравяйте да дишате и да слушате тялото си.
  • „Лесно“: модифицирана висока дъска - прави ръце и крака с пръсти и длани докосват земята, задържайки 15-20 секунди, след това оставете коленете да си починат 15-20 секунди, поддържайки ядрото здраво. Повторете 3 пъти.
  • „Среден“: стандартна висока дъска - дръжте тялото в права линия от главата до петите и стиснете сърцевината (за да бъде по-трудно и изстискването на глутеусите) задръжте за 60 секунди. Повторете 3 пъти.
  • „Твърд“: усъвършенствана висока дъска - с повдигане на крака, повдигането на крака увеличава стабилността на сърцевината ви, стискайте глутеусите с повдигане на крака и задръжте за 15 секунди. Повторете на всеки крак 3 пъти.