Много хора, които се опитват да отслабнат, ще възприемат глада като знак, че са се избутали в калориен дефицит и че телесното им тегло в резултат ще намалее. Може да са прави, но проблемът е, че огладняването може наистина да затрудни хората да контролират какво и колко ядат, когато най-накрая седнат да ядат.

защо

Като начало, жадният апетит може да затрудни устояването на някои „пълнещи“ храни като хляб, картофи, ориз и тестени изделия, които, особено когато се ядат в количество, са склонни да предизвикат скокове на инсулин в организма. Този хормон не само причинява отлагане на мазнини в тялото, но и забавя мобилизирането на мазнини. Следователно тези храни едва ли са идеални за някой, който иска да свали излишните килограми.

Другият основен проблем с прекаленото гладуване преди хранене е, че това може да накара хората да ядат бързо. Тук рискът е, че хората в крайна сметка могат да ядат повече храна, отколкото им е необходима. Усещането за насищане достатъчно, за да спрете да ядете, се регулира от доста сложна система, която включва физическото усещане, идващо от пълен стомах, както и хормонални сигнали, които се излъчват от храносмилателния тракт. Когато някой яде бързо, има повишен риск сигналите, които ги карат да се регистрират, че са се наситили малко по-късно, отколкото когато някой се храни с по-спокойно темпо.

Накратко, прекаленото гладуване може да накара хората да ядат твърде много храни, които така или иначе не са най-добрите за тях. Поради това обикновено препоръчвам на хората да виждат глада като враг, ако целите са здравословното хранене и регулирането на теглото им.

Не са ми известни никакви изследвания, които пряко да подкрепят тази гледна точка. Моят опит на практика обаче през годините е, че когато хората се научат как да държат глада встрани със здравословни, засищащи храни, те също намират много по-лесно да контролират теглото си. Много хора могат да използват тази стратегия, за да отслабнат по-бързо, докато са по-малко гладни, не повече.

Въпреки че, както казах, няма преки доказателства, че съм наясно, че връзките стават много гладни преди хранене и повишен риск от наднормено тегло, някои изследвания са публикувани вчера в British Medical Journal, което предоставя поне някои косвени доказателства за тази теория. Това изследване, проведено в Япония, установи, че бързото хранене е свързано със значително повишен риск от наднормено тегло както при мъжете, така и при жените.

При мъжете е установено, че бързите ядещи в сравнение с по-бавните са с 84% повишен риск от наднормено тегло.

При жените бързите ядящи са повече от два пъти по-склонни да имат наднормено тегло.

Не знаем със сигурност, че скоростта на хранене е причината за повишен риск от наднормено тегло, но може да е поради причините, разгледани по-горе. И така или иначе, дори ако това не помага за поддържането на здравословно тегло, яденето по-бавно (и по-специално дъвченето на храната старателно) вероятно ще подобри усвояването на храната, което може да бъде само добро нещо. Като страна, бих искал да спомена, че много хора, склонни към лошо храносмилане и рефлукс, намират значително облекчение от симптомите си, просто като дъвчат храната си на крем, преди да погълнат. По-долу съм поставил в публикувано преди това парче, което възхвалява добродетелите на задълбоченото дъвчене.

По-бавното хранене и задълбоченото дъвчене се улесняват много по-лесно, като се уверим, че сме готови за храна по време на хранене, но не и жадно гладни. За повечето хора това означава да получат поне полуприлична закуска. Кифла, парче препечен хляб, кроасан или нищо изобщо обикновено няма да задържат апетита на някого правилно по време на обяд. По-добър вариант би било нещо като мюсли Bircher (приготвени с овес, обикновено кисело мляко, ядки и/или семена, малко сушени плодове (напр. Султани) и вода.

Подобно нещо обикновено води някого добре до обяд, без гладът да хапе прекалено силно. Ако обаче не беше, тогава препоръчвам лека закуска от някои ядки, семена и може би парче плод късно сутрин. Според моя опит най-голямата опасност е между обяда и вечерята. За много хора има твърде много часове между тези прекалено много хранения и това често кара хората да станат твърде гладни в края на деня. Яденето на лека закуска като тази, описана по-горе в късния следобед или рано вечерта, обикновено е достатъчно, за да могат хората да се приготвят добре до вечеря, когато могат да се насладят на подходящо голямо ястие на спокойно място, независимо дали у дома, в ресторант или седнал на самолет.

Препратки:

Maruyama K, et al. Общото въздействие върху наднорменото тегло на самоотчетеното поведение на бързо хранене и хранене до пълноценно: изследване в напречно сечение. BMJ 2008; 337: a2002, doi: 10.1136/bmj.a2002 (Публикувано на 21 октомври 2008 г.)


Значението на дъвченето - 20 октомври 2002 г.

Един спомен, който имам от детството, е за г-жа Пърл - страхотна патрулка на детска площадка и дама за вечеря в прогимназията, която посещавах в крайградския Есекс. Г-жа Пърл имаше много ясна представа за това как децата трябва да се държат, до техните хранителни навици. Една от грижите на г-жа Пърл беше да ни напомни за важността на правилното дъвчене и всеки, който се хване за бързо хранене, несъмнено ще си навлече гнева. В последно време интересът ми към храненето ме накара да обърна внимание на значението на дъвченето. Въпреки че актът на дъвчене може да изглежда сравнително излишен, той всъщност играе критична роля в храносмилането. По този начин дъвченето помага да се гарантира, че извличаме максимална хранителна стойност от храната, която ядем. Реалността е, че възгледите на г-жа Пърл за важността на дъвченето в крайна сметка се оказват истински.

Когато ритъмът на живота е бърз и когато се опитваме да натъпчем колкото се може повече в деня, храненето може да бъде нещо, което обикновено правим на копита. Много от нас могат да се натъпчат в устата си със сандвич или зърнени храни, доволни, че поне сме успели да свалим нещо. Червата обаче по същество е дълга тръба, която минава през средата на тялото. Това означава, че храната в червата изобщо не е в тялото. Едва след като храната си проправи път през чревната стена в правилното тяло, тя може да освободи своите хранителни екстри в системата.

По-голямата част от храната, която ядем, е просто твърде голяма, за да разсее стената на храносмилателния тракт. Преди да можем да усвоим храната си, тя обикновено трябва първо да бъде разградена (усвоена). Дъвченето е важно, защото играе главна роля в храносмилателния процес. По време на дъвчене жлезите, намерени в бузите, вътре в долната челюст и под езика, отделят слюнка в устата. Слюнката помага за овлажняване и оформяне на храната за лесно преглъщане. Слюнката съдържа и ензим, известен като амилаза, който започва храносмилането на нишестени храни като хляб, картофи, тестени изделия и ориз. По време на дъвчене езикът отделя и ензим, наречен липаза, който участва в усвояването на мазнините.

След поглъщане на храната храната се усвоява допълнително чрез секрецията на различни съединения, включително киселина в стомаха, жлъчка от жлъчния мехур и ензими в тънките черва. Смята се, че дъвченето и усещането за храна в устата помагат да се стимулира секрецията на тези вещества, разтварящи храната. Яденето на горчиви храни като листа от салата помага да се стимулират храносмилателните секрети, което ги прави идеална основа за предястие. Цикорията е особено добра в това отношение и е известна в билколечението със способността си да стимулира храносмилането.

За да си свършат работата обаче киселините, ензимите и жлъчката, те трябва да могат да проникнат в храната, която ядем. Една последна функция на дъвченето е да смила храната, което дава на храносмилателните секрети боен шанс да завърши храносмилателния процес. Нещо повече, колкото по-малки са хранителните частици, които поглъщаме, толкова по-бързо и по-ефективно е храносмилането. Един много прост и много ефективен начин за повишаване на хранителната стойност на нашата диета е да се съобразим с изискванията на г-жа Пърл и да дъвчем всяка хапка храна правилно, преди да погълнем.