Подготовка за хранене за 21-дневен Fix 2,100–2,300 Calorт. е

Говорим много за плана за хранене от ниво 1 от 21-дневен фикс - но какво да кажем за онези, които искат да напълнеят или искат да облекат малко мускули?

21-дневен

21-дневният план за фиксиране на храненето предлага проста система, която изважда от уравнението преброяването на калории и предположенията: след като разберете в каква калорийна скоба се намирате с помощта на ръководството, ще ви бъде предоставен списък с колко контейнери от всеки цвят, които трябва да ядете на ден, за да постигнете целите си.

Ако сте на ниво от 2100 до 2300 калории, ще ви бъдат разпределени 6 зелени (зеленчуци), 4 жълти (въглехидрати), 4 лилави (плодове), 6 червени контейнера (протеини), 1 синьо (здравословни мазнини), 1 портокалов съд (семена и превръзки) и 6 чаени лъжички (масла и ядково масло) на ден.

По-долу е здравословно хранене на стойност една седмица в тази калорична категория. Ако изпаднете в по-ниско калорично ниво, използвайте този план като отправна точка и извадете или намалете съставките Ще забележите, че това меню включва много пресни плодове, които могат да бъдат скъпи или трудни за намиране, когато не са в сезона . Можете да замените плодовете с плодове от лилавите контейнерни храни, изброени в ръководството.

Това изглежда като много храна, защото е така. Здравословната храна има много по-голям обем от нездравословните храни с високо съдържание на захар или мазнини. Ако не сте свикнали, може да почувствате, че бързо се пълните. Добре е да спрете да ядете, когато сте сити. В крайна сметка това е план за хранене, а не състезание за хранене. Просто се уверете, че ядете от всеки цветен контейнер за един ден, особено от червения и зеления!

За да ви дадем необходимото гориво, закуските по-долу са богати на протеини и заредени с основни хранителни вещества. В този план за хранене ще се насладите на две обилни чаши за яйца, пълнени със спанак, червен пипер и фета със страна от пресни плодове в понеделник, сряда и петък. За да направите това хранене по-постно, разменете яйцата за осем белтъка и добавете белтъците към вашия списък за пазаруване. Във вторник и четвъртък първото хранене е сандвич за закуска, натрупан високо с пуешки бекон, домат и яйца, поднесени със страна от пресни боровинки. За да опростим приготвянето на храна, сварихме яйцата твърдо. Ако правите закуската си свежа всеки ден, помислете за бракониерство или бъркане на яйцата. Замразете неизползваните английски кифли, за да станат свежи за бъдещи приготовления за хранене.

В това петдневно меню има много закуски. Всеки ден ще имате Shakeology, смесен с банан и ядково масло. В допълнение, на три дни, друга закуска включва гръцко кисело мляко, покрито със смесени плодове и настърган кокос (или чиа, слънчоглед или други семена). През двата други дни вашата закуска е целина с ядково масло, извара и твърдо сварено яйце.

Обядите са обилни, но достатъчно леки, за да не попаднете в следобедна криза. Във вторник и четвъртък създадохме вдъхновено от Мексико пиле и черен боб Burrito Bowl. В понеделник, сряда и петък това е салата от рукола, покрита с печен сладък картоф и пиле. Тази салата се сервира с ябълка, която можете да ядете цяла или да я нарежете в салатата.

За да завършите деня си, този план за хранене включва пуешко чили, съчетано с обикновена салата, или голяма купа смесени зеленчуци, покрити с пиле, краставица, домати и слънчогледови семки. Долейте салатата с балсамов оцет или нарежете десертния портокал в салатата и използвайте сока му като дресинг. Имате ли под ръка допълнително кориандър или магданоз от рецептите? Нарежете го и го добавете към някое от вашите ястия. Те се броят за безплатни храни.

Ето ястията по-подробно. Превъртете за пълен списък за пазаруване:

21-дневен план за фиксиране на храненето

Храна 1 (Закуска M/W/F):

Чаши за спанак и фета (използвайте тези рецепти като ръководство) с 2 яйца, 1 чаша пресен спанак и 2 супени лъжици. сирене фета, приготвено в 1 ч.ч. зехтин (количеството прави 2 чаши яйца), с 1 чаша малини - 1 червено, 1 зелено, 1 лилаво, ½ синьо, 1 ч.л.

Храна 1 (вторник/четвъртък):

Сандвич за закуска с 1 препечена английска кифла, 4 филийки пуешки бекон, 2 филийки домат и 2 нарязани твърдо сварени яйца, с 1 чаша боровинки - 2 жълти, 2 червени, ½ зелени, 1 лилаво

Храна 2 (закуска всеки ден):

1 лъжичка Шоколадова шакеология с 1 чаша неподсладено бадемово мляко, 2 ч.л. бадемово масло и ½ голям банан - 1 червено, ½ жълто, 1 лилаво, 2 ч.л.

Храна 3 (Обяд M/W/F):

1 чаша рукола, ¾ чаша нарязани пилешки гърди на скара, резенчета ябълка и 1 малък сладък картоф, нарязан на филийки, запечен с 1 ч.л. зехтин - 1½ жълто, 1 червено, 1 зелено, 1 лилаво, 1 ч.л.

Храна 3 (обяд вторник/четвъртък):

Бурито с пиле и черен боб и 1 средна ябълка - 1½ жълта, ½ червена, 1½ зелена, 1 лилава, 1 синя

Храна 4 (Снек M/W/F):

¾ чаша намалено съдържание на мазнини (2%) обикновено гръцко кисело мляко с 1 чаша смесени плодове, покрито с 2 супени лъжици. неподсладен настърган кокос - 1 червен, 1 лилав, 1 оранжев

Храна 4 (закуска вторник/четвъртък):

1 чаша пръчици целина, покрити с 2 ч.ч. ядково масло, с ¾ чаша извара и 1 твърдо сварено яйце - 1½ червено, 1 зелено, 2 ч.л.

Храна 5 (Вечеря M/W/F):

2 порции (около 3 чаши) Турция Чили и салата, приготвени с 1 чаша маруля, ½ чаша разполовени чери домати, ½ чаша накълцан пипер и pe зрял авокадо), залети с 2 ч.л. екстра върджин зехтин и 2 с.л. бял балсамов оцет (безплатно) - 2 жълти, 2 червени, 4 зелени, ½ синьо, 2 ч.л.

Храна 5 (вечеря вторник/четвъртък):

Салата, приготвена с 2 чаши зелена салата, ½ чаша разполовени чери домати, ½ чаша нарязана краставица, ¾ чаша нарязани пилешки гърди на скара и 2 супени лъжици. слънчогледови семки, залети с 2 ч.ч. екстра върджин зехтин и 2 с.л. червен винен оцет, поднесен със среден портокал - 1 червено, 3 зелени, 1 лилаво, 1 портокал, 2 ч.л.

Списък с хранителни стоки за 21-дневна корекция 2100–2 300 калории Ниво на приготвяне

  • 3 ябълки
  • 3 банана
  • 2 чаши боровинки
  • 2 чаши малини
  • 3 чаши смесени плодове
  • 2 портокала
  • 1 вар
  • 3 чаши рукола
  • 3 чаши спанак
  • 4 чаши листна салата
  • 4½ чаши маруля
  • 1 връзка магданоз
  • 1 връзка кориандър
  • 1 авокадо
  • 1 голям домат
  • 2½ чаши чери домати
  • 3 чаши целина пръчки (около 1 връзка)
  • 1 краставица или 2 персийски краставици
  • 3 до 4 червени чушки
  • 1 жълта чушка
  • 1 голяма глава лук
  • 3 малки сладки картофа

Галантерия

  • сурови, несолени слънчогледови семки
  • ядково масло
  • неподсладен настърган кокос
  • ⅓ чаша кафяв ориз (или 1 чаша варен)

Консервирани стоки

  • 28 унции. може домати
  • 2 консерви боб
  • 1 кутия черен боб

Протеин

  • 24 унции. пилешки гърди (предварително сварени, ако е възможно)
  • 1 lb. сурова 93% постна смляна пуйка
  • 8 филийки пуешки бекон
  • 1 дузина яйца
  • 5 пакета Shakeology

Млечни и млечни алтернативи

  • 5 чаши бадемово мляко
  • 3 чаши намалено съдържание на мазнини (2%) обикновено гръцко кисело мляко
  • ¼ чаша сирене вале
  • ½ чаша сирене фета
  • 12 унции. нискомаслена (2%) извара

Пекарна

2 пълнозърнести английски кифли

Разни

Килер

  • зехтин
  • Хималайска розова сол или морска сол
  • млян черен пипер
  • Чили на прах
  • натрошени червени чушки