Записването на това, което ядете, може да помогне за контрола на кръвната захар и теглото

Воденето на дневник за храна може да ви подскаже как се храните - особено дали вашата диета е добре балансирана или напълно изкривена. Ако вашите записи в дневника включват повече бързо хранене или пакетирани ястия от зеленчуци, постно месо и пълнозърнести храни, време е да направите промяна.

хранителни
Имам избирателна памет, що се отнася до храната. Попитайте ме какво ядох тази седмица и ще ви разкажа за един наистина страхотен обяд, който приготвих, или за най-доброто парче пица в света, което ядох. Това, което вероятно няма да си спомня, е консервата от кашу, която съм разорал, докато гледах филм. Или закуската, която имах между обяд и вечеря.

Тук се появява журналирането на храни. Проучване от 2008 г. в Американския вестник за превантивна медицина установи, че колкото повече записи на храни водят хората, толкова повече тегло губят. „Много хора не са наясно с какво се хранят, докато всъщност не започнат да го записват“, казва Лора Чипуло, RD, CDE, регистриран диетолог и сертифициран педагог по диабет в Ню Йорк.

Признайте си: Вие не отчитате броя на чипса, който ядете, когато сте до лакътя в торба - или измерявате чаша тестени изделия, когато вечеряте. „Нещото, от което хората винаги са шокирани, е колко са яли в ресторант“, казва Кристин Къркпатрик, MS, RD, LD, регистриран диетолог и уелнес мениджър на програмата Lifestyle 180 на клиниката в Кливланд. "Това ще бъде голяма порция и ще има тон сол. [Журналиране] просто наистина повишава осведомеността."

Воденето на дневник за храна не се отнася само до загуба на тегло или поддръжка. Също така може да помогне за контрол на глюкозата в кръвта. Като отбелязвате как храните, които ядете - а това означава, че всички храни, които ядете - влияят на нивата на кръвната захар, можете да промените диетата си, за да избегнете скокове. Причината за повишаване на глюкозата в кръвта е индивидуално нещо (затова един човек с диабет може да яде овесени ядки и да се чувства добре, докато друг е твърде висок), така че научаването на това, което работи за тялото ви, е от решаващо значение.

Водете дневник достатъчно дълго и ще бъдете настроени към чувствата си на глад и удовлетворение, емоционалните задействания, които ви карат да преяждате, и как глюкозата в кръвта реагира на различни храни. Как да започнете списание за храна? Прочетете седем съвета от експертите.

1. Изберете дневника си

Звучи достатъчно лесно, нали? Но има повече начини да си водите дневник за храните, отколкото бихте си помислили. Разбира се, можете да си купите типично списание с празни страници, но това не работи за всички. Тъй като ще държите дневника си през цялото време, може да искате да изберете по-малък, по-тънък бележник, който лесно може да се вмъкне в задния джоб.

Тези, за които лонхендът е еквивалент на издълбаването на букви в камък, могат да изберат цифров начин за проследяване, като добавяне на бележки, направени през целия ден, в дневник за храна на компютъра си. И Microsoft Word, и Excel са чудесни опции, които ви позволяват да форматирате дневника, както желаете.

Или, ако искате да държите дневника на кръвната си захар и дневника за храна отделни, потърсете онлайн версия. Изобилието от сайтове не само ще ви помогне да проследите храната, която ядете, но също така ще изчисли калории, мазнини, въглехидрати, натрий и други хранителни фактори. Много от тях включват информация за храненето от верига ресторанти, която може да ви даде по-добра представа за това, което сте яли, докато сте се хранели, отколкото сляпата оценка може. Опитайте MyPlate или Calorie King. (Има и приложения за тях.)

Технически подбраните журналисти за храни могат да изберат да водят записите под ръка - да речем, на смарт телефон или таблет като iPad. Положителната страна на тази опция е, че вероятно винаги ще държите дневника си в себе си, дори когато безсмислено хапвате. Най-добрият избор на Cipullo е приложението dLife Diabetes Companion за iPhone, инструмент за диабет "всичко в едно", който включва списък с храни за търсене и времеви печати автоматично. Друг чудесен вариант е дневникът за храна на My Net Diary. Той работи на iPhone и iPad и срещу заплащане на телефони с Android и BlackBerry.

2. Пишете, докато вървите

Може да отнема повече време за водене на записи в „реално време“, но най-полезните списания се използват по време на хранене, а не в края на деня. „Когато сте в момента, можете да имате повече ръце и да можете да кажете:„ Добре, имах х количество от това „срещу„ О, мисля, че имах такива “. казва Робин Голдбърг, RD, регистриран диетолог в частна практика в Бевърли Хилс, Калифорния. "Помага на човек да" притежава "какво е ял, вместо да предположи какво е ял."

Хората без диабет могат да се измъкнат с дневник след хранене. Но, казва Чипуло, ако имате диабет, дневникът ви също трябва да излезе, преди да хапнете. „Трябва да вземете кръвната си захар преди хранене и след това да запишете това“, казва тя. Чрез проследяване на нивата на кръвната захар преди хранене, можете да научите как различните храни ви влияят.

3. Водете бележки ...

Вече имате дневник и знаете кога да го използвате. Следващата стъпка е - изненада - отбелязване на това, което сте яли. Златното правило на журналирането на храни е, че ако минава през устните ви, трябва да го запишете. Дори малките неща се сумират, така че няма измама.

Колко подробни ще получите, когато става въпрос за храните, които ядете, зависи от вас (и от вашия диетолог), но повече подробности винаги са по-добри. Просто се уверете, че не просто изброявате единични храни: пиле, броколи, мляко, зърнени храни и така нататък. Вместо това направете всичко възможно, за да прецените количеството, което сте изяли. Запитайте се: Беше ли 3 унции пиле? Парче пържола с размерите на тесте карти? Колко унции сода или сок сте изпили?

Разбира се, това не означава, че трябва буквално да измервате храната, където и да отидете. „Не мисля, че е реалистично да се разхождате с мерителна чашка, но трябва да знаете какво представлява порция ориз“, казва Къркпатрик. За някои храни, като зърнени храни или нещо друго, което има етикет на храна, определянето на порцията е толкова лесно, колкото четенето на хранителните факти, ако знаете как изглежда чаша и половина. Но за ястия, които ядете навън, може да е по-трудно да определите дали ядете чаша ориз - или 5. (За да научите някои реплики с размер на сервиране, отидете тук.)

Като минимум, дневникът ви за храна трябва да включва броя на глюкозата в кръвта ви преди хранене, какво сте яли и колко, броя грамове въглехидрати, каквито и да е лекарства за диабет, които сте приемали, и вашето двучасово ниво на глюкоза в кръвта след хранене.

4. ... и не само за храна

Поддържайте дневник с горната информация и ще имате по-добър контрол върху диабета и теглото си. За да видите още по-голяма промяна, трябва да погледнете отвъд храната на това как се чувствате преди и след хранене по отношение на глада, удовлетворението и емоциите.

Един лесен начин да оцените глада си е да използвате това, което Голдбърг нарича скала за пълнота на глада: Вие оценявате глада си от нула до 10 - нула е след бързо и 10, когато сте толкова пълни, че ви прилошава. Цифрата 1 (рейтинг за екстремен глад), надписана до всеки запис за вечеря, показва, че трябва да ядете лека закуска между обяд и вечеря, докато 9 (което означава, че сте пълнени) до всеки обяд показва, че трябва да спрете по-рано по време на хранене . След като започнете да възприемате тези тенденции, можете да работите, за да промените навиците си.

Точно както гладът след хранене може да доведе до преяждане по-късно, чувството на неудовлетвореност от това, което сте яли, също може да ви накара да ядете повече. Представете си, че сте жадували за хамбургер от три дни; оценявате удовлетворението си като ниско, въпреки че сте се чувствали сити след всяко хранене. Преглед на вашето дневник за храна може да ви покаже, че сте преяли, за да компенсирате удовлетворението, което пропускате, като не се отдадете на бургер. След като разберете това, можете да предприемете действия, може би като изберете по-здравословен пуешки бургер вместо това.

Вашите емоции по време на хранене също са важни. Повечето хора са емоционални ядещи в някакъв смисъл на думата, но може да е трудно да се определи точно какво ги кара да се хранят. Може би полирате гигантска филийка торта, когато сте сами заради срама, който изпитвате - но едва докосвате същата торта, когато сте около осъдителната си сестра. Идентифицирането на емоциите ви в дневника ви за храна и след това разпознаването им преди хранене може да ви помогне да избегнете преяждането. Това помага да се поддържат нива на теглото и нивата на кръвната захар.

5. Преглед на тенденциите

Хранителното списание е почти безполезно, ако не го прегледате. Само като погледнете през изминалия ден, седмица, месец или по-дълго, ще започнете да забелязвате тенденции в кръвната глюкоза, глада и засищането. Няма правилно или грешно време за преглед на дневника ви, въпреки че Cipullo казва, че е идеално да прегледате записите в края на деня. За да забележите по-дългосрочни тенденции, тя препоръчва да го четете ежеседмично. Опитайте се да откриете защо сте имали високо ниво на глюкоза в кръвта, вместо да чакате, докато стигнете до лекар или диетолог, за да разберете.

Прелистването чрез записи в списанието може също да ви покаже по-голямата картина на вашата диета, казва Къркпатрик. Той може да разкрие дали ядете твърде много въглехидрати или ако вашите ястия силно липсват в зеленчуковия отдел. Прегледът може да отнеме известно време, но е добре изразходван.

6. Реагирайте

Красотата на воденето на дневник за храна е, че ви дава възможност да промените начина си на хранене. Забелязвате, че едва добавяте зеленчуци към храната си? Направете смисъл да ядете повече - и записвайте това, разбира се. Разберете, че хапвате прекалено много, особено на храни с високо съдържание на въглехидрати? Отделете време за приготвяне на леки закуски, които можете да ядете през целия ден - и се ограничете до тях. Казва Cipullo: "Можете да видите," О, след закуска кръвната ми захар беше 180, така че утре знам, че няма да приемам тази [храна]. Ще се опитам да намаля въглехидратите и да увелича протеина и да видя ако това помага за закуската утре. "

7. Кажете истината

Ако искате да държите кръвната си глюкоза под контрол или да отслабнете, не лъжете. „Първата цел е определено да бъдем честни“, казва Къркпатрик. "Ако лъжете дневника си за храна, вие просто лъжете себе си." Разбира се, можете да напишете, че сте изяли 10 M&M вместо две торби, но това няма да ви помогне. Ако видите диетолог, който преглежда дневника ви и ви съветва въз основа на него, няма да получите правилната обратна връзка. И ако държите дневника за себе си, просто ще си губите времето.

"Уверете се, че сърцето ви е в него и искате да го направите. Трябва да сте готови. Трябва да кажете:" Трябва да направя промяна и ще го направя ", казва Къркпатрик. След като сте напълно отдадени на това, честността в дневника ви за храна може да ви помогне по изненадващи начини. „Някои от клиентите ми казаха:„ Наистина исках тази бисквитка с шоколадови чипсове, но не исках да я запиша “. „Дори ако очите ви са единствените, които преглеждат записите, пак можете да се държите отговорни за това, което ще ядете, какво вече сте яли и как това е повлияло на тялото ви. И в крайна сметка това е от значение.