Отслабнахте - поздравления! Сега е време да промените стратегията си, за да я накарате да продължи.

контрол теглото

Поддържането на загуба на тегло приема различен подход, отколкото отслабването. Можете да го направите, а можете да го улесните, като следвате съвети от хора, които са били там и са пазили килограмите в продължение на години и дори десетилетия.

Изненада: Вече не всичко е свързано с храната.

1. Правят го първо за себе си.

„Желанието ви да поддържате трябва да се ръководи от нещо, което е по-дълбоко и съответстващо на вашите вътрешни ценности“, казва д-р Скот Кахан, директор на Националния център за тегло и здраве.

Отделете малко време, за да помислите какво е наистина важно за вас и как теглото ви е свързано с това. Например искате да сте там, за да видите как внуците ви растат, или да вземете онази велосипедна ваканция, която винаги сте искали да правите.

2. Те награждават упражнение.

Можете да отслабнете само въз основа на вашата диета. Но за да се поддържа загуба на тегло, физическата активност е абсолютно задължителна, казва д-р Джеймс О. Хил, съосновател на Националния регистър за контрол на теглото, национална база данни с над 10 000 души, които са загубили средно 66 килограма и са я запазили от средно 5,5 години.

Повечето хора в регистъра се движат по около час на ден и ходенето е предпочитаната им дейност. Ако ходенето в продължение на 60 минути направо звучи обезсърчително, добре е да го прекъснете или да направите нещо друго, което ви харесва, казва Кахан.

3. Те получават багажа си в проверка.

Много хора се обръщат към храната, когато са в стрес. Ако това сте вие, изучаването на нови начини за справяне с емоциите ви е задължително.

Експериментирайте, за да намерите неща, които работят за вас. Някои идеи: Влезте в градината си, излезте на разходка, стрела с факли (и калориите) със сериозна тренировка, направете йога, за да се отпуснете или се свържете с приятел.

Искате още идеи? Помислете за резервиране на няколко сесии с консултант, който има опит да работи с хора, за да преодолее емоционалното си хранене.

Продължава

4. Те не се справят сами.

Ако сте самотен вълк, време е да се присъедините към глутница. „Всеки се нуждае от някаква подкрепа, независимо дали е емоционална или логистична, така че останете отговорни“, казва Хил.

Опитайте да се обедините със семейството, приятелите или колегите си или да се запишете за група за подкрепа за отслабване, дори ако вече сте на целевото тегло, казва Кахан. Ако сте отслабнали с помощта на диетолог или друг експерт, продължавайте да се свързвате с този човек от време на време.

5. Те ограничават времето си на екрана.

Независимо дали става въпрос за таблета, телефона, компютъра или телевизора, времето на работа обикновено е неактивно. И нека си признаем: Толкова е лесно да преядете, докато сте паркирани пред екран. Затова си дайте вечерен час: Вие ще гледате или сърфирате само за определен период от време на ден.

Помислете за това: Средностатистическият американец гледа 28 часа телевизия на седмица, но 62% от хората в Националния регистър за контрол на теглото, които са загубили 30 килограма или повече и са го държали изключен поне една година, гледат 10 или по-малко часа на седмица.

6. Често стъпват на кантара.

Повечето хора в Националния регистър за контрол на теглото се претеглят редовно. Всъщност изследванията показват, че се качваме на кантар всеки ден е много ефективна стратегия за тези, които се опитват да поддържат загуба на тегло.

„Важно е не само претеглянето, а планът какво да правите, ако теглото ви надвишава нивото, което искате да бъде“, казва Хил.

С други думи, трябва да знаете как да предприемете действия незабавно, ако видите, че тези цифри започват да се изкачват, независимо дали това означава да намалите размера на порциите или да пропуснете десерта по-често.

7. Закусват.

Близо 80% от хората в Националния регистър за контрол на теглото закусват. Закуската не е вълшебно хранене. Загубата на тегло зависи от това какво ядете и от общия ви калориен баланс през целия ден.

Една от теориите е, че закуската задава тон през останалата част от деня ви. Затова започнете с нещо, което ви дава хранителни вещества, а не празни калории. Например, може да имате овесени ядки, покрити с плодове и ядки, или нискомаслено кисело мляко с горски плодове и мюсли, или омлет, натоварен със зеленчуци и малко пълнозърнест препечен хляб отстрани.

Продължава

8. Те благоприятстват фибрите.

Направете вашата диета богата на фибри. Получавате го от растителни храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, боб, ядки и бобови растения. Фибрите ви помагат да се чувствате сити, така че е по-малко вероятно да преядете по-късно. И повечето американци не получават достатъчно от него.

Хората, които ядат много фибри - и които също получават редовна физическа активност, ядат по-малко калории и проследяват напредъка си (например чрез редовно претегляне или носене на крачкомер) - са по-склонни да успеят в дългосрочно поддържане на теглото.

9. Продължават да се връщат на вагона.

Получават се ваканции, празници и стресиращи житейски ситуации и никой не се храни по план през цялото време. Това е добре. Номерът е да се върнете на курса възможно най-скоро. Направете го учебен опит, а не провал. Не забравяйте, че можете да преминете от неуспехи, а поддръжката е маратон, а не спринт.

Източници

Академия по хранене и диететика: „Последици за здравето на диетичните фибри.“

Министерство на земеделието на САЩ: „Консумация на закуска, телесно тегло и прием на хранителни вещества: Преглед на доказателствата“.

Националният регистър за контрол на теглото: „Факти за NWCR“.

Д-р Джеймс О. Хил, директор, Колорадо Център за изследване на хранителното затлъстяване; директор, Център за човешко хранене, Университет на Колорадо Денвър; съосновател, Национален регистър за контрол на теглото.

Скот Кахан, д-р, директор, Национален център за тегло и уелнес; асоцииран директор, Джон Хопкинс Център за управление на теглото; инструктор, Джон Хопкинс Блумбърг училище за обществено здраве; колега, обществото на затлъстяването.

Рама, S. Приложна физиология, хранене и метаболизъм, Януари 2014 г.

Рейнър, D. Затлъстяване, Октомври 2006 г.

Медицински център на Университета в Рочестър: „Поддържане на загуба на тегло“.

Steinberg, DM. Американски вестник за превантивна медицина, Януари 2014 г .; том 46: стр. 24-29.